Enorm gesteigerte Ausdauerleistung allein durch Krafttraining?

Intensives Krafttraining verbessert die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit des Körpers – ohne zusätzliches Ausdauertraining! Das hochintensive Training (HIT) trainiert die Ausdauer aber deutlich besser als ein herkömmliches Mehrsatztraining. Beim HIT werden ja nur wenige Sätze pro Trainingseinheit durchgeführt, was enorm viel Zeit spart. Der enorme kardiovaskuläre Trainingseffekt des HIT bedeutet eine zusätzliche, beträchtliche Zeitersparnis: Man wird mit HIT also bei wenig Aufwand rundum fit. Erfahren Sie, was dazu in wissenchaftlichen Untersuchungen bestätigt wurde.

Wie in unserem Buch "HIT – neu und verbessert" beschrieben, dienten bei der berühmten West Point Studie als Versuchspersonen 42 Spieler einer Footballmannschaft, verteilt auf zwei Gruppen von jeweils 21 Personen. Der einzige Unterschied zwischen beiden Gruppen war die Art des Krafttrainings. Die Kontrollgruppe absolvierte das übliche Krafttraining im Rahmen des Footballtrainings, nämlich ein Hanteltraining mit drei Sätzen von jeder Übung, dreimal pro Woche. Die HIT-Gruppe absolvierte ebenfalls dreimal pro Woche ein Krafttraining, allerdings ein Hochintensitätstraining mit 10 Übungen; jeweils einen Satz bis zum Muskelversagen.

Die HIT-Gruppe hatte nach acht Wochen ihre Kraftleistung um gut 50% gesteigert. Doch ein Ergebnis hatten die Wissenschaftler nicht erwartet: Die enorme Steigerung der Ausdauerleistung! Der Lauf über zwei englische Meilen (3,22 Kilometer) ist ein Standardtest beim amerikanischen Militär. Die HIT-Gruppe schnitt am Ende der achtwöchigen Studie mit einer um 11% besseren Zeit ab, während die Kontrollgruppe sich nur um 2,55% steigern konnte. Damit stieg die Ausdauerleistungsfähigkeit der HIT-Gruppe etwa 4-mal stärker an!

Der in der West-Point-Studie festgestellte Effekt des HIT auf die aerobe Leistungsfähigkeit wurde später in einer medizinischen Dissertation (einer Doktorarbeit) bestätigt. Nach sechs Monaten HIT ohne jegliches Ausdauertraining verbesserten die Probanden ihre Ausdauerleistungsfähigkeit sogar um 33%. [1] Eine Steigerung um ein Drittel, ohne zusätzliches Training auf dem Laufband oder Fahrradergometer! Der Ruhepuls sank um fast drei Schläge pro Minute und die Herzfrequenz nach Belastungsende und drei Minuten Erholungszeit sank von 108,7 auf 103,1 Schläge pro Minute. [1]

1   Amirfallah, N. (2003): Die Auswirkungen dynamischen Krafttrainings nach dem Nautilus-Prinzip auf kardiozirkulatorische Parameter und Ausdauerleistungsfähigkeit. Marburg: Universität Marburg.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Passende Artikel