Super Kniebeugen (Dr. Randall Strossen)

Buchcover – Super Kniebeugen (Randall Strossen)
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  • 978-3980213172
  • 138 Seiten, 3 Trainingsprogramme, 1 Ernährungsplan.
  Im Bodybuilding in nur sechs Wochen ordentlich Muskelmasse zulegen Das... mehr
"Super Kniebeugen (Dr. Randall Strossen)"

 

Im Bodybuilding in nur sechs Wochen ordentlich Muskelmasse zulegen

Das Training der großen alten Champion für den Muskelaufbau im Bodybuilding: Ohne anabole Steroide, aufwendige Ausrüstung, lange Trainingseinheiten oder exotische Sporternährungspräparate – aber mit unglaublichen Resultaten. Dieses Trainingssystem von Ironmind aus den USA hat seine Effizienz für das Bodybuilding über Jahrzehnte bewiesen!

 

Ein bewährtes Trainingssystem für das Bodybuilding

Wer im Bodybuilding auf Masse trainiert, für den liefert Dr. Randall Strossens Buch die Originalformel für Muskelaufbau und Kraft, und zwar: Eine umfassende Anleitung für Atem-Kniebeugen mit 20 Wiederholungen. Das ist mehr als nur Beintraining – dieses einzigartige Trainingssystem hat mehr Muskelmasse produziert als alle anderen Kraftrrainings-Programme zusammen! Weiter bietet dieses Buch nicht nur Bodybuilding-Training für die Oberschenkel, sondern auch...

  • die besten Übungen für den Oberkörper und die Arme;
  • bewährte Trainings- und Ernährungspläne,
  • Formeln zur Errechnung von Körpergewicht, Muskelumfängen und Kraft.
  • Das ergibt ein Trainingsbuch der Extra-Klasse!

 

Muskelaufbau für das Bodybuilding mit begeisterten Kritiken

 „Super Kniebeugen“, in den USA mehr als 16 Monate lang die Nr. 1 der IRONMAN-Bestsellerliste, erhielt als Krafttraining für den Muskelaufbau begeisterte Kritiken in den führenden US-Bodybuilding-Magazinen:

„...Ich habe selbst nach diesen Techniken trainiert und die besten Gewichtszunahmen meines Lebens erzielt. Das wirklich Größte ist aber, daß diese Methoden bei jedem wirken...“ (J. Brainum, MUSCLE & FITNESS)

„...Wenn Sie unglaublich schnell an Muskelmasse und Kraft zulegen möchten, ist dies das richtige Buch für Sie...“ (MUSCLEMAG INTERNATIONAL)

„...Die Formel für gewaltige Muskelmasse ist so simpel, daß viele Leute es kaum glauben können. Dieses Buch wird auch Sie überzeugen.“ (Mike Lambert, POWERLIFTING USA)

„...ein Juwel... Dieses Buch müssen Sie haben...“ (Joe Roark, MUSCLESEARCH)

„...Ich empfehle Ihnen dieses Buch von ganzem Herzen...“ (Stuart McRobert, THE HARDGAINER)

„...ein meisterhaft geschriebenes, höchst interessantes und informatives Buch...“ (Bill Starr, IRONSPORT).

Viele Bodybuilder mit überdurchschnittlichen Erfolgen beim Muskelaufbau

Jeden Bodybuilder wird interessieren, was der (Wieder-)Entdecker dieses Trainingsprogramms schrieb: „Auch wenn dieses Prinzip schon 20 Jahre alt ist, ich erhalte unzählige Briefe von Kraftsportlern aus dem ganzen Land, die dieses Programm ausprobiert haben. Alle nahmen in nur einem Monat durch dieses Programm mehr Gewicht zu, als durch andere Trainingsprogramme in einem ganzen Jahr oder mehr. Gewichtszunahmen von zwanzig bis dreißig Pfund in einem Monat sind nicht unüblich...“ (McCallum J. 1968: Bulking Up. Strength & Health Nr.11, S. 13).

