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Rezepte für die Anabole Diät (Klaus Arndt)

Rezepte für die Anabole Diät (Klaus Arndt)
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  • 978-3929002348
  • 200 Seiten, 8 Abbildungen, 17 Tabellen, 102 Rezepte.
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"Rezepte für die Anabole Diät (Klaus Arndt)"

Echte Low Carb Diät-Rezepte

Die besten Gerichte für die Anabole Diät

Schneller Muskelzuwachs bei gleichzeitigem Fettabbau, und dabei jeden Tag satt essen - das geht mit der Anabolen Diät! Im gleichnamigen Buch sind die Grundzüge und Anwendung dieser Ernährung beschrieben.

Im ersten Teil des vorliegenden Buches „Low Carb Rezepte für die Anabole Diät“ wird dieses Ernährungskonzept wissenschaftlich untermauert und weiter verfeinert. Nicht nur der Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, sondern auch der Versorgung mit den korrekten Fettsäuren muß verstärkte Aufmerksamkeit gewidmet werden. Nur so lassen sich die Vorteile der „Anabolen Diät“, wie deutlicher Fettabbau, gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit und optimale Gesundheit, voll ausschöpfen.

Wer bislang der anabolen Diät wegen vermeintlich „gesundheitlicher Nachteile“ nichts abgewinnen konnte, wird überrascht sein, zu erfahren, daß es unseren frühen Vorfahren nur dank einer solchen Ernährung überhaupt möglich war, sich zum modernen Menschen zu entwickeln. Der Übergang zum Getreideverzehr entsprang der reinen Not, nicht aber dem Wunsch, Brot statt Fleisch zu essen. Der Verzehr von Kohlenhydraten verursacht häufig nicht nur Übergewicht, sondern ist – neben den bekannten Problemen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – auch für eine ganze Reihe weiterer, ernster Krankheiten verantwortlich. Getreideprodukten und Hülsenfrüchten wird heute eine ursächliche Rolle bei der Entstehung von Autoimmunkrankheiten wie Sprue, Morbus Chrohn und Multipler Sklerose zugesprochen; eine ganze Reihe weiterer Beschwerden (Migräne, Hautprobleme etc.) können durch Verzicht auf Getreideproteine gelindert, bzw. geheilt werden.

Darüber hinaus liefern die Fette in unserer Ernährung eben nicht nur Kalorien, sondern sie sind in vielfältiger Weise für die ordnungsgemäßen Funktion des Organismus verantwortlich. Langjähriger Verzehr der falschen Fette ist mittlerweile als eine der Hauptursachen für Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs erkannt. Die korrekte Balance der Fettsäuren im Organismus wirkt sich dagegen nicht nur positiv in der Behandlung vieler Erkrankungen aus, sondern verhilft auch dem Sportler auf natürliche Weise zu einem anabolen Stoffwechsel und sportlichen Höchstleistungen.

Im zweiten Teil des Buches wird auf die tägliche Praxis mit der Anabolen Diät eingegangen: Weshalb man sich nicht durch eine tiefe Ketose quälen muß, um Körperfett abzubauen, der Gesundheitscheck zu Beginn der ketogenen Ernährung, die verschiedenen Formen der kohlenhydratreduzierten Diät und welche Lebensmittel für die Anabole Diät am besten geeignet sind. Mit Hinweisen auf „ketogenes Fast Food“, zu echten und vermeintlichen Vorteilen von Bio-Produkten, sowie zur Fettsäurenzusammenstellung erleichtern die tägliche Durchführung der Anabolen Diät.

Im dritten Teil folgen die Rezepte für eine gesunde, ketogene Ernährung. Diese muß weder einseitig sein, noch fade schmecken: Über 100 Rezepte für Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eierspeisen, Suppen, Gemüse und Salate, sowie für Snacks, Soßen und Dips. Über einfache, schnell zubereitete Gerichte bis hin zu Feinschmecker-Mahlzeiten, warme oder kalte Küche – aber immer arm an Kohlenhydraten. Alle Gerichte werden mit Nährwertangaben (Kohlenhydrate, Protein, Fett, Broteinheiten pro Portion) präsentiert. Die Zubereitung der Mahlzeiten ist präzise beschrieben, so daß auch Laien sich mit diesem Kochbuch zurechtfinden.

