Freies Training (Dr. Andreas Müller)

Buchcover – Freies Training (Andreas Müller)
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  • 978-3929002409
  • 109 Seiten, 150 s/w Fotos zur Übungsausführung, 10 Zeichnungen, 7 Trainingspläne.
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"Freies Training (Dr. Andreas Müller)"

 

Freies Training bei Verletzungen

Wie man trotz Sehnen- und Gelenkentzündungen Muskeln aufbaut

„Sehr anschaulich, ideal zusammengestellt, dabei leicht erfassbar für jeden Laien. Ein Buch, so gut wie ein Personal Trainer...“ (Poldi Merc, NABBA Mr. Universum 1964)

„...allen Kraftsportlern zu empfehlen, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener. Dieses Buch vermittelt in ausgezeichneter Weise, wie man effektiv trainiert und Verletzungen vorbeugt.“ (Dr. phil. habil. Klaus Zimmermann, Bewegungs- und Trainingswissenschaftler)

 

Viele Kraftsportler plagen die gleichen Verletzungen

Wer über viele Jahre regelmäßig ein Muskeltraining durchführt, der hat diese Verletzungen alle schon einmal erlebt: Schmerzen beim Knie beugen, Ellenbogen Schmerzen beim Krafttraining oder die gefürchtete Supraspinatus-Sehnenentzündung. Verbreitet sind auch Schmerzen in der Schulter vorne, Schulterschmerzen beim Bankdrücken oder Schulterprobleme beim Nackendrücken. Gerade die "großen" Grundübungen, die für einen Muskelnaufbau-Trainingsplan unverzichtbar sind, führen häufig zu langwierigen Beschwerden, die das Training stark einschränken oder in machen Fällen sogar unmöglich machen.

Hier setzt das "Freie Training" von Dr. Müller an: Ein neuer Blick auf diese Übungen bringt an den Tag, wie man optimal Muskeln aufbaut, aber Verletzungen und Verschleiß zuverlässig vermeidet. Dr. Müller räumt mit vielen Vorurteilen auf, vor allem: nicht jeder Bodybuilder kann jede Übung ausführen. Die Körpergröße, die Länge der Gliedmaßen, die körperliche Erscheinung und die jeweilige Beschaffenheit von Muskeln und Gelenken erfordern bei auftretenden Beschwerden die Zusammenstellung eines individuellen Trainingsprogramms – exakt zugeschnitten auf den Einzelnen. Auf der Grundlage eigener Untersuchungen im Rahmen seiner Doktorarbeit zur Trainingswissenschaft und im Einklang mit aktuellen Belastungsstudien zeigt Dr. Müller, welche Bewegungen die Muskeln optimal belasten, aber Sehnen und Gelenke schonen.

 

Ellenbogen Schmerzen, Schmerzen bei der Kniebeuge oder Schulterschmerzen beim Bankdrücken vermeiden

Erfahren Sie, wie man die Brust optimal trainiert, aber Schulterproblemen beim Bankdrücken aus dem Wege geht. Wie sich Ellbogenprobleme bei Langhantelcurl oder Trizepsdrücken vermeiden lassen. Welche Kniebeugenvarianten und andere Beinübungen maximales Muskelwachstum stimulieren, aber die Kniegelenke schonen. Welche Rückenübungen dem unteren Rücken nicht schaden, sowie welche das Schultergelenk überdehnen oder welche Bauchmuskelübungen wirklich Sinn machen.

Verletzungen machen sich sofort bemerkbar, doch Verschleiß entsteht erst durch eine lange andauernde, falsche Übungsausführung. Doch selbst das muß nicht das Ende sein. Dieses Buch zeigt Möglichkeiten auf, wie man trotz akuter Verletzungen oder Gelenkverschleiß optimal trainieren kann. Das ermöglicht, gezielt um eine Verletzung „herum“ zu trainieren oder trotz Knieproblemen eine beeindruckende Beinmuskulatur zu entwickeln.

Für viele Athleten heute noch undenkbar: Selbst ein Training ohne „Grundübungen“ erlaubt einen optimalen Muskelaufbau. Für beinahe jede Kraftsportübung existieren unzählige Varianten. Einige davon, z.B. Kurzhantel-Bankdrücken, belasten den Zielmuskel sogar stärker als die Standardausführung mit der Langhantel – ohne dass man eine unbequeme Ausführung oder ein hohes Verletzungsrisiko ertragen muss, von möglichen Spätschäden ganz zu schweigen.

