HIT-Hoch-Intensitäts-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)

Buchcover – HIT Hochintensitätstraining (Dr. Jürgen Giessing)
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  • 978-3929002416
  • 177 Seiten, 22 s/w Fotos und Abbildungen, 14 Trainingsprogramme
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"HIT-Hoch-Intensitäts-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

 

Hoch-Intensitäts-Training (HIT)

Optimiertes System für rapiden Muskelaufbau.

Hoch-Intensitäts-Training (HIT) sorgt für einen schnellen Muskelaufbau in kürzester Zeit: Der Bodybuilder erzielt bessere Erfolge durch weniger und nicht so häufiges Training! Mit Dr. Giessings modifiziertem HIT-Training erzielt man bessere Resultate, als mit dem bekannten Heavy Duty Training, vom Volumentraining gar nicht zu reden.

Wer hätte nicht gern seinen Muskelaufbau extrem schnell? Das geht wirklich! Bei diesem HIT-System reichen zwei bis höchstens drei sehr kurze Trainingseinheiten pro Woche völlig aus, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Mehr Training würde bei den meisten Athleten bereits nach wenigen Wochen in Übertraining münden. Durch die korrekte Abfolge der Übungen, knappe Pausen zwischen den Sätzen und harte Intensitätstechniken fallen diese kurzen Trainingseinheiten allerdings ungeheuer intensiv aus. Doch die Ergebnisse überzeugen die schärfsten Kritiker: Eine derart rapide Zunahme an Muskelumfang und -kraft, wie es kein anderes Trainingssystem zu bieten hat. Die Belastung von Muskeln und Nervensystem liegt tatsächlich so hoch, daß mehr Training nur einen gegenteiligen Effekt hätten: Übertraining und Muskelverlust!

 

Für alle Bodybuilder und Kraftsportler

Wer schnell Muskeln aufbauen will, für den ist das High Intensity Training (HIT) die Lösung! Entgegen der häufig geäußerten Auffassung eignet sich gerade das HIT Training wie kein anderes Programm für alle Bodybuilder und Kraftsportler. Denn jeder Athlet kann nach Dr. Gießings Anleitung die Intensität in das Training einbringen, zu der er fähig ist. Der Grad der Intensität ist steigerbar und der Körper lernt schnell, mehr zu geben. Damit steigt auch die Wirksamkeit des HIT-Trainings. Dieses Buch liefert nicht nur einen HIT-Trainingsplan, sondern mehrere – damit ist Abwechslung garantiert.

Bei Dr. Giessings modifizierten HIT-Trainingsplänen werden auch wichtige Erkenntnisse des Volumentrainings einbezogen. So erweisen sich z.B. „Anpassungsphasen“ – Trainingseinheiten mit mehr Sätzen und Wiederholungen zwischen HIT-Zyklen – als optimale Vorbereitung für den Aufbau weiterer Muskelmasse. Dr. Giessing liefert dafür ausgeklügelte Trainingspläne.

 

Viel mehr rund um das HIT Training

Darüber hinaus liefert dieses Buch neue Fakten zur Geschichte dieser Trainingsform und erklärt die Theorien hinter dem Hoch-Intensitäts-Training. Er bewertet die Fortschritte, die berühmte Bodybuilder wie Viator, Mentzer und Yates in dieses Trainingssystem einbrachten und stellt den Ergebnissen die neuesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft gegenüber.

Dr. Giessings modifiziertes HIT-Training ist ein Programm, das der Kraftsportler sofort im Studio einsetzen kann. Es enthält eine Fülle präziser Anleitungen: Wie man die Trainingsgewichte bestimmt, wie man die Fortschritte zuverlässig messen kann, wie Übertraining frühzeitig entdeckt wird, wie man sich von einem HIT-Zyklus am besten erholt und wann es Zeit wird für den nächsten. Mit präzisenTrainingsplänen, Vorschlägen zur Periodisierung und vielen Tips und Tricks zum wirksamsten HIT-System, dass es je gab.

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Inhaltsverzeichnis "HIT-Hoch-Intensitäts-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

HIT–Hochintensitätstraining – Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Kapitel 1: Die Geschichte des HIT
1.1 Das Bodybuilding in den frühen 1970er Jahren
1.2 Arthur Jones und der Ursprung des HIT
1.3 Der erste große Erfolg: Casey
1.4 Das Colorado–Experiment
1.5 Das West Point–Experiment
1.6 Mike Mentzer und der Siegeszug des HIT
1.7 »Mr. Olympia« 1980 – der Wendepunkt
1.8 Die 1990er: Das Comeback des HIT
1.9 Dorian Yates dominiert das Profi–Bodybuilding
1.10 HIT als Alternative zu Anabolika
1.11 Das HIT seit 1998: Mike Mentzers modifizierte Variante

