Ernährungsstrategien (Dr. Christian von Loeffelholz)

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Art.Nr. 9-783929-002461

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Ernährungsstrategien (Dr. Christian von Loeffelholz)

Ernährungsstrategien (Dr. Christian von Loeffelholz)

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Das Buch hat 435 Seiten

Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding


Der Autor von „Leistungsernährung“ legt nach: Hier kommt das neue Standardwerk zur Ernährung in Kraftsport und Bodybuilding. Dr. Christian von Loeffelholz hat Medizin und Ernährungswissenschaften studiert; er ist seit vielen Jahren begeisterter Bodybuilder und Kampfsportler. Ihm gelingt es, bei der Fülle des untersuchten Materials, darunter viele neue Studien, immer wieder den Punkt zu treffen und auch komplizierte Sachverhalte einfach und verständlich auszudrücken.

Der Autor geht als erster gezielt auf den Wasserhaushalt des Hantelsportlers ein und zeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr messbaren Einfluss auf die Kraftleistung haben kann. Ebenso werden Fragen des Elektrolytersatzes und die Rolle von Sportgetränken geklärt und Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings gegeben. Kohlenhydrate, Proteine und Aminosäuren sowie Fette in der Ernährung des Kraftsportlers werden in allen Anwendungsgebieten untersucht und klare Empfehlungen ausgesprochen. Dabei werden Modelle für die Berechnung der Kalorienzufuhr beim Aufbautraining vorgestellt und die Wirksamkeit und Unterschiede moderner Diäten für Bodybuilder eingehend geprüft (Low-Carb, Atkins, Zick-Zack, Anabole Diät, Low Fat, GLYX, LOGI, Diäten mit sehr wenig Kalorien etc.). Eingehend werden die Faktoren für ein effektives Fettstoffwechsel-Training behandelt und klare Empfehlungen für die erfolgsversprechendste Fettabbau-Strategie ausgesprochen.

Der Einfluss des Proteins für die verschiedenen Fettabbau- und Muskelaufbau-Strategien wird in allen Facetten beleuchtet; mit Ratschlägen zur effektiven Eiweißmenge pro Tag. Der Bedarf des Hantelsportlers an Vitaminen, Mikronährstoffen und Spurenelementen wird anhand neuer Untersuchungen (darunter erstmals auch solche mit Profi-Bodybuildern) ermittelt und es werden konkrete Empfehlungen für die Praxis formuliert. Dabei hat der Autor stets den trainierenden Kraftsportler im Blick und gibt eine Fülle von hilfreichen Tipps für den Alltag, darunter empfehlenswerte Lebensmittel und eine einfache Gestaltung der Mahlzeiten, Einfluss von Training und Ernährung auf das Immunsystem, Antioxidantien, Probiotika und vieles mehr.

Der Erfolg im Bodybuilding ist zu 50 bis 70% von der richtigen Ernährung abhängig. Der Trainingserfolg kann entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte Ernährungsstrategie angewandt wird: Deutlich schnellerer Muskelaufbau bzw. drastisch gesteigerter Fettabbau, je nach Zielsetzung. Die meisten anderen Titel zum Thema „Sporternährung“ sind eher für Ausdauersportler verfasst, als für den hart trainierenden Hantelsportler. Dieses Buch gibt (mit mehr als 1100 relevanten Fußnoten) endlich aktuellen Stand der wissenschaftlichen Ernährungslehre im Kraftsport wieder und kann ohne Übertreibung als neues Standardwerk in dieser Disziplin gelten. Dabei ist es locker geschrieben, mit leicht umsetzbaren Empfehlungen und vielen Anwendungsbeispiele in Form von Tabellen und Übersichten.

Paperback (Überformat 23,5 x 17 cm).

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Inhaltsverzeichnis

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Ernährungsstrategien - Inhalt


Vorwort


Einführung

Das Anliegen dieses Buches

Wissenschaftliche Daten als Grundlage für dieses Buch

Der Aufbau dieses Buches



Kapitel 1: Der Flüssigkeits- und Salzhaushalt


1.1   Warum Lebensmittel unverzichtbar sind

1.1.1   Der Energiehaushalt steht an erster Stelle

1.1.2   Nährstoffe sind Bausubstanzen und Stoffwechsel-Regulatoren

1.1.3   Unentbehrliche Bausteine kann man nicht untereinander austauschen!

1.2   Grundlagen zum Wasserhaushalt

1.3     Wozu der Mensch Flüssigkeit braucht

1.4   Die Flüssigkeitsräume des Körpers

1.4.1   Die Bedeutung des Wassers für die Muskeln

1.5   Von der Notwendigkeit des Flüssigkeitsgleichgewichts

1.5.1   Andere Wege der Wasserzufuhr

1.5.2   Die Flüssigkeitsbilanz im Alltag

1.5.3   Flüssigkeitsversorgung für Athleten

1.5.4   Trinkt der Bundesbürger genug?

1.6   Elektrolyte

1.6.1   Wie hängen Elektrolyt- und Wasseraufnahme zusammen?

1.6.2   Die Frage des Elektrolytersatzes

1.6.3   Belastungsdauer als Maßstab für Elektrolyt- und Wasserersatz

1.7   Kommerzielle Sportgetränke

1.8   Die optimale Getränkeauswahl für Kraftsportler

1.8.1   Trinken während des Trainings

1.8.2   Ein Elektrolytersatz ist bei mäßiger Trainingsdauer erst nach dem Sport nötig

1.8.3   Geeignete Getränke nach dem Training

1.9   Koffeinhaltige Getränke aus der Sicht des Athleten

1.9.1   Leistung und Mineralstoffbilanz unter Koffein

1.10   Alkohol und der Athlet



Kapitel 2: Kohlenhydrate & Co.