 

Freies Training bringt die Freude am Bodybuilding zurück

Dr. Andreas Müller ist Trainingswissenschaftler und Wettkampfathlet und verfügt über mehr als 40 Jahre Bodybuilding-Erfahrung. Ihm gelingt es, eine Vielzahl von Übungsvariationen und deren bestmöglichen Einsatz anschaulich zu beschreiben. Sie werden überrascht sein, welche Ausführungen und Kombinationen der bekannten Kraftsport-Übungen möglich sind und wie unterschiedlich sie sich auf die Muskulatur auswirken.

Freies Training bringt die Freude am Bodybuilding zurück. Optimalen Muskelzuwachs erzielen Sie am schnellsten mit solchen Übungen, die zu Ihrer Anatomie und zu Ihrem Körper passen. Mit präzisen Übungsbeschreibungen, 150 Fotos und vielen Beispiel-Trainingsplänen.

 

Weiterführende Links zu "Freies Training (Dr. Andreas Müller)"
Inhaltsverzeichnis "Freies Training (Dr. Andreas Müller)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Freies Training – Inhaltsverzeichnis


1. Freies Training: Warum das Training individuell sein muss
1.1 Was ist eine „gute“ Übung?
1.2 Ganzkörper– und Teilkörperübungen
1.3 Isolations– und Verbundübungen
1.4 Wissenschaftlich nicht haltbar: Masse– und Formübungen
1.5 Viele Wege führen nach Rom: Hanteln, Maschinen, Kabelzüge
1.6 Eine unheilvolle Allianz: Hanteln und Hochintensitätstraining
1.7 Der entscheidende Punkt: Die Zuordnung von Übungen und Muskelgruppen


2. Training für Brust und Rücken

2.1 Brustübungen
2.1.1 Langhantel–Bankdrücken
2.1.2 Maschinen–Bankdrücken
2.1.3 Bankdrücken mit Kurzhanteln
2.1.4 Butterfly mit Kurzhanteln
2.1.5 Maschinen–Butterfly
2.1.6 Kabelziehen über Kreuz
2.1.7 Dips
2.1.8 Liegestütz

2.2 Rückenübungen
2.2.1 Klimmzug
2.2.2 Latziehen
2.2.3 Überzug
2.2.4 Überzug am Kabel
2.2.5 Rudern vorgebeugt mit Lang– oder SZ–Hantel
2.2.6 T–Bar–Rudern
2.2.7 Rudern sitzend am Kabelzug
2.2.8 Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
2.2.9 Klassisches Kreuzheben
2.2.10 Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
2.2.11 Good Mornings
2.2.12 Hyperextension
2.2.13 Lumbale Extensions–Maschine


3. Training für Schultern und Arme

3.1 Schulterübungen
3.1.1 Nackendrücken
3.1.2 Frontheben
3.1.3 Rudern im Stehen
3.1.4 Schulterheben
3.1.5 Armseitheben im Stehen oder Sitzen
3.1.6 Einarmiges Armseitheben im seitlichen Schrägsitz
3.1.7 Armseitheben vorgebeugt
3.1.8 Einarmiges Seitheben liegend

3.2 Bizepsübungen
3.2.1 Curls stehend oder sitzend
3.2.2 Scottcurl
3.2.3 Konzentrationscurl

3.3 Trizepsübungen
3.3.1 Bankdrücken mit engem Griff
3.3.2 Liegestütze mit engem Griff
3.3.3 Kickbacks
3.3.4 Dips
3.3.5 Dips zwischen zwei Bänken
3.3.6 Trizepsdrücken
3.3.7 Trizepsdrücken über Kopf
3.3.8 Trizepsdrücken am Kabelzug

3.4 Unterarmtraining
3.4.1 Griffübung
3.4.2 Hammercurl
3.4.3 Handstrecker


4. Training für Beine und Bauch

4.1 Oberschenkelübungen
4.1.1 Klassische Kniebeugen
4.1.2 Hackenschmidt–Kniebeuge
4.1.3 Straddle Lift
4.1.4 Front–Kniebeuge
4.1.5 Einbeinige Kniebeuge
4.1.6 Sissy–Kniebeuge
4.1.7 Roman–Chair–Kniebeuge
4.1.8 Beinpressen
4.1.9 Beinstrecken
4.1.10 Beinbeugen an der Maschine
4.1.11 Hocker–Beinbeugen
4.1.12 Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
4.1.12 Good Mornings