Mit vielen Tips und Tricks zur Praxis der ketogenen Ernährung, übersichtlichen Tafeln und Tabellen, sowie einer Fülle von Informationen zum optimalen Einsatz der Anabolen Diät in allen Bereichen – Sport, Gewichtsverlust und Rekonvaleszenz.

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Inhaltsverzeichnis "Rezepte für die Anabole Diät (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Rezepte für die Anabole Diät – Inhaltsverzeichnis

Vorwort
Einleitung

1. Gesundheitliche Vorteile der Anabolen Diät
• Übergewicht durch Kohlenhydrate
• Die Ernährung unserer Vorfahren
• Krank durch Getreide
• Gewandelter Fettverzehr und die Folgen
• Die Charakteristika der Fettsäuren
• Fettsäuren im Eicosanoid–Stoffwechsel
• Zivilisationskrankheiten durch die falschen Fette
• trans–Fettsäuren

2. Leben mit der Anabolen Diät
• Ketose – die von der Evolution bevorzugte Energiequelle
• Blutzucker und Ketose
• Wie gefährlich ist die Ketose?
• Die Formen der kohlenhydratreduzierten Ernährung
• Gesundheits–Check
• Lebensmittel für die Anabole Diät
• Slow Food statt Fast Food

3. Rezepte für die Anabole Diät

3.1 Hinweise zu den Rezepten

3.2 Frühstück & Abendessen
• Shake mit Frischkäse
• Shake Johanna
• Avocado–Shake
• Tapas I
• Kalte Platte I
• Kalte Platte II
• Tapas II

3.3 Suppen
• Tomatensuppe
• Walnuß–Creme
• Gaspacho
• Chili Texas Style
• Hackfleischsuppe
• Käsesuppe

3.4 Fleischgerichte
• Pikante Frikadellchen
• Gefüllte Paprikaschoten
• Koteletts in Tomatensoße
• Leber mit Zwiebeln
• Deftiger Fleischauflauf
• Paprikapfanne
• Pfeffersteak
• Koteletts mit Zwiebelbutter
• Kalbsragout
• Lammkoteletts
• Schinken in Weinsoße
• Geflügelpfanne
• Kalbfleisch in Weißwein
• Carpaccio
• Steak mit Sour Cream
• Spare Ribs
• Koteletts in Zwiebelmus
• Salami–Tartar

3.5 Fisch & Meeresfrüchte
• Garnelen in roter Soße
• Krabben und Avocado
• Lachscurry
• Lachs in Olivenöl
• Kabeljau in Buttersoße
• Heringsstipp
• Sardinenpaste
• Räucherlachs mit Rührei
• Kabeljau in Weinsoße
• Makrelenpaste
• Lachsauflauf
• Feldsalat mit Forellenpaste
• Thunfischsalat

3.6 Gerichte mit Ei
• Bauernfrühstück
• Eier mit Käse
• Rühreier mit Zwiebeln
• Toskanische Eier
• Curry Eier
• Gefüllte Eier
• Hackfleisch–Eier
• Strammer Max
• Eiersalat mit Guacamole

3.7 Gemüse & Salate
• Eingelegte Paprika
• Spargel Navarra
• Mozzarella und Tomate
• Blumenkohlsalat
• Karottenmus
• Pilzsalat
• Saure Karotten
• Artischocken–Dip
• Cremiger Feldsalat
• Nußpüree
• Artischocken und Speck
• Coleslaw
• Salat Nizza
• Geflügelsalat
• Avocadosalat
• Rosenkohl mit Majoran
• Sauerkraut mit Paprika
• Möhren in Olivenöl
• Blumenkohl–Pilz–Kompott
• Broccoli Mousseline
• Spinatsalat
• Sahne–Champignons
• Gebratener Blumenkohl
• Blumenkohl Hollandaise