2.1   Einleitung

2.2   Zur Namensgebung der Kohlenhydrate

2.3   Die Struktur von Kohlenhydraten

2.3.1   Die Einfachzucker

2.3.1.1   Der Traubenzucker als wichtigster Einfachzucker

2.3.1.2   Hat Fruchtzucker seinen guten Ruf zu Recht?

2.3.1.3   Schleimzucker als unbekannter Vertreter der Monosaccharide

2.3.2   Zweifachzucker

2.3.2.1   Haushaltszucker als bekanntester Vertreter der Zweifachkohlenhydrate

2.3.2.2   Malzzucker ruft eine starke Insulinantwort hervor

2.3.2.3   Milchzucker hat eine hohe Nebenwirkungsrate

2.3.3   Die Mehrfachzucker

2.3.3.1   Wenigzucker

2.3.3.2   Stärkekohlenhydrate

2.3.4   Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Resistente Stärke im Bodybuilding

2.3.4.1   Können Ballaststoffe Erkrankungen verhindern?

2.3.4.2   Unerwünschte Wirkungen von Ballaststoffen

2.4   Art und Menge des Kohlenhydratverzehrs in Deutschland

2.5   Kohlenhydrate und der Hantelsportler

2.6   Machen Kohlenhydrate leistungsfähig und schlank oder träge und dick?

2.7   Die High Carb-Low Fat-Philosophie

2.7.1   High Carb-Low Fat zum Fettabbau  

2.7.2   High Carb-Low Fat in Bodybuilding und Fitness

2.8   Der GLYX-Weg zum Waschbrettbauch

2.8.1   Glykämischer Index und Glykämische Last

2.8.2   Die Glykämische Last in der Praxis

2.8.3   GI/GL und die Gesundheit

2.8.4   GI und GL unter der Lupe besehen

2.8.5   Die Auswirkungen des GI-Konzeptes

2.8.6   GI, GL und der Fettabbau im Hantelsport

2.8.7   LOGI für Eisensportler

2.8.8   Gl und GL im Hantelsportleralltag

2.9   Insulin und Kohlenhydrate

2.9.1   Wichtige Aufgaben des Insulins

2.9.2   Insulin und Hantelsport

2.9.3   Insulinsensitizer im Sport

2.10   Künstliche Süßhilfen im Kraftsport

2.10.1   Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe?  

2.10.2   Was bedeutet "Süßkraft" bei Lebensmitteln?

2.10.3   Nebenwirkungen von Zuckeraustausch- und Süßstoffen

2.10.4   Machen Süßungsmittel dick oder schlank?

2.10.4.1   Zuckeraustauschstoffe

2.10.4.2   Künstliche Süßstoffe



Kapitel 3: Die Fette und ihre Begleitstoffe - eine lebensnotwendige Familie!


