1-Satz-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)

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  • 978-3929002362
  • 188 Seiten, 5 Abbildungen, 24 Trainingspläne.
  Weniger trainieren im Bodybuilding – 1 Satz pro Übung ist genug! Endlich ein... mehr
"1-Satz-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

 

Weniger trainieren im Bodybuilding – 1 Satz pro Übung ist genug!

Endlich ein deutsches Buch, das die neuen Entwicklungen in der Trainingswissenschaft für die Krafttrainings-Praxis nutzbar macht. Eingehend, auf wissenschaftlicher Grundlage, aber verständlich weist der Autor die Überlegenheit des 1-Satz Trainings im Bodybuilding nach. Die von ihm entwickelte Methode zu Steuerung der Trainingsgewichte garantiert eine optimale Belastung der Muskulatur, ohne gefährliche Maximalkraft-Wiederholungen ausführen zu müssen. Das ermöglicht ein verletzungsfreies Bodybuilding-Training und kontinuierlichen Muskelaufbau.


Hocheffektives Muskelaufbau-Training für den Erfolg im Bodybuilding

18 detallierte Trainingspläne versprechen dem Bodybuilder maximale Fortschritte beim Muskelaufbau. Dabei kommen hochmoderne Verfahren der Trainingsplanung zum Einsatz:

  • Periodisierung in Mikro- und Makrozyklen
  • Push-Pull Training
  • Light-Heavy-Training
  • One-Bodypart a Day und Heavy-Duty werden mit den besten Intensitätstechniken in sehr wirksamen Split-Programme kombiniert.

 Ein effektives Bodybuilding-Training muss weder lange dauern, noch täglich ausgeführt werden: Dr. Giessings „1-Satz-Training" beweist, dass intelligent geplantes, kurzes und weniger häufiges Krafttraining optimal ist für den Muskelaufbau.

 

Viele Bodybuilding-Mythen werden entzaubert

Weder der Grundsatz „Wenige Wiederholungen für Muskelmasse, viele Wiederholungen für Definition“ ist im Bodxbuilding heute noch haltbar, noch die Ansicht, nach 96 Stunden ohne Krafttraining würden Muskeln bereits wieder abgebaut. Das wachstumstimulierende Potential negativer Wiederholungen kann im Bodybuilding sehr wohl genutzt werden, ohne Muskelschäden zu riskieren. Darüber hinaus gibt es gute Gründe dafür, daß Anfänger und Fortgeschrittene im Bodybuilding besser mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen arbeiten.

Dr. Gießings Konzept des „1-Satz Trainings“ schafft Klarheit und eliminiert wenig effektive Verfahren im Bodybuilding. Das spart (Trainings-)Zeit und verspricht schnellere Erfolge beim Muskelaufbau. Der Anfänger profitiert von den präzisen Trainingsvorgaben ebenso wie der fortgeschrittene Bodybuilder, dem mit ausgefeilten Krafttrainings-Programmen die Balance zwischen optimalem Muskelaufbau und notwendiger Erholung gelingt.

 

Der Autor promovierte über das Muskelaufbau-Training im Bodybuilding

Dr. Dr. Jürgen Gießing studierte Sportwissenschaft, Anglistik und Erziehungswissenschaft an der Universitat Marburg und der Thames Valley University London. Nach dem ersten Staatsexamen absolvierte er das Referendariat für das Lehramt an Gymnasien und promovierte an der Universitat Marburg zum Doktor der Erziehungswissenschaft. Anschließend arbeitete er für kurze Zeit als Sporttherapeut in einer Fachklinik für Psychosomatik und Verhaltensmedizin bevor er als Lehrer in den Schuldienst eintrat. Im Februar 2002 promovierte er an der Universität Tübingen mit einer Dissertation über das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding zum Doktor der Sportwissenschaft und erhielt für seine Arbeit das Pradikat ,,magna cum laude". Zahlreiche Veröffentlichungen von ihm erschienen in renommierten Fachzeitschriften, u.a. in "Leistungssport" und im "International Journal of Physical Education".

Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

Weiterführende Links zu "1-Satz-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"
Inhaltsverzeichnis "1-Satz-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 1-Satz-Training – Inhaltsverzeichnis
 

1-Satz-Training für den Muskelaufbau im Bodybuilding – Inhalt


1. Grundlagen der Trainingsplanung im Bodybuilding

Das Prinzip der progressiven Überlastung beim Krafttraining

1.2 Trainingsintensität

1.2.1 Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?


