Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)

Buchcover – Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)
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  • 978-3929002607
  • 117 Seiten, 11 Tabellen.
  Intervallfasten im Bodybuilding: Besser als jede Diät – Fettabbau ohne... mehr
"Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)"

 

Intervallfasten im Bodybuilding: Besser als jede Diät – Fettabbau ohne Kalorienreduktion

Mit
Intermittent Fasting, auch Kurzzeit-Fasten" oder „Intervallfasten“ genannt, lässt sich ein rasanter Fettabbau erzielen, ohne die Kalorien zu reduzieren – das kann keine Diät! Der Bodybuilder nimmt sehr gut ab, besonders an den Problemzonen am Bauch, an den Hüften, am Po und an den Oberschenkeln. Und das Beste: Bei richtiger Anwendung des Intervallfastens im Bodybuilding bleibt die Muskelmasse nicht nur komplett erhalten, es ist sogar möglich, ein Krafttraining für Muskelaufbau zu betreiben!

Das zugrunde liegende Konzept ist recht einfach und schon älter, doch liegen heute endlich Erkenntnisse aus aktuellen wissenschaftlichen Studien vor, die eine neue Einschätzung für die Anwendung in Bodybuilding und Krafttraining erlauben. Denn beim Intervallfasten handelt es sich eben nicht um eine herkömmliche Diät, deshalb reagiert der Organismus auch anders, als vielfach angenommen: Es kommt schon nach wenigen Tagen zu entscheidenden hormonellen Veränderungen im Körper, die der Bodybuilder zu seinem Vorteil nutzen kann.

 

Intervallfasten im Bodybuilding und die Hormone

Tatsächlich können die hormonellen Wirkungen des Intervallfastens im Bodybuilding durch eine gezielte Ernährungsplanung noch einmal deutlich gesteigert werden. So muss für das Krafttraining der Insulinabsenkung viel mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Dann sind auch anhaltende Wachstumshormon-Anhebungen um mehrere 100% möglich, ebenso wie eine deutlich verbesserte Regeneration nach dem Training. Harte Krafttrainings-Einheiten werden so deutlich besser und schneller verarbeitet. Der Muskelaufbau beim Bodybuilder wird gefördert, bei gleichzeitigen Fettabbau.

Darüber hinaus kann der Bodybuilder beim
Intervallfasten eine Erhöhung seiner Stoffwechselrate um bis zu 12% erreichen, was den Fettabbau weiter beschleunigt. Gleichzeitig kommt es zu einer gesteigerten Trainingsmotivation, die trotz des Intervallfastens Kraftsteigerungen und Muskelaufbau ermöglicht. Das Immunsystem beim Bodybuilder wird enorm gestärkt, was ein kontinuierliches Krafttraining und damit anhaltende Fortschritte bei Muskelaufbau und Fettabbau erlaubt.

 

Die tägliche Praxis des Intervallfastens im Bodybuilding

Das Buch "Intermittent Fasting im Kraftsport" erklärt anschaulich die Grundlagen des Intervallfastens, darunter auch des 16 Stunden Fastens (16 8 Fasten) und wie man im Bodybuilding davon bestmöglich profitiert. Dabei wird mit vielen vermeintlichen Gewissheiten aufgeräumt, die optimale Fortschritte bei Krafttraining, Muskelaufbau und Fettabbau verhindern:

  • Es wird eingehend beschrieben, warum der Kraftsportler trotz des beim Fasten eintretenden Abfalls von Testosteron und IGF-1 effektiv trainieren und Fett abbauen kann;
  • welche ketogene Diät Lebensmittel sichfür das Intervallfasten besonders gut eignen
  • wie der Bodybuilder das Essensfenster ebenfalls zum Fettabbau nutzt
  • welche Fastenmodelle den Muskelaufbau und -erhalt gefährden und warum eine Kalorienreduktion beim Fasten nicht anzuraten ist;
  • aus welchen Gründen auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet werden sollte und Carb-Cycling unnötig ist;
  • warum Süßstoffe das Fasten nicht erleichtern;
  • warum eine Mahlzeit, ja selbst eine BCAA-Zufuhr vor dem Training kontraproduktiv ist;
  • weshalb Snacks in längeren Fastenfenstern die Fortschritte bremsen, für optimale Ergebnisse Milchprodukte gemieden werden sollten und welche Fehler bei der Trainingsplanung häufig gemacht werden.
  • Von diesen Intervallfasten Erfahrungen kann jeder Bodybuilder und Kraftsportler sofort profitieren.

