Bestform in 4 Wochen (Berend Breitenstein)

Buchcover – Bestform in vier Wochen (Berend Breitenstein)
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  • 0039
  • 978-3929002423
  • 123 Seiten, 59 s/w Fotos, 11 Tabellen, 28-Tage Ernährungsplan, 4 Trainingspläne.
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"Bestform in 4 Wochen (Berend Breitenstein)"

 

Zur Bestform in nur 4 Wochen

Training und Ernährung für die Definitionsphase

Berend Breitenstein, aktiver Natural Wettkampf-Bodybuilder in der GNBF, zeigt Schritt für Schritt, wie man rasant Fett abbauen kann und sich in kürzester Zeit in Bestform bringt. Sein Natural Bodybuilding Trainingsplan für Definition ist auf Abnehmen ohne Muskelverlust ausgerichtet: Übungen mit schwerem Gewicht erhalten die Muskelmasse so gut wie möglich, während Form-Übungen mit leichterem Gewicht das Fettgewebe unter der Haut schrumpfen lassen. Maßvolles aerobes Training sorgt für die gesteigerte Fettverbrennung an den Problemzonen wie Bauch, Hüften und Oberschenkeln.

 

Mit Ernährungsplan für optimale Definition

Dazu kommt eine schnell zubereitete, proteinreiche Ernährung, um den Körper zu definieren: Omelettes oder selbstgebackene Haferflockenwaffeln zum Frühstück erlauben einen guten Start in den Tag. Reichhaltige Hauptmahlzeiten mit Fleisch, Fisch oder Geflügel werden durch Salate und Gemüse ergänzt. Gehaltvolle Snacks wie Nüsse, Käse oder Erdnußcreme sorgen dafür, daß kein Hunger aufkommt und die Proteinzufuhr nie lange unterbrochen wird. Berends Ernährungsplan für die Definition des Natural Athleten ist mit den Gerichten und Kalorienmengen für jede Woche ausführlich beschrieben.

 

Abnehmen ohne Muskelverlust

Berend Breitenstein verläßt sich schon seit vielen Jahren auf dieses bewährte 4-Wochen-Programm zur Vorbereitung auf Foto-Termine oder Gastauftritte. Das Buch enthält motivierende Fotos, exakte Trainingspläne für Definition, einem präzisen Ernährungsplan für Definition für jeden einzelnen Tag des Programms sowie ausführlichen Erklärungen zur Ausführung der Übungen und den besten Fettabbausstrategien. Worauf warten Sie? Bringen auch Sie sich in Bestform!

Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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Inhaltsverzeichnis "Bestform in 4 Wochen (Berend Breitenstein)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

 Bestform - Inhaltsverzeichnis


Vorwort

1.   Das Training für Bestform in 4 Wochen
1.1   Die Trainingshäufigkeit
1.2   Welche Übungen sind zu bevorzugen?
1.3   Welche Muskelgruppen am besten zusammen trainiert werden
1.4   Gewichte und Wiederholungen
1.5   Anzahl der Übungen und Sätze pro Muskelgruppe
1.6     Die besten Trainingsmethoden
1.6.1   Abgestumpfte Pyramide
1.6.2   Umgekehrte abgestumpfte Pyramide
1.6.3   Abnehmende Sätze
1.6.4   Intensivwiederholungen
1.6.5   Supersätze
1.6.6   Tri-Sets
1.6.7   Höchstspannung
1.6.8   Posing
1.7   Die optimale Tageszeit für das Training
1.8   Ausdauertraining für optimalen Fettabbau
1.9   Der Sinn von Dehnübungen
1.10   Die Übungen für das 4-Wochen-Programm

2.   Die Ernährung für das 4-Wochen-Programm
2.1   Die Mahlzeiten
2.1.1   Das Frühstück
2.1.2   Snacks
2.1.3   Mittag- und Abendessen
2.1.4   Die Getränke

3.   Das 4-Wochen-Programm Schritt für Schritt
3.1   Die Trainingseinheiten
3.1.1   Brust / Trizepse / Waden
3.1.2   Oberschenkel / Bizepse / Bauch
3.1.3   Schultern / Waden
3.1.4   Rücken / Bauch
3.1.5   Cardiotraining
3.2   Der große Tag: Bestform
    
Anhang 1: Trainingseinheiten im Bild
a) Brust / Trizepse / Waden
b) Oberschenkel / Bizepse / Bauch
c) Schultern / Waden
d) Rücken / Bauch