2. Gesteigerter Muskelaufbau durch Intensitätstraining im Bodybuilding

2.1 Die effektivsten Techniken für den Muskelaufbau

2.2 Das Abfälschungsprinzip

2.3 Intensivwiederholungen

2.4 Erweiterte Sätze

2.5 Verbundsätze

2.6 Vorermüdung

2.7 Teilwiederholungen


3. Trainingsplanung für den Muskelaufbau im Bodybuilding

3.1 Maximalkrafttests belasten den Athleten zu stark

3.2 Methoden zur Vermeidung von Maximalkrafttests

3.3 Das individuelle hypothetische Maximalgewicht (h1RM)

3.4 Anwendung des h1RM in der Trainingspraxis


4. Trainingsvolumen und Trainingsdichte im Bodybuilding

4.1 Überlegungen zum Trainingsumfang für den Muskellaufbau

4.2 Trainingsdichte und Superkompensation

4.3 Übertraining im Bodybuilding

4.4 Unterschiedliche Regenerationszeiten der Muskelgruppen

4.5 Die Bedeutung des Faktors Trainingserfahrung


5. Bestimmung des h1RM, Aufwärmen und Abwärmen im Bodybuilding

5.1 Die Bestimmung des hypothetischen Maximalgewichts (h1RM)

5.2 Trainingspausen und versäumte Trainingseinheiten

5.3 Aufwärmen für den Kraftsportler

5.4 Förderung der Regeneration des Athleten durch Abwärmen


6. Trainingspläne für Bodybuilding-Anfänger

6.1 Erläuterungen zum Anfängertraining

6.2 Trainingsplan für die Wochen 1 bis 10

6.3 Trainingsplan der Wochen 11 bis 20

6.4 Das Trainingsplan ab Woche 21


7. Trainingspläne für leicht Fortgeschrittene Bodybuilder

Die Definition des leicht fortgeschrittenen Athleten

7.2 Erster Trainingsplan für leicht Fortgeschrittene

7.3 Zweiter Trainingsplan für leicht Fortgeschrittene


8. Trainingsprogramme für Fortgeschrittene Bodybuilder

8.1 Periodisierung für den Muskelaufbau im Bodybuilding

8.2 Periodisierung des Trainings in Mikrozyklen

8.3 Periodisierung des Trainings in Makrozyklen

8.3.1 Trainingsplanung bei einer Periodisierung in Makrozyklen

8.4 Push-Pull-Training

8.5 One bodypart a day

8.6 Heavy-Duty-Training

8.6.1 Die Heavy-Duty-Programme

8.7 Fazit


Anhang: Quellen


Verzeichnis der Abbildungen & Tabellen

Abb. 1 Superkompensation

Abb. 2 Formen der Energiebereitstellung

Abb. 3 Prozentualer Muskelzuwachs bei verschiedenen Trainingsmethoden

Abb. 4 Wiederherstellung der energiereichen Phosphate nach einem erschöpfenden Trainingssatz

Abb. 5 Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit bei angemessener Trainingsdichte

Tab. 1 Trainingsintensitäten unterschiedlicher Trainingsziele

Tab. 2 Maximum based on reps nach Landers (1985)

Tab. 3 Tabelle zur Berechnung des h1RM

Tab. 4 h1RM und Bereich der Trainingsgewichte

Tab. 5 Trainingsplan I für Anfänger: Die Wochen 1–10

Tab. 6 Kurzübersicht Trainingsplan II für Anfänger

Tab. 7 Trainingsplan II für Anfänger: Die Wochen 11–20

Tab. 8 Kurzübersicht Trainingsplan III für Anfänger

Tab. 9 Trainingsplan III für Anfänger: Die Wochen 21–56

Tab. 10 Kurzübersicht Trainingsplan I für Leicht Fortgeschrittene 81

Tab.11 Trainingsplan I für Leicht Fortgeschrittene: Erster Einsatz von Intensitätstechniken

Tab. 12 Kurzübersicht Trainingsplan II für Leicht Fortgeschrittene

Tab. 13 Trainingsplan II für Leicht Fortgeschrittene: 3-Tage Split mit Intensitätstechniken

Tab. 14 Übersicht Periodisierung in Mikrozyklen

Tab. 15 Trainingsplan für Fortgeschrittene I/a: Periodisierung in Mikrozyklen, light–heavy Training