Intervallfasten stellt vieles auf den Kopf, was im Bodybuilding und beim Krafttraining bislang als ungeschriebenes Gesetz galt. Der Kraftsportler muss anders planen und liebgewonnene Gewohnheiten auf den Prüfstand stellen. Nur so können die vielen Vorteile dieser Ernährungsform voll ausgenutzt werden. Das Buch "Intermittent Fasting im Kraftsport" liefert dem Bodybuilder alle Informationen, um mit Intervallfasten in die beste Form seines Lebens zu kommen.

Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

 

Weiterführende Links zu "Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)"
Inhaltsverzeichnis "Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)"

Inhaltsverzeichnis für das Buch "Intermittent Fasting im Kraftsport", Novagenics-Verlag Arnsberg


Einleitung

1.  Fasten wirkt über einen niedrigen Insulinspiegel

2.  Droht wirklich kein Muskelverlust beim Intervallfasten?

3.  Die hormonellen Veränderungen beim Fasten


4.  Weitere Stoffwechselveränderungen durch das Fasten

5.  Die westliche Ernährung macht schwach und krank

6.  Andere Faktoren mit Einfluß auf den Insulinspiegel

7.  Die Varianten des Intervallfastens

8.  Ein Intervallfasten-Modell wählen und anpassen

9.  Intervallfasten in der Praxis


Quellen

Verzeichnis der Tabellen





 

Leseprobe "Intermittent Fasting im Kraftsport (Karl Funk)"

Leseprobe aus dem Buch "Intermittent Fasting im Kraftsport", Novagenics-Verlag Arnsberg


2.  Droht wirklich kein Muskelverlust beim Intervallfasten?

Diese Frage kann eindeutig mit „nein“ beantwortet werden. Im Gegensatz zur weitverbreiteten Meinung, dass Intervallfasten im Bodybuilding zwangsläufig zum Muskelabbau führt, haben aktuelle wissenschaftliche Studien (wie bereits angeführt, Moro et al und Tinsley et al) für trainierte Bodybuilder das Gegenteil erwiesen. Tatsächlich kommt es zu Beginn der Fastenperiode zu einer Freisetzung von Eiweiß aus den Muskeln, um aus den sog. glucoplastischen Aminosäuren Glucose, d.h. Blutzucker, herzustellen. Das sind Aminosäuren wie z.B. Alanin, Glycin, Serin und Cystein, die zu Pyruvat abgebaut werden, was als Baustein für die Herstellung von Glucose dienen kann. Dieser Abbau kann am ersten Tag des Nahrungsentzugs bis zu 75-80 g Aminosäuren ausmachen – das ist wirklich nicht wenig. Allerdings nur bei Personen mit einem untrainierten Stoffwechsel! Beim trainierten Bodybuilder wird sich der Muskelabbau in den ersten Tagen des Intervallfastens aber auf niedrigerem Niveau bewegen. Bereits nach ein bis zwei Tagen des Fastens ist der Muskelverlust zur Herstellung von Glucose auf nur noch 15-20 g Gramm Protein oder sogar weniger, gefallen.

Im Laufe mehrerer Fastentage sinkt der Proteinverlust selbst bei den Couch Potatoes deutlich ab, weil die Fettverbrennung immer stärker einsetzt. Dann werden nämlich auch bei ihnen nur noch 15-20 g Protein aus den Muskeln zur Energiegewinnung eingesetzt. Das liegt auch daran, weil die  vollen Glucosespeicher in der Leber zu Beginn des Fastens schnell geleert sind und spätestens nach 16-20 Stunden mehr Ketone als Glucose im Blut zirkulieren. Der Körper stellt sich also schnell um. BOdybuilding und Intervallfasten führt also nur in den ersten Tagen zu einem - vernachlässigbaren – Muskelabbau.

Je mehr sich der Fasten-Stoffwechsel des Bodybuilders sich in den folgenden Tagen auf Fettverbrennung umstellt, desto geringer werden die Mengen von Aminosäuren, die für die Glucoseherstellung benötigt werden. Tatsächlich liegt der Proteinabbau beim mit Kohlenhydraten ernährten Athleten deutlich höher. Denn immer, wenn der Blutzuckerspiegel fällt, wird sofort Muskeleiweiß für diesen Zweck abgebaut!

 

An die Ketose gewöhnte Bodybuilder verlieren weniger Muskeln

Wer sich als Bodybuilder aber schon länger kohlenhydratarm ernährt oder den Körper bereits an das Fasten gewöhnt hat, der hat seinen Stoffwechsel schon auf Fettverbrennung trainiert und benötigt auch weniger Glucose. Hier ist die Produktion fettspaltender Enzyme auf einem hohem Niveau, es werden schneller Fettsäuren aus den Depots am Körper freigesetzt und das Blut wird schneller mit Ketonen geflutet, welche die Glucose weitgehend ersetzen. Tatsächlich kann die Menge an Ketonen, hauptsächlich Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat, im durch Kohlenhydratverzicht oder Fasten trainierten Stoffwechsel bis auf das 70-fache ansteigen!

