Ironmans Masse Training (Steve Holman)

Buchcover – Ironmans Massetraining (Steve Holman)
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  • 0013
  • 978-3929002171
  • 168 Seiten, 22 s/w Fotos, 20 Trainingspläne.
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"Ironmans Masse Training (Steve Holman)"

 

Die besten Trainingspläne für den Muskelaufbau im Bodybuilding

In diesem Buch finden Sie bewährte Trainingspläne für Bodybuilder, die ihren Muskelaufbau beschleunigen wollen. Sie wurden ausgewählt vom „Ironman“, der ältesten US-Bodybuilding-Zeitschrift. Steve Holman, langjähriger Chefredakteur dieses Bodybuilding-Magazins, hat wie kein zweiter Zugang zu den Top-Athleten im internationalen Bodybuilding. Er hat ihre Erfahrungen in 10 Trainingsplänen für die Massephase zusammengefaßt. Jeder einzelne Trainingsplan für den Muskelaufbau wird in 2 Varianten vorgestellt, die für optimale Fortschritte abwechselnd trainiert werden.

 

Jeder Bodybuilder profitiert von diesen Profi-Trainingsplänen für den Muskelaufbau

  • „Rotations-Phasentraining“ für die optimale Erholung des Bodybuilders
  • „Anabole Beschleunigung“: Krafttraining für unglaubliches Muskelwachstum
  • „Power-Pyramiden“-Programm: Mehr Muskelmasse jetzt!
  • „Ektomorph zu Mesomorph“: Masse-Training für die Stoffwechsel-Metamorphose (Umwandlung), optimal für Hardgainer
  • „Hochintensitäts-Vorermüdungs-Split“: Beim Muskelaufbau die Wahl der Champions
  • „Belastungspositions-Massetraining (BP-Training)“: Die revolutionäre „Ironman“-Methode; mehr Muskelmasse durch Ultra-Intensität in jeder Phase der Bewegung
  • „BP-Vorermüdungstraining“, um das Letzte aus den Muskeln herauszuholen
  • ;„Supersatz-Training“ für Super-Muskelaufbau: Die beste Trainingsstrategie der 70er Jahre
  • „Gezieltes Überlastungstraining“: Kampf den schwachen Stellen des Bodybuilders
  • „Kombi-Training“ – professioneller Muskelaufbau im Studio und zu Haus

 

 Muskelaufbau-Training für den echten Bodybuilding-Athleten

Wer als Bodybuilder an Muskelmasse zunehmen möchte, der ist mit diesen Trainingsplänen auf dem richtigen Weg. Steve Holman erklärt die Grundlagen aller 10 Trainingspläne (die meisten davon mit Split-Training), erklärt die wichtigsten Krafttrainings-Übungen, gibt gezielte Hinweise zur Anwendung und versorgt Sie mit zwei exakten Trainingsplänen für jedes Programm, die für maximales Muskelwachstum abwechselnd eingesetzt werden. Mit diesem Buch hält jeder Bodybuilder den Schlüssel für schnellstmöglichen Muskelaufbau in den Händen: Mehr Masse jetzt!

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Weiterführende Links zu "Ironmans Masse Training (Steve Holman)"
Inhaltsverzeichnis "Ironmans Masse Training (Steve Holman)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Muskelaufbau im Bodybuilding: Ironman's Masse Training – Inhaltsverzeichnis

Muskelaufbau im Bodybuilding: Ironman's Masse Training – Inhalt

Einleitung

1. Rotations-Phasentraining im Bodybuilding

2. Anabole Beschleunigung für mehr Muskelmasse

3. Stoffwechsel-Metamorphose: Trainingsplan für Hardgainer

4. Supersatz-Training als bewährte Methode für den Muskelaufbau

5. Gezieltes Überlastungstraining im Bodybuilding

6. Power-Pyramiden Trainingsplan

7. Hochintensitäts Vorermüdungs-Split für mehr Muskeln

8. Belastungspositions-Trainingplan für das Bodybuilding

9. Belastungspositions-Vorermüdungstraining: Noch intensiver!

10. Kombi-Training für Muskelaufbau im Studio und zuhause

Nachwort

Anhang: Übungen für den Muskelaufbau im Bodybuilding

Leseprobe "Ironmans Masse Training (Steve Holman)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Trainingspläne für den Muskelaufbau im Bodybuilding: Ironman's Masse Training – Leseprobe