Kapitel 2: Das HIT im Spiegel der Sportwissensschaft
2.1 Definition des Hochintensitätstrainings
2.1.1 Relative Intensität
2.1.2 Ausbelastungsintensität
2.2 Trainingsvolumen
2.3 Bewegungsgeschwindigkeit
2.3.1 Reduzierung der Trainingsgewichte
2.4 Regenerationszeit
2.5 Das HIT als ideale Trainingsform für dopingfreies Bodybuilding
2.6 Trainingswissenschaftliche Definition des HIT
2.6.1 Einsatz– versus Mehrsatz–Training
2.6.2 Einseitige Interpretation vieler HIT–Studien
2.6.3 Die Bedeutung der Ausbelastungsintensität
2.7 Intensitätstechniken
2.8 Das HIT und die Vorermüdung
2.8.1 Nachermüdung statt Vorermüdung
2.8.2 Nachermüdung mit Intensitätstechniken
2.9 Besonderheiten des HIT
2.10 Anwendung eines HIT in der Trainingspraxis

Kapitel 3: HIT–Programme
3.1 Vorbereitung und Übergang zu einem HIT
3.2 Das Grundlagen–Programm
3.3 Hinweise zu den HIT–Programmen
3.3.1 Erläuterungen zu den Übungen
3.3.2 Regeneration
3.3.3 Besonderheiten der Trainingsprogramme
3.3.3.1 Ganzkörper–HIT Nr. 1
3.3.3.2 Ganzkörper–HIT Nr. 2
3.3.3.3 HIT–Splitprogramm für den Ober– und Unterkörper
3.3.3.4 HIT Push–Pull–Training
3.4 Fazit

Quellen

Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen
Abb. 1 Casey Viator in seitlicher Pose
Abb. 2 Casey Viators Muskeldichte
Abb. 3 Mike Mentzers Bühnenauftritt
Abb. 4 Das Allgemeine Adaptationssyndrom nach Selye
Abb. 5 Ray Mentzer am Strand
Abb. 6 Mike Mentzers Armentwicklung
Abb. 7 »Mr. Olympia« 1980: Ausschnitt aus dem Line–Up
Abb. 8 »Mr. Olympia« 1980: Angetreten zum Vergleich
Abb. 9 Dorian Yates in »Mr. Olympia«–Form
Abb. 10 Dorian Yates‚ überragende Muskelentwicklung
Abb. 11 Dorian Yates und Mike Mentzer im Gold‚s Gym I
Abb. 12 Dorian Yates und Mike Mentzer im Gold‚s Gym II
Abb. 13 Die Intensitätspyramide
Abb. 14 Darstellung von zwei motorischen Einheiten
Abb. 15 Das HIT als hochintensive Version des geringvolumigen Trainings
Abb. 16 Kraftzuwächse beim Bankdrücken nach Mehrsatz–Training und Einsatz–Training
Abb. 17 Kraftzuwachs nach Dreisatz–Training im Vergleich zum Einsatz–Training, Darstellung der Relation von Mehrzuwachs und Trainingsvolumen
Abb. 18 Effektivität von Mehrsatztraining im Vergleich zu hochintensivem Einsatz–Training
Abb. 19 EMG–Aktivität nach Vorermüdung im M. rectus femoris
Abb. 20 EMG–Aktivität nach Vorermüdung im M. vastus lateralis
Abb. 21 Vorteile der Vorermüdung gegenüber der Nachermüdung
Abb. 22 Modell der Superkompensation

Tab. 1 Arthur Jones‚ Empfehlungen für ein effektives Training
Tab. 2 Die Übungen beim Colorado–Experiment
Tab. 3 Casey Viators Wettkampferfolge
Tab. 4 Die Philosophie der Ayn Rand
Tab. 5 Mike Mentzers Trainingsprogramm (Frühphase des Heavy Duty)
Tab. 6 Mike Mentzers Empfehlungen für das ursprüngliche Heavy Duty
Tab. 7 Mike Mentzers Wettkampferfolge
Tab. 8 Die Platzierungen beim »Mr. Olympia« 1980
Tab. 9 Dorian Yates‚ Empfehlungen für ein effektives Training
Tab. 10 Ein typisches Trainingsprogramm von Dorian Yates
Tab. 11 Dorian Yates‚ Wettkampferfolge
Tab. 12 Mentzers Empfehlungen für das HIT 1998
Tab. 13 Mike Mentzers High Intensity Training 1998
Tab. 14 Die vier Stadien der Ausbelastungsintensität
Tab. 15 Die Muskelgruppen des Körpers
Tab. 16 Empfohlene Bewegungsgeschwindigkeit für das HIT
Tab. 17 Kraftgewinne bei verschiedenen Satz– und Wiederholungszahlen
Tab. 18 Ergebnisse von Bührle und Werner
Tab. 19 Sinnvolle Kombinationen zur Nachermüdung
Tab. 20 Anwendung von Intensitätstechniken
Tab. 21 Das Grundlagenprogramm: Wer steigt wo ein?
Tab. 22 Grundlagentraining I
Tab. 23 Grundlagentraining II
Tab. 24 Grundlagentraining III
Tab. 25 Grundlagentraining IV
Tab. 26 Periodisierung des Grundlagentrainings
Tab. 27 Ganzkörper–HIT Nr. 1 – Stufe I, II, III
Tab. 28 Ganzkörper–HIT Nr. 2 – Stufe I
Tab. 29 Ganzkörper–HIT Nr. 2 – Stufe II
Tab. 30 Ganzkörper–HIT Nr. 2 – Stufe III
Tab. 31 HIT–Splitprogramm – Stufe I
Tab. 32 HIT–Splitprogramm – Stufe II
Tab. 33 HIT–Splitprogramm – Stufe III
Tab. 34 Push–Pull–HIT – Stufe I
Tab. 35 Push–Pull–HIT – Stufe II
Tab. 36 Push–Pull–HIT – Stufe III