4.2 Wadenübungen
4.2.1 Einbeiniges Wadenheben stehend
4.2.2 Donkey–Wadenheben
4.2.3 Wadenheben stehend an der Wadenmaschine
4.2.4 Wadenheben sitzend

4.3 Bauchübungen
4.3.1 Bauchpressen
4.3.2 Umgekehrtes Bauchpressen
4.3.3 Situps
4.3.4 Beinheben


5. Organisationsformen des Krafttrainings
5.1 Effektive Übungskombinationen
5.2 Beispiel–Trainingspläne


Anhang 1: Literaturverzeichnis
Anhang 2: Über den Autor


Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen
Tab. 1 „Super–Slow“–Training als Lösung bei Gelenkschmerzen
Tab. 2 Ausweichübungen für das Brusttraining
Tab. 3 Ausweichübungen für das Rückentraining
Tab. 4 Ausweichübungen für das Schultertraining
Tab. 5 Ausweichübungen für das Bizepstraining
Tab. 6 Ausweichübungen für das Trizepstraining
Tab. 7 Ausweichübungen für das Beintraining
Tab. 8 Trainingsplan für 3–4 Tage pro Woche
Tab. 9 Variation der Trainings– und Ruhetage
Tab. 10 Plan für ein Splittraining mit drei Komplexen
Tab. 11 Plan für ein Splittraining mit zwei Komplexen
Tab. 12 Optimale Verteilung der Trainingstage
Tab. 13 Plan für einmaliges Training pro Woche
Tab. 14 Plan für ein reines Wochenend–Training
Tab. 15 Plan für ein Training ohne Hantel und Geräte
Tab. 16 Plan für ein Training allein mit Bank und Kurzhanteln

Abb. 1 Muskeln der Brust
Abb. 2 Varianten des Bankdrückens mit der Langhantel
Abb. 3 Bankdrücken mit Kurzhanteln
Abb. 4 Butterfly & Maschinen–Butterfly
Abb. 5 Kabelziehen über Kreuz, stehend & auf dem Roman Chair
Abb. 6 Dips & Liegestütze
Abb. 7 Muskeln des Rückens
Abb. 8 Varianten des Klimmzugs
Abb. 9 Varianten des Latziehens und der Überzüge
Abb. 10 Varianten des Ruderns
Abb. 11 Kreuzheben, klassisch & mit durchgedrückten Knien
Abb. 12 Good Mornings, Hyperextension & lumbale Extensionsmaschine
Abb. 13 Muskeln der Schulter
Abb. 14 Nackendrücken, Frontheben, Rudern stehend & Schulterheben
Abb. 15 Die Varianten des Armseithebens
Abb. 16 Die Muskeln des vorderen Oberarms
Abb. 17 Varianten des Bizepscurls
Abb. 18 Muskeln des hinteren Oberarms
Abb. 19 Bankdrücken, sowie Liegestütz mit engem Griff & Kick–Backs
Abb. 20 Dips mit Zusatzgewicht & zwischen zwei Bänken
Abb. 21 Varianten des Trizepsdrückens
Abb. 22 Muskeln des Unterarms
Abb. 23 Hammer–Curls, Unterarmgriff– & Fingerstreck–Übung
Abb. 24 Muskeln des vorderen Oberschenkels
Abb. 25 Muskeln des hinteren Oberschenkels
Abb. 26 Klassische Kniebeuge, Fußstellungen und Varianten
Abb. 27 Weitere Varianten der Kniebeuge
Abb. 28 Beinstrecken & Beinpressen
Abb. 29 Varianten des Beinbeugens
Abb. 30 Muskeln der Wade
Abb. 31 Varianten des Wadenhebens
Abb. 32 Muskeln des Bauches
Abb. 33 Bauchpressen und Situp
Abb. 34 Varianten des Beinheben

Leseprobe "Freies Training (Dr. Andreas Müller)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Freies Training – Leseprobe

