Top 7 - Funktionelles Training mit & ohne Hanteln/Geräte (Sebastian Finis)

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Art.Nr. 978-3-929002-53-9

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Top 7 - Funktionelles Training mit & ohne Hanteln/Geräte (Sebastian Finis)

Top 7 - Funktionelles Training mit & ohne Hanteln/Geräte (Sebastian Finis)


Top 7 - Funktionelles Training mit & ohne Hanteln/Geräte (Sebastian Finis)


Muskelaufbau mit den Top 7

Funktionelles Training vom Fitness-Profi! Sebastian Finis präsentiert die sieben besten Ganzkörperübungen – in vielen hocheffektiven Varianten, mit und ohne Hanteln oder Geräte. Damit wird es möglich, in kurzen Trainingseinheiten den ganzen Körper zu fordern! Je nach Möglichkeiten ohne Geräte zu Hause oder im Fitness-Studio mit seinen vielfältigen Möglichkeiten. Die besten Kraftsportübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Liegestütze und Brett werden in ganz vielen Varianten in Bild und Text demonstriert.

Der Einsteiger wird mit leichten Varianten der Ganzkörperübungen über Übungen für Fortgeschrittene schrittweise in das Krafttraining eingeführt. Dem Profi stehen bis hin zu sehr schweren Übungen viele z.T. unbekannte Varianten zur Verfügung, die neue Horizonte im Training eröffnen. Trainingsprogramme mit ungewohnten Übungskombinationen bis hin zu echt hartem Zirkeltraining mit Ganzkörperübungen bieten jedem Kraftsportler gute Alternativen zum gewohnten Trainingsprogramm.  

Die Ganzkörperübungen in diesem Buch helfen jedem Kraftsportler, sehr schnell Kraft aufzubauen und unerwünschtes Körperfett loszuwerden. Denn alle Übungen gehen über mehrere Gelenke, was einen hohen Muskeleinsatz verlangt. Der so erzielte „Nachbrenneffekt“ verbraucht nicht nur lange nach dem Training mehr Kalorien als zuvor, auch der Hormonspiegel wird nachhaltig beeinflußt: Ungezählte Studien haben ergeben, daß ein kurzes, hartes Training mit Ganzkörperübungen die höchsten Ausschüttungen an Testosteron und Wachstumshormon nach sich zieht. Deshalb sind die „Top 7“-Programme nicht nur als funktionales Training für Athleten aller Disziplinen geeignet, sondern auch eine echte Alternative zu herkömmlichen Trainingsplänen für den Kraftsport. Egal, auf welchem Level Sie heute trainieren: Mit den „Top 7“ können Sie nur gewinnen!


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Inhaltsverzeichnis

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg


Einleitung

1. Kapitel: Kniebeugen

Was ist so gut an der Kniebeuge?
Der größte Vorteil der Kniebeuge ist ihre Wirkung auf den Alltag
Kniebeugen fördern Mobilität und Balance!
Welche Muskeln trainieren Sie mit den Kniebeugen?
Wo können Sie Kniebeugen machen?
Worauf müssen Sie bei den Kniebeugen achten?
Kniebeuge: die richtige Übungsausführung
1. Welche Kniebeuge-Varianten gibt es?
Rücken-Kniebeuge mit der Langhantel
Kasten-Kniebeuge
Kelch-Kniebeuge
Kniebeuge mit Kurzhanteln
Front-Kniebeuge

2. Kniebeuge-Varianten mit dem eigenen Körpergewicht
Stufe 1: Halbe Kniebeuge
Stufe 2: Stuhl-Kniebeuge
Stufe 3: Wand-Kniebeuge
Stufe 4: Häftlingskniebeuge
Stufe 5: Enten-Kniebeuge
Stufe 6: Sumo-Kniebeuge
Stufe 7: Plié-Kniebeuge
Stufe 8: T-Kniebeuge
Stufe 9: Y-Kniebeuge
Stufe 10: Überkopf-Kniebeuge mit Stab
Stufe 11: Rucksack-Kniebeuge mit Theraband
Stufe 12: Kniebeuge mit Medizinballdrücken
Stufe 13: Einbeinige Pistolen-Kniebeuge am Stuhl
Welche Variante ist am effektivsten?
Wie trainieren Sie Kniebeugen von ganz leicht zu schwer?

