Die optimierte Keto-Diät (Klaus Arndt)

Buchcover – Die optimierte Keto-Diät (Klaus Arndt)
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  • 978-3-929002-61-4
  • 219 Seiten im Überformat (17 x 24 cm). Mit 59 s/w Tabellen und 46 Farbfotos.
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"Die optimierte Keto-Diät (Klaus Arndt)"

 

Die Optimierte Keto-Diät – Weiterentwicklung der anabolen Diät
20 Jahre nach dem Erscheinen der „Anabolen Diät“ ist es an der Zeit, die vielen Neuerungen für eine hochwirksame ketogene Ernährung zusammenzuführen. Das Ergebnis ist die „Optimierte Keto-Diät“, ein Leitfaden zur bestmöglichen Nutzung der ketogenen Ernährung im Kraftsport. Dieses Buch stellt die kompromisslose Steigerung der Ketose als Garant für optimale Ergebnisse in den Vordergrund. Denn nur wenn der Insulinspiegel niedrig ist, kann effektiv Fett abgebaut werden. Je niedriger der Insulinspiegel und je länger die Ketose ausfällt, desto mehr Körperfett wird abgebaut. Durch zahlreiche Veränderungen greift die Optimierte Keto-Diät viel effektiver in den Fettstoffwechsel ein, als die Anabole Diät. In der Folge kommt es zu einer deutlich gesteigerten Fettverbrennung, stärker, als es durch Bodybuilding-Low-Carb- oder herkömmliche Keto-Diäten geschehen kann.

Tiefere und länger anhaltende Ketose als Garant für schnellsten Fettabbau
Natürlich können viele Anwender von Paleo-, Low-Carb-, Low-Carb-Keto- oder Low-Carb-High-Fat-Diäten Erfolge vorweisen. Doch sie nutzen nur einen Teil der Möglichkeiten, welche die Optimierte Keto-Diät bietet, weil die Ketose immer wieder unterbrochen wird. Eine effektive ketogene Ernährung erfordert viel mehr, als nur den Verzicht auf Kohlenhydrate. Da gibt es weitere, auf den ersten Blick unverdächtige Lebensmittel und Zusatzstoffe, welche die Ketose und damit eine effektive Fettverbrennung sofort unterbinden. Dazu zählen auch viele beliebte Supplements für die Bodybuilding Ernährung! Das führt dazu, dass viele vermeintliche Keto-Mahlzeiten das Insulin hochtreiben, statt es zu senken. Da kann selbst eine streng kohlenhydratarme Ernährung nicht mehr richtig wirken. Die Optimierte Keto-Diät zeigt klar auf, welche Lebensmittel zu empfehlen sind und welche für eine gut funktionierende Ketose besser gemieden werden.

Optimierte Keto-Ernährung durch neue Makros
Darüber hinaus liefert die Optimierte Keto-Diät neue Makros für Kohlenhydrate, Protein und Fett. Die Fettzufuhr muss zwar höher ausfallen, als bei einer herkömmlichen Ernährung. Doch wer zuviel Fett verzehrt, dessen Organismus muss gar kein Körperfett verbrennen – er bekommt ja genug Energie über die Nahrung geliefert! Auch der Proteinzufuhr muss mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Denn nach den Kohlenhydraten steigern Eiweiße die Insulinausschüttung am meisten. Wie neue wissenschaftliche Untersuchungen ergeben haben, führen viele Proteine, darunter auch solche, die Sportler gern verwenden, sogar zu einer höheren Insulinausschüttung, als die gleiche Menge Weißbrot! Die Optimierte Keto-Diät behebt dieses Problem durch die Empfehlung anderer Eiweiße und eine insgesamt verringerte Eiweißmenge. Denn der optimal keto-adaptierte Organismus braucht auch für den Muskelaufbau deutlich weniger Protein, als der mit Kohlenhydraten ernährte! Damit werden die bekannten Zufuhr-Empfehlungen der Sportwissenschaft, die sich ja an kohlenhydrat-ernährten Athleten orientieren, hinfällig.

Steigerung der Ketose durch Intervallfasten
Eine weitere Möglichkeit, die Ketose und damit den Fettabbau zu verstärken, ist der Einsatz von Intervallfasten bei der Keto-Diät: Wer mit bereits stark abgesenkten Insulinspiegeln durch eine konsequente ketogene Ernährung in die Fastenphase geht, der profitiert durch einen noch einmal deutlich gesteigerten Fettabbau. Die Optimierte Keto-Diät empfiehlt bewährte Intervallfasten-Modelle und zeigt funktionierende Kombinationen dieser Modelle auf.
Wer das Essen ohne Kohlenhydrate wirklich effektiv nutzen möchte, um mit Keto abnehmen zu können, der muss alle Möglichkeiten zur Insulinsenkung konsequent einsetzen. Mit der Optimierten Keto-Diät steht dafür jetzt eine gut anwendbare Möglichkeit für das Bodybuilding zur Verfügung.