Leseprobe "HIT-Hoch-Intensitäts-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

HIT–Hochintensitätstraining – Leseprobe

Aus Kapitel 1: Die Geschichte des HIT

Um die Vorzüge seines Trainingskonzepts – HIT an Nautilus–Maschinen – zu belegen, war Jones auf der Suche nach geeigneten Versuchspersonen, die nach seiner Anleitung trainieren und deren Erfolge dann die Überlegenheit seines Konzepts demonstrieren sollten. Bei der Wahl zum »Mr. America« 1970 traf er auf den damals erst 18jährigen Casey Viator, der bei dieser Meisterschaft den dritten Platz belegte und bei allen Anwesenden, einschließlich Arthur Jones, einen nachhaltigen Eindruck hinterließ.

Jones war vom Entwicklungspotenzial des jungen Casey Viator so angetan, dass er ihn engagierte, um sein Trainingskonzept an ihm zu testen. Offenbar mit Erfolg, denn nur ein Jahr später gewann Casey Viator nicht nur den »Junior–Mr. America«–Titel am 16. Mai 1971, sondern vier Wochen später, am 12. Juni 1971, auch den »Mr.–Amerika«–Wettkampf und besiegte dabei Konkurrenten, die zehn bis zwanzig Jahre älter waren als der damals erst 19jährige. Doch Casey Viator erregte mit diesem Wettkampf gleich durch mehrere faszinierende Umstände großes Aufsehen in Bodybuilding–Kreisen:

Er war nicht nur der jüngste Athlet, dem jemals der Sieg bei dieser prestigeträchtigen Meisterschaft gelungen war, sondern neben dem Gesamtsieg errang er auch den Sonderpokal für die besten Arme, den Sonderpokal für die beste Brust, den Sonderpokal für den besten Rücken und den Sonderpokal für die besten Beine. Man kann daher mit Fug und Recht sagen, dass Viator den Wettkampf nicht nur überlegen gewann, sondern die Konkurrenz geradezu deklassierte.

Diese Form erreichte er nach nur wenigen Jahren Training mit gerade einmal 19 Jahren, während seine Wettbewerber viele Jahre mehr für diesen Wettkampf trainiert hatten. Casey Viator hatte also innerhalb weniger Jahre mehr Muskelmasse aufgebaut als die meisten seiner Konkurrenten in der doppelten, dreifachen oder gar vier– bis fünffachen Zeit.

All das wurde in Bodybuilding–Kreisen mit großem Interesse zur Kenntnis genommen. Die eigentliche Sensation bestand jedoch darin, dass Viator diese beachtlichen Erfolge mit einer Trainingsweise erzielt hatte, die mit der damals üblichen Trainingsmethodik nichts gemein hatte. Viator benutzte kein Splitprogramm, sondern absolvierte ein Ganzkörper–Training an drei Tagen pro Woche, wobei keine Trainingseinheit länger als 80 Minuten dauerte.

Damit kam er auf eine Gesamt–Trainingsdauer von knapp vier Stunden pro Woche. Viator investierte somit in einer Woche weniger Zeit in sein Training als viele seiner Konkurrenten an einem einzigen Tag. Wie in Pumping Iron anschaulich geschildert wurde, waren 20 bis 30 Stunden Training pro Woche damals die Regel.