3. Progressionsstufen bei der Kniebeuge
Sind Kniebeugen für den Bauch besser als Bauchpressen?

4. Kniebeugen: Vorteile auf einem Blick

5. Kniebeugen im Ausfallschritt
Stufe 1: Kniebeugen im Ausfallschritt
Die richtige Übungsausführung
Stufe 2: Überkopf-Kniebeuge im Ausfallschritt
Stufe 3: Bulgarische Kniebeuge im Ausfallschritt
Stufe 4: Alternierender Ausfallschritt

6. Weitere Varianten der Kniebeuge im Ausfallschritt
Kniebeuge im Ausfallschritt mit hängenden Armen
Kniebeuge im Ausfallschritt in kleiner Schrittstellung
Kniebeuge im Ausfallschritt mit nach oben gestreckten Armen
Kniebeuge im Ausfallschritt mit hinten erhöhtem Bein
Kniebeuge im Ausfallschritt mit vorn erhöhtem Bein
Alternierender Ausfallschritt mit Rumpfrotation
Diagonaler Ausfallschritt
Überkreuz-Ausfallschritt
Kniebeuge im Ausfallschritt mit einer Kurzhantel auf einer Seite
Rücken-Kniebeuge im Ausfallschritt
Bulgarische Kniebeuge am Stuhl mit zwei Kurzhanteln
Alternierender Ausfallschritt mit Langhantelstange
Seitwärtskniebeuge im Spreizstand
Alternierende Seitwärtskniebeuge im Spreizstand
Seitwärtsausfallschritte
Alternierender Seitwärtsausfallschritt
Seitwärtsausfallschritt mit einer Kurzhantel auf Schulterhöhe
Seitwärtsausfallschritt mit zwei Kurzhanteln
Gleitausfallschritt nach hinten
Alternierender Gleitausfallschritt nach hinten
Gleitausfallschritt zur Seite
Alternierender Gleitausfallschritt zur Seite
Kniebeuge im Ausfallschritt mit dem Schlingentrainer

7. Meine Lieblingsübung

8. Welche Muskeln trainieren Sie mit den Kniebeugen im Ausfallschritt?

9. Kniebeugen im Ausfallschritt: Vorteile auf einem Blick


2. Kapitel: Klimmzüge

Welche Muskeln trainieren Sie beim Klimmzug?
Wo können Sie Klimmzüge machen?
Worauf müssen Sie beim Klimmzug achten?
Die richtige Übungsausführung
Wie trainieren Sie von ganz leicht zu schwer?

1. Die einzelnen Progressionsstufen
Stufe 1: vorgebeugter Lat-Zug mit dem eigenen Körpergewicht
Stufe 2: aufrecht stehender Ruderzug
Stufe 3: schräg stehender Ruderzug
Stufe 4: schräg stehender Ruderzug mit dem Schlingentrainer
Stufe 5: Tischklimmzug mit aufgestellten Beinen und weitem Griff
Stufe 6: Tischklimmzug mit aufgestellten Beinen und engem Griff
Stufe 7: Tischklimmzug mit gestreckten Beinen und weitem Griff
Stufe 8: Tischklimmzug mit gestreckten Beinen und engem Griff
Stufe 9: Tischklimmzug mit gestreckten und erhöhten Beinen mit weitem Griff
Stufe 10: horizontaler Klimmzug an einer Querstange mit aufgestellten Beinen und weitem Griff
Stufe 11: horizontaler Klimmzug an einer Querstange mit aufgestellten Beinen und engem Griff
Stufe 12: horizontaler Klimmzug an einer Querstange mit gestreckten Beinen und  weitem Griff
Stufe 13: horizontaler Klimmzug an einer Querstange mit gestreckten Beinen und engem Griff
Stufe 14: Hang
Stufe 15: Schulterblattklimmzug
Stufe 16: Hangeln
Stufe 17: Unterstützter Klimmzug mit beiden Beinen auf einem Kasten
Stufe 18: Unterstützter Klimmzug mit einem Bein auf einem Kasten
Stufe 19: Unterstützter Klimmzug mit beiden Beinen in einem Widerstandsband aus Gummi
Stufe 20: Unterstützter Klimmzug mit einem Bein in einem Widerstandsband aus Gummi
Stufe 21: Negativer Klimmzug
Stufe 22: Halber Klimmzug
Stufe 23: Ganzer Klimmzug