Enorm gesteigerte Fettverbrennung
Der Kraftsportler profitiert bei der Optimierten Keto-Diät gegenüber kohlenhydrat-ernährten Athleten von einem stark beschleunigten Fettabbau: In wissenschaftlichen Studien wurde im Durchschnitt (!) bei keto-adaptierten Sportlern eine um 300% höhere Fettverbrennung ermittelt als bei mit Kohlenhydraten ernährten Athleten! Das ist eine ungeheure Steigerung, denn viele beliebte Stoffwechselbeschleuniger wie HCA, Coffein, ja selbst das Dopingmittel Ephedrin vermögen die Fettverbrennung jeweils nur um wenige Prozentpunkte zu erhöhen. Doch auch eine herkömmliche ketogene Ernährung kann lange nicht so effektiv Fett abbauen, wie die Optimierte Keto-Diät, die alle Möglichkeiten zur Steigerung der Ketose konsequent ausschöpft.
Der Kraftsportler kann mit der Optimierten Keto-Diät seinen Stoffwechsel steuern wie ein Rennpferd. Er gelangt schnell zu einem sehr niedrigen Körperfettanteil, der mit Leichtigkeit gehalten werden kann. Und das Fett verbrennen am Bauch funktioniert mit der Optimierten Keto-Diät besonders gut! Obendrein gelingt ein Muskelaufbau ohne Fettzuwachs – damit werden die leidigen Phasen der Bodybuilding-Definition überflüssig. Mit der Optimierten Keto-Diät als Sporternährung bleibt man das ganze Jahr über in Form. Und man erhält die robuste Gesundheit zurück, über die unsere Vorfahren als Jäger und Sammler noch verfügten.

Weitere Vorteile der optimierten ketogenen Ernährung
Darüber hinaus kommt es durch die Optimierte Keto-Diät beim Kraftsportler zu einem effizienteren Proteinstoffwechsel, der den Muskelaufbau fördert – ohne mehr Kalorien zu verzehren. Und nur ein minimaler Mehrverzehr vermag den Muskelaufbau weiter zu steigern! Der Athlet profitiert auch von einer gesteigerten Muskelausdauer, die mehr Wiederholungen und damit ein effektiveres Training ermöglicht. Darüber hinaus kommt es zu einer verringerten Katabolie – der Muskelabbau unter Belastung fällt viel geringer aus, als beim mit Kohlenhydraten ernährten Sportler. Die Regeneration nach dem Training wird durch den ketogenen Stoffwechsel deutlich gefördert, so dass häufiger und härter trainiert werden kann. Obendrein wird das Immunsystem enorm gestärkt, so dass Infekte, ein häufiges Problem bei hoher Trainingsbelastung, zuverlässig vermieden werden. Das macht die Optimierte Keto-Diät zum Non-Plus-Ultra der modernen Sporternährung – keine andere Ernährungsform vereint so viele Vorteile.

Die optimierte ketogene Ernährung als vermutlich beste Gesundheitsvorsorge
Dieses Buch erklärt eingehend und verständlich, auf welch vielfältigen Wegen der Körper durch die optimierte Keto-Diät beeinflusst werden kann. Dabei wird auch auf die gesundheitlichen Vorteile eingegangen. Wer erinnert sich nicht an die Diskussion, ob ketogene Diäten vielleicht schädlich sind und eine Mangelernährung darstellen? Lassen Sie sich überraschen, wie positiv sich die Optimierte Keto-Diät bei vielen Erkrankungen auswirkt und welche schlimmen Krankheiten damit vermieden werden können. Ein weitere Aspekt wird bei der Ketose häufig übersehen: Die Selbstheilungskräfte des Körpers werden stark aktiviert. Auch deshalb sind lange und tiefe ketogene Phasen für die Gesunderhaltung und die Heilung vieler Erkrankungen von großer Bedeutung. Trotzdem kann bei der optimierten Keto-Diät reichlich gegessen werden, doch es kommt auf die richtigen Lebensmittel und das korrekte Timing an.