Tab. 16 Trainingsplan für Fortgeschrittene I/: Periodisierung in Mikrozyklen, light–heavy mit Intensitätstechniken

Tab. 17 Übersicht Periodisierung in Makrozyklen

Tab. 18 Kontinuierliche Überprüfung der Effizienz eines Trainingsprogramms anhand des h1RM

Tab. 19 Trainingsplan II/a1 für Fortgeschrittene: Periodisierung in Makrozyklen, Teil 1: Kraftausdauer

Tab. 20 Trainingsplan II/a2 für Fortgeschrittene: Periodisierung in Makrozyklen, Teil 2: Muskelaufbau

Tab. 21 Trainingsplan II/a3 für Fortgeschrittene Periodisierung in Makrozyklen, Teil 3: Maximalkraft

Tab. 22 Trainingsplan II/b1 für Fortgeschrittene: Periodisierung in Makrozyklen: 1. Kraftausdauer mit Intensitätstechniken

Tab. 23 Trainingsplan II/b2 für Fortgeschrittene: Periodisierung in Makrozyklen: 2. Muskelaufbau mit Intensitätstechniken

Tab. 24 Trainingsplan II/b3 für Fortgeschrittene: Periodisierung in Makrozyklen: 3. Maximalkraft mit Intensitätstechniken

Tab. 25 Die Übungen beim Push–Pull–Training

Tab. 26 Trainingsplan III/a für Fortgeschrittene: Push-Pull Training mit 2 Sätzen unterschiedlicher Wiederholungsrate und Intensitätstechniken

Tab. 27 Trainingsplan III/b für Fortgeschrittene: Periodisierung in Mikrozyklen, push-pull, light-heavy Training

Tab. 28 Trainingsplan III/c1 für Fortgeschrittene: Push-Pull Training in Makrozyklen, Teil 1:

Kraftausdauer mit Intensitätstechniken

Tab. 29 Trainingsplan III/c2 für Fortgeschrittene: Push-Pull Training in Makrozyklen, Teil 2: Muskelaufbau mit Intensitätstechniken

Tab. 30 Trainingsplan III/c3 für Fortgeschrittene: Push-Pull Training in Makrozyklen, Teil 3: Maximalkraft mit Intensitätstechniken

Tab. 31 Splittraining nach Cahling [218] und LaCour [219]

Tab. 32 Kurzübersicht 5–Tage Split, Programme IV/b und IV/c (je 5 Tage)

Tab. 33 Trainingsplan IV/a für Fortgeschrittene: 6-Tage Split, one bodypart a day, Periodisierung 2 x 3 Mikrozyklen

Tab. 34 Trainingsplan IV/b für Fortgeschrittene: 5-Tage Split, one bodypart a day, Periodisierung 2 x 3 Mikrozyklen

Tab. 35 Trainingsplan IV/c für Fortgeschrittene: 5-Tage Split, benachbarte Muskeln, Periodisierung 2 x 3 Mikrozyklen

Tab. 36 Trainingsplan V/a für Fortgeschrittene: Heavy-Duty, Push-Pull Training, 2 oder 3 Tage pro Woche

Tab. 37 Trainingsplan V/b für Fortgeschrittene: Heavy-Duty, Push-Pull, Splittraining, alternierende Tage

Tab. 38 Trainingsplan V/c für Fortgeschrittene: Heavy-Duty Split mit Vorermüdung und negativen Wiederholungen, 3 Tage pro Woche

Leseprobe "1-Satz-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 1-Satz-Training – Leseprobe

Effektiver Muskelaufbau im Bodybuilding durch 1-Satz-Training – Leseprobe

Grundverschiedene Ansätze für das Muskelaufbau-Training im Bodybuilding

Wer eine Bodybuilding-Zeitschrift oder eines der einschlägigen Bücher aufschlägt, muss schnell feststellen, wie widersprüchlich und teilweise gegensätzlich die dort ausgesprochenen Richtlinien für ein effektives Muskelaufbau-Training häufig sind. Die Empfehlungen reichen von ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche bis hin zu zwei Trainingseinheiten pro Tag. An der einen Stelle werden sechs bis acht Wiederholungen pro Satz empfohlen, dann wieder zehn bis 15, oder sogar bis zu 100.