2. Vorbereitung im Fitness-Studio mit dem Lat- oder Ruder-Zug
Lat-Zug zur Brust mit weitem Obergriff
Lat-Zug zur Brust mit einem Parallelgriff
Lat-Zug zum Nacken mit weitem Obergriff
Ruderzug im schulterbreiten Obergriff
Ruderzug im weiten Obergriff
Ruderzug mit engem Parallelgriff

3. So verbessern Sie Ihre Griffkraft
Gewöhnung durch Wiederholung: eine Methode für zu Hause
Das Pyramidentraining
Statische Klimmzüge

4. Achtwöchiges Klimmzugprogramm

5. Welche Klimmzug-Varianten gibt es?
Klimmzug im Untergriff
Klimmzug im Parallelgriff
Klimmzug im Obergriff
Klimmzug im Wechselgriff
Klimmzug im Kommandogriff

6. Welche ist die effektivste Klimmzugvariante?

7. Meine Lieblingsübung

8. Klimmzüge: Vorteile auf einem Blick


3. Kapitel: Liegestütze

Welche Muskeln trainieren Sie beim Liegestütz?
Worauf müssen Sie beim Liegestütz achten?
Standard-Knieliegestütze
Standard-Liegestütze

1. Wie trainieren Sie Liegestütze von ganz leicht zu schwer?
Stufe 1: Im Stand
Stufe 2: Fensterbrett, Tisch- oder Stuhlkante
Stufe 3: Auf Knien
Stufe 4: Weiter Fußstand
Stufe 5: Enger Fußstand
Stufe 6: Enger Hand- und Fußstand

2. Welche Liegestütz-Varianten gibt es?

2a. Liegestütz-Varianten ohne Hilfsmittel
Stufe 1: Weiter Liegestütz
Stufe 2: Handschlag-Liegestütz
Stufe 3: Schulterschlag-Liegestütz
Stufe 4: Einbeiniger Liegestütz
Stufe 5: Liegestütz-Brett-Kombination
Stufe 6: Rotationsliegestütz
Stufe 7: Liegestütz mit frontalem Beinzug
Stufe 8: Liegestütz mit diagonalem Beinzug
Stufe 9: Spiderman-Liegestütz
Stufe 10: Yoga-Liegestütz
Stufe 11: Versetzter Liegestütz
Stufe 12: Liegestütz auf Fäusten
Stufe 13: Liegestütz auf nach innen gedrehten Fäusten
Stufe 14: Trizeps-Liegestütz auf nach außen gedrehten Fäusten
Stufe 15: Liegestütz mit diagonalem Arm- und Beinheben
Stufe 16: Liegestütz mit Gewichtsverlagerung
Stufe 17: Tauchliegestütz (Hindu-Liegestütz)
Stufe 18: Diamant-Liegestütz
Stufe 19: Enger Liegestütz
Stufe 20: Liegestütz mit weit vorn aufgesetzten Händen
Stufe 21: Dynamischer Liegestütz
Stufe 22: Dynamischer Liegestütz mit Sprung
Stufe 23: Chinesischer Hand-stand-Liegestütz ("Kranich" im Yoga)
Stufe 24: Einarmiger Liegestütz