Mit Rezepten – schnelle Keto-Gerichte für den Einstieg
Der Rezeptteil im Buch enthält einfache ketogene Rezepte, die auf sub-optimale Lebensmittel verzichten. Das ermöglicht einen schnellen Einstieg in die Optimierte Keto-Diät. Die Keto-Rezepte sind mit deutschen Mengenangaben versehen, nutzen überall erhältliche Lebensmittel und enthalten ausreichend Protein und Fett für Kraftsportler – ein echtes Bodybuilding Kochbuch. Dazu gibt es eine genaue Erklärung der Zubereitung, Farbfotos der Gerichte und exakte Nährwerte. Wer mit Low Carb schnell Fett abbauen möchte, hat mit diesem Buch zur Ketogen-Sportlerernährung alle Informationen zur Hand.
 
20 Jahre Erfahrung mit der ketogenen Ernährung zusammengefasst
Ähnlich wie Dr. Löffelholz' „Ernährungsstrategien“ aus dem gleichen Verlag ist dies das „große“ Buch der Keto-Diät im Kraftsport: Verständlich geschrieben, übersichtlich, wissenschaftlich belegt, mit vielen Nährwert-Tabellen für empfehlenswerte Lebensmittel, Tabellen für die Protein- und Fettzufuhr nach Körpergewicht, Refeed-Modellen, schnellen Rezepten und vielen Tips und Tricks, die der Autor in 20 Jahren Erfahrung mit der ketogenen Ernährung im Kraftsport gewonnen hat.


219 Seiten im Überformat (17 x 24 cm). Mit 59 s/w Tabellen und 46 Farbfotos.

Siehe auch diesen Blog-Artikel zum Buch: Weniger Protein für besseren Fettabbau

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Weiterführende Links zu "Die optimierte Keto-Diät (Klaus Arndt)"
Inhaltsverzeichnis "Die optimierte Keto-Diät (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, Arnsberg: Die optimierte Keto-Diät – Inhaltsverzeichnis


           Einleitung

1.        Abnehmen mit der optimierten Keto-Diät

2.        Die Optimierung der Keto-Diät

3.        Veränderte Hormonwerte durch die Keto-Adaption

4.        Plädoyer für eine ketogene Sporternährung

5.        Bestimmung der Ketose

6.        Die enormen Heilwirkungen der Ketose

7.        Wie sicher ist die Langzeitanwendung der ketogenen Ernährung?

8.        Nebenwirkungen der optimierten Keto-Diät

9.        Die Ernährung bei der optimierten Keto-Diät

10.      Die Organisation der Keto-Ernährung

11.      Einfache Rezepte für die optimierte Keto-Diät


           Quellen        

           Tafeln und Tabellen

Leseprobe "Die optimierte Keto-Diät (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, Arnsberg: Die optimierte Keto-Diät – Leseprobe


4.2  Enorm gesteigerte Fettverbrennungsrate in der Ketose

Die Optimierung des Fettstoffwechsels führt auch zu einer besseren Fettverbrennung, was dem Abnehmwilligen besonders zugute kommt. Der keto-adaptierte Athlet kann nämlich viel mehr Fett verbrennen, als der mit Kohlenhydraten ernährte Sportler. In der Sportwissenschaft gilt immer noch die These, dass man höchstens 60g Fett pro Stunde verstoffwechseln kann, das entspricht 540kcal. Energie. Doch dieser Wert gilt nur für eine kohlenhydratreiche Ernährung!

Tatsächlich läuft die Fettverbrennung nach erfolgter Keto-Adaption mit einer deutlich höheren Rate. Denn ebenso wie Glucose sind auch Ketone wasserlöslich und können problemlos im Blutstrom zu den Muskeln transportiert werden. Eine Untersuchung an keto-adaptierten Ausdauersportlern (Radrennfahrer) ergab, dass Fettsäuren und Ketone die Glucose als Energielieferant vollständig ersetzen können. Bei ihnen wurde in der Spitzengruppe unter Belastung eine Fettverbrennung zwischen 74 und 112g pro Stunde ermittelt – das ist fast zweimal soviel, wie mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. [37,38,39]. Doch Spitzenathleten verfügen in der Regel über sehr günstige genetische Anlagen, die in der Natur nur selten "ausgegeben" werden. Wichtiger ist deshalb der Wert, der für den Durchschnitt ermittelt wurde und der wohl auf die meisten Sportler zutreffen wird: Die keto-adaptieren Athleten verbrannten mehr als dreimal soviel Fett (90g pro Stunde), wie die mit Kohlenhydraten ernährten (28g)!
  
