Ironmans Masse Training (Steve Holman)

Buchcover – Ironmans Massetraining (Steve Holman)
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  • 0013
  • 978-3929002171
  • 168 Seiten, 22 s/w Fotos, 20 Trainingspläne.
  Die besten Masse-Trainingspläne Ausgewählt vom „Ironman“, der ältesten... mehr
"Ironmans Masse Training (Steve Holman)"

 

Die besten Masse-Trainingspläne

Ausgewählt vom „Ironman“, der ältesten US-Bodybuilding-Zeitschrift

In diesem Buch finden Sie bewährte Trainingspläne für Bodybuilder, die den Masseaufbau beschleunigen wollen. Steve Holman, langjähriger Chefredakteur der US-Bodybuilding-Zeitschrift "Ironman", hat wie kein zweiter Zugang zu den Top-Athleten im internationalen Bodybuilding. Er hat ihre Erfahrungen in 10 Trainingsplänen für die Massephase zusammengefaßt. Jeder dieser Trainingspläne für die Massephase wird in 2 Varianten vorgestellt, die für optimale Fortschritte abgewechselt werden.

1. „Rotations-Phasentraining“ für optimale Erholung;

2. „Anabole Beschleunigung“: Training für unglaubliches Muskelwachstum;

3. das „Power-Pyramiden“-Programm: Mehr Masse jetzt!

4. „Ektomorph zu Mesomorph“: Massetraining für die Stoffwechsel-Metamorphose, optimal für Hardgainer;

5. „Hochintensitäts-Vorermüdungs-Split“: beim Training die Wahl der Champions;

6. das „Belastungspositions-Massetraining (BP-Training)“: die revolutionäre „Ironman“-Methode; Masse durch Ultra-Intensität.

7. das „BP-Vorermüdungstraining“, um das letzte aus den Muskeln herauszuholen;

8. „Supersatz-Training“ für Super-Masse: die beste Trainingsstrategie der 70er Jahre;

9. „Gezieltes Überlastungstraining“: Kampf den schwachen Stellen;

10. „Kombi-Training“ im Studio und zu Haus!

Wer an Masse zunehmen möchte, der fährt mit diesen Trainingsplänen richtig. Steve Holman erklärt die Grundlagen aller 10 Trainingspläne (die meisten davon mit Split-Training), erklärt die wichtigsten Übungen, gibt gezielte Hinweise zur Anwendung und versorgt Sie mit zwei exakten Trainingsplänen für jedes Programm, die für maximales Muskelwachstum abwechselnd eingesetzt werden. Mit diesem Buch halten Sie den Schlüssel für schnellstmöglichen Muskelaufbau in den Händen: Mehr Masse jetzt!

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Inhaltsverzeichnis "Ironmans Masse Training (Steve Holman)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Ironman's Masse Training – Inhaltsverzeichnis

Einleitung

1. Rotations–Phasentraining

2. Anabole Beschleunigung

3. Stoffwechsel–Metamorphose

4. Supersatz–Training

5. Gezieltes Überlastungstraining

6. Power–Pyramiden Programm

7. Hochintensitäts Vorermüdungs–Split

8. Belastungspositions–Training

9. Belastungspositions–Vorermüdungstraining

10. Kombi–Training

Nachwort

Anhang: Übungen

Leseprobe "Ironmans Masse Training (Steve Holman)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Ironman's Masse Training – Leseprobe

Sollten Sie immer noch nach der einzig wahren Taktik für maximalen Masseaufbau suchen, so können Sie die Suche sofort abbrechen. Nicht, daß es sie nicht gibt – im Gegenteil, sie existiert. Sie werden sogar in Kürze feststellen, daß es nicht nur eine, sondern sogar mehrere "magische” Masseaufbau–Strategien gibt.

Dieses Buch ist eine Sammlung der effektivsten Trainingssysteme, die es je gab. Auf den folgenden Seiten werden zehn der besten Masseaufbau-Programme ausführlich beschrieben und erklärt. Jedes einzelne Programm enthält die notwendigen Zutaten für optimalen Muskelaufbau, zusammen mit einer Vielzahl an Übungen und Variationsmöglichkeiten.

Jeder Bodybuilder weiß, daß man sein Training variieren muß, um optimale Trainingserfolge zu erzielen. Um mehr Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper sowohl aus körperlichen als auch aus mentalen Gründen von Zeit zu Zeit neuen Trainingsreizen aussetzen. Wer tagein, tagaus mit dem selben Programm, den gleichen Übungen, Wiederholungen und der gleichen Anzahl an Sätzen trainiert, für den sind Plateaus oder sogar Rückschritte unvermeidlich. Sie werden eingefahren, Ihre Fortschritte verlangsamen sich und großartige Trainingseinheiten werden zu einer verblassenden Erinnerung. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Ihr Trainingsprogramm etwa alle sechs Wochen zu verändern. So bleiben Sie hochmotiviert und können in jeder Trainingseinheit mit maximaler Intensität trainieren.

Wenn Sie Zuhause trainieren und bisher annahmen, es läge an Ihrer begrenzten Ausrüstung, daß Sie keine weiteren Fortschritte machen, so liegen Sie falsch. In diesem Buch finden Sie zehn verschiedene Trainingsprogramme, von denen Sie jedes einzelne schon mit einer kleinen Basisausrüstung auch daheim voll ausnutzen können. Jede Strategie gibt Ihnen ein kleines Extra, mit dem Sie neues Wachstum stimulieren und bessere Leistungen möglich machen: Das berühmte 20er-Kniebeugensystem. Das Rotations-Phasentraining. Das Power-Pyramiden-Programm. Das Belastungspositions-Massetraining (BP Training). Das gezielte Überlastungstraining. Diese Programme, zusammen mit all den anderen in diesem Buch, geben Ihnen das notwendige Rüstzeug für ein abwechslungsreiches und kontinuierlich hochintensives Training. Nur so schaffen Sie die optimalen Voraussetzungen für maximalen Masseaufbau.