Entsprechend verlieren so auf Fettverbrennung eingestellte Bodybuilding-Athleten beim Nahrungsverzicht deutlich weniger Muskelprotein. Bei ihnen setzt die Energiegewinnung durch die Ketose deutlich früher ein und spart so Muskeleiweiß. Der Körper verliert dann aus den Muskeln nur wenige Gramm Aminosäuren pro Tag. Wer sich allerdings nicht auf die Couch legt, sondern sein Training beibehält, kann auch diesen kleinen Verlust leicht wieder kompensieren, besonders wenn er proteinhaltige Nahrung zuführt. In der Summe kann so ein Muskelabbau beim Bodybuilder nicht nur verhindert werden, auch ein deutlicher Muskelaufbau ist möglich (siehe Moro et al und Tinsley et al)!

 

Evolutionärer Schutzmechanismus verhindert den Abbau von Muskelmasse

Das hat die Evolution so eingerichtet, denn wer in Hungerzeiten zu schnell Muskelmasse verliert, kann sich, so geschwächt, schon nach kurzer Zeit keine neue Nahrung mehr verschaffen. Wir wären als Spezies schon lange ausgestorben! Wenn dem Steinzeitmenschen das Jagdglück also nicht hold war, dann hat ihn das wenig gestört: Der Bewegungsapparat und damit die Muskulatur blieb auch in längeren Hungerphasen einsatzfähig, um neue Nahrung zu beschaffen und das funktioniert bei uns heute noch genauso. Auch wenn wir nicht mehr durch die Landschaft ziehen müssen, um Wild aufzuspüren – bei uns bekommt man die Nahrungsmittel ja im Supermarkt oder noch besser, aus dem gut gefüllten Kühlschrank – so bedeutet das für den Bodybuilder, dass auch er bei Nahrungsverzicht keine Muskeln abbaut, ja sogar noch hart trainieren kann!

Die weit verbreitete Meinung, Fasten führe im Bodybuilding automatisch zu Muskelverlusten, ist der Auffassung geschuldet, darin primär einen Nahrungsmangel zu sehen. Beim Intervallfasten wird aber regelmäßig Nahrung zugeführt, auch die Kalorienmenge muss nicht abgesenkt werden! Damit stehen dem Bodybuilder für den Muskelerhalt reichlich Nährstoffe zur Verfügung. Und durch das relativ kurze Fastenfenster stellt sich auch keine echte Katabolie ein, sondern es kommt zu einer Situation, die man als „gesteigerten Erhaltungsstoffwechsel“ bezeichnen kann.

 

Falsche Messwerte zeigen manchmal einen Muskelabbau an

Darüber hinaus haben auch falsch interpretierte wissenschaftliche Studien zu dem Vorurteil beigetragen, Fasten baue Muskeln ab. Man mißt zur Erfolgskontrolle vor und nach dem Versuch stets die Fettmasse und die sog. fettfreie Körpermasse. Das geschieht heute mit Fettmeßgeräten, welche die unterschiedliche Impedanz, also die elektrische Leitfähigkeit des Fettgewebes, im Vergleich zu den anderen Körpergeweben feststellen. Doch die fettfreie Körpermasse besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch aus Haut und Bindegewebe. Hier können sich beim Fasten natürlich Verluste einstellen, die dann fälschlich als „Muskelmasse“ ausgewiesen werden. Ein weiterer Fehler der gängigen Messmethoden liegt darin, dass das besonders gesundheitsschädliche viszerale Fett, also die Fettpolster, die im Körper um die inneren Organe liegen, beim Fasten stark abgebaut werden. Dieses Fett wird aber von der Impendanzmessung nur ungenau erfaßt und so kann es auch hier zu falsch interpretierten Muskelverlusten kommen.

Es bleibt also festzuhalten: Fasten baut selbst beim Untrainierten nur wenig Muskelmasse ab und nach einigen Tagen Nahrungsverzicht ist der Proteinabbau weitgehend gestoppt. Der Bodybuilder, der seine Muskeln im Training belastet und sie täglich durch eine regelmäßigen Nahrungs- und Proteinzufuhr versorgt, wie es beim Intervallfasten geschieht, schützt seine Muskeln damit zuverlässig vor Proteinverlusten.


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