3.1   Einleitung

3.2   Die wichtigste Eigenschaft von Fett

3.3   Aufbau und Verdauung der Fette

3.4   Fette als Brennstoff, Energiedepot und Baumaterial

3.5   Fettsäuren als Botenstoffvorläufer

3.6   Die wichtigsten Familienvertreter

3.6.1   Kurzkettige Fettsäuren

3.6.2   Mittelkettige Fettsäuren

3.6.3   Langkettige Fettsäuren

3.6.3.1   Gesättigte Fettsäuren

3.6.3.2   Einfach ungesättigte Fettsäuren

3.6.3.3   Mehrfach ungesättigt: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

3.6.3.4   Transfettsäuren

3.7   Prominente Verwandte der Fettfamilie

3.8   Wieviel und welches Fett essen deutsche Bürger?

3.9   Der Fettstoffwechsel aus der Sicht des Hantelsportlers

3.9.1   News von der Low Carb-Front

3.9.1.1   Wie sich der Fettabbau unter Atkins maximieren soll

3.9.1.2   Sind Fett-Diäten für Bodybuilder anaboler als andere Diät-Formen?

3.9.1.3   Atkins und Co. auf dem Prüfstand

3.9.1.4   Veränderung der Körperzusammensetzung während einer Fettdiät

3.9.1.5   Erklärungsversuche und Fazit

3.9.2   Carbentzug und Leistungsfähigkeit

3.9.3   Nebenwirkungen der Atkins-Diät



Kapitel 4: Das Fettstoffwechseltraining


4.1   Was passiert beim Fettstoffwechseltraining?

4.1.1   L-Carnitin als Fatburner?

4.2   Trainingsenergie aus den Fettdepots?

4.3   Die optimale Fettverbrennung

4.3.1   Welche Rolle spielt die Intensität?

4.3.2   Die Dauer einer Trainingseinheit

4.3.3   Was bringt den maximalen Fettabbau?

4.4   Fettabbau ohne Diät?

4.5   Maximaler Fettabbau unter Diätbedingungen

4.6   Wie kann der Körperfettanteil gehalten werden?

4.7   Fragen zum Fettverbrennungstraining

4.7.1   Zuerst Hanteltraining und dann Kardio?

4.7.2   Ausdauertraining auf nüchternen Magen

4.7.3   Unterbrechen Kohlenhydrate beim Training die Fettverbrennung?

4.7.4   Kann der Eisensportler die Muskelfettdepots nutzen?

4.7.5   Schlusswort zum Thema Fettverbrennung



Kapitel 5: Eiweiße als Bausteine des Lebens


5.1   Einleitung

5.2   Aminosäuren und Proteine

5.3   Von der Funktion der Eiweiße

5.4   Biologische Wertigkeit und Co.

5.4.1   Wie wichtig ist die biologische Wertigkeit für den Hantelsportler?

5.5   Die Eiweißverdauung

5.5.1   Schnelle und langsame Proteine  

5.6   Proteine und Aminosäuren im Kraftsport

5.6.1   Supplements oder Lebensmittel?

5.6.2   Gelatinehydrolysate für die Gelenke?

5.6.3   Verzweigtkettige Aminosäuren, L-Glutamin und weitere

5.7   Der Proteinbedarf des Nichtsportlers

5.7.1   Der Proteinbedarf des Hantelathleten

5.7.2   Ist die hohe Eiweißzufuhr von Hantelsportlern nötig?

5.7.3   Muskelaufbau, Kalorienbilanz und Proteinzufuhr

5.7.3.1   Weitere Erfolgsfaktoren zum Eiweißverzehr

5.7.4   Schlank durch Proteine

5.8   Gesundheitliche Effekte der Proteine

5.8.1   Protein, Muskeln und der Säuren-Basen-Haushalt



Kapitel 6: Die Kalorienbilanz im Bodybuilding


6.1   Der Kalorienbedarf des Sportlers ist messbar

6.2   ATP als Energie-Grundlage des Stoffwechsels

6.2.1   Die ATP-Bildung unter Last

6.2.2   Die Rolle von Creatin bei der Herstellung von ATP

6.2.2.1   Creatin im Bodybuilding

6.2.2.2   Biochemische Grundlagen im Organismus

6.2.2.3   Die Einnahme von Creatin

6.2.2.4   Die Aufnahme von Creatin aus dem Magen-Darm-Trakt

6.2.2.5   Die Anreicherung von Creatin in der Muskulatur

6.2.2.6   Masse- und Muskelaufbau durch Creatin

6.2.2.7   Kraft- und Leistungszuwächse unter Creatin

6.2.2.8   Neuartige Creatinrezepturen

6.2.2.9   Koffein und Creatin

6.2.2.10   Creatinqualität

6.2.2.11   Nebenwirkungen von Creatin

6.2.3   Carbs sind neben Creatin das wichtigste Muskelbenzin

6.3   Die Kalorienbilanz

6.3.1   Der Kalorienbedarf

6.3.2   Der Leistungsumsatz

6.3.3   Der Grundumsatz

6.3.4   Thermogenese

6.3.5   Seinen Kalorienbedarf kann man selbst einschätzen!

6.3.6   Erfolgskontrolle

6.4   Kalorienbilanz und Körperfett - unsere Erbanlagen als Stolperstein?

6.4.1   Hunger und Sättigung

6.4.1.1   Training und Appetit

6.4.1.2   Die Energiedichte von Lebensmitteln

6.5   Die emotionale Wirkung von Nahrung

6.5.1   Die Steuerung des Essverhaltens

6.5.2   Alkohol kann unkontrolliertes Essen fördern

6.5.3   Sorgen Sie für Ersatz!

6.5.4   Den Teller nicht leer essen

6.5.5   Diätpausen

6.5.6   Erfolg stabilisiert Verhalten

6.5.7   Schlusswort zu Sättigung und Esspsychologie



Kapitel 7: Bodybuildingernährung im Alltag


7.1   Was muss eine Reduktionsdiät leisten?

7.1.1   Qualitätsunterschiede zwischen Reduktionsdiäten

7.1.1.1   Fettarme Diäten

7.1.1.2   Regelmäßiges Training

7.1.1.3   Zusätzliche Anti-Jo-Jo-Faktoren

7.2   Die mediterrane Kost als Basisernährung für Bodybuilder

7.2.1   "Ad-libitum"-Konzept

7.2.2   Der richtige Lebensmittelvorrat

7.2.3   Schummeltage

7.2.4   Das Bewegungskonto

7.3   LOGI

7.3.1   Prinzip und Umsetzung

7.3.2   LOGI - Kritikpunkte

7.3.3   Zusammenfassende Beurteilung

7.4   High Carb-Low Fat

7.4.1   Die wichtigsten Low Fat-Varianten

7.4.1.1   Die konventionelle Low Fat-Diät

7.4.1.2   Die kohlenhydratliberale Low Fat-Diät

7.4.1.3   Wettkampfdiäten auf Low Fat-Basis

7.4.2   Muskelaufbau unter High Carb-Low Fat

7.4.3   Kritik und zusammenfassende Beurteilung

7.5   High Protein-Balanced Carb-Low Fat

7.5.1   Prinzipien und wichtige Varianten

7.5.2   Anwendung

7.5.3   Kritik und zusammenfassende Beurteilung

7.5.4   Muskelaufbau unter High Protein-Balanced Carb-Low Fat

7.6   Low Carb

7.6.1   Die wichtigsten Low Carb-Versionen

7.6.2   Low Carb und Muskelaufbau

7.6.3   Kritikpunkte und abschließende Beurteilung

7.7   Niedrigkalorien-Diäten

7.7.1   Anwendung als Mahlzeitenstrategie

7.7.2   Anwendung als Niedrigkalorien-Diät

7.7.3   Kritik und abschließende Beurteilung

7.8   Zick-Zack, Anabole Diät und Verwandte

7.8.1   Grundlagen

7.8.2   Prinzip der Durchführung

7.8.3   Fettabbau

7.8.4   Muskelaufbau unter Zick-Zack

7.8.5   Kritik und abschließende Bewertung

7.9   Dinner Cancelling

7.9.1   Prinzip

7.9.2   Bewertung

7.10   Essen für Masse

7.10.1   Prinzip

7.10.2   Bewertung



Kapitel 8: Vitamine, Mengen-, Spurenelemente und das Immunsystem des Kraftsportlers


