Proteine und Aminosäuren (eBook, Hg. Klaus Arndt)

Buchcover – Proteine und Aminosäuren (Hg. Klaus Arndt)
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  • 978-3947169221
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"Proteine und Aminosäuren (eBook, Hg. Klaus Arndt)"

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Proteine und Aminosäuren im Bodybuilding richtig einsetzen

Dieses Buch zeigt auf, welche Proteinpulver in Bodybuilding und Krafttraining Vorteile bieten und für welchen Zweck (Muskelaufbau, -erhalt oder Diät) sie sich am besten eignen. Weiterhin werden die besten Aminosäuren, Whey Proteine und pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau beim Bodybuilder beschrieben. Kaum ein Bodybuilder weiß, dass selbst ein Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit immer schlechter vom Körper genutzt wird, je näher man der optimalen Proteinmenge pro Tag kommt! Deshalb wird am Beispiel des Proteinstoffwechsels im Körper anschaulich erklärt, wann es sich im Bodybuilding lohnt, teure Proteine einzusetzen und welche Mengen wirklich nötig sind.

 

Schnelle Information über die besten Eiweiße und Aminosäuren für Bodybuilder

Darüber hinaus werden die Eckpfeiler der Proteinversorgung in Kraftsport und Bodybuilding im Lichte neuer Untersuchungen unter die Lupe genommen:

  • Wie gut eignen sich die verschiedenen Eiweiße für den Muskelaufbau?
  • Bringen die traditionell hohen Eiweißmengen im Bodybuilding wirklich mehr Muskelwachstum?
  • Wie hoch muß die Versorgung des Athleten mit Protein mindestens ausfallen, um das Muskelwachstum sicherzustellen?
  • Wie gelingt im Bodybuilding die optimale Proteinversorgung jeden Tag am besten?
  • Welche Bedeutung hat das „anabole Fenster“ nach dem Training im Kraftsport wirklich?
  • Welche Vorteile bringt dem Bodybuilder ein festes Einnahme-Schema von Protein über der Tag?
  • Welche Vorteile, aber auch Nachteile haben beliebte Proteinpulver und Aminosäurenpräparate im Bodybuilding?
  • Die Hitliste der Aminos: Die besten Aminosäurenpräparate, geordnet nach ihrem Nutzen für den Kraftsportler.

 

Praktische Hinweise für Eiweißshakes und Muskelaufbau im Bodybuilding

Der Athlet als Mischköstler, ebenso wie der Vegetarier bzw. Veganer, erhält mit diesem Buch wissenschaftlich fundierte Hinweise für eine optimale und kostengünstige Versorgung mit Protein und Aminosäuren für Bodybuilding und Kraftsport.

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Weiterführende Links zu "Proteine und Aminosäuren (eBook, Hg. Klaus Arndt)"
Inhaltsverzeichnis "Proteine und Aminosäuren (eBook, Hg. Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Protein und Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau, (eBook) – Inhaltsverzeichnis

 

Proteine und Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau im Bodybuilding, (eBook) – Inhalt

 

Einleitung

1. Was ist Protein, was sind Aminosäuren?
1.1 Wofür braucht der Körper des Bodybuilders Proteine?
1.2 Wie sind Proteine aufgebaut?
1.3 Unentbehrliche und entbehrliche Aminosäuren
1.4 Vollständige und unvollständige Proteine

2. Verdauung und Stoffwechsel von Proteinen
2.1 Verstoffwechselung von Aminosäuren in der Leber
2.2 Der Aminosäurepool des Athleten
2.3 Proteinabbau und Neuaufbau beim Bodybuilder

3. Krafttraining, Bodybuilding und Proteinbedarf
3.1 Resorptions- und Postresorptionsphase
3.2 Der Proteinbedarf des Normalbürgers
3.3 Proteinbedarf im Bodybuilding
3.4 Proteinbedarf in der Kraftsport-Diät