Das gleiche gilt für die erforderliche Zahl von Trainingssätzen beim Muskelaufbau im Bodybuilding. Einige Autoren favorisieren das Heavy-Duty-Training mit nur einem hochintensiven Satz bis zum Muskelversagen pro Übung, andere wiederum bezeichnen das Volumentraining mit mindestens acht bis zwölf Sätzen pro Muskelgruppe als überlegene Methode für den Muskelaufbau im Kraftsport.

Häufig wird als vermeintlicher Beleg für die Überlegenheit der jeweiligen Trainingsmethode auf den einen oder anderen erfolgreichen Athleten verwiesen, der die entsprechende Methode angewandt und damit große Erfolge im Bodybuilding erzielt hat. Arnold Schwarzenegger, der wohl bekannteste und erfolgreichste Bodybuilder, war bekannt dafür, dass er sechsmal pro Woche trainierte, und zwar zweimal am Tag und dabei zahlreiche Sätze ausführte.

Mike Mentzer hingegen erzielte mit nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche eine Muskelentwicklung, die der Schwarzeneggers kaum nachstand, was beim Mr. Olympia-Wettkampf 1980 in Sydney zu interessanten und spannenden Vergleichen führte (und einer bis heute andauernden Kontroverse darüber, wer den Sieg mehr verdient gehabt hätte). Mentzers Heavy-Duty-Training bestand aus nur einem Satz pro Übung. Dafür trainierte er aber mit der größtmöglichen Intensität und belastete die Muskulatur in diesem einen Satz bis weit über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus.

Im völligen Gegensatz dazu steht die Trainingsmethodik von Lou Ferrigno, dem erfolgreichen Bodybuilder und späteren Schauspieler. Ferrigno bezeichnet es als die Grundlage seines Muskelaufbaus, dass er zwar zahlreiche Sätze und Übungen für jede Muskelgruppe ausführe, aber dabei stets darauf achte, nicht bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens zu gehen.

Auf diese Weise könne er sicherstellen, dass er sich beim Training für den Muskelaufbau nicht überanstrenge und eine ausreichende Erholung gewährleistet sei. Damit meidet Ferrigno exakt das, was Mentzer als Grundlage des Muskelwachstums bezeichnet. Dem Trainingserfolg hat es offenbar nicht geschadet, denn ebenso wie Mentzer gewann auch Ferrigno den Mr. Universum-Titel und war außerdem der erste Bodybuilder, der einen offiziellen Wettkampf mit einem Gewicht von mehr als 300 Pfund (136,4kg) bestritt.

 

Weitere gravierende Unterschiede bei den Muskelaufbau-Methoden im Bodybuilding

Ähnlich konfus sind die Angaben zur optimalen Wiederholungszahl für den Muskelaufbau. Einige Bodybuilder, die z.T. auch als Gewichtheber oder Powerlifter erfolgreich waren, führen ihre Muskelmasse auf schwere Gewichte und geringe Wiederholungszahlen zurück, unter ihnen z.B. Sergio Oliva und Ronnie Coleman, die beide mehrfach den Mr. Olympia gewannen. Andere Athleten wie Vince Taylor oder Serge Nubret hingegen empfehlen mindestens 15 bis 20 Wiederholungen für maximalen Muskelaufbau, während ein amerikanischer Bodybuilder namens Rory Leidelmeyer immer wieder auf die Überlegenheit eines Trainings mit 100 Wiederholungen pro Satz verweist.

Auch die früher übliche Faustregel, dass jeder Muskel nach 48 bis 72 Stunden erneut trainiert werden muss, um einen stetigen Muskelzuwachs zu erzielen, findet kaum noch Berücksichtigung. Während die jeweiligen Mr. Olympias Arnold Schwarzenegger und Frank Zane in den 1970er Jahren jeden Muskel dreimal pro Woche trainierten, wählte der achtfache Mr. Olympia Lee Haney in den 1980er und frühen 1990er Jahren ein Split-Training, bei dem jeder Muskel nur zweimal pro Woche trainiert wurde. In den späten 1990er Jahren dominierte dann mit Dorian Yates ein Bodybuilder die Mr. Olympia-Wahl, der jeden Muskel nur einmal alle sieben Tage trainierte.