8.1   Was sind Mikronährstoffe?

8.2   Liefern unsere Nahrungsmittel genügend Mikronährstoffe?

8.3   Bedarf und Versorgung mit Mikronährstoffen in Deutschland

8.3.1   Vitamine

8.3.2   Mengen- und Spurenelemente

8.3.3   Die Mikronährstoffversorgung von Bodybuildern

8.4   Vitamine und Mineralien

8.4.1   Pharmakologische Effekte

8.4.2   Auch das Immunsystem will ernährt sein!

8.4.3   Die Zink-Magnesium-Verbindung

8.4.4   Antioxidanzien

8.5   Wie geht man in der Praxis vor?


Schlusswort



Verzeichnis der Abbildungen, Tabellen & Exkurse


Abb. 1   ATP als Mittelpunkt der Stoffwechselenergie

Abb. 2   Flüssigkeitsräume des Körpers

Abb. 3   Körperzusammensetzung von fortgeschrittenen Freizeitbodybuildern und Trainings-  anfängern im direkten Vergleich

Abb. 4   Die Wasserbilanz des Organismus

Abb. 5   Flüssigkeitsaufnahme aus dem Magen-Darmtrakt

Abb. 6   Isoton, Hypoton und Hyperton

Abb. 7   Die Schweißbildung während körperlicher Aktivität

Abb. 8   Das Prinzip der Kohlenhydratverdauung

Abb. 9   Durchschnittliche Ballaststoffzufuhr weiblicher und männlicher Personen in Deutschland

Abb. 10   Ballaststoffe: Pro und Contra

Abb. 11   Durchschnittliche Kohlenhydratzufuhr sowie das Verhältnis kurz- und  langkettiger Zucker (in Gramm pro Tag) in Deutschland

Abb. 12   Effekte des Insulins

Abb. 13   Der Aufbau der Fette

Abb. 14   Die Fettzufuhr in Deutschland

Abb. 15   Das Prinzip der L-Carnitinfunktion bei der Verbrennung von Fett innerhalb der Muskelzelle (vereinfachte Darstellung)

Abb. 16   Nutzung der Energiesubstrate bei Sportlern und Nichtsportlern in Ruhe

Abb. 17   Nutzung der Energiesubstrate bei Sportlern und Nichtsportlern im Training

Abb. 18   Während eines zweistündigen, wenig intensiven Trainings in Form von aus den Fettzellen angelieferten Fettsäuren, Muskelfett-Tröpfchen (IMTG), Glykogen sowie Blutzucker verbrannte Kalorien

Abb. 19   Die Wirksamkeit regelmäßigen Ausdauertrainings bei der Stabilisierung des Körpergewichts im Anschluss an eine

Abb. 20   Der Proteinstoffwechsel im Überblick

Abb. 21   Zusammensetzung des Körpergewichts, das von stark übergewichtigen Patienten innerhalb von 4 Wochen mittels verschiedener Diätstrategien abgenommen wurde

Abb. 22   Steigerung der Muskelproteinsynthese nach dem Training

Abb. 23   Schema der Rolle von BCAA und L-Glutamin im Energiestoffwechsel

Abb. 24   Die durchschnittliche Eiweißzufuhr von Bundesbürgern im Verhältnis zu den Empfehlungen  

Abb. 25   Wichtige Einflussfaktoren auf den Proteinbedarf des Athleten

Abb. 26   Der Verlauf der Stickstoffbilanz nach Start eines Trainingsprogramms

Abb. 27   Eine hohe Proteinzufuhr fördert einen möglichst niedrigen Körperfettanteil

Abb. 28   Schema des Säuren-Basen-Haushalts

Abb. 29   Die Rolle von Basisernährung und Supplements im Kraftsport einschließlich des durchschnittlichen Brennwerts der Hauptnährstoffe

Abb. 30   Schema zur Verwertung der Hauptnährstoffe im Energiestoffwechsel

Abb. 31   Der Stoffwechsel von Creatin und seine Rolle bei der Wiederherstellung von ATP im Skelettmuskel - eine kurze Übersicht

Abb. 32   Überblick über den täglichen Kalorienbedarf: Leistungsumsatz, Grundumsatz und Wärmebildung

Abb. 33   Die Veränderung des Grundumsatzes nach zehn Wochen Hanteltraining, Ausdauersport oder Kombination beider Anforderungen

Abb. 34   Die Einflussfaktoren der Kalorienbilanz im Verhältnis zu Erbanlagen und Umwelt

Abb. 35   Die Veranlagung setzt den Zielen natürlich trainierender Bodybuilder und Kraftsportler eine Grenze

Abb. 36   Moleküle regulieren die Körperzusammensetzung: Beispiel Leptin

Abb. 37   Alle Diäten bewirken eine negative Kalorienbilanz

Abb. 38   Die aktuelle US-amerikanische Lebensmittelpyramide

Abb. 39   Fortschrittsorientierte Kardio-Planung für einen effektiven Fettabbau

Abb. 40   Vorschlag zur langfristigen Ernährungsplanung

Abb. 41   Die wichtigsten Sattmacher in der Fettabbauphase - Gruppe 1

Abb. 42   Die wichtigsten Sattmacher in der kohlenhydratbetonten Phase - Gruppe 2

Abb. 43   Die Fettgruppe

Abb. 44   Das Fettsäurenprofil von Nüssen

Abb. 45   Die wichtigsten Eiweißspender

Abb. 46   Weitere Proteinlieferanten

Abb. 47   "Healthy Eating Pyramid" nach Willett und Stampfer

Abb. 48   Die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Alkohol unter verschiedenen Ernährungsformen im Vergleich zum durchschnittlichen Ernährungsverhalten der Bundesbürger