3.1.1 Nackendrücken

Im Allgemeinen führt man diese Übung sitzend aus. Viele Studios haben sogar spezielle Bänke mit Hantelablage und mehr oder weniger senkrechter Rückenlehne speziell für Nacken- und Frontdrücken. Man greift eine Langhantel mit etwa 80 cm Abstand zwischen den Händen und drückt diese aus dem Genick (dem "Nacken” – daher der Name) nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Nackendrücken gilt im Bodybuilding als die Grundübung für die Schultern; da sollten wir uns an dieser Stelle einmal etwas tiefschürfender mit ihr auseinander zu setzen. Sitzen Sie gerade bequem? Gut, dann nehmen Sie doch bitte einmal die Endposition des Nackendrückens ein. Strecken Sie also bitte die Arme über den Kopf, als hätten Sie eine Langhantel in den Händen, und senken Sie die Arme nun so, wie Sie das beim Nackendrücken tun würden. Bitte die Oberarme schön weit nach hinten drücken und die Unterarme senkrecht halten, sonst stößt die imaginäre Langhantel unsanft an Ihren Hinterkopf!

Falls Sie bei Ihrer Trockenübung beobachtet worden sind, können Sie ja behaupten, Sie hätten eine Dehnübung durchgeführt. Falsch wäre das nicht, denn wahrscheinlich haben Sie es selbst in Ihren Schultergelenken gespürt: Die von Ihnen ausgeführte Bewegung ist nur durch extreme Verdrehung (Abduktion und Außenrotation) der Oberarme im Schultergelenk möglich. Ist es da ein Wunder, dass so viele Athleten nach jahrelangem Nackendrücken über Schulterschmerzen klagen? Von 50 erfahrenen Kraftsportlern und Bodybuildern, die sich mir vor einigen Jahren freundlicherweise als Probanden (Versuchspersonen) einer wissenschaftlichen Untersuchung zur Verfügung stellten, berichteten nicht weniger als 19 (38 Prozent) von Schmerzen beim Nackendrücken! 17 Athleten nannten Schulterbeschwerden, ein Athlet beklagte Schmerzen in der Rotatorenmanschette und weiterer Athlet hatte beim Nackendrücken Rückenprobleme.

Zwölf dieser Probanden führten überhaupt kein Nackendrücken mehr aus, die verbleibenden Athleten hatten die Übung nur noch sehr selten (weniger als einmal pro Monat) im Programm bzw. trainierten sie nur noch mit relativ geringen Trainingslasten. Zwei Athleten gaben an, Nackendrücken unter Schmerzen auszuführen – ja, sie nahmen lieber Schmerzen in Kauf, als auf diese Übung zu verzichten!

Im Ergebnis dieser Untersuchung stellte ich eine Rangliste der verschleißträchtigsten Übungen des Bodybuildings auf. Nackendrücken belegte dabei einen unrühmlichen zweiten Rang. (Den ersten Platz sicherte sich mit deutlichem Vorsprung die "Königin” der Übungen, die Langhantel–Kniebeuge; aber dazu kommen wir noch [10].)

Wenn Sie zu den Athleten gehören, die mit Nackendrücken hervorragend ihre Schultermuskulatur entwickeln können, ohne irgendwelche Schmerzen dabei erdulden zu müssen –– prima, Mutter Natur meint es offenbar gut mit Ihnen. Sollten Sie in Verbindung mit dieser Übung jedoch jemals irgendwelche Schulterbeschwerden erlitten haben, dann rate ich Ihnen zur Vorsicht. Nach meiner Kenntnis haben verletzte Schultern mehr Bodybuilder aus ihrer sportlichen Laufbahn herauskatapultiert als jede andere Verschleißerscheinung. Empfindliche Knie, schmerzende Ellenbogen – all das kann man mit etwas Geschick bei der Übungsauswahl und vernünftiger Belastungsdosierung oft noch in den Griff bekommen. Aber verschlissene Schultern können zum unüberwindlichen Hindernis werden, weil praktisch jede Oberkörperübung in gewissem Umfang die Schultern belastet.