2b. Liegestütz-Varianten mit einfachen Hilfsmitteln
Liegestütz an einer Querstange (weiter Griff)
Liegestütz an einer Querstange (enger Griff)
Liegestütz auf Griffen
Liegestütz auf Griffen (quer)
Liegestütz am Schlingentrainer
Handerhöhter Liegestütz
Enger handerhöhter Liegestütz
Handerhöhter Liegestütz am Stuhl
Enger handerhöhter Liegestütz am Stuhl
Einarmig handerhöhter Liegestütz
Einarmig handerhöhter Liegestütz am Stuhl
Stufen-Liegestütz
Fußerhöhter Liegestütz
Einbeiniger fußerhöhter Liegestütz
Fußerhöhter StuhlLiegestütz
Fußerhöhter Liegestütz mit eng aufgestellten Händen
Einbeiniger fußerhöhter Stuhl-Liegestütz
Liegestütz mit den Füßen auf einem Gymnastikball
Liegestütz mit den Füßen auf dem Gymnastikball und anschließendem Beinzug
Liegestütz mit den Händen auf dem Gymnastikball
Liegestütz auf einem Medizinball
Liegestütz mit einer Hand auf dem Medizinball
Gleitliegestütz
Gleitliegestütz mit Beinzug
Liegestütz-Ruder-Kombination mit Kurzhanteln

3. Welche Variante ist am effektivsten?

4. Meine Lieblingsübungen

5. Vorteile der Liegestütze auf einem Blick


4. Kapitel: Brett

Welche Muskeln trainieren Sie beim Brett?
Wo können Sie das Brett ausführen?
Die richtige Übungsausführung
Das Brett im Frontstütz
Das Brett im Seitstütz

1. Wie trainieren Sie das Brett von ganz leicht zu schwer?
Stufe 1: Brett an der Wand (im Front- und Seitstütz)
Stufe 2: kniendes Brett im Frontstütz
Stufe 3: Brett mit angehobenen Knien im Frontstütz
Stufe 4: kniendes Brett im Seitstütz
Stufe 5: Brett mit breit aufgestellten Füßen

2. Welche Brett-Varianten gibt es?

2a. Brett-Varianten mit dem eigenen Körpergewicht:
Einbeiniges Brett im Frontstütz
Marschierendes Brett
Kniendes Brett im Seitstütz mit Beinspreizung
Seitliches Brett mit Einund Aufrollen
Wechselbrett
Umgedrehtes Brett in Rückenlage
Brett mit Armstreckung
Körpersäge
Spiderman-Brett
Brett mit diagonalem Bein- und Armanheben
Seitliches Brett mit Beinspreizung

2b. Brett-Varianten mit einfachen Hilfsmitteln
Armerhöhtes Brett im Frontstütz
Einbeinig armerhöhtes Brett im Frontstütz
Fußerhöhtes Brett im Frontstütz
Einbeinig fußerhöhtes Brett im Frontstütz
Kniendes Brett im Frontstütz auf einem Gymnastikball
Kniendes Brett im Seitstütz auf einem Gymnastikball
Brett im Frontstütz auf einem Gymnastikball
Brett im Seitstütz auf einem Gymnastikball
Freischwingendes Brett im Frontstütz mit den Füßen im Schlingentrainer
Freischwingendes Brett im Seitstütz mit den Füßen im Schlingentrainer

3. Welche Brett-Variante ist am effektivsten?

4. Meine Lieblingsübung

5. Vorteile des Bretts auf einem Blick


5. Kapitel: Bankdrücken

Welche Muskeln trainieren Sie beim Bankdrücken?
Wo können Sie Bankdrücken machen?
Die richtige Übungsausführung des Langhantel-Bankdrückens
Weitere Tipps zum Bankdrücken

1. Wie trainieren Sie Bankdrücken von ganz leicht zu schwer?
Progressionsstufen

2. Welche Varianten gibt es?
Griffvarianten
Bankneigungswinkel
Beinposition

2. Bankdrücken mit Kurzhanteln
Die richtige Übungsausführung
Weitere Varianten mit Kurzhanteln
Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln
Alternierendes Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln
Alternierendes Bankdrücken mit Beinsenken

3. Welche Variante ist am effektivsten?
Der Einfluss der Griffweite
Der Einfluss der Bankneigung
Das Fazit zur Effektivität
Warum soll die Hantelstange nicht bis zur Brust abgesenkt werden?