Abb. 49   Zusammenhang zwischen Trainingsumfang und Infekthäufigkeit der oberen

   Atemwege

Abb. 50   Das Immunsystem im schematischen Überblick

Abb. 51   Antioxidative Abwehr und freie Radikale im Stoffwechsel

Abb. 52   Das Prinzip der Muskelkaterentstehung



Tab. 1   Einteilung des Body Mass Index (nach WHO Report 1995/1998)

Tab. 2   Lebenswichtige Grundbestandteile von Nahrungsmitteln

Tab.  3   Ausgewählte Aufgaben des Wassers im Organismus

Tab. 4   Koffeingehalt verschiedener Lebensmittel

Tab. 5   Die wichtigsten Zuckervarianten auf einen Blick

Tab. 6   Beispiele für verschiedene Ballaststoffsorten und Lebensmittel, in denen sie  vorkommen

Tab. 7   Glykämischer Index und Glykämische Last verschiedener Lebensmittel

Tab. 8   Ein Überblick über in Deutschland verwendete Zuckeraustauschstoffe und künstliche Süßstoffe

Tab. 9   Praktische Tipps zur Vermeidung einer überhöhten Zufuhr von Transfettsäuren

Tab. 10   Die Steuerung der Ausdauer-Trainingsintensität im Bodybuilding und Fitness-Sport

Tab. 11   Biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln

Tab. 12      Orientierungshilfe zur Gestaltung der Vor- und Nachtrainingsmahlzeiten nach dem Prinzip des Nährstoff-Fensters für optimalen Muskelaufbau

Tab. 13   Die wichtigsten ATP-Spender im Muskel des Bodybuilders

Tab. 14   Die Aufnahme von Nahrungsenergie und der Kalorienbedarf

Tab. 15   Die Abschätzung des täglichen Kalorienbedarfs

Tab. 16   Der Aktivitätsfaktor

Tab. 17   Gehalt an Fett und Omega-3-Fettsäuren verschiedener Fischsorten

Tab. 18   Anwendungsbeispiel der Zick-Zack-Diät zum Fettabbau oder Muskelaufbau

Tab. 19   Funktion, Bedarf und Versorgungslage mit fett- und wasserlöslichen Vitaminen

Tab. 20   Funktion, Bedarf und Versorgungslage mit Mengen- und Spurenelementen



o Der Wasserhaushalt der Zelle - Zellbooster und Muskelaufbau

o Durchfallerkrankungen (Diarrhoen) sind auch für Kraftsportler ein Thema!

o Empfehlungen zur Trinkmenge: Wie viel Flüssigkeit sollte man als durchschnittlicher Studiobesucher in der Praxis zu sich nehmen?

o Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

o Warum Kraftsportler, Fitnessathleten und Bodybuilder entwässern

o Kriterien bei der Auswahl eines geeigneten Sportgetränkes für das Training

o Wasser ist nicht gleich Wasser!

o Kochsalz und Bluthochdruck

o Obst als Getränk - das gilt es zu beachten

o Koffein aus ernährungsmedizinischer Sicht

o Ribose ist ein spezieller Einfachzucker; er wird aus Glucose körpereigen gebildet sowie als Nahrungsergänzung angeboten

o Fruchtzucker für figurbewusste Eisensportler?

o Honig in der Kraftsporternährung

o Spezielle Ballaststoffe als Abnehmhilfe

o Präbiotika

o Kohlenhydrate und Muskelvolumen

o Was ist Pyruvat und nutzt es dem Kraftsportler als Supplement?

o HCA als Blocker der Fettneubildung aus Kohlenhydraten?

o Zimt als Insulinstimulator?

o Aspartam als Phenylalaninquelle

o Ist "Light" wirklich leichter?

o Orlistat - ein Medikament zur Behandlung von Übergewicht blockiert die Fettverdauung

o Insulin-Like-Growth-Factor-1 (IGF-1)

o Testosteron, seine Andockstellen (Rezeptoren) und Hanteltraining

o GLA ist eine Omega-6-Fettsäure mit ungewöhnlichem Stoffwechsel

o Konjugierte Linolsäuren (CLA - Conjugated Linoleic Acids) als anabole Verwandte der Transfettsäuren?

o Phosphatidylserin und Phosphatidylcholin als leistungssteigernde Fettverwandte?

o Was ist Kieser Training?

o Hormone und Fettverbrennung

o Weitere Funktionen, die L-Carnitin im Sport zugesprochen werden

o Ist Spot-Reduction möglich?

o Übertraining  

o Molkedrinks

o Supplements auf Molkenproteinbasis

o Schmackhafter Magerquark für Kraftathleten

o Vegetarier und das Thema Protein

o Glukosamin als Gelenkschutz?

o Taurin und seine Bedeutung für den Menschen

o Bringt dem Hantelsportler der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings besondere Vorteile?  

o Thermogenics

o Ein genauerer Weg zur Bestimmung des eigenen Kalorienbedarfs

o Fast Food aus der Sicht des Bodybuilders

o Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse wirken sich auf die Gesundheit aus

o Probiotika

Leseprobe

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Ernährungsstrategien - Leseprobe


2.7  Die High Carb-Low Fat-Philosophie

High Carb-Low Fat (also reichlich Kohlenhydrate bei gleichzeitig geringer Fettzufuhr) wurde in der Vergangenheit bereits einmal ausführlich dargestellt [77]. Leider bleibt das Faktenwissen um die Kohlenhydrate und ihre Rolle beim Aufbau von Körperfett nach wie vor allzu oft auf der Strecke. Ein wichtiger Grund, das Thema erneut aufzugreifen und auf den neuesten Stand zu bringen.

