Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)

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Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)

Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)

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Intermittent Fasting: Besser als jede Diät – Fettabbau ohne Kalorienreduktion

Mit Intermittent Fasting, deutsch „Intervallfasten“, lässt sich ein rasanter Fettabbau erzielen, ohne die Kalorien zu reduzieren – das kann keine Diät! Man nimmt sehr gut ab, besonders an den Problemzonen am Bauch, an den Hüften, am Po und an den Oberschenkeln. Und das Beste: Bei richtiger Anwendung bleibt die Muskelmasse nicht nur komplett erhalten, es ist sogar möglich, an Muskulatur zuzulegen!

Das zugrunde liegende Konzept ist recht einfach und schon älter, doch liegen heute endlich Erkenntnisse aus aktuellen wissenschaftlichen Studien vor, die eine neue Einschätzung für die Anwendung im Kraftsport erlauben. Denn beim Intermittent Fasting handelt es sich eben nicht um eine herkömmliche Diät, deshalb reagiert der Organismus auch anders, als vielfach angenommen: Es kommt schon nach wenigen Tagen zu entscheidenden hormonellen Veränderungen im Körper, die es gilt, bestmöglich zu nutzen.

Tatsächlich können die hormonellen Wirkungen des
Intermittent Fasting durch eine gezielte Ernährung und Ernährungsplanung noch einmal deutlich gesteigert werden. So muss z.B. der ...absenkung viel mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Dann sind auch anhaltende Wachstumshormon-Anhebungen um mehrere 100 % möglich, ebenso wie eine deutlich verbesserte Regeneration nach dem Training; harte Trainingseinheiten werden so deutlich besser und schneller verarbeitet.

Obendrein kann beim
Intermittent Fasting eine Erhöhung der Stoffwechselrate um bis zu 12% erreicht werden, was den Fettabbau weiter beschleunigt. Gleichzeitig kommt es zu einer gesteigerten Trainingsmotivation, die trotz des Fastens Kraftsteigerungen und Muskelaufbau ermöglicht. Und das Immunsystem wird enorm gestärkt, was ein kontinuierliches Training und damit anhaltende Fortschritte bei Muskelentwicklung und Fettabbau erlaubt.

Das Buch "
Intermittent Fasting im Kraftsport" erklärt anschaulich die Grundlagen des Intervallfastens und wie der Kraftsportler davon bestmöglich profitiert. Dabei wird mit vielen vermeintlichen Gewissheiten aufgeräumt, die optimale Fortschritte bei Training und Fettabbau verhindern. So wird z.B. eingehend beschrieben, warum man trotz des beim Fasten eintretenden Abfalls von Testosteron und IGF-1 effektiv trainieren und Fett abbauen kann; wie man das Essensfenster ebenfalls zum Fettabbau nutzt; welche Fastenmodelle den Muskelerhalt gefährden und warum eine Kalorienreduktion beim Fasten nicht anzuraten ist; aus welchen Gründen auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet werden sollte und Carb-Cycling unnötig ist; warum Süssstoffe das Fasten nicht erleichtern; warum eine Mahlzeit, ja selbst eine BCAA-Zufuhr vor dem Training kontraproduktiv ist; weshalb Snacks in längeren Fastenfenstern die Fortschritte bremsen, für optimale Ergebnisse Milchprodukte gemieden werden sollten und welche Fehler bei der Trainingsplanung häufig gemacht werden.

Intermittent Fasting stellt vieles auf den Kopf, was im Kraftsport bislang als ungeschriebenes Gesetz galt; da muss man anders planen und liebgewonnene Gewohnheiten auf den Prüfstand stellen. Nur so können die vielen Vorteile dieser Ernährungsform voll ausgenutzt werden. Das Buch "Intermittent Fasting im Kraftsport" liefert Ihnen alle Informationen, um mit Intervallfasten in die beste Form Ihres Lebens zu kommen.