3.8 Snacks
• Walnüsse und Frischkäse
• Grana und Balsamico
• Nüsse
• Wurst
• Käse
• Geröstete Cocktailtomaten
• Salzmandeln
• Mortadella–Käse Würfel
• Oliven
• Schinkenröllchen
• Gouda mit Salsa

3.9 Soßen & Dips
• Rettichcreme
• Pesto
• Würzige Tomatensoße
• Sauce Mousseline
• Aioli
• Salsa
• Sauce Hollandaise
• Paprika–Dip
• Guacamole
• Zwiebelbutter
• Mayonnaise
• Sauce Béarnaise
• Buttersoße
• Remoulade

Quellen

Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen
Abb. 1 Verbreitung des Ackerbaus
Abb. 2 Ausbreitung des Ackerbaus und chronische Erkrankungen heute
Abb. 3 Verbreitung von Sprue/Zöliakie in der Bevölkerung
Abb. 4 Aufbau einer Fettsäure
Abb. 5 Fettsäuren: Gesättigte, ungesättigte & Omega–Klassifizierung
Abb. 6 Natürliche Quellen der wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ihre Umwandlung in Eicosanoide
Abb. 7 Fettverzehr und anteilige Fettsäuren in der Menschheitsgeschichte
Abb. 8 Struktur von cis– und trans–Fettsäuren

Tab. 1 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Tägliche Zufuhr in der Steinzeit und Vergleich mit heutigen Empfehlungen
Tab. 2 Abkehr vom Getreideanbau
Tab. 3 Das Bellevue–Experiment: Ein Jahr nur Fleisch & Fett
Tab. 4 Laurinsäure stärkt das Immunsystem
Tab. 5 Fettsäuren und ihre natürlichen Quellen
Tab. 6 Gehalt an ungesättigten Fettsäuren diverser Öle
Tab. 7 Gehalt ausgewählter Fischarten an Omega–3 Fettsäuren
Tab. 8 Angemessene Aufnahme von Fettsäuren für Erwachsene nach ISSFAL
Tab. 9 Tägliche Zufuhr von Fettsäuren in Anlehnung an die von der ISSFAL vorgeschlagenen Mengen
Tab. 10 Vorkommen konjugierter Linolsäure (CLA) in tierischen Nahrungsmitteln
Tab. 11 Getreidemast und EHEC
Tab. 12 Warum sind trans–Fettsäuren so gefährlich?
Tab. 13 trans–Fettsäuren in Brotaufstrichen
Tab. 14 trans–Fettsäuren in Fertiggerichten
Tab. 15 Kohlenhydratarme Ernährung und traditionelles Fast Food
Tab. 16 Kohlenhydratarme Ernährung in Fast Food Ketten
Tab. 17 Maße, Gewichte & Portionen bei den Rezepten
 

Leseprobe "Rezepte für die Anabole Diät (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Rezepte für die Anabole Diät – Leseprobe

Einleitung

Im Buch „Die Anabole Diät – ketogene Ernährung für Bodybuilder” (Novagenics Verlag 1997 [1]) wird auf die Rolle der Kohlenhydrate bei der Entstehung von Übergewicht, Herz–Kreislauferkrankungen und Diabetes hingewiesen und eine kohlenhydratarme Ernährung für Bodybuilder empfohlen. Der Verzicht auf Nudeln, Reis und Brot führt nicht nur zu einem deutlichen Verlust von Körperfett, sondern erhält auch bei einer Kalorienreduktion die Muskelmasse besser als herkömmliche, fettarme Diäten. Darüber hinaus sind bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile zu erwarten: Ein gesenkter Blutdruck, verbesserte Blutfettwerte sowie ein niedriger Blutzucker und damit weniger Insulin im Blut.