Dieses Buch ist bereits ein moderner Klassiker – es hat sich auch in den deutschsprachigen Ländern über viele Jahre so gut verkauft, dass zehntausende von Bodybuilding-Athleten ihr Kraftraining danach gestaltet haben. Lassen auch Sie sich von Randall Strossens "Super Kniebeugen" motivieren, um neue Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen!

Weiterführende Links zu "Super Kniebeugen (Dr. Randall Strossen)"
Inhaltsverzeichnis "Super Kniebeugen (Dr. Randall Strossen)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Super Kniebeugen – Inhaltsverzeichnis

Super Kniebeugen – Inhalt

Zu diesem Buch

Vorwort

1. Die Grundlagen

  • Einführung in das 20er Kniebeugensystem für den Muskelaufbau


2. Die beste Übung für Kraftsportler und Bodybuilder

  • Ein Einblick in die Geschichte der Kniebeuge


3. Der Trainingsplan für den Muskelaufbau im Bodybuilding

  • Die Grundübungen im Bodybuilding
  • Die Brust
  • Die Schultern
  • Der obere Rücken
  • Die Arme
  • Die Oberschenkel
  • Sicherheitsmaßnahmen beim Kraftraining
  • Hassen Sie Kniebeugen?
  • Der Brustkorb
  • Der untere Rücken
  • Die Waden
  • Die Bauchmuskeln
  • Allgemeine Punkte
  • Ausführung der Übungen im Bodybuilding
  • Auswahl und Steigerung der Trainingsgewichte
  • Dehnungsübungen
  • Aufwärmen
  • Ausrüstung
  • Trainingspläne
  • Der Basis-Trainingsplan
  • Der verkürzte Trainingsplan
  • Trainingsfrequenz
  • Ein alternativer Trainingsplan

 

 

4. Die anderen Faktoren: Ernährung, Erholung und Einstellung im Bodybuilding

  • Enährung für den Muskelaufbau im Kraftraining
  • Ernährungsbeispiel
  • Nahrungsergänzungs-Präparate
  • Erholung im Bodybuilding
  • Einstellung des Kraftathlleten
  • Die Details
  • Technische Optionen
  • Ziele: Körpergewicht, Muskelaufbau und Kraft
  • Körpergewicht
  • Muskelumfang
  • Kraft
  • Protokollieren Sie Ihre Ergebnisse!
  • Psychologische Hilfestellung


Nachwort

Literaturverzeichnis

Über den Autor

Leseprobe "Super Kniebeugen (Dr. Randall Strossen)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Super Kniebeugen – Leseprobe


Super Kniebeugen für den Muskelaufbau im Bodybuilding – Leseprobe

 

Die wichtigste Übung im Bodybuilding – die Kniebeuge

"...Wir beginnen diese Serie mit der Übung, die als die absolut beste und wichtigste Einzelübung betrachtet wird, um den ganzen Körper in Form zu bringen, die Gesundheit zu stärken, die Energieversorgung zu verbessern, die Funktion der inneren Organe zu stabilisieren, die besten Resultate bei der Gewichtszunahme zu gewährleisten, und die sportliche Leistungsfähigkeit im Ganzen zu steigern.

Das ist eine ziemlich lange Aufstellung, aber wir sind der festen Überzeugung, daß sie absolut zutreffend ist; wir könnten eine ganze Reihe weiterer Vorteile dieser Kraftsport-Übung anführen. Viel mehr noch, ich könnte ein ganzes Buch allein über diese eine Übung, ihre Durchführung, und ihre Ergebnisse für den Muskelaufbau schreiben..." (Peary Rader, Gründer der Zeitschrift "Iron Man", Herausgeber und Chefredakteur von 1936–1986; siehe Rader 1955a, S. 22)

