Krafttraining für Frauen (Birgit Müller)

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Art.Nr. 978-3-929002-560

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Krafttraining für Frauen (Birgit Müller)

Krafttraining für Frauen (Birgit Müller)

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Der Weg zur Wunschfigur


Viele Frauen sind mit ihrem Körper unzufrieden. Die Oberarme sind ihnen häufig nicht straff genug, die Taille zu füllig, der Po zu kräftig oder die Oberschenkel zu dick. Was gäbe man für eine gute Figur!

Nun, der Weg dahin mag zwar mit Anstrengung verbunden sein, doch es ist zu schaffen. Die langjährige Fitness-Trainerin Birgit Müller zeigt auf, daß Krafttraining schon lange keine Männerdomäne mehr ist. Im Gegenteil - immer mehr Frauen wagen sich an die Hanteln und finden Gefallen am Training! Richtig ausgeführtes Krafttraining ist der beste Weg, um überflüssige Pfunde abzubauen und den Körper zu straffen. Das führt sehr schnell zu festen Armen, schlanken Schenkeln und einem flachen Bauch! Tatsächlich schlägt Krafttraining in dieser Hinsicht das beliebte Ausdauertraining um Längen, denn die geforderte Muskulatur verbrennt auch lange nach dem Training noch mehr Kalorien. Durch den so erhöhten Grundumsatz wird deutlich mehr Fett verbrannt, als durch die sportliche Tätigkeit an sich! Wer regelmäßig mit Gewichten trainiert, kann sich also das Kalorienzählen sparen und darf sich ohne schlechtes Gewissen auch einmal etwas Süßes gönnen.

Birgit Müller empfiehlt für schnelle Ergebnisse ein "echtes" Krafttraining mit Hanteln und Geräten. Sie geht auf die Grundlagen ein, erklärt die besten Übungen für Frauen in Wort und Bild, führt Ernährungsbeispiele an und räumt mit vielen Vorurteilen auf: Man muß sich nicht stundenlang im Fitness-Studio quälen, sondern mehrere Male pro Woche kurz und korrekt trainieren. Frauen werden durch Krafttraining auch nicht "männlich", sondern die trainierte Muskulatur betont die weiblichen Formen optimal. Obendrein gewinnt Frau nicht nur Kraft, sondern auch Selbstvertrauen und Energie. Also worauf noch warten? Gehen Sie an die Hanteln und formen Sie Ihre Wunschfigur!

Das Buch hat 220 Seiten im Überformat (17 x 23,5 cm), 18 Trainingspläne für alle Leistungsstufen, 2 Tabellen mit exemplarischen Ernährungsplänen, 108 s/w Fotos und 7 s/w Tafeln mit den Muskeln der verschiedenen Körperpartien.

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Inhaltsverzeichnis

Novagenics-Verlag Arnsberg: Krafttraining für Frauen - Inhalt


Einleitung - warum Frauen von Krafttraining profitieren


1. Irrtümer, Vorurteile und Klischees

1.1 "Krafttraining führt zu einem wenig ästhetischen Körpern!"
1.2 "Mit Ausdauertraining komme ich schneller zur Wunschfigur!"
1.3 "Zum Abnehmen weniger essen, am besten Salat!"
1.4 "Richtiges Krafttraining macht Frauenkörper maskulin!"
1.5 "Der Freihantelbereich ist nur für Männer!"
1.6 "Krafttraining ist stupide, es macht keinen Spaß!"
1.7 "Kalorien verbrenne ich am besten auf dem Cross-Trainer!"


2. Krafttraining

2.1 Krafttraining ist für alle sinnvoll
2.2 Potentiale und Einteilung des Krafttrainings
2.2.1 Effekte des Krafttrainings
2.2.2 Basis des Krafttrainings
2.2.3 Raus aus der Komfortzone!
2.3 Praxis des Krafttrainings: Gewichte und Satztraining
2.3.1 Training: Häufigkeit, Aufbau und Prinzipien
2.3.2 Muskelaufbautraining
2.3.3 Kraftausdauertraining
2.3.4 Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining kombiniert
2.3.5 Krafttraining und Zyklusverlauf
2.3.6 Trainingsablauf: Aufwärmen, Atmen und die Planung
2.3.7 Hilfsmittel und Trainingspartner
2.3.8 Muskelkater und sanftes Krafttraining
2.3.9 Intensivierungsmethoden
2.3.10 Verbundsätze, Supersätze und Vorermüdung
2.4 Ernährung und Krafttraining
2.4.1 Proteine
2.4.2 Fette
2.4.3 Kohlenhydrate
2.4.4 Die vegane und vegetarische Ernährung
2.5 Nahrungsergänzungen
2.6 Ein Blick in die Praxis: Ernährungspläne