4. Proteinverfügbarkeit und Muskelaufbau
4.1 Biologische Wertigkeit der Proteine
4.2 Proteinpulver, Hydrolysate, freie Aminosäuren

5. Proteinpräparate in Kraftsport und Bodybuilding
5.1 Lactalbumin
5.2 Casein
5.3 Eiprotein
5.4 Sojaprotein
5.5 Reisprotein
5.6 Erbsenprotein
5.7 Lupinenprotein

6. Empfehlenswerte Aminosäurenpräparate für Bodybuilder
6.1 Glutamin
6.2 Zweigketten-Aminosäuren
6.3 Arginin
6.4 Beta-Alanin

7. Einnahme von Protein und Aminosäuren im Bodybuilding
7.1 Wieviel Protein braucht ein Kraftsportler pro Tag?
7.2 Ist im Bodybuilding ein Protein-Timing notwendig?
7.3 Protein aus vielen Quellen
7.4 Wieviele Portionen Eiweiß am Tag?
7.5 Wie vorgehen über den Tag?
7.6 Welches Protein ist das Beste für den Bodybuilder?
7.7 Aminosäuren in der Sporternährung
7.8 Der Einsatz von BCAA für den Muskelaufbau
7.9 Arginin
7.10 Glutamin
7.11 Beta-Alanin
7.12 Bei begrenztem Budget: Welche Aminosäure zuerst?

Quellen

Leseprobe "Proteine und Aminosäuren (eBook, Hg. Klaus Arndt)"

 Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Protein und Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau (eBook) – Leseprobe

Proteine und Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau im Bodybuilding, (eBook) – Leseprobe


Beta-Alanin und der Muskelaufbau im Bodybuilding

Beta-Alanin dient dem Muskelaufbau im Bodybuilding auf indirekte Weise. Es ist eine natürliche Variante der Aminosäure Alanin; sie wird in der Leber synthetisiert und über Fleisch in der Nahrung zugeführt. Beta-Alanin wird nicht für den Muskelaufbau verwendet und hat selbst kein bekanntes Potenzial für eine Leistungssteigerung, doch dient es als limitierender Faktor in der Synthese von Carnosin; dieses Dipeptid dient der Säurepufferung in den Zellen.

Wird Beta-Alanin als Supplement eingenommen, kommt es zu einer höheren Carnosinkonzentration in den Muskeln. Durch die effektivere Verarbeitung der bei der Muskelarbeit des Bodybuilders anfallenden Säuren, zu nennen wäre hier besonders die Milchsäure (Laktat), wird der Muskelermüdung entgegengewirkt und die Ausdauerleistung gesteigert. Die Fähigkeit zur Inaktivierung von Säuren durch das Carnosinsystem fällt dabei deutlich höher aus als die Pufferung durch das Bicarbonatsystem. Carnosin wirkt überdies als Antioxidans der Muskelermüdung entgegen, indem es freie Radikale bindet.

Männer weisen höhere Carnosinkonzentrationen im Muskel auf als Frauen und die schnell zuckenden (Typ II)-Muskelfasern weisen höhere Carnosingehalte auf, als die langsam zuckenden (Typ I)-Muskelfasern. Dieser Umstand legt den Schluss nahe, dass besonders Kraftportler und Bodybuilder, bei deren kurzzeitigen Belastungen die Typ-II-Muskelfasern bevorzugt zum Einsatz kommen, von Beta-Alanin profitieren können. Dabei profitieren Vegetarier mehr von einer Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin als regelmäßige Fleischesser, was auf den geringeren Fleischverzehr und damit geringere Konzentrationen im Körper vor der Supplementierung zurückzuführen ist.