In vielen Trendmagazinen wird beim Thema Kohlenhydrate und Figur immer noch gerne auf das Hausschwein hingewiesen, das sich mit reichlich Stärke aus Kartoffeln oder Getreide nur allzu leicht zur Fettleibigkeit heranmästen lässt. Ähnlich sieht die Situation bei Ratten oder Mäusen aus. Also scheint es doch geradezu auf der Hand zu liegen, dass Kohlenhydrate auch beim Menschen in großem Umfang in Körperfett umgewandelt werden. Verschiedene Experimente brachten jedoch die Erkenntnis, dass die molekularen Werkzeuge, die für den Aufbau von Körperfett aus Kohlenhydraten sorgen, bei Menschen eine geringere Aktivität aufweisen als beim Tier. Der Durchschnittsmensch kann deshalb aus Kohlenhydraten zunächst nur in Grenzen neues Körperfett bilden. Erst nach einer gewissen Anlaufzeit ist dies in größerem Ausmaß möglich. Ein gutes Beispiel dafür, dass man am Tier gewonnene Erkenntnisse nur mit Vorsicht auf die menschliche Stoffwechselsituation übertragen darf.

Vor diesem Hintergrund erstaunt es nicht, dass man in großen Beobachtungsstudien und unter Beteiligung unzähliger Probanden feststellte, dass Personen mit hohem Kohlenhydratverzehr oft schlanker waren als solche, die viel Fett aßen [78,79]. In Folge dessen unternahmen Wissenschaftler Experimente im Labor, in denen Versuchspersonen bewusst mit Kohlenhydraten überfüttert wurden, während man ihren Stoffwechsel mit komplizierter Technik engmaschig überwachte. Es stellte sich heraus, dass ein gesunder Mensch kurzzeitig sehr große Kohlenhydratmengen zu sich nehmen kann, ohne dass er sofort massiv Körperfett aufbaut [80,81,82,83]. Man erkannte auch, dass der Organismus die überschüssig angebotenen Carbs bereitwillig verwertet.

In etlichen Experimenten wurden den Probanden dabei bis zu 500g Kohlenhydrate auf einmal angeboten. Dies entspricht in Lebensmitteln z.B. 1,3kg Roggenvollkornbrot, 700g ungekochten Teigwaren (Hartweizennudeln), 690g ungekochtem Wildreis oder 2,5kg reifen bis sehr reifen Bananen. Ein wesentlicher Teil der in den Studien verabreichten Kohlenhydrate, etwa 350 von 500 g, wurde unmittelbar als Glykogen deponiert. Weiterhin verbrannten die Probanden innerhalb von Stunden einen großen Prozentsatz (ungefähr 135 g). Dabei wurden die zugeführten Kohlenhydrate als bevorzugter Brennstoff gehandelt und die Fettverbrennung im Gegenzug zurückgeschraubt. Außerdem steigerte sich unter den Versuchsbedingungen auch die Wärmebildung durch Nahrungsaufnahme (Diätinduzierte Thermogenese) - ein Teil der aufgenommenen Kalorien wurde also als Stoffwechselwärme an die Umgebung abgestrahlt.

Der eigentliche Aufbau von Körperfett aus Kohlenhydraten hielt sich sehr in Grenzen. Bei einmaliger Überfütterung mit 500g Kohlenhydraten wurden - je nach Experiment - gerade einmal 2-9g neues Körperfett gebildet [84,85,86,87].

Fazit: Kurzzeitige Kohlenhydratexzesse von 500g Carbs bewirken keinen massiven Fettaufbau. Wer also einmalig von einer Essattacke überrascht wird und daraufhin eine Tüte Gummibärchen verspeist, muss deswegen noch kein schlechtes Gewissen bekommen. Allerdings ist zu bedenken, dass der Organismus die Fettverbrennung minimiert, wenn ihm genügend Kohlenhydrate angeboten werden. Man sollte so einem Ereignis also am besten eine Trainingseinheit und/oder Fastenperiode folgen lassen, um die Überschusskohlenhydrate zu verwerten und die Glykogenspeicher somit für die nächste "Pufferphase" zu leeren.

Wie sieht es aber nun bei positiver Energiebilanz und längerfristigem Überschuss an Kohlenhydraten aus? Dies ist eine Situation, die in Ländern wie Deutschland oder den USA durchaus an der Tagesordnung ist: Wer bei hierzulande üblicher Ernährung seinen Durst im Alltag mit zuckergesüßten Softdrinks (Cola, Limonade, Eistee, Fruchtsaftgetränke, etc.) löscht, kann über den Tag verteilt ganz nebenbei erhebliche Kalorien- und Kohlenhydratmengen zu sich nehmen.

Eine ältere Studie, die jedoch bis heute nichts von ihrer Brisanz verloren hat, vermittelt zu diesem Thema wichtige Eindrücke [88]: In diesem Experiment wurde deutlich, dass der Aufbau von Körperfett aus Kohlenhydraten beim Menschen selbst unter extremen Überernährungsbedingungen erst relativ spät bedeutende Ausmaße annimmt: Während einer 7-tägigen "Mastperiode", mit täglich 3.600 ansteigend auf 4.900kcal und einem Nährstoffverhältnis von 86% Kohlenhydraten sowie 3% Fett, fand sich eine Einlagerung von durchschnittlich 500g Kohlenhydraten als Glykogen und ein Fettaufbau von 150g pro Tag.