3.Übungskatalog

3.1.1 Übungen für die Beine
• Kniebeuge mit der Langhantel
• Ausfallschritt
• Kreuzheben
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Beinpresse
• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Retroversion am Kabelzug
• Abduktion am Kabelzug
• Fersenheben mit der Langhantel

3.1.2 Übungen für den Rücken
• Klimmzug mit weitem Griff
• Latzug 88
• Rudern sitzend
• Rudern aufrecht am Kabelzug
• Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel
• Rudern einarmig abgestützt
• Butterfly-Reverse
• Überzug
• Überzug am Kabel mit Seil
• Hyperextension

3.1.3 Übungen für die Brust
• Liegestütz
• Bankdrücken an der Maschine
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken auf der Schrägbank
• Fliegende
• Butterfly
• Kabelziehen über Kreuz

3.1.4 Übungen für die Schultern
• Schulterdrücken an der Maschine
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln
• Rudern aufrecht mit der SZ-Stange
• Frontheben
• Seitheben
• Seitheben nach hinten
• Schulterheben mit Gewichtsscheiben
• Rotatorenmanschetten-Training

3.1.5 Übungen für den Bizeps
• Curl am Kabelzug
• Curl mit Kurzhanteln
• Konzentrationscurl

3.1.6 Übungen für den Trizeps
• Dip am Barren
• Trizepsdrücken mit der SZ-Stange auf der Flachbank
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

3.1.7 Übungen für den Bauch
• Bauchpressen
• Diagonales Bauchpressen
• Umgekehrtes Bauchpressen
• Unterarmstütz
• Seitstütz


4. Trainingsabschluss


5. Trainingspläne

5.1  Anfängerinnen
5.2  Die Ganzkörpertrainingspläne für Anfänger
5.3  Das erste Split-Training für Anfänger
5.4  Periodisierung von Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining
5.5  Fortgeschrittene
5.6  Training für weit Fortgeschrittene


6. Keine Ausreden - Gewichte stemmen!


7. Frauen-Bodybuilding als Wettbewerb

7.1 Die Geschichte des Frauen-Bodybuildings
7.2 Lisa Lyon und andere
7.3 Wie viel Muskelmasse "verträgt" eine Frau?
7.4 Pumping Iron II und "sexy" Bodybuilderinnen
7.5 Weiblichkeit und Muskeln - schwache Frauen vs. starke Männer
7.6 Frauen-Bodybuilding: Zu viele Muskeln, zu wenig Frau
7.7 Die Fitness-Alternative
7.8 Links


Glossar

Fußnoten

Quellen


Verzeichnis der Tabellen

• Tab. 1  Ernährungsplan Birgit, vegan
• Tab. 2  Ernährungsplan Nadine, Mischkost
• Tab. 3  Trainingsplan I für Anfänger, 8 Wochen
• Tab. 4  Trainingsplan II für Anfänger, 8 Wochen
• Tab. 5  Trainingsplan III für Anfänger, 8 Wochen
• Tab. 6  Trainingsplan IV für Anfänger, 8 Wochen
• Tab. 7  Trainingsplan V für Anfänger, 8 Wochen
• Tab. 8  Trainingsplan I für Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 9  Trainingsplan II für Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 10  Trainingsplan III für Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 11  Trainingsplan IV für Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 12  Trainingsplan V für Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 13  Trainingsplan VI für Fortgeschrittene, 6 Wochen
• Tab. 14  Trainingsplan I für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 15  Trainingsplan II für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 16  Trainingsplan III für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 17  Trainingsplan IV für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
• Tab. 18  Trainingsplan V für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen


Verzeichnis der Abbildungen

• Die Muskeln der Beine
• Die Muskeln des Rückens
• Die Muskeln der Brust
• Die Muskeln der Schultern
• Die Muskeln der Arme: Der Bizeps
• Die Muskeln der Arme: Der Trizeps
• Die Muskeln des Bauches




Leseprobe

Novagenics Verlag Arnsberg: Krafttraining für Frauen - Leseprobe


In der Vielzahl der Fitnessbücher für Frauen soll es nun auch noch ein Krafttrainingsbuch geben? Ja - das soll es! Denn trotz einer Vielzahl von Fitness-Büchern fehlt es an einem reinen Krafttrainingsbuch für Frauen, welches den Fokus nicht nur auf "Bauch, Beine, Po" oder "sanfte Gymnastik" setzt und dabei ignoriert, dass Frauen mehr können und wollen als nur ein Problemzonentraining. Denn auch Frauen wollen Kraft haben, die sich positiv auf das Aussehen und Wohlbefinden, die Gesundheit und Psyche auswirkt. Dafür braucht es mehr als nur ein Training der unteren Körperhälfte oder ein moderates Ausdauertraining, bei dem nicht zu stark geschwitzt werden darf. Frauen brauchen ein intensives Training, wenn der Körper straff, kraftvoll und belastbar werden soll. Da muss es schon etwas mehr sein als Armheben mit Wasserflaschen. Wenn Sie Ihren Körper formen, Kraft entwickeln und diese auch spüren, Ihre Muskulatur stärken und aufbauen wollen, dann ist Krafttraining genau das Richtige!