Trainingspläne für den Muskelaufbau im Bodybuilding: Ironman's Masse Training – Leseprobe

 

 

Die einzig wahren Taktik für maximalen Muskelaufbau im Bodybuilding?

Sollten Sie immer noch nach der einzig wahren Taktik für maximalen Muskelaufbau im Bodybuilding suchen, so können Sie die Suche sofort abbrechen. Nicht, daß es sie nicht gibt – im Gegenteil, sie existiert. Sie werden sogar in Kürze feststellen, daß es nicht nur eine, sondern sogar mehrere "magische” Masseaufbau-Strategien im Krafttraining gibt.

Dieses Buch ist eine Sammlung der effektivsten Trainingspläne, die es je gab. Auf den folgenden Seiten werden zehn der besten Masseaufbau-Programme ausführlich beschrieben und erklärt. Jeder einzelne Trainingsplan enthält die notwendigen Zutaten für optimalen Muskelaufbau, zusammen mit einer Vielzahl an Krafttrainings-Übungen und Variationsmöglichkeiten.

Jeder Bodybuilder weiß, daß man sein Training variieren muß, um optimale Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen. Um mehr Muskelmasse aufzubauen, muss man im Bodybuilding seinen Körper sowohl aus körperlichen als auch aus mentalen Gründen von Zeit zu Zeit neuen Trainingsreizen aussetzen. Wer tagein, tagaus mit dem selben Trainingsplan, den gleichen Übungen, Wiederholungen und der gleichen Anzahl an Sätzen trainiert, für den sind Plateaus oder sogar Rückschritte unvermeidlich. Es stellt sich Monotonie ein, Ihre Fortschritte bei Kraftsteigerung und Muskelaufbau verlangsamen sich und großartige Trainingseinheiten werden zu einer verblassenden Erinnerung. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, den Trainingsplan im Bodybuilding etwa alle sechs Wochen zu verändern. So bleiben Sie hochmotiviert und können in jeder Trainingseinheit mit maximaler Intensität trainieren.

 

Dem Bodybuilder sind Erfolge beim Muskelaufbau schon mit begrenzter Ausrüstung möglich

Wenn Sie Zuhause trainieren und bisher annahmen, es läge an Ihrer begrenzten Ausrüstung, daß Sie keine weiteren Fortschritte machen, so liegen Sie falsch. In diesem Buch finden Sie zehn verschiedene Trainingsprogramme mit je zwei Trainingsplänen, von denen Sie jedes einzelne schon mit einer kleinen Grundausrüstung an Hanteln und Gerät auch daheim voll ausnutzen können. Jede Muskelaufbau-Strategie gibt dem Bodybuilder ein kleines Extra, mit dem er neues Wachstum stimulieren und bessere Leistungen erzielen kann: Das berühmte 20er-Kniebeugensystem. Das Rotations-Phasentraining. Das Power-Pyramiden-Programm. Das Belastungspositions-Massetraining (BP Training). Das gezielte Überlastungstraining. Diese Trainingspläne für den Muskelaufbau, zusammen mit all den anderen in diesem Buch, geben Ihnen das notwendige Rüstzeug für ein abwechslungsreiches und kontinuierlich hochintensives Bodybuilding-Training. Nur so schaffen Sie die optimalen Voraussetzungen für maximalen Masseaufbau.