Das mag zunächst reichlich erscheinen, betrachtet man die Studiensituation aber genauer, so werden folgende Zusammenhänge ersichtlich: Die Testpersonen mussten sich über drei Einführungstage hinweg einer Art Kohlenhydratentladeprozedur mittels Training, wenig Kalorien und fettreicher Kost unterziehen. Dann begann die sieben Tage dauernde "Mastperiode" mit positiver Kalorienbilanz: Erst nach zwei Tagen Carb-Überflutung, innerhalb derer sich die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln mit 500g randvoll befüllt hatten und der massive Zuckerüberschuss nicht mehr wegverbrannt werden konnte, wurde aus Kohlenhydraten vermehrt Körperfett gebildet. Nach der zehntägigen Untersuchungszeit hatten die Personen im Schnitt 1,1kg Körperfett, 2-3kg Glykogen plus Wasser, sowie 650g Magermasse hinzugewonnen.

Ein neueres Experiment mit ähnlicher Planung bestätigt diesen Befund, wobei die teilnehmenden Männer diesmal 21 Tage lang massiv mit Fett oder Carbs überfüttert wurden [89]. Zusätzlich zeigen weitere Studien, dass die Gefahr, aus Kohlenhydraten neues Körperfett zu bilden vor allem dann steigt, wenn man den Fettanteil des Essens zu stark absenkt (auf unter 10%) sowie die Carbs vorwiegend als flüssige Energiekonzentrate verzehrt. Komplexe Kohlenhydrate können den Fettneubildungsprozess unter solchen Überernährungsbedingungen hingegen wahrscheinlich bremsen [90,91,92,93].

Letztlich ist heute gesichert, dass es für den Aufbau von Körperfett bereits nach wenigen Tagen Überernährung völlig egal ist, ob man zu viel Fett oder zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, alleine die Kalorienbilanz zählt [89].

Fazit: Kommt es zur dauerhaften Kohlenhydratmast, so wird der Stoffwechsel nach einem anfänglichen Bewältigungsversuch (dauert je nach Ausgangssituation ein bis zwei Tage) aus Kohlenhydraten in verstärktem Maß Körperfett bilden. Dieser Prozess ist besonders bei Menschen zu erwarten, die sich nicht sportlich betätigen sowie gerne flüssige Kohlenhydratträger (Zuckergetränke) zu sich nehmen. Eine auf Dauer extrem fettarme Ernährung kann die Fettneubildung während ausgeprägter Kohlenhydratmast zusätzlich stimulieren - wiederum vor allem dann, wenn nicht regelmäßig trainiert wird. Es bleibt dabei aber unumstößlich, dass für eine dauerhafte Zunahme an Körpergewicht ein Kalorienüberschuss erzeugt werden muss!


2.7.1  High Carb-Low Fat zum Fettabbau

Fragen von Sportlern betreffen häufig den Haushalts- oder Kristallzucker (Saccharose); oftmals wird behauptet, dass der Konsum dieser Zuckerart das Abnehmen besonders behindert. Begründet wird die Theorie damit, dass Kristallzucker eine stärkere Insulinausschüttung bewirken soll als langkettige Kohlenhydrate.

Wie bereits weiter oben dargestellt, besteht Haushaltszucker (Saccharose) aus je einem Baustein Traubenzucker (Glucose) und einem Fruchtzuckermolekül (Fructose). Der Zweifachzucker Saccharose wird im Dünndarm zügig in seine beiden Bestandteile zerlegt: Der Glucoseanteil "schießt" in das Blut, die Fructose kann aufgrund ihres eher trägen Chauffeurs nur langsam folgen. Sie muss von der Leber außerdem mühselig in Traubenzucker umgewandelt werden oder folgt anderen Stoffwechselpfaden.

Somit kann der aus dem Verzehr von Saccharose resultierende Insulinanstieg schon einmal nicht so blitzartig wie im Fall reinen Traubenzuckers geschehen und exakt dieses lässt sich in entsprechenden Untersuchungen auch nachweisen. Genau genommen hängt das Ausmaß der Insulinausschüttung nach dem Verzehr von Saccharose sehr davon ab, in welche Lebensmittel der Haushaltszucker verpackt ist. Aus Limonade steht er beispielsweise deutlich schneller zur Verfügung als aus festen Nahrungsmitteln. Entsprechend geht alleine die Tatsache, dass sich in einem Lebensmittel Kristallzucker befindet, keinesfalls mit einer automatisch extrem höheren Insulinausschüttung einher.

Etliche als günstig einzustufende Lebensmittel, wie z.B. verschiedene Obstsorten, enthalten auch gewisse Mengen an Kristallzucker. Hier ist wichtig, dass die meisten Obstsorten gleichzeitig Ballaststoffe liefern, was die Zuckerverwertung bremst. Ferner sind die enthaltenen Haushaltszuckermengen in aller Regel klein, der hohe Wasseranteil von Obst "verdünnt" die enthaltenen Kalorien schließlich auch noch. Nicht alleine der Gehalt an Saccharose, sondern die Auswahl des Lebensmittels spielt also die entscheidende Rolle!

Wenden wir uns von diesen noch eher theoretischen Betrachtungen nun der Fragestellung zu, ob man seine Low-Fat-Reduktionsdiät wirklich damit ruinieren kann, wenn dem Drang nach kristallzuckerreichen Süßigkeiten ab und zu nachgegeben wird.

In einem aufwändigen Experiment, an dem mehrere bekannte europäische Zentren beteiligt waren, folgte man zur Beantwortung dieser Frage folgendem Studienprotokoll [102]: 290 übergewichtigen oder fettleibigen sowie gleichzeitig nichtsportlichen Frauen und Männern wurde über sechs Monate hinweg eine Low Fat-Ernährung verordnet: 50-55% der Kalorien stammten aus Kohlenhydraten, 25-30% aus Fett und der Rest aus Eiweiß. Die tägliche Kohlenhydratportion bestand - je nach Studiengruppe - entweder zu einem hohen (150g) oder niedrigeren (80g) Prozentsatz aus Kristallzucker.