Wer glaubt, dieses Durcheinander mit einem Blick in die einschlägige Literatur ordnen zu können, muss feststellen, dass fast alle Trainingsanleitungen einzig und allein auf der Beobachtung beruhen, mit welchen Trainingsmethoden verschiedene Bodybuilder ihre Muskelmasse aufbauen. Häufig ist dabei sogar von der "Bodybuilding-Methode” die Rede, ohne dass dabei verdeutlicht wird, dass es "die eine” Methode gar nicht gibt.

Die sportwissenschaftliche Auseinandersetzung mit dem Thema Bodybuilding bzw. Muskelaufbau-Training bestand daher zunächst darin, die beim Bodybuilding verwendeten Methoden zu erfassen, zu sammeln und zu erläutern. Hier ist besonders ein Aufsatz aus dem Jahr 1984 von Prof. Dr. Martin Bührle und Erich Werner von der Universität Freiburg zu nennen, der in der Fachzeitschrift "Leistungssport" unter dem Titel "Das Muskelaufbau-Training der Bodybuilder” veröffentlicht wurde [1]. Darin wurde die Trainingsmethodik des Bodybuildings beschrieben und erläutert.

 

Der Muskelaufbau im Bodybuilding aus sportwissenschaftlicher Sicht

Erst vor kurzem wurde in der Sportwissenschaft damit begonnen, die Trainingsmethodik des Muskelaufbaus im Bodybuilding nicht nur zu beschreiben, sondern auch unter sportwissenschaftlichen Gesichtspunkten zu analysieren [2]. Diese Aufarbeitung hatte vorher gefehlt, was dazu geführt hat, dass die Richtlinien für ein Muskelaufbau-Training allein an der aktuell vorherrschenden Trainingsweise der führenden Bodybuilder orientiert waren.

Auf diesen Zusammenhang verweist auch der skandinavische Sportwissenschaftler Dr. Per Tesch, der bereits mehrere Untersuchungen über das Bodybuilding-Training durchgeführt hat: "Die meisten Techniken des Krafttrainings, die außerhalb des Leistungssports zum Einsatz kommen, wurden im Bodybuilding entwickelt. Frauen wie Männer nutzen heute diese Methoden, um ihre Muskelmasse und Muskelkraft zu steigern, den Körperfettanteil zu reduzieren und damit besser auszusehen.” [3]

Dr. Per Tesch berichtet weiter: "Erst in der jüngeren Vergangenheit finden sich in der internationalen Literatur vermehrt Berichte über Forschungsansätze, die auch die Muskelaufbau-Methoden des Bodybuildings untersuchen und ein kritisches Hinterfragen ermöglichen. Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse fließen aber so gut wie gar nicht in das Bodybuilding ein, da die Trainingsmethoden der Bodybuilder ganz offensichtlich geeignet sind, ein enormes Maß an Muskelzuwachs zu erzielen, schließlich werde in keiner anderen Sportart so wirksam Muskelmasse und Muskelquerschnitt aufgebaut wie beim Bodybuilding.” [4] Trotz der offensichtlichen Wirksamkeit des Bodybuildings hielt man es also lange Zeit für nicht für erforderlich, zu überprüfen, welche der vielen beim Bodybuilding verwendeten Methoden den besten Muskelzuwachs herbeiführt.

In diesem Buch werden die verschiedenen Trainingsmethoden des Bodybuildings einer sportwissenschaftlichen Analyse unterzogen und es wird geprüft, wie geeignet sie für ein effektives Muskelaufbau-training sind.

Dabei werden populäre Mythen entzaubert; so mancher Athlet wird feststellen, daß nicht alle Bodybuilding-”Prinzipien” in Stein gemeißelt sind und viele "bewährte Methoden” auf falschen Annahmen beruhen. Im Ergebnis werden die nachweislich besten Techniken für den Muskelaufbau in einem revolutionären 1-Satz-Training vereinigt. Von einigen Aufwärmsätzen abgesehen, wird dabei wird nur ein schwerer Satz von jeder Übung ausgeführt. Dieses 1-Satz-Training wird in verschiedenen Trainingslänen und steigenden Schwierigkeitsgraden für Anfänger, leicht Fortgeschrittene und fortgeschrittene Bodybuilder vorgestellt.

Dabei wird auch ein neues Konzept zur Trainingsplanung angeführt, das eine sehr präzise Trainingsplanung und -steuerung ohne Verletzungsrisiko erlaubt. Die gefährlichen Maximalkraft-Tests zur Bestimmung des Leistungsniveaus werden damit überflüssig.

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