Anhang 2: Ernährungsplan - Tag für Tag

Anhang 3: Der Autor

Verzeichnis der Tabellen
Tab. 1  Grundlegende Fragen zur Trainingsplanung
Tab. 2  Verteilung der Trainingseinheiten
Tab. 3  Abgestumpfte und umgekehrte abgestumpfte Pyramide
Tab. 4  Abnehmende Sätze
Tab. 5  Die Übungen für das Bestform-Programm
Tab. 6  Ernährungsrichtlinien für das Bestform-Programm
Tab. 7  Lebensmittel-Einkaufsliste für das Bestform-Programm
Tab. 8  Glykämischer Index
Tab. 9  Funktionen von Insulin und Glucagon
Tab. 10 Insulin- und Glucagonsekretion nach Nahrungsaufnahme
Tab. 11  Die Verteilung der Trainingseinheiten beim 4-Wochen-Programm
Tab. 12  Trainingsplan für Brust / Trizepse / Waden
Tab. 13  Trainingsplan Oberschenkel / Bizepse / Bauch
Tab. 14  Trainingsplan Schultern / Waden
Tab. 15  Trainingsplan Rücken / Bauch
Tab. 16  23 Empfehlungen für schnellen Fettabbau

Leseprobe "Bestform in 4 Wochen (Berend Breitenstein)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Bestform - Leseprobe


2.1.3  Mittag- und Abendessen

Zugegeben, der Ernährungsplan innerhalb des 4-Wochen-Programms ist nichts für Vegetarier. Dominierender Bestandteil meiner Hauptmahlzeiten sind tierische Proteinlieferanten wie Rindfleisch, Fisch, Geflügel und Eier. Diese Lebensmittel enthalten reichlich hochwertiges Eiweiß, das der Körper sehr gut für den Aufbau von eigener Substanz, wie z.B. Muskulatur, verwenden kann. Rindfleisch nehme ich gern in Form eines saftigen Rib-Eye- oder Hüftsteaks zu mir. Bei Fisch wechsle ich gern zwischen den fettarmen Arten wie dem Kabeljau und fettreicheren Arten wie dem Lachs. Das im Lachs enthaltene Fett weist hohe Anteile an Omega-3-Fettsäuren auf, die wichtig für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem sind und darüber hinaus auch einen stimmungsaufhellenden Effekt zeigen sollen. Also genau das Richtige für kohlenhydratarme Diäten, die ja zu Beginn durchaus zu Stimmungsschwankungen und Gereiztheit führen können. Beim Geflügel bevorzuge ich Hähnchenbrustfilet; Putenbrust ist mir zu herb im Geschmack. Egal was Ihnen besser schmeckt, grundsätzlich eignen sich beide Geflügelarten für unsere Ernährung.

Bei der Zubereitung von Fleisch, Fisch und Geflügel verwende ich einen Teflon-beschichteten, elektrischen Tischgrill, der eine Zubereitung der Speisen ohne Fett erlaubt. Außerdem gart das Grillgut aufgrund der beidseitigen Hitzeeinwirkung sehr schnell. Als Alternative dazu wäre wieder eine beschichtete Pfanne zu nennen, die vielleicht mit einigen Tropfen Öl ausgewischt wird, damit nichts anbrennt. Mit aufgesetztem Deckel läßt sich auch damit etwas "Oberhitze" erzielen, allerdings muß das Gargut häufiger gewendet werden.

Wenn es mit der Zubereitung des proteinliefernden Lebensmittels für die Hauptmahlzeit besonders schnell gehen muß, dann greifen Sie einfach auf den altbewährten Thunfisch aus der Dose zurück. Thunfisch in Wasser ist schon fast so etwas wie ein Klassiker in der Bodybuilding-Ernährung für schnellen Fettabbau und findet auch im 4-Wochen-Bestform-Programm regelmäßig Verwendung. An dieser Stelle muß unbedingt auch die Tatsache erwähnt werden, daß es nach dem Verzehr von eiweißreichen Mahlzeiten zu einer erhöhten Glucagon-Ausschüttung der Bauchspeicheldrüse kommt. Glucagon ist ebenso wie Insulin ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Allerdings zeigt Glucagon eine dem Insulin entgegengesetzte Wirkung. Während Insulin die Einlagerung von Körperfett in den Zellen fördert (Lipogenese) unterstützt Glucagon die Verbrennung der Fettsäuren aus den körpereigenen Depots (Lipolyse).

Neben der muskelbildenden Wirkung eiweißreicher Mahlzeiten sprechen also auch hormonelle Reaktionen des Körpers nach der Nahrungsaufnahme für eiweißreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten, besonders wenn es darum geht, schnell Körperfett zu verlieren.