4. Meine Lieblingsübung 
 
5. Wichtige Aspekte bei Druckübungen

6. Vorteile auf einem Blick


6. Kapitel: Kreuzheben

Welche Muskeln trainieren Sie beim Kreuzheben?
Wo können Sie Kreuzheben machen?
Worauf müssen Sie beim Kreuzheben achten?
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Die richtige Übungsausführung
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Kreuzheben mit gebeugten Beinen: Die richtige Übungsausführung
Einbeiniges Kreuzheben
Die richtige Übungsausführung

1. Wie trainieren Sie das Kreuzheben von ganz leicht zu schwer?
Die Progressionsstufen

2. Welche Varianten des klassischen Kreuzhebens gibt es?
Kreuzheben mit Wadenheben
Kreuzheben mit Schulterheben
Sumo-Kreuzheben
Kreuzheben in Reiterposition
Zercher-Kreuzheben

3. Griff-Varianten des Kreuzhebens mit der Langhantelstange

4. Welche Variante ist am effektivsten?

5. Meine Lieblingsübung

6. Vorteile auf einem Blick


7. Kapitel: Stützbeugen

Welche Muskeln trainieren Sie mit Dips?
Wo können Sie Dips machen?
Worauf müssen Sie bei den Dips achten?
Die richtige Übungsausführung
Freihängende Dips

1. Wie trainieren Sie die Dips von ganz leicht zu schwer?
Progressionsstufen
Stufe 1: Dips an einer Treppenstufe
Stufe 2: Assistierte Dips an der Maschine
Stufe 3: Dips an einer Stuhlkante oder zwischen zwei Stühlen
Stufe 4: Dips zwischen zwei oder drei Stühlen
Stufe 5: Freihängende Dips
Stufe 6: Freihängende Dips mit Zusatzgewicht

2. Welche Dip-Varianten gibt es?

3. Welche Variante ist am effektivsten?
Oberarmführung eng am Körper oder abgespreizt?
Drei Fakten zusammengefasst

4. Meine Lieblingsübung

5. Vorteile auf einen Blick


8. Kapitel: Trainingsgestaltung und -programme

Auf- und Abwärmen
Ganzkörpertraining oder Split-Training?
Wie oft und wie lange trainieren?
Trainieren Sie regelmäßig und härter statt länger
Wie viele Wiederholungen und Sätze pro Übung?
Welche Übungen sollten Teil Ihres Trainings sein?
Wie dokumentieren Sie Ihre Trainingsfortschritte?

Übungszusammenstellungen für verschiedene Leistungsstufen
1. Top-7 Ganzkörperprogramme
2. Top-7 Split-Training für Bodybuilder

3. Top-7 Trainingsprogramme mit Intensitätstechniken
Supersatz-Training
Training mit verbundenen Sätzen
Training mit Reduktionssätzen
Weitere Intensivierungsmöglichkeiten der Einzelwiederholung und des Satzes

4. Top-7 Zirkeltraining

5. Top-7 Krafttrainingsprogramm für beindominante Ausdauersportler

6. Top-7 Krafttrainingsprogramm für armdominante Ballsportler

7. Top-7 Ausgleichsprogramme für Berufstätige
Aktive Pausen am Arbeitsplatz
Kurzentspannungstechniken am Arbeitsplatz
Übungen mit dem Theraband für den Rücken

8. Top-7 Ausgleichsprogramm für körperlich fordernde Berufe


Schlussbemerkungen


Über den Autor


Auflistung der Tabellen

Die Leistungsstufen
Übungszusammenstellung

Top-7 Ganzkörperprogramme
Einsteiger I
Einsteiger II
Fortgeschrittener Einsteiger I
Fortgeschrittener Einsteiger II
Fortgeschrittener I
Fortgeschrittener II
Erfahrener Kraftsportler I
Erfahrener Kraftsportler II