Anfang Januar des Jahres 1973 wurde Casey Viator bei einem Arbeitsunfall an der Hand verletzt und erkrankte schwer infolge einer allergischen Reaktion auf eine Tetanus–Injektion, die er nach dem Unfall erhielt. Infolge dieser Erkrankung und der damit einher gehenden Trainingspause verlor Casey Viator deutlich an Muskelmasse. Insgesamt konnte Viator vier Monate nicht trainieren; während dieser Zeitspanne sank sein Körpergewicht um 33,6 US–Pfund (15,3kg) auf nur noch 76kg.

Als er genesen und bereit war, sein Training wieder aufzunehmen, entwarf Jones ein Trainingsprogramm für ihn und schlug vor, Viators Trainingsfortschritte von unabhängiger Seite überwachen und aufzeichnen zu lassen, um die Wirksamkeit des hochintensiven Trainings zu demonstrieren. Jones wollte beweisen, dass man mit hochintensivem Training, mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche, innerhalb von vier Wochen mehr Muskelmasse aufbauen kann als bei konventionellem Training in der vielfachen Zeit.

Das Experiment begann am 1. Mai 1973 und fand am Department of Physical Education der Colorado State University statt. Vor Beginn des Experiments sowie nach dessen Beendigung bestimmte Prof. Dr. James E. Johnson Viators Körpergewicht, Körperfettgehalt und die fettfreie Körpermasse. Ausführung und Dauer der Trainingseinheiten wurden von Dr. Elliot Plese, dem Leiter des Exercise Physiology Laboratory der Colorado State University, überwacht.

Viator trainierte während der Dauer des Experiments zwischen dem 1. Mai und dem 29. Mai 1973 insgesamt zwölf Mal. Die Trainingseinheiten bestanden aus nur wenigen Übungen, wie Tab. 2 zeigt. Alle Übungen wurden an Nautilus–Maschinen ausgeführt. Pro Übung wurde in der Regel ein Satz absolviert. Jeder Satz wurde bis zum Muskelversagen ausgeführt. Da nicht in jeder Trainingseinheit alle Übungen trainiert wurden, kam Viator auf jeweils rund zehn Sätze pro Trainingseinheit. Diese zehn Sätze wurden innerhalb von 20–30 Minuten ausgeführt.

Insgesamt trainierte Viator während des vierwöchigen Experiments zwölf Mal, absolvierte insgesamt 122 Sätze und benötigte dafür vier Stunden und 48 Minuten. Somit ergab sich eine durchschnittliche Trainingsdauer von 24,8 Minuten pro Trainingseinheit [9, 10]. Verglichen mit den in Pumping Iron beschriebenen Trainingsprogrammen von fünf bis sechs Stunden Training an sechs Tagen pro Woche war dies ohne Frage ein revolutionärer Ansatz.

Viators Körpergewicht stieg von ursprünglich 176 US–Pfund (76kg) am 1. Mai 1973 auf 212 US–Pfund (96kg) am 29. Mai. Die Messungen seines Körperfettanteils und seiner fettfreien Körpermasse zeigten, dass er zusätzlich zu diesem Massegewinn von 45,3 US–Pfund (20kg) sein Körperfett um fast 18 US–Pfund (8,2kg) reduzieren konnte. Die Zunahme an fettfreier Körpermasse betrug somit über 60 US–Pfund (27kg).

Da Jones mit diesem Experiment auch demonstrieren wollte, dass man zum Muskelaufbau weder Nahrungskonzentrate noch Anabolika benötigte, wenn man nach seinem Konzept trainierte, bestritten sowohl Jones als auch Viator später vehement, dass während der Zeit des Experiments anabole Substanzen verwendet worden waren. Statt dessen hatte Viator große Mengen proteinreicher Nahrungsmittel verzehrt, wobei er versuchte, jeden Tag sechs bis acht kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die insgesamt etwa 500 Gramm Protein und 4.000 bis 5.000 Kilokalorien lieferten.
Neben dem erfolgreichen Wiederaufbau von Muskelmasse muss auch die Verbesserung der Kraftwerte als dramatisch bezeichnet werden. So gelang es Casey Viator während des Experiments, mehrere persönliche Bestleistungen bei verschiedenen Übungen aufzustellen, wie die Aufzeichnungen von Dr. Eliot Plese belegen: Am ersten Tag des Experiments machte Viator zum Beispiel einen Kraftausdauer–Test bei der Übung Beinpressen mit 400 US–Pfund (182kg). Dabei gelangen ihm 32 Wiederholungen.

Am 3. Mai, also vier Tage nach Beendigung des Experiments, absolvierte Viator einen weiteren Krafttest. Aufgrund seiner Kraftsteigerungen während der zwölf Trainingseinheiten wurde das Gewicht auf 840 US–Pfund (382kg) erhöht und Viator absolvierte damit 45 korrekte Wiederholungen [9]. Diesen Masse– und Kraftzuwachs erzielte Viator mit hochintensivem Training, wobei jeder Satz bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) trainiert wurde.

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