In der Regel ergänze ich die durch den Verzehr von Rindfleisch, Fisch und Geflügel gegebene Proteinaufnahme mit einer Gemüsebeilage. Besonders grünes Gemüse wie Eisbergsalat, Feldsalat, Broccoli oder Salatgurke stehen dabei auf dem Speiseplan. Häufig nehme ich auch Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch zu mir. In der Regel esse ich Gemüse als Rohkost, seltener in gedünsteter Form. Gemüse enthält aufgrund des sehr hohen Wasseranteils nur wenig Kalorien, aber eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen; etwa Vitamin C und Kalium. Darüber hinaus versorgen Sie Ihren Körper durch den Genuß von Gemüse mit einer guten Portion an den sog. sekundären Pflanzenstoffen, denen ebenfalls viele positive Wirkungen nachgesagt werden.
Das sind Substanzen, die im Stoffwechsel von Pflanzen z.B. als Schutz vor Mikroorganismen wie Pilzen und Bakterien gebildet werden und auch die Gesundheit des Menschen fördern. So bieten etwa die in Zwiebeln und Knoblauch enthaltenen Sulfide einen ausgezeichneten Schutz vor Infektionen, indem sie das Immunsystem stärken. Das wußten wohl auch schon die alten Ägypter, die ihren Arbeitern täglich eine größere Ration an Zwiebeln und Knoblauch zu essen gaben, damit diese beim Bau der Pyramiden nicht zu schnell schlapp machten.

Ein weiterer, wichtiger Bestandteil in meiner Ernährung für den schnellen Fettabbau ist roter Chili, der in getrockneter Form als Pulver (Cayenne-Pfeffer) oder als frische Schote insbesondere den Geflügel-, Fleisch- und Fischzubereitungen zugegeben wird. Chili hat eine den Fettabbau unterstützende Wirkung und trägt durch seine Schärfe, die durch den enthaltenen Stoff Capsaicin begründet ist, zu einer positiven Stimmung bei. Dem Gehirn werden nämlich nach dem Verzehr von Chili, bzw. durch das Brennen auf der Zunge, Schmerzimpulse gesendet. Aufgrund dessen wird die Ausschüttung der körpereigener Rauschstoffe, der sogenannten Endorphine, erhöht, was eine Aufhellung der Stimmungslage auslöst. Gleiches ist natürlich auch beim Training zu beobachten. Während harter Trainingseinheiten wird im Körper ebenfalls eine größere Menge an Endorphinen freigesetzt. Das kennen Sie sicherlich schon aus eigener Erfahrung. Bestimmt haben Sie das körperliche und geistige Hochgefühl nach einer wirklich guten Trainingseinheit schon selber gespürt!

Über das Gemüse gebe ich stets einen oder zwei Eßlöffel (EL) kaltgepreßtes Pflanzenöl. Meine bevorzugten Sorten sind Oliven- und Rapsöl. Diese Ölsorten enthalten eine größere Menge an lebenswichtigen, ungesättigten Fettsäuren, die sehr wichtig für die Gesunderhaltung des Körpers sind. Olivenöl enthält hohe Anteile der einfach ungesättigten Ölsäure und Rapsöl zeichnet sich durch ein sehr gutes Verhältnis zwischen den gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Ungesättigte Fettsäuren bieten einen gewissen Schutz vor Arteriosklerose, also der Verstopfung der Herzkranzgefäße durch Cholesterin- und Kalziumablagerungen. Als dritte Ölsorte während des 4-Wochen-Programms findet Leinöl Verwendung; und zwar in Quark oder Hüttenkäse eingerührt. Leinöl enthält, ebenso wie Oliven- oder Rapsöl, einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Da Leinöl ziemlich bitter schmeckt, eignet es sich nicht gut, um über Salat oder gedünstetes Gemüse gegeben zu werden. Für diesen Zweck verwende ich lieber ein schmackhaftes Olivenöl- oder Rapsöl.

Grundsätzlich empfehle ich Ihnen, nur kaltgepreßtes, natives Pflanzenöl für Ihre Speisen zu benutzen. Dann kommen Sie in den vollen Genuß der wertvollen, ungesättigten Fettsäuren. "Natur Pur" heißt auch in der Auswahl der Pflanzenöle die Devise! Meiden Sie sämtliche raffinierten, das heißt verarbeitete, erhitzte Öle. Im Verarbeitungsprozeß kommt es zu einer teilweisen Zerstörung der so wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Sie können für Ihren hoch geforderten Körper aber nur höchste Qualität gebrauchen. Auch Hitze verändert das Öl, daher würde ich Ihnen raten, nicht mit Öl zu braten. Wenn Sie Öl als Beigabe, z.B. zu Ihrem Hähnchenbrustfilet genießen möchten, dann sollten Sie es besser nach dem Auftischen über das fertig gegarte Gericht geben.

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