Top-7 Split-Training für Bodybuilder
Split-Programm
Doppelsplit-Programm

Top-7 Trainingsprogramme mit Intensitätstechniken
Supersatz-Programm
Verbundsatz-Programm
Reduktionssatz-Programm

Top-7 Zirkeltraining
Zirkeltraining mit Körpergewicht (zeitgesteuert)
Zirkeltraining mit Kurzhanteln (wiederholungsgesteuert)
Zirkeltraining mit einem Medizinball
Zirkeltraining mit einer Langhantelstange (zeitgesteuert)
Intensives Zirkeltraining mit Schwerpunkt "Haltekraft"
Partner-Zirkeltraining mit einer Hantelscheibe
Zirkeltraining mit einem Stepbrett
Zirkeltraining mit einem Gymnastikball
Zirkeltraining mit einem Theraband
Zirkeltraining mit verschiedenen Hilfsmitteln

Top-7 Krafttrainingsprogramm für beindominante Ausdauersportler
Top-7 Krafttrainingsprogramm für armdominante Ballsportler

Top-7 Ausgleichsprogramm für Berufstätige
Top-7 Tipps für mehr Bewegung im Büroalltag
Top-7 Aktive Pausen am Arbeitsplatz
Top-7 Kurzentspannungstechniken am Arbeitsplatz
Top-7 Theraband-Training für den Rücken
Top-7 Ausgleichsprogramm für körperlich fordernde Berufe

Leseprobe

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg


Ganzkörpertraining oder Split-Training?

Mit den im vorliegendem Buch vorgestellten sieben Übungen und ihren vielen Variationsmöglichkeiten haben Sie alle Zutaten beisammen, um ein effektives Ganzkörpertraining durchzuführen. Ich bin selbst ein großer Fan des Ganzkörpertrainings. Das heißt, wenn ich Kraftsport mache - und das kommt in der Regel drei Mal in der Woche mit einem bis zwei Tagen Pause dazwischen vor - trainiere ich den ganzen Körper in einer Trainingseinheit.

Natürlich kenne ich verschiedene Trainingsmethoden, welche die Trainingseinheiten z.B. in Ober- und Unterkörper oder Vorder- und Rückseite "aufteilen" und an denen Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Bereiche trainieren (sog. Split-Training; z.B. Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Tag 2: Rücken, Bizeps, Tag 3: Beine, Bauch). Aber das Ganzkörpertraining hat sich für mich als die ökonomischste und effizienteste Trainingsform herausgestellt. Ich habe nicht die Figur eines Bodybuilders mit großen Muskelbergen, sondern eine eher athletische Körperform, die meine Leistung in anderen Sportarten optimiert und meine Gelenke vor Verletzungen und Schmerzen schützt.

Je nachdem, welches Ziel Sie verfolgen, können Sie sich für eine Trainingsmethode entscheiden. Für ambitionierte Bodybuilder ist ein Split-Training durchaus sinnvoll, um einen größeren Volumenzuwachs des Muskels zu erreichen. Jedoch kann ein Split-Training sehr zeitaufwändig sein. Für den Breitensportler, der nicht das Ziel hat, der nächste Arnold Schwarzenegger zu werden, ist ein Ganzkörpertraining deutlich zeitsparender und völlig ausreichend. Aus diesem Grund werde ich Ihnen im Folgenden Trainingsprogramme präsentieren, die den ganzen Körper umfassend beanspruchen.
Das bedeutet aber nicht, dass nicht auch die Bodybuilder in diesem Buch viele hocheffektive Übungen und Split-Programme für ihr Training finden. Doch als Abwechslung, d.h. um die gefürchtete "Monotonie" zu vermeiden, sind die funktionalen Ganzkörperprogramme als Einschub in das normale Training perfekt geeignet. Sie werden sich wundern, welchen Muskelkater die ungewohnten Übungen und Programme auslösen. Und das bedeutet: Es werden neue Muskeln gefordert bzw. die Muskeln anders belastet und neues Muskelwachstum ausgelöst. Letztlich fördert das funktionelle Training auch die Koordination und die Körperkraft des Bodybuilders, dem damit neue Höchstleistungen in den gewohnten Übungen ermöglicht werden!