"...Sind Kniebeugen die Schlüsselübung dieses Trainingsplans?" fragte Eddie. "Kniebeugen sind die Schlüsselübung eines jeden Trainingsplans," antwortete der Besitzer des Bodybuilding-Studios. "Dein Erfolg wird in Proportion zu der Mühe stehen, die Du in diese Übung investierst. Je schwerer Deine Kniebeugen, desto mehr wirst Du davon profitieren, und ohne sie wirst Du überhaupt nicht an Muskelmasse zulegen...."
(McCallum 1971, S. 78)

"...Wir können das Wesentliche ganz einfach zusammenfassen: Kniebeugen und Milch. Das ist der Kern des ganzen Trainingsplans für den Muskelaufbau im Bodybuilding. Schwere Kniebeugen und viel Milch, auch wenn dieses Prinzip schon zwanzig Jahre alt ist. Wenn Du es anzweifelst, laß Dir folgendes erzählen: Ich erhalte unzählige Briefe von Kraftsportlern aus dem ganzen Land, die das ,Kniebeugen und Milch` Programm ausprobiert haben. Alle stimmen in einem Punkt überein: Sie nahmen in nur einem Monat durch dieses Programm mehr Gewicht zu, als durch andere Trainingsprogramme in einem ganzen Jahr oder mehr. Gewichtszunahmen von zwanzig bis dreißig Pfund in einem Monat sind nicht unüblich. Wenn Du nicht wenigstens zehn Pfund in einem Monat zunimmst, machst Du irgend etwas falsch..." (McCallum 1968b, S. 13)

 

Das Bodybuilding-Trainingsprogramm für schnellen Muskelaufbau

Für den Fall, daß Sie kaum abwarten können, mit diesem Trainingsplan zu beginnen, wird Ihnen wahrscheinlich schon das erste Kapitel genug Information liefern, um zu starten und seine immensen Vorteile für den Msueklaufbau zu nutzen. Liebhaber der Kraftsportgeschichte, die Skeptiker, die stets präzise Beweise fordern und die einfach nur Neugierigen werden mit Sicherheit auf das zweite Kapitel gespannt sein. Kapitel drei und vier geben dem Bodybuilder umfangreiche Informationen an die Hand, inklusive aller Details, so daß er auf dem Weg zu einem starken und muskulösen Körper voll gewappnet ist. Im fünften Kapitel werden die Feinheiten dieses Trainingsplans für den Muskelaufbau behandelt. Es führt Sie in den Schlüsselbereichen weit über die Grundlagen hinaus.

In "Super Kniebeugen" wird ausschließlich über männliche Athleten gesprochen; folgerichtig stützen wir uns auf die Aussagen männlicher Referenten, da wir ja die Geschichte der Bodybuilder aufzeichnen, die diese Techniken entwickelt und angewandt haben. Doch Frauen können ebensogut von diesem Trainingsplan profitieren, was Gewichtszunahme, Kraftsteigerung und die Verbesserung des Gesundheitszustandes angeht. Auch im Bereich "Body Shaping" stellt dieses Programm wahrscheinlich alles in den Schatten, was derzeit für Frauen angeboten wird, die ihren Brustkorb und die Form ihres Pos vervollkommnen möchten. Kurzum, gerade Frauen sollten unter die Hantelstange treten und ihre eigene Bodybuilding-Geschichte schreiben, indem sie ihre Körper ebenso nach eigenen Vorstellungen formen, wie es Männer schon seit einem halben Jahrhundert praktizieren.