Dieses Buch soll weder auf den Schlankheitswahn noch auf die Abnehmtipps verweisen, die es überall zu lesen gibt. Das Thema Gewicht wird sich in diesem Buch auf die Gewichts- oder Hantelscheiben beschränken. Auch Sie sollten die "Gewichtsthematik", falls diese überhaupt vorhanden sein sollte, einfach ignorieren und sich auf Ihre Kraft und Stärken fokussieren, die Sie im Training einsetzen können. Denn durch Krafttraining lässt sich - sozusagen ganz nebenbei, inklusive einer dem Training und Ihrem Lebensstil angepassten und bewussten Ernährung - das Körpergewicht reduzieren. Zudem straffen Sie Ihren Körper und reduzieren das Fettgewebe, weil Sie durch das Training mit Gewichten Muskulatur aufbauen. Diese sowie weitere Effekte des Krafttrainings werden Sie im vorliegenden Buch kennenlernen und durch Ihr eigenes Training erfahren. Krafttraining kann durchaus zu einer Reduktion des Körpergewichts führen - das sollten Sie sich merken, um nicht nur die Scheu vor schweren Gewichten zu verlieren, sondern auch die Angst, durch Muskelaufbau zu "muskulös" zu werden. Doch dazu später. Damit Sie die Vorzüge des Krafttrainings schätzen lernen, werden Ihnen die positiven Effekte in den folgenden Kapiteln immer wieder vor Augen geführt. Schließlich sollen Sie sich vorurteilsfrei und voller Energie dem Krafttraining als Gesamtpaket für Kraftentwicklung, Muskeldefinition und -aufbau, Körperformung und Gesunderhaltung des Körpers widmen!

Neben der Scheu vor schweren Gewichten, der Sorge vor einem zu "männlichen" Aussehen oder der Angst vor einem zu starken Muskelaufbau gibt es viele weitere Missverständnisse, die das Krafttraining betreffen. Mit dem vorliegenden Buch sollen diese - hoffentlich endgültig - aus dem Weg geräumt werden! Krafttraining ist weder nur für Männer noch eine verstaubte Angelegenheit. Egal ob Sie Anfängerin oder schon sportlich aktiv sind: Sie sollten ein Krafttrainingsprogramm ausprobieren und in Ihren Trainingsalltag integrieren!

Die Kombination "Krafttraining und Frauen" stellt keinen Widerspruch dar, sondern eine gut funktionierende und ästhetische Einheit. Letztlich gibt es auch genügend Frauen, die ihr Körpergewicht durch Krafttraining und Muskelaufbau steigern wollen. Aber nicht nur das (individuelle) Körper- bzw. Kraftideal als auch die (individuelle) Körperästhetik haben Bedeutung, sondern auch die Gesundheit, das körperliche und seelische Wohlbefinden. Alle Aspekte werden durch das Krafttraining positiv beeinflusst. Zudem macht Krafttraining einfach gute Laune. Die Ausschüttung körpereigener Opioide (Endorphine) entsteht durch intensive und länger andauernde körperliche Belastungen - also auch beim Krafttraining. Zudem können Dopamin und Serotonin durch die körperliche Aktivität ausgeschüttet werden. Dieses Gesamtpaket hellt die Stimmung auf, so dass Krafttraining getrost als ein zuverlässiges Antidepressivum bezeichnet werden kann - ohne Nebenwirkungen!

Mit dem vorliegenden Buch sollen Irrtümer und Missverständnisse überwunden und Ihnen ein Einblick in die Grundlagen und die Praxis des Krafttrainings gegeben werden. Der Übungskatalog soll Ihnen sowohl den Einstieg in das Krafttraining erleichtern als auch eine Orientierung für Ihre Trainingspraxis sein. Nicht zuletzt soll dieses Buch Ihnen eine Motivation sein, sich ans "Eisen" zu trauen und Gewichte zu stemmen, ohne dass Sie sich von Vorurteilen verunsichern lassen!