Die Beteiligten durften sich an geeigneten Lebensmitteln stets sattessen, solange sie nur die oben genannten Nährstoffvorgaben einhielten. Der einzige Unterschied bestand also in der täglichen Zufuhr von mehr oder weniger Kristallzucker. Die Einhaltung dieser Bedingungen wurde vom Studienpersonal streng kontrolliert.

Nach sechs Monaten konsequenter Diät hatten beide Studienparteien schließlich in ähnlichem Ausmaß an Körperfett verloren, nämlich etwa 1-2kg. Dies war maßgeblich darauf zurückzuführen, dass die Kalorienzufuhr beider Gruppen während des Untersuchungszeitraums sank. Letzteres kam zustande, weil - wie angestrebt - wirklich weniger Fett gegessen wurde als bei den vorher üblichen und viel energielastigeren Ernährungsgewohnheiten der Testpersonen. Die Verzehrsmenge an Ballaststoffen, die einen nachhaltigen Einfluss auf Sättigung und Insulinausschüttung hätte haben können, fiel in beiden Gruppen vergleichbar aus und konnte für die gefundenen Ergebnisse nicht verantwortlich gemacht werden.

Daraus kann man folgendes lernen: Erstens sind High Carb-Low Fat-Diäten grundsätzlich zur Körperfettreduktion geeignet, selbst wenn man sich dabei an voluminösen und kalorienarmen Lebensmitteln nach Belieben satt isst. Zweitens scheint es mit Blick auf den Fettabbau relativ egal zu sein, ob eine etwas größere oder geringere Menge an Kristallzucker gegessen wird, solange nur die Kalorienbilanz stimmt und der Haushaltszucker in feste Lebensmittel verpackt ist.

Es sei betont, dass die einfachen Kohlenhydrate in dieser Untersuchung bewusst in Form fester Lebensmittel und nicht als zuckersüße Getränke gereicht wurden. Feste Lebensmittel haben eine andere Beschaffenheit und erzeugen einen nachhaltigeren Sättigungseffekt. Bei kalorienlastigen Süßgetränken ist dies nicht der Fall. Dem Menschen fehlt leider die Fähigkeit, eine hohe Kalorienaufnahme in Form zuckerhaltiger Süßgetränke wahrzunehmen und dafür im Gegenzug später weniger zu essen [15]. Anders formuliert: Zuckersüße Softdrinks wie Limonaden oder Fruchtsaftgetränke werden, weil sie nicht zur Sättigung beitragen, einfach zusätzlich zur üblichen Ernährung aufgenommen und dies wird die Energiebilanz natürlich irgendwann unerwünscht beeinflussen.

Die in der Studie zum Einsatz gekommene "Sattess"-Variante der High Carb-Low Fat-Diät ist wegen ihres guten Sättigungseffektes für viele Menschen besser durchzuhalten als rein kalorienreduzierte Ernährungsformen [103]. Allerdings wirkt diese Art von Ernährungsumstellung nur für kurze Zeit, die zu erwartende Abnahme an Körperfett erfolgt langsam und ist - wie oben gesehen - als insgesamt gering einzustufen. Das gilt zumindest, wenn nicht gleichzeitig extrem umfangreich Sport betrieben wird. Übersichtsstudien, welche die Daten aller verfügbaren und sauber durchgeführten High Carb-Low Fat-Diät-Experimente kritisch überprüften, unterstreichen diese Aussage [104,105,106,107,108]. Realistisch betrachtet, eignet sich die Sattess-Variante von High Carb-Low Fat am ehesten zur Gewichtsstabilisierung. Eine der größten Beobachtungsstudien überhaupt (fast 50.000 eingeschlossene Testpersonen) zeigte entsprechend, dass das Körpergewicht mit Hilfe von Low Fat über mehr als sieben Jahre hinweg stabil gehalten werden konnte [109].

Möchte man als Athlet eine freizügige High Carb-Low Fat-Diät durchführen und verspricht sich davon gewisse Resultate, so sollte bevorzugt der Verzehr komplexer Kohlenhydrate - also vor allem von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und mit Einschränkung Vollkornprodukten - zum Sattessen freigegeben werden. Diese Lebensmittel haben ein großes Volumen, eine feste Konsistenz, einen hohen Wassergehalt und somit eine geringe Kaloriendichte. Sie sättigen anhaltend und schnell, vor allem wenn sie mit reichlich fettarmen Eiweißträgern kombiniert werden.

Fazit: Behalten wir für den Alltag im Auge, dass es bei gleicher Kalorienzufuhr zunächst völlig egal ist, in welcher Form man seine Carbs verzehrt: Kristallzucker macht pro Gramm natürlich nicht dicker als langkettige Kohlenhydrate. Dies ist nicht verwunderlich, schließlich enthalten beide Varianten dieselbe Menge an Kalorien.
Die freizügige Variante von High Carb-Low Fat kann zu Beginn der Ernährungsumstellung einen milden Fettabbau von 1-2kg bewirken. Dieser erfolgt langsam. Für die meisten Personen eignet sich die Ernährungsform am ehesten zur langfristigen Stabilisierung des Körpergewichts. Zum Verzehr freigeben sollte man Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Kleine Zuckersünden verpackt man am günstigsten in eine Mahlzeit, verzehrt sie direkt nach dem Training und meidet zuckerhaltige Softdrinks.


Quellen:

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