Wie oft und wie lange trainieren?

Als Optimum führen Sie drei Mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining durch - mindestens jedoch zwei Mal, um einen Fortschritt zu erzielen. Ein Mal wöchentliches Training reicht lediglich aus, um Ihren Leistungsstand zu halten, jedoch werden Sie diesen nicht verbessern.

Was den Trainingsumfang betrifft, empfehle ich Ihnen nicht länger als 60 Minuten zu trainieren, inklusive des Auf- und Abwärmens. Warum nur 60 Minuten? Ein längeres Training wird Sie nicht viel weiter bringen. Denn Ihre Glykogenspeicher, also die Kohlenhydrate, die in den Muskelzellen gespeichert sind, sind dann verbraucht. Ihr Training wird ab einer Dauer von mehr als einer Stunde ineffektiv, Sie haben keine Kraft mehr, Sie werden zunehmend unkonzentriert und riskieren Verletzungen. Meine Empfehlung lautet: lieber kurz und intensiv trainieren! Dadurch sparen Sie Zeit und haben genau den gleichen Trainingseffekt - wenn nicht sogar einen größeren - als wenn Sie sich anderthalb bis zwei Stunden im Fitnessstudio aufhalten.

Verkürzen Sie die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen und vermeiden Sie Ablenkungen! Lassen Sie Ihr Handy im Schließfach und nehmen Sie sich nichts zu Lesen mit. Quatschen Sie nicht so viel mit Trainingskollegen, sondern konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihr eigenes Training. Reden können Sie mit Ihren Freunden nach dem Training immer noch! Alles, was Sie vom Training ablenkt, kostet Zeit und Trainingseffektivität.

Meine Trainingseinheiten dauern in der Regel ca. 45 Minuten, manchmal sind sie sogar kürzer - und das inklusive eines kurzen Aufwärmprogramms und Stretchings am Ende. Trotzdem wird mein Körper optimal gefordert, was sich in deutlichem Muskelkater bemerkbar macht!


Trainieren Sie regelmäßig und härter statt länger

Das müssen Sie verstehen: Nicht die Länge einer Trainingseinheit ist entscheidend, sondern die Kontinuität des Trainings über viele Wochen. Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren und möglichst keine Trainingseinheiten ausfallen lassen. Falls Sie sich einmal nicht so gut fühlen, machen Sie lieber ein lockeres Bewegungstraining, anstatt das Training komplett ausfallen zu lassen.


Welche Übungen sollten Teil Ihres Trainings sein?

Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining können Sie sich mit den Top-7 Hauptübungen und ihren zahlreichen Varianten ganz einfach selbst zusammenstellen. Wählen Sie von jeder Hauptübung eine Variante aus, sodass Sie in jeder Trainingseinheit sieben verschiedene Übungen absolvieren. Damit decken Sie alle Bereiche des Körpers ab - von den Zehenspitzen bis zur Haarwurzel. Zusammen ergibt das 14 bis 21 Sätze pro Trainingseinheit, je nachdem ob Sie zwei oder drei Sätze durchführen. Wählen Sie die Übungen so, dass Sie Ihrem derzeitigen Leistungsstand entsprechen; orientieren Sie sich dafür an den im vorliegenden vorgestellten Stufen.

Auf den kommenden Seiten werde ich Ihnen eine ganze Reihe von Trainingsprogrammen mit den Übungen dieses Buches vorstellen, die vom Ganzkörpertraining über Split-Training und Training mit Intensitätstechniken bis hin zu vielen Zirkeltrainings reichen. Darüber hinaus werden Programme für arm- und beindominante Sportarten präsentiert sowie Trainingsprogramme zum Ausgleich bei einseitig fordernden Berufen und Kurzprogramme für die Fitness im Büro.



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