 

Beta-Alanin wirkt der Muskelermüdung beim Bodybuilder entgegen

Beta-Alanin entfaltet seine Wirkungen nicht sofort, sondern erst bei längerer Einnahme. Dieser Effekt ist im Bodybuilding auch von der Einnahme von Cretain bekannt, einem Supplement, das von vielen Kraftsportlern für einen gesteigerten Muskelaufbau eingesetzt wird. So führten Dosierungen von 4-6g Beta-Alanin pro Tag nach vier Wochen zu einer Erhöhung der Carnosinkonzentration im Muskel von bis zu 64%, [80] und 80% [81] nach zehn Wochen. Die Einnahme von 6g täglich, aufgeteilt auf vier Dosen bis zu 1,5g hat sich als besonders vorteilhaft herausgestellt. Denn obwohl Beta-Alanin gut verträglich ist, kann es bei höheren Einzeldosen zur sog. Parästhesie kommen; das beinhaltet Hautreaktionen wie Kribbeln, Brennen oder Taubheit. Diese Nebenwirkungen können vereinzelt bereits bei einer Einzelgabe von 800mg Beta-Alanin auftreten und bis zu 1,5 Stunden andauern. [80] Zur Vermeidung einer Parästhesie nimmt der Bodybuilder also entweder kleinere Dosen zu sich oder er greift auf ein Retardpräparat zurück, was das Beta-Alanin im Körper langsam freisetzt.

Dem Sportler in kurz andauernden Ausdauerdisziplinen wie dem Sprint oder Hürdenlauf und dem Athleten im Bodybuilding ist Beta-Alanin zu empfehlen, da es einer Übersäuerung der Muskulatur und damit einer Muskelermüdung bei kurzfristigen Belastungen zwischen zwei und vier Minuten entgegenwirken kann. Dabei haben sich die größten Auswirkungen bei Belastungen gezeigt, die länger als 60 Sekunden dauerten, wie sei bei vielen Übungen zum Muskelaufbau vorkommen, die in Sätzen ausgeführt werden. Bei Anstrengungen, die länger als vier Minuten dauerten, scheint die ermüdungsverzögernde Wirkung von Beta-Alanin immer mehr abzunehmen.


Dem Bodybuilder gelingen beim Muskelaufbau-Training durch Beta-Alanin mehr Wiederholungen

Während sich in den kurzen Ausdauerdisziplinen bei der Einnahme von Beta-Alanin Zeitverbesserungen ergaben, kommt es beim Kraftsportler eher zu einer „gefühlten“ Verbesserung der Ausdauer, so dass das Muskelaufbau-Training besser durchgehalten wird und bei Übungen mit vielen Wiederholungen mehr Wiederholungen geschafft werden. Vermutlich wirkt sich die Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin vor allem bei im Bodybuilding üblichen Supersätzen und anderen kombinierten Übungen aus, bei denen die zunehmende Muskelermüdung durch viele Wiederholungen zur Einstellung der Arbeit zwingt. Direkte Kraftsteigerungen beim Bodybuilder durch den Einsatz von Beta-Alanin haben sich bislang in wissenschaftlichen Untersuchungen nicht ergeben. [82]  

Beta-Alanin ist in wenigen Jahren zu einem der beliebtesten Supplements im Bodybuilding geworden, ein Anzeichen dafür, dass es bei vielen Athleten eine gute Wirkung zeigt. Es ist als Einzelsubstanz erhältlich und vielen Workout-Boostern zugesetzt. Beim Einsatz in Boostern – häufig ist das Beta-Alanin darin nur in geringen Mengen enthalten – ist allerdings zu bedenken, dass die Beta-Alanin-Dosis darin als Ergänzung zur Gabe mehrmals täglich gesehen werden sollte. Am besten nimmt der Kraftsportler die täglichen Beta-Alanin-Gaben zu den Mahlzeiten ein, um die Carnosinspeicherung in den Muskeln zu optimieren. Wird die Supplementierung eingestellt, so wird das Carnosin in den Muskeln des Bodybuilders langsam wieder abgebaut; über 6-15 Wochen wird der Ausgangswert wieder erreicht. [83]


80. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May; 30(3): 279-89.

81. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb; 32(2): 225-33.

82. Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008 May; 34(4): 547-54.

83. Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, Derave W: Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar; 106(3): 837-42.

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