Karl Funk: Intermittent Fasting im Kraftsport – sehr guter Fettabbau ohne Kalorienreduktion, kein Muskelverlust, mehr Drive im Training, optimale Regeneration.
ISBN 13: 978-3-929002-60-7
117 Seiten, nur 19,95 €


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Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis für das Buch "Intermittent Fasting im Kraftsport", Novagenics-Verlag Arnsberg


Einleitung

1.  Fasten wirkt über einen niedrigen Insulinspiegel
1.1  Fasten heute
1.2  Die Heilwirkung des Intermittierenden Fastens
1.3  Wie wirkt das Intermittierende Fasten auf den Fettabbau?
1.4  Weniger Mahlzeiten bedeuten weniger Insulin
1.5  Fettabbau – was kann der Kraftsportler erwarteten?
1.6  Fasten und Low-Carb – passt das wirklich zusammen?

2.  Droht wirklich kein Muskelverlust beim intermittierenden Fasten?

3.  Die hormonellen Veränderungen beim Fasten

3.1  Wachstumshormon steigt an und wird häufiger ausgeschüttet
3.2  IGF-1 fällt ab
3.3  Adrenalin und Noradrenalin steigen an
3.4  Ein Hormon wird voll aktiv
3.5  Cortisol wird durch Fasten kaum beeinflußt
3.6  Testosteron fällt ab, aber ohne negative Auswirkungen
3.7  Ghrelin steigt an, zeigt aber keinen echten Hunger an

4. Weitere Stoffwechselveränderungen durch das Fasten
4.1  Autophagie unterstützt Regenerations- und Heilungsprozesse
4.2  Bessere Regeneration durch abnehmende Entzündungsprozesse
4.3  Die Insulinempfindlichkeit nimmt zu
4.4  Fasten hemmt Krebs, stärkt Gehirn und Nervensystem
4.5  Die Bedeutung des mTOR-Signalwegs

5.  Die westliche Ernährung macht schwach und krank
5.1  Die Ernährung primitiver Völker
5.1.1  Kochsalz und Leistungsfähigkeit
5.1.2  Andere Ballaststoffe
5.1.3  Keine Zivilisationskrankheiten
5.2  Auch Eskimos leben nicht ohne Kohlenhydrate
5.3 Weniger Insulin mit traditioneller Ernährung

6. Andere Faktoren mit Einfluß auf den Insulinspiegel
6.1  Die Bedeutung der Mahlzeitenfrequenz
6.2  Die falsche Prägung: Ein Blutzuckerabfall zeigt keinen echten Hunger an
6.3  Die Milch macht es nicht
6.4 Senkung des Insulinspiegels durch weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate

7.  Die Varianten des Intermittierenden Fastens
7.1  12- und 14-Stunden-Fasten
7.2  16/8 – Die Lean-Gains-Methode
7.3  20/4 – Die Warrier-Diet
7.4  Die Kämpfer-Diät
7.5  Die Renegade-Diet
7.6  Die Eat-Stop-Eat-Methode: 24/0
7.7  Fat Loss Forever: 36-Stunden-Fasten plus IF
7.8  The Fast Diet – 48/0
7.9 Abschließend: Carb-Cycling und Fasten

8.  Ein IF-Modell wählen und anpassen
8.1  Weniger Mahlzeiten und Low-Carb
8.1.1  Warum Low-Carb und nicht No-Carb
8.2  Ist eine Kalorienberechnung nötig?
8.3  Keine Milchprodukte
       8.4  Refeed und Cheat Days
8.5  Viel ungesüsste Flüssigkeit trinken
8.6  Intermitted Fasting und Training
8.7  Die Nachtrainingsmahlzeit
8.9  Zusammenfassung der Maßnahmen für eine effektive Nutzung des IF