Das Motto dieses Buches ist schnell zusammengefaßt: Lassen Sie Ihr Trainingsprogramm nicht zur Routine werden. Ständige Veränderung des Programms führt zu stetiger Veränderung Ihres Körpers. Haben Sie keine Angst vor Veränderungen. Wie ich bereits im Buch "Ironmans Heimtraining” geschrieben habe: "Wir bemühen uns um Ordnung, aber wir streben nach Veränderung.” Lassen Sie mich dieses Zitat so verändern, daß es ein wenig masse-orientierter wird: "Wir bemühen uns um Ordnung, aber wir wachsen durch Veränderung.” Alles, was Sie tun müssen, ist, ein wenig Abwechslung in Ihr Programm zu bringen – verändern Sie Ihre Strategie, indem Sie eines der zehn folgenden Programme einbauen und schon werden Sie frischen Wind spüren. Der erzielte Wachstumsschub wird selbst Ihre kühnsten Erwartungen übertreffen.

Dieses Buch ergänzt das "Ironmans Heimtraining” perfekt. Es erscheint daher angemessen, mit einer kurzen Zusammenfassung des ersten Buches zu beginnen. Sie werden dadurch nicht nur größeren Nutzen aus den hier vorgestellten Programmen ziehen, sondern aus nahezu jedem anderen Trainingsprogramm. Lesen Sie im Folgenden die wichtigsten Thesen aus diesem Buch

Teilen Sie Ihr Training immer in verschiedene Phasen auf. "Phasentraining” bedeutet, daß Sie die Trainingsintensität variieren. Sie trainieren beispielsweise sechs Wochen lang jeden Satz (außer der Aufwärmsätze) bis an den Punkt des Muskelversagens (das ist der Punkt, an dem Sie mit korrekter Technik keine weitere Wiederholung mehr ausführen können). Wechseln Sie anschließend für zwei Wochen zu einem weniger intensiven Training, indem Sie jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Punkt des Muskelversagens beenden. In dieser Zeit können sich Ihre Muskeln von den Strapazen der vorangegangenen hochintensiven Trainingsphase vollständig erholen. Durch Phasentraining bauen Sie schneller Muskeln auf als mit einem ständig hochintensiven Training, welches ohnehin nur für einen begrenzten Zeitraum angewandt werden kann und danach unweigerlich zu Übertraining und Stagnation führt (Phasentraining basiert auf Dr. Hans Seyles Modell der generellen Adaptation, das in  "Ironmans Heimtraining” erläutert ist).

Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem gründlichen Aufwärmprogramm. Verzichten Sie niemals auf die Aufwärmsätze. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, daß Sie bis zu 20 Prozent mehr Muskelzuwachs erreichen, wenn Sie sich vernünftig aufwärmen. Außerdem ist korrekt durchgeführtes Aufwärmen der beste Schutz vor Verletzungen, die schon so manche Bodybuilding Karriere vorzeitig beendet haben.

Setzen Sie Intensitätstechniken nur sparsam ein. Wenn Sie mit erzwungenen Wiederholungen, Eineinviertel-Wiederholungen, Negativwiederholungen und den anderen Variationen aus "Ironmans Heimtraining” arbeiten, steigern Sie Ihre Trainingsintensität ganz beachtlich. Die Gefahr, überzutrainieren, steigt ebenso. Führen Sie niemals mehr als zehn Sätze mit zusätzlichen Intensitätstechniken aus. Weniger ist auch an dieser Stelle mehr. Vertrauen Sie auf die guten alten Grundübungen. Wenn Sie wirklich Masse aufbauen wollen, dann sollten Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips und Variationen dieser Übungen die Grundlage Ihres Massetrainings bilden.

Trainieren Sie härter anstatt länger. Richten Sie sich nach der vorgegebenen Anzahl der Sätze und fügen Sie keine weiteren hinzu. Als Grundregel gilt: Nie mehr als insgesamt 24 Sätze pro Trainingseinheit. Die meisten Bodybuilder kämen mit weniger sogar noch besser zurecht. Denken Sie immer daran: Trainingsintensität, nicht Trainingsdauer, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Vergleichen Sie einmal die Oberschenkel eines Marathonläufers mit denen eines Sprinters. Die des erstgenannten sind dünn und sehnig von vielen langen Trainingseinheiten mit geringer Intensität. Die Beinmuskulatur des Sprinters ist massig und kraftvoll durch kurze, intensive Belastungen.

Variieren Sie Ihr Trainingsprogramm. Wenn das Training langweilig wird, ist es an der Zeit, etwas zu verändern, damit es wieder interessant wird. Um die Wirksamkeit eines jeweiligen Trainingsprogramms zu testen, sollten Sie aber mindestens drei Wochen bei einem Programm bleiben. Wenn Sie Ihr Programm wöchentlich ändern, ist es fast unmöglich herauszufinden, ob es effektiv ist oder nicht. Masseaufbau findet nicht von heute auf morgen statt. Nehmen Sie sich die notwendige Zeit.

Dieses Buch knüpft an den letzten Punkt an und liefert Ihnen die notwendigen Details für produktive Veränderungen Ihres Trainingsplans, egal, ob Sie Zuhause oder im Studio trainieren. Wenn Sie die beschriebenen Trainingspläne korrekt und systematisch befolgen, werden Sie eine unglaubliche Muskulatur aufbauen. Trainieren Sie hart, intelligent und effizient. Viel Glück!

 

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