Das Motto dieses Buches ist schnell zusammengefaßt: Lassen Sie Ihren Muskelaufbau-Trainingsplan nicht zur Routine werden. Ständige Veränderung des Trainings führt zu stetiger Veränderung Ihres Körpers. Haben Sie keine Angst vor Veränderungen. Wie ich bereits im Buch "Ironmans Heimtraining” geschrieben habe: "Wir bemühen uns um Ordnung, aber wir streben nach Veränderung.” Lassen Sie mich dieses Zitat so verändern, daß es ein wenig Muskelmasse-orientierter wird: "Wir bemühen uns um Ordnung, aber wir wachsen durch Veränderung.” Alles, was Sie tun müssen, ist, ein wenig Abwechslung in Ihr Krafttraining zu bringen – verändern Sie Ihre Strategie, indem Sie einen unserer bewährten Trainingspläne nutzen und schon werden Sie frischen Wind spüren. Der erzielte Wachstumsschub wird selbst Ihre kühnsten Erwartungen übertreffen.

Dieses Buch ergänzt mein Buch "Ironmans Heimtraining” perfekt. Es erscheint daher angemessen, mit einer kurzen Zusammenfassung des ersten Buches zu beginnen. Sie werden dadurch nicht nur größeren Nutzen aus den hier vorgestellten Programmen ziehen, sondern aus nahezu jedem anderen Trainingsprogramm. Lesen Sie im Folgenden die wichtigsten Thesen aus diesem Buch:

 

Die Phasen beim Muskelaufbau-Training im Bodybuilding

Teilen Sie Ihr Muskelaufbau-Training immer in verschiedene Phasen auf. "Phasentraining” im Bodybuilding bedeutet, daß Sie die Trainingsintensität variieren. Sie trainieren z.B. sechs Wochen lang jeden Satz (außer der Aufwärmsätze) bis an den Punkt des Muskelversagens (das ist der Punkt, an dem Sie mit korrekter Technik keine weitere Wiederholung mehr ausführen können). Wechseln Sie anschließend für zwei Wochen zu einem weniger intensiven Training, indem Sie jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Punkt des Muskelversagens beenden. In dieser Zeit können sich Ihre Muskeln von den Strapazen der vorangegangenen hochintensiven Trainingsphase vollständig erholen. Durch Phasentraining bauen Sie schneller Muskeln auf als mit einem ständig hochintensiven Training, welches ohnehin nur für einen begrenzten Zeitraum angewandt werden kann und danach unweigerlich zu Übertraining und Stagnation führt (Phasentraining basiert auf Dr. Hans Seyles Modell der generellen Adaptation, das in  "Ironmans Heimtraining” erläutert ist).

Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem gründlichen Aufwärmprogramm. Verzichten Sie niemals auf die Aufwärmsätze. Wissenschaftliche Studien im Bodybuilding haben gezeigt, daß Sie bis zu 20 Prozent mehr Muskelzuwachs erreichen, wenn Sie sich vernünftig aufwärmen. Außerdem ist korrekt durchgeführtes Aufwärmen der beste Schutz vor Verletzungen, die schon so manche Bodybuilding Karriere vorzeitig beendet haben.

 

Der Bodybuilder darf Intensitätstechniken nur sparsam für den Muskelaufbau einsetzen

Setzen Sie Intensitätstechniken nur sparsam für den Muskelaufbau ein. Wenn Sie mit erzwungenen Wiederholungen, Eineinviertel-Wiederholungen, Negativwiederholungen und den anderen Techniken aus "Ironmans Heimtraining” arbeiten, steigern Sie Ihre Trainingsintensität ganz beachtlich. Die Gefahr, überzutrainieren, steigt für den Bodybuilder aber ebenso! Führen Sie beim Training niemals mehr als zehn Sätze mit Intensitätstechniken aus. Weniger ist auch an dieser Stelle mehr. Und vertrauen Sie auf die guten alten Grundübungen. Wenn Sie wirklich Muskelmasse aufbauen wollen, dann sollten Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips und Variationen dieser Übungen die Grundlage Ihres MuskelaufbauTrainings bilden.

Trainieren Sie härter anstatt länger