In Deutschland hat die Anabole Diät unter Kraftsportlern heftige Diskussionen ausgelöst, die bis heute andauern. Trotzdem (oder vielleicht gerade deswegen) erfreut sich diese Ernährungsform einer ungebrochenen Popularität. Das Konzept, auf Kohlenhydrate zu verzichten und sich statt dessen von Fett und Protein zu ernähren, steht im krassen Gegensatz zur gängigen Lehrmeinung, die eine fettarme (und damit kohlenhydratreiche) Diät zur Gewichtsabnahme empfiehlt. Dabei hat die Idee hinter der Anabolen Diät prominente Fürsprecher: Dr. Mauro DiPasquale, legendärer kanadischer Sportarzt und Autor, hatte mit „The High Fat Diet”, später umbenannt in „The Anabolic Diet” [2], erstmals die Anwendung einer ketogenen Diät im Kraftsport empfohlen. Die bekannte Atkins–Diät [3] erlebt eine Renaissance, Dr. Barry Sears [4] empfiehlt eine kalorien– und kohlenhydratreduzierte Ernährung, um in die „Zone” zu gelangen, und dem Ärztepaar Mary und Dan Eades gelang mit dem Titel „Protein Power” [5] ein Bestseller; auch hier wurde eine kohlenhydratreduzierte Ernährung gegen Übergewicht und Diabetes empfohlen. Eine ganze Reihe von Titeln folgte nach, das Angebot wird zusehends unübersichtlicher. Es bleibt festzuhalten, daß die kohlenhydratarme Ernährung sich vor allem in den USA großer Beliebtheit erfreut.


Alle diese Anregungen kommen aus Amerika; wieder einmal scheint es so, als wäre die neue Welt der Motor des Fortschritts. Doch bei der Arbeit an der „Anabolen Diät” ahnten weder ich, noch mein damaliger Co–Autor, das selbst Dr. Atkins, der doch als Pionier einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett gilt, eine ganze Reihe von Vorläufern hatte. Im deutschen Sprachraum wären da zuvorderst Dr. Wolfgang Lutz und Dr. Johanna Budwig zu nennen. Der Österreicher Wolfgang Lutz hat bereits in den späten 50er Jahren eine kohlenhydratarme Ernährung gegen Zivilisationskrankheiten propagiert. Dr. Lutz hat seither in seiner Praxis Tausende von Patienten mit einer protein– und fettreichen Ernährung erfolgreich gegen Morbus Crohn, eine entzündliche Darmkrankheit, sowie Herzkrankheiten und Diabetes behandelt. Sein Buch „Leben ohne Brot – die wissenschaftlichen Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung” [6] erschien erstmals 1967 und wird bis heute verlegt.

Dr. Johanna Budwig warnte bereits in den 50er Jahren vor den Gefahren der trans–Fettsäuren. Sie ist approbierte Apothekerin, hat in Chemie und Physik promoviert und Medizin studiert. Später geriet Dr. Budwig wiederholt mit ihren Standeskollegen aneinander, weil sie ihre Öl–Eiweißkost erfolgreich zur Behandlung von Krebskranken einsetzte.

Der vor einigen Jahren erschienene Titel „Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller” des deutschen Ernährungsexperten Nicolai Worm enthält eine umfangreich dokumentierte Zusammenstellung der gesundheitlichen Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung.

Doch der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Übergewicht ist bereits sehr viel früher erkannt worden. Dr. Lutz berichtet in seinem Buch von Anthelme Brillat Savarin, einem Zeitgenossen der französischen Revolution, der in seinem Buch „Physiologie du gout” das Übergewicht „...hauptursächlich...” auf „...Mehl und Stärke...” zurückführte, „...auf denen die tägliche Ernährung des Menschen beruht.” [6]