1. Vorurteile, Irrtümer und Klischees

Es ist an der Zeit, etwas zu ändern. Genauer gesagt: Es ist an der Zeit, mit Vorurteilen, überholten Geschichten und Irrtümern, die das Kraftraining betreffen, aufzuräumen. Wenn das Wort "Krafttraining" oder auch "Bodybuilding" nur ausgesprochen wird, verspüren die meisten Frauen einen Fluchtinstinkt, zumindest scheint ihnen ein kalter Schauer über den Rücken zu laufen. Dabei haben es die wenigsten ausprobiert - was sollen sie dann auch über die positiven Effekte dieses Trainings berichten? Durch Krafttraining mutiert man erfahrungsgemäß nicht zu einem muskelbepackten, unbeweglichen Monster. Im Gegenteil: Die Ergebnisse sind Körperstraffung und -formung. Dazu gehören auch Muskeldefinition und Muskelaufbau; beides kann für Frauen nur von Vorteil sein.

Ich kenne den Trainings- und Fitnessalltag von Frauen sehr gut, da ich als Trainerin täglich in Fitness-Studios stehe und Menschen, vor allem Frauen, "bewege". Dabei ist festzustellen, dass die Trainingspraxis von Frauen sich stark von jener der Männer unterscheidet. So werden die Laufbänder und Crosstrainer von den Frauen belagert, die Maschinen zart berührt, aber die freien Gewichte, die es auch in den reinen Frauentrainingsbereichen gibt, häufig ignoriert. Die Männer bewegen sich zwar auch im Cardio-Bereich, doch bevorzugen sie das Training an den Geräten und im Freihantelbereich. Ist diese geschlechterspezifische Einteilung des Trainings - Krafttraining für Männer und Ausdauertraining für Frauen - richtig? Nein! Der Grund für den weiblichen Fokus auf das Ausdauertraining liegt wohl daran, dass es als die Abnehmgarantie angepriesen wird. Hier vermischt sich die Angst vor Gewichtszunahme mit der Angst vor Muskeln, d.h. vor (angeblich) noch mehr Masse. Daher wird Ausdauertraining bevorzugt, um die Kalorien schwinden zu sehen. Zudem spielen die Bilder der Medien eine wichtige Rolle, die allzu häufig die mageren Körper von Models als Idealkörper vorführen, die sich "selbstverständlich" nur von Salat ernähren und täglich joggen gehen. Irritiert durch solche Fehlinformationen absolvieren Mädchen und Frauen ihr monotones Laufbandtraining, fallen schon beim Anblick einer 2-Kilo-Hantel in eine Schockstarre ("Bloß keinen Muskelaufbau!") und versuchen oftmals zu viel Anstrengung sowie vermehrte Schweißbildung zu vermeiden. Der definierte und straffe - nicht der magere - Körper entsteht jedoch nicht durch Ausdauertraining und Diäten, sondern durch regelmäßiges und intensives Krafttraining.

Wenn ich mit Frauen im Fitness-Studio rede und ihnen erzähle, dass ich Hanteltraining betreibe, ernte ich oft ungläubige Blicke. "Du machst Krafttraining? Aber da bekommt man doch Muskeln wie ein Mann. So siehst Du nicht aus." Ungeachtet der Tatsache, dass ich schlank bin, jeden Muskelzuwachs hart erarbeiten muss und solche Aussagen immer als Frustration erlebe (denn, ob Sie es glauben oder nicht, ich möchte Muskeln haben), sei gesagt: Krafttraining macht aus einer Frau keinen Mann, es zaubert weder Muskelberge herbei noch kann es genetische und hormonelle Bedingungen überwinden. Die Bilder, die in den Köpfen vorherrschend sind, entstammen dem sog. Hardcore-Bodybuilding und haben mit einem natürlichen und gesunden Krafttraining nichts zu tun. Um solche massiven und überdimensionierten Muskeln aufzubauen, müssen Männer, und erst recht Frauen, mit anabolen Steroiden und anderen Dopingmitteln arbeiten. Ein natürliches Krafttraining ist aber nicht mit dem dopinggestützten Krafttraining gleichzusetzen. Die Bilder von Bodybuilderinnen mit breiten Kieferknochen und vermännlichten Gesichtszügen sollten Sie daher schnell aussortieren. Machen Sie lieber Platz für das Idealbild Ihres eigenen Körpers, dass sich mit einem intensiven Krafttraining ohne Doping, also "natural", verwirklichen lässt.

Unabhängig davon, ob Sie eher von einer Gewichtsreduktion, einer Körperstraffung oder einem athletischen Aussehen träumen - dies alles können Sie durch Krafttraining erreichen. Ganz nebenbei werden Sie feststellen, dass das Training mit Gewichten Spaß macht, Kraft und Energie erzeugt und sich auch mental, d.h. in einem gesunden Selbstbewusstsein widerspiegelt.



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