9.  Intermittierendes Fasten in der Praxis
9.1  16/8 und Vormittags-Training
9.2  Der Refeed
9.3  16/8 und Nachmittags-Training
9.4  20/4 und Training am Abend
9.5  Fasten und der Alltag
9.6  Notfallmaßnahmen
9.7  Die Ernährung im Essensfenster
9.7.1  Die Verteilung der Makronährstoffe
9.7.2  Die Fettmenge pro Tag ist schnell erreicht
9.7.3  Kalorien beim Refeed

Quellen

Verzeichnis der Tabellen
Tab. 1  Insulin und ein anderes Hormon
Tab. 2  Ein anderes Hormon & Insulin nach einer KH-reichen Mahlzeit
Tab. 3  Glucose, Insulin und ein anderes Hormon nach einer KH-reichen und einer proteinreichen Mahlzeit
Tab. 4  Intervallfasten – die Modelle im Überblick
Tab. 5  Errechnung des Kalorienbedarfs pro Tag
Tab. 6  Lebensmittel für Low-Carb Intervallfasten: Fleisch, Geflügel & Eier
Tab. 7  Lebensmittel für Low-Carb Intervallfasten: Fisch & Meeresfrüchte
Tab. 8  Lebensmittel für Low-Carb Intervallfasten: Milchprodukte
Tab. 9  Lebensmittel für Low-Carb Intervallfasten: Gemüse
Tab. 10  Lebensmittel für Low-Carb Intervallfasten: Früchte
Tab. 11  Lebensmittel für Low-Carb Intervallfasten: Fette, Kräuter & Sonstiges







Leseprobe

Leseprobe für das Buch "Intermittent Fasting im Kraftsport", Novagenics-Verlag Arnsberg


2.  Droht wirklich kein Muskelverlust beim intermittierenden Fasten?

Diese Frage kann eindeutig mit „nein“ beantwortet werden. Im Gegensatz zur weitverbreiteten Meinung, dass Fasten zwangsläufig zum Muskelabbau führt, haben aktuelle wissenschaftliche Studien (wie bereits angeführt, Moro et al und Tinsley et al) das Gegenteil erwiesen. Tatsächlich kommt es zu Beginn der Fastenperiode zu einer Freisetzung von Eiweiß aus den Muskeln, um aus den sog. glucoplastischen Aminosäuren Glucose, d.h. Blutzucker, herzustellen. Das sind Aminosäuren wie z.B. Alanin, Glycin, Serin und Cystein, die zu Pyruvat abgebaut werden, was als Baustein für die Herstellung von Glucose dienen kann. Dieser Abbau kann am ersten Tag des Nahrungsentzugs bis zu 75-80 g Aminosäuren ausmachen – das ist wirklich nicht wenig. Allerdings nur bei Personen mit einem untrainierten Stoffwechsel!

Im Laufe mehrerer Fastentage sinkt der Proteinverlust aber auch bei den Couch Potatoes deutlich ab, weil die Fettverbrennung immer stärker einsetzt. Dann werden nämlich nur noch 15-20 g Protein aus den Muskeln zur Energiegewinnung eingesetzt. Das liegt auch daran, weil die  vollen Glucosespeicher in der Leber zu Beginn des Fastens schnell geleert sind und spätestens nach 16-20 Stunden mehr Ketone als Glucose im Blut zirkulieren. Der Körper stellt sich also schnell um.

Wer sich aber schon länger kohlenhydratarm ernährt oder den Körper bereits an das Fasten gewöhnt hat, der hat seinen Stoffwechsel schon auf Fettverbrennung trainiert und benötigt auch weniger Glucose. Hier ist die Produktion fettspaltender Enzyme auf einem hohem Niveau, es werden schneller Fettsäuren aus den Depots am Körper freigesetzt und das Blut wird schneller mit Ketonen geflutet, welche die Glucose weitgehend ersetzen. Tatsächlich kann die Menge an Ketonen, hauptsächlich Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat, im durch Kohlenhydratverzicht oder Fasten trainierten Stoffwechsel bis auf das 70-fache ansteigen!