Für einige Leser ist die Lektüre von Büchern mit Quellenangaben vielleicht neu. In diesen Werken kann man genau nachvollziehen, wo die Originalliteratur zu finden ist, die jeweils spezielle Aussagen des Autors belegt. "Super Kniebeugen" wird aus gutem Grund in diesem Stil präsentiert, doch Sie können die Quellenangaben auch völlig außer Acht lassen. Falls Sie andererseits ein bestimmtes Thema besonders interessiert oder Sie die Richtigkeit einer Behauptung in Frage stellen, haben Sie einen komplett dokumentierten Text zur Hand, der Ihnen ermöglicht, die angeführte Literatur im Detail zu durchleuchten. Selbst wenn Sie keiner einzigen Quellenangabe nachgehen, sollte dieses sorgfältig dokumentierte Buch sogar den größten Skeptiker davon überzeugen, daß dieser Trainingsplna seine Effizienz in der Realität wieder und wieder bewiesen hat und nicht einfach ein weiteres, kurzlebiges Mode-Training eines selbsternannten "Trainers der Champions" ist.

Sie machen nun die ersten Schritte auf dem Wege zu einem unerhört wirkungsvollen Trainingsplans für Masse und Kraft im Bodybuilding, das sich mit jedem anderen Trainingssystem messen kann. Und doch ist dieser Trainingsplan so unkompliziert, daß Sie sich wahrscheinlich fragen werden, warum Sie noch nie davon gehört haben, besonders da die aus seiner Anwendung resultierenden Wirkungen – gleichwohl sie der Wahrheit entsprechen – wirklich sagenhaft erscheinen müssen.

 

Der Kniebeugen-Trainingsplan mit 20 Wiederholungen – im Bodybuilding selten angewandt

Schon vor 25 Jahren hatte man bemerkt, daß das klassische Kniebeugenprogramm mit 20 Wiederholungen nur selten angewandt wurde, obwohl es phantastische Resultate hervorbrachte (Kallos 1963, S. 16). Dieser Umstand läßt sich durch den Trend zu mehr Isolationsübungen erklären; zudem galt dieser Kniebeugen-Trainingsplan schon damals als extrem hart. Diese Gründe erklären zwar die auch heute noch geringe Akzeptanz dieser unvergleichlichen Trainingsmethode für den Kraft- und Muskelaufbau, doch die wahren Ursachen sind weniger im Fitness-Studio als vielmehr im wirtschaftlichen Bereich zu suchen.

Kraftsport und alles, was damit zusammenhängt, ist zum "Big Business" geworden: Bodybuilding-Wettkämpfe, Ernährungszusätze, Trainingsmaschinen, Zeitschriften und Kleidung. Eine ganze Industrie ist aufgeblüht, wo vor wenigen Jahren noch nichts existierte oder lediglich ein paar Hersteller ums Überleben kämpften. Diese Geschäfte benötigen etwas von begreifbarem Wert, etwas Einmaliges, für dessen Erwerb andere Geld bezahlen, und das am besten wieder und wieder. Der Trainingsplan für Kniebeugen mit 20 Wiederholungen dagegen läßt sich eigentlich nur schlecht vermarkten, da man zu seiner Anwendung so gut wie keine zusätzlichen Hilfen benötigt – weder geheimnisvolle Trainingstipps, noch aufwendige Geräte, chemische Hilfsmittel oder exotische Ernährungszusätze. Selbst den brilliantesten Marketingstrategen im Kraftsportbereich würde es wohl nicht gelingen, mit diesem Trainingsplan Geld zu verdienen, im Gegenteil: Wenn jeder Kraftathlet mit diesem Programm arbeiten würde, wäre ihre Existenz ernsthaft bedroht.

Wenn Sie als Bodybuilder zwanzig oder dreißig Pfund echte Muskelmasse in nur wenigen Wochen zulegen können und dabei herkömmliche Nahrungsmittel sowie einfaches Gerät benutzen, warum sollten Sie dann ein Vermögen für all den modischen Schnickschnack ausgeben? Sie würden leichten Herzens darauf verzichten. Natürlich sind die psychologischen Hintergründe modernen Konsumverhaltens höchst komplex. Sie könnten daher geneigt sein, den Versprechungen dieses Trainingsprogramms nicht zu glauben, allein aus dem Grund, daß es wirklich nichts für Sie zu kaufen gibt.