Was aber ist die Alternative zum Nackendrücken? Gibt es überhaupt eine – wo doch Nackendrücken den Ruf besitzt, eine "unverzichtbare” Grundübung zu sein? Wer nahe an der ursprünglichen Bewegung bleiben möchte, kann es beispielsweise mit Kurzhanteldrücken sitzend bzw. stehend oder mit Frontdrücken (engl. "Military Press”) probieren. Beim Kurzhanteldrücken werden die Kurzhanteln links und rechts neben dem Kopf bis zur Schulter abgesenkt und dann nach oben gedrückt, was die Schultergelenke nicht ganz so heftig beansprucht, weil die Oberarme weniger rigoros als beim Nackendrücken nach hinten gedrückt werden. Auch beim Frontdrücken ist der Bewegungsverlauf etwas "natürlicher” als beim Nackendrücken: Hier wird die Langhantel nicht vom Nacken, sondern von der Brust aus nach oben gestemmt.

Letztendlich jedoch stellen alle Über-Kopf-Druckübungen für die Schultern mehr oder weniger unnatürliche Bewegungen dar. Schulterschmerzen, die durch wiederholte Überkopfbelastungen entstehen, sind bei Sportlern inzwischen so häufig, dass die Sportmedizin dafür den Begriff "Sportlerschulter” geprägt hat [20].


3.1.5 Armseitheben im Stehen oder Sitzen


Ich habe mich bereits vor Jahren zu dem radikalen Schritt entschlossen, alle Über-Kopf-Druckübungen aus meinem Training zu streichen und mich stattdessen auf Varianten des Seithebens zu verlegen. Beim Armseitheben (mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder an einer Maschine) wird primär der mittlere Teil der Schultermuskulatur (Pars acromialis) trainiert – und in erster Linie ist es dieser Teil, der den Schultern wirkliche Breite verleiht. Beim Nackendrücken und den anderen Über-Kopf-Druckübungen wird dagegen der vordere Teil der Schultermuskulatur (Pars clavicularis) stärker belastet. Diesen jedoch trainiert man bereits reichlich bei allen Varianten des Bankdrückens.

Da die Bewegung des Armseithebens weitestgehend der natürlichen Gelenkmechanik des Schultergelenks entspricht, sind alle Seithebe-Varianten nicht nur effektiv, sondern gewöhnlich auch sehr gut verträglich. Wichtig ist jedoch, dass man die Arme nicht weiter hebt als bis in die waagerechte Position, wobei der Handrücken in der Endposition nach oben und nicht nach hinten zeigen sollte.

Auch beim Seitheben neigen einige Athleten dazu, mit Schwung zu Werke zu gehen, um Eindruck mit großen Hanteln zu schinden. Das erhöht nur das Verletzungsrisiko und verlagert die Belastung weg von den Schultern auf den Rücken und die Ellenbogen. Wer einmal wissen möchte, wie schwer zwei lächerliche 10 kg-Hanteln werden können, dem rate ich, die Hanteln aus der waagerechten Position maximal 45 Grad zu senken, dann kurz innezuhalten und aus dieser Winkelstellung heraus die nächste Wiederholung zu beginnen.

EMG-Untersuchungen von Boeckh–Behrens/Buskies [4] und Bompa/Cornacchia [6] geben den verschiedenen Seithebe-Varianten übrigens durchweg die besten Noten für die Entwicklung der mittleren Schultermuskulatur. In meiner Untersuchung bekam Armseitheben stehend hinsichtlich seiner gesundheitlichen Eignung für ein langfristiges Krafttraining 22-mal die Note "Sehr gut” , 19-mal "Gut”, 7-mal "Befriedigend” und einmal "Genügend”. Kein einziger der 50 Probanden beurteilte die Übung mit "Ungenügend” (Notendurchschnitt: 1,7). Die Ergebnisse für "Nackendrücken mit der Langhantel” sahen hingegen wesentlich schlechter aus: Hier gab es elfmal "Sehr gut”, neunmal "gut”, 13-mal "Befriedigend”, 10-mal "Genügend” und viermal sogar "Ungenügend” (Notendurchschnitt: 2,7).

Von fünf vorgegebenen Schulterübungen (Armseitheben stehend mit Kurzhanteln, Armseitheben stehend am Kabelzug, Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln, Maschinen–Nackendrücken und Nackendrücken mit der Langhantel) schnitt Armseitheben mit Kurzhanteln am besten ab, Langhantel–Nackendrücken dagegen am schlechtesten [10].

 

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