Entsprechend verlieren so auf Fettverbrennung eingestellte Menschen beim Nahrungsverzicht deutlich weniger Muskelprotein. Bei ihnen setzt die Energiegewinnung aus Ketose deutlich früher ein und spart so Muskeleiweiß. Der Körper verliert dann aus den Muskeln nur wenige Gramm Aminosäuren pro Tag. Wer sich allerdings nicht auf die Couch legt, sondern sein Training beibehält, kann auch diesen kleinen Verlust leicht wieder kompensieren, besonders wenn er reichlich proteinhaltige Nahrung zuführt. In der Summe kann ein Muskelabbau so verhindert werden!

Das hat die Evolution so eingerichtet, denn wer in Hungerzeiten zu schnell Muskelmasse verliert, kann sich, so geschwächt, schon nach kurzer Zeit keine neue Nahrung mehr verschaffen. Wir wären als Spezies schon lange ausgestorben! Wenn dem Steinzeitmenschen das Jagdglück also nicht hold war, dann hat ihn das wenig gestört: Der Bewegungsapparat und damit die Muskulatur blieb auch in längeren Hungerphasen einsatzfähig, um neue Nahrung zu beschaffen und das funktioniert bei uns heute noch genauso. Auch wenn wir nicht mehr durch die Landschaft ziehen müssen, um Wild aufzuspüren – bei uns bekommt man die Nahrungsmittel ja im Supermarkt oder noch besser, aus dem gut gefüllten Kühlschrank – so bedeutet das für den Kraftsportler, dass auch er bei Nahrungsverzicht keine Muskeln abbaut, ja sogar noch hart trainieren kann!

Die weit verbreitete Meinung, Fasten führe automatisch zu Muskelverlusten, ist der Auffassung geschuldet, darin primär einen Nahrungsmangel zu sehen. Beim Intermittent Fasting wird aber regelmäßig Nahrung zugeführt, auch die Kalorienmenge muss nicht abgesenkt werden! Damit stehen für den Muskelerhalt reichlich Nährstoffe zur Verfügung. Und durch das relativ kurze Fastenfenster stellt sich auch keine echte Katabolie ein, sondern es kommt zu einer Situation, die man als „gesteigerten Erhaltungsstoffwechsel“ bezeichnen kann.
 
Darüber hinaus haben auch falsch interpretierte wissenschaftliche Studien zu dem Vorurteil beigetragen, Fasten baue Muskeln ab. Man mißt zur Erfolgskontrolle vor und nach dem Versuch stets die Fettmasse und die sog. fettfreie Körpermasse. Das geschieht heute mit Fettmeßgeräten, welche die unterschiedliche Impedanz, also die elektrische Leitfähigkeit des Fettgewebes, im Vergleich zu den anderen Körpergeweben feststellen. Doch die fettfreie Körpermasse besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch aus Haut und Bindegewebe. Hier können sich beim Fasten natürlich Verluste einstellen, die dann fälschlich als „Muskelmasse“ ausgewiesen werden. Ein weiterer Fehler der gängigen Messmethoden liegt darin, dass das besonders gesundheitsschädliche viszerale Fett, also die Fettpolster, die im Körper um die inneren Organe liegen, beim Fasten stark abgebaut werden. Dieses Fett wird aber von der Impendanzmessung nur ungenau erfaßt und so kann es auch hier zu falsch interpretierten Muskelverlusten kommen.

Es bleibt also festzuhalten: Fasten baut selbst beim Untrainierten nur wenig Muskelmasse ab und nach einigen Tagen Nahrungsverzicht ist der Proteinabbau weitgehend gestoppt. Der Kraftsportler, der seine Muskeln im Training belastet und sie täglich durch eine regelmäßigen Nahrungs- und Proteinzufuhr versorgt, wie es beim intermittierenden Fasten geschieht, schützt seine Muskeln damit zuverlässig vor Proteinverlusten.


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