Um diese erhöhte Rate der Fettverbrennung richtig einschätzen zu können, ist ein Vergleich sinnvoll. Im Kraftsport ist der Einsatz von sog. Stoffwechsel-Beschleunigern weit verbreitet. Coffein, grüner Tee, Carnitin, Hydroxy-Zitronensäure und manchmal sogar das schädliche Ephedrin sollen die Fettverbrennung ankurbeln und so helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren. Doch diese Mittel können die Fettsäurenoxidation nur um wenige Prozentpunkte steigern – aber nicht verdoppeln oder gar verdreifachen, wie nach erfolgter Keto-Adaption! Das führt natürlich dazu, dass Cardio-Einheiten beim keto-adaptierten Kraftsportler viel besser Fett abbauen. Mit einem niedrigen Glycogengehalt in der Muskulatur nutzt der Körper nicht nur sofort Fett als Energiequelle, sondern er kann dieses auch mit deutlich erhöhter Rate verbrennen.

Dabei kommt es zu einer weiteren Umstellung im Muskelgewebe. Mit abnehmenden Glucosevorräten wird während der ersten Tage einer ketogenen Ernährung die Energie für die Muskelarbeit vor allem aus Ketonen und Fettsäuren gewonnen. Doch nach erfolgter Keto-Adaption werden im Muskel vor allem Fettsäuren verbrannt, die Energiegewinnung aus Ketonen tritt in den Hintergrund. So stehen mehr Ketone für das Gehirn und andere Organe zur Verfügung. Dieser Umstand erklärt auch die Ermüdung beim Hungerast, denn beim mit Kohlenhydraten ernährten Sportler verbrauchen die Muskeln zu viele Ketone, wenn das Glycogen erschöpft ist. So bleiben zuwenig Ketone für das Gehirn übrig, was zu Schwindel, Konzentrationsmangel und Erschöpfung führt. Ein nicht optimierter Fettstoffwechsel ist also der eigentliche Grund für diese Leistungsminderung.

Gleichzeitig wird bei einer ketogenen Ernährung immer mehr Fett in den Muskeln eingelagert, um die Energie daraus schneller verfügbar zu haben. Auch deshalb wirkt sie als „Turbolader“ für den Fettabbau: Überschüssiges Nahrungsfett wird nicht mehr nur in den üblichen Depots an Bauch und Hüften eingelagert, sondern auch dort, wo es sofort oxidiert werden kann. Sowohl in Ruhe, als auch unter Belastung verbrennen die Muskeln jetzt fast ausschließlich Fettsäuren. Auch auf diese Weise kommt es zu einer athletischen Figur, mit einer schlanken Taille und ausgeprägter Muskulatur.

Es braucht also keine Kohlenhydrate für sportliche Höchstleistungen. Auch die immer wieder angeführte These, ein weitgehender Kohlenhydratverzicht führe zu deutlichen Muskelverlusten, beruht auf einer falschen Annahme. Es wird dabei nämlich vorausgesetzt, dass bei einem Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung Muskelprotein aufgespalten werden müsse um auf dem Wege der Gluconeogenese neuen Blutzucker zu bilden. Doch das gilt nur für den mit Kohlenhydraten ernährten Athleten.

Zuweilen wird behauptet, das Gehirn benötige 110-120g Glucose am Tag, die dann aus Muskeleiweiß hergestellt werden müssten. Auch das ist Unsinn: Da 1,6g Aminosäuren benötigt werden, um 1g Glucose herzustellen, würden allein dafür 160-200g Protein am Tag verbraucht – das entspräche beinahe 1kg Muskelgewebe! [40] Wir wissen bereits: Der wirkliche Verlust an Muskelprotein in der beginnenden Ketose liegt selbst beim Untrainierten deutlich niedriger und schon nach wenigen Tagen in der Ketose werden pro Tag nur noch wenige Gramm Aminosäuren für die Gluconeogenese verbraucht.

Man muss einfach umdenken und den Verzicht auf Kohlenhydrate nicht länger als einen „Mangel“ sehen. Der Organismus reagiert ganz anders, als in der Kathedrale der Kohlenhydrat-Gläubigkeit gepredigt: Werden nur wenig Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt, sinkt neben dem Blutzuckerspiegel auch die Insulinausschüttung und die Gluconeogenese wird auf das wirklich nötige Maß heruntergefahren. Statt dessen können jetzt, da die hemmenden Wirkungen des Insulins auf die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe und die Herstellung von Ketonkörpern wegfallen, diese Energiesubstrate viel besser genutzt werden.


37   Phinney SD, et al: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaption.     Metabolism 1983, 32(8): 775-768.

38   Phinney SD, et al: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983, 32(8): 769-776.

39   Venables MC, et al: Determination of fat oxidation during exercise in healthy men and women: A cross-sectional study. J Appl Physiol 2005, 98(1): 160-167

40   Manninen AH: Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood „Villains“ of Human Metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 7-11.

 

 


















 

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