In Großbritannien veröffentlichte William Banting 1864 eines der ersten Diätbücher, in dem er empfahl, keinen Zucker und keine Stärke zu verzehren [7]. Seine Meinung stand gegen die des medizinischen Establishments; doch wegen ihrer durchschlagenden Wirkung erfreute sich seine Diät großen Zuspruchs. Im amerikanischen Bürgerkrieg beobachtete James Salisbury, wie gut sich Durchfall– und andere Erkrankungen mit einer Fleischdiät heilen ließen. Er machte später die Salisbury–Diät populär. Dabei war die Ernährung daran anzupassen, daß der Mensch zu zwei Dritteln ein Fleischfresser und nur zu einem Drittel ein Pflanzenfresser sei [8]. Der kanadische Entdecker Vilhjalmur Stefansson, Sohn isländischer Einwanderer, führte zwischen 1904 und 1918 einige mehrjährige Arktis–Expeditionen durch [9]. Der seinerzeit sehr berühmte Anthropologe gewöhnte sich an die Ernährung der Eskimos und wollte sie auch nach seiner Rückkehr in die Zivilisation nicht aufgeben. Er schwor auf Fleisch als Ernährungsgrundlage und lehnte selbst den Verzehr von Gemüse ab. Stefansson veröffentlichte mehrere Bücher zu diesem Thema. Doch obwohl er als Entdecker und Abenteurer gefeiert wurde, blieb seinen Ernährungsbüchern die wissenschaftliche Anerkennung versagt.

All diesen Pionieren ist gemein, daß sie zwar eine treue Anhängerschar hinter sich versammeln konnten, doch ihre Theorien zur gesunden Ernährung ließen sich nicht auf breiter Front durchsetzen. Die Argumente ihrer Gegner werden noch von den heutigen Kritikern der ketogenen Ernährung vorgebracht: Der Körper brauche Kohlenhydrate als Energiequelle, sportliche Höchstleistungen seien ohne Kohlenhydrate unmöglich, zuviel Fett sei ungesund, es schädige das Herz–Kreislaufsystem, sowie der Mensch könne ohne frisches Obst und Gemüse nicht leben. Dabei fehlt es nicht an bemerkenswerten Beispielen, welche die Effizienz und die gesundheitliche Unbedenklichkeit einer ketogenen Ernährung mit viel Fleisch und Fett belegen; doch dazu später mehr.


Das vorliegende Buch konzentriert sich im ersten Teil („Gesundheitliche Vorteile der Anabolen Diät”) auf die Grundlagen einer ketogenen Ernährung. Es wird auf die Rolle der Kohlenhydrate bei der Entstehung von Übergewicht und vielen Krankheiten eingegangen. Ein Ausflug in die Ernährungsgeschichte des Menschen macht deutlich, daß die Einführung von Getreide purer Not entsprang, nicht aber dem Wunsch, Brot dem Fleisch vorzuziehen. Getreideprodukte machen zwar satt, doch gesund sind sie für den Menschen keineswegs; sie lösen sogar eine Vielzahl von ernsten Erkrankungen aus. Den lange Zeit verteufelten Fetten in der Ernährung kommt eine zentrale Bedeutung zu: Sie werden feststellen, es gibt nicht nur gute und schlechte Fette, sondern auch ein gutes und schlechtes Verhältnis einzelner Fettsäuren zueinander. Für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel ist es daher nicht nur wichtig, auf Kohlenhydrate weitgehend zu verzichten. Gesundheit und Leistungsfähigkeit hängen in entscheidender Weise auch davon ab, welche Fettsäuren Sie verzehren und wieviel davon.

Im zweiten Teil dieses Buches („Leben mit der Anabolen Diät”) wird auf das Problem der Ketose eingegangen, auf den Gesundheits–Check, welcher der Aufnahme einer ketogenen Diät stets vorausgehen sollte, sowie auf die Lebensmittel, welche für eine solche Ernährung am besten geeignet sind.

Im dritten und letzten Teil werden rund 100 Rezepte für eine ausgewogene, kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Fettsäuren präsentiert. Dafür werden fast ausschließlich naturbelassene Lebensmittel vorgeschlagen; industriell hergestellte Nahrungsmittel kommen so gut wie gar nicht vor. Sie dürfen Anleitungen für herzhafte Gerichte erwarten, die gut schmecken und satt machen.

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