Tatsächlich wurde Joseph Curtis Hise, der Erfinder unseres Trainingsplans, bereits vor einem halben Jahrhundert mit diesem Problem konfrontiert. Einige Leute wollten ihm einfach keinen Glauben schenken, "...besonders seitdem wir versuchten, ihnen nur gute Ratschläge zu geben, statt ihnen etwas zu verkaufen..." (Berry 1933c, S. 17). Begehen Sie aber nicht den Fehler, zu glauben, daß Sie die Früchte dieses Systems kostenlos genießen dürfen: Wenn auch nicht mit Geld, so müssen Sie doch mit sehr harter Arbeit und einem eisernen Willen bezahlen.

Der hier beschriebene Trainingsplan ist ein Klassiker von hohem aktuellen Wert. Einer der heute renommiertesten Bodybuilding-Autoren sagte einmal darüber: Obwohl man heute nicht mehr viel von Kniebeugen mit Atemtechnik hört, seien sie doch unglaublich effektiv. Allein diese Übung habe im ersten Trainingsjahr seinen Brustumfang um "...volle 15 Zentimeter..." erhöht (Brainum 1988, S. 113).

 

Atem-Kniebeugen mit enormen Auswirkungen auf das Muskelwachstum des Bodybuilders

Da Kniebeugen so enorme Auswirkungen auf das Muskelwachstum zugeschrieben werden, ist dieser Kraftsportübung erst kürzlich der Spitzname "the Natural Maxibolic" (etwa: das beste natürliche Wachstumsstimulans) verliehen worden (Coyle 1988, S. 62) und sie ist auf dem besten Wege, von heutigen Bodybuildern wiederentdeckt zu werden. Wir dürfen nicht vergessen, daß Arnold Schwarzenegger die Grundlagen zu seinem Erfolg im Bodfybuilding mit Bankdrücken und Kniebeugen gelegt hat, wobei er in die Fußstapfen seines großen Vorbilds Reg Park getreten ist (Schwarzenegger und Hall 1979). Reg Park selbst, der stets ein Kraftathlet unter vielen reinen Bodybuildern war, legte den Grundstock seiner Muskelentwicklung, indem er in den Aufbauphasen Kniebeugen im 20 Wiederholungs System mit mehr als 300 Pfund absolvierte (Zeller 1988).

Und was sagt Tom Platz zu diesem Thema? "...Sie brauchen Kniebeugen, um Ihr Bodybuildingpotential voll auszuschöpfen ... Kniebeugen sind eine Übung für den ganzen Körper..." (Charles 1988, S. 37).

Dean Tornabene ist mit Sicherheit der Mann, der die aktuellen Krafttrainingsprogramme am besten bewerten kann. Was also ist seine Meinung? "...Die Kniebeuge ist ein großartiges Wachstumsstimulans – nicht nur für die Beine, sondern auch für alle anderen Körperpartien. Ich sage oft, daß wenn ich ins Gefängnis müßte, und mir nur an drei Tagen in der Woche jeweils eine halbe Stunde Krafttraining gestattet wäre – ich würde allein Kniebeugen trainieren. Das ist alles..." (Charles 1988, S. 37).

Heutzutage einen Gewichtheber oder Bodybuilder zu treffen, der den Wert schwerer Kniebeugen nicht kennt, ist vermutlich schwieriger, als Gold in der Toilette zu finden. Seien Sie also unbesorgt, die Magie schwerer Kniebeugen wirkt heute noch genau so wie vor fünfzig Jahren – ganz gleich, ob Sie in einer kleinen Stadt im mittleren Westen oder in Santa Monica, Kalifornien, leben. Arbeiten Sie mindestens sechs Wochen mit diesem Programm! Bis dahin: Denken Sie positiv, geben Sie sich größte Mühe bei den schweren Kniebeugen, essen Sie viel und gut, trinken Sie große Mengen Milch und beginnen Sie schon einmal, für eine neue Garderobe zu sparen. Viel Glück!

Randall J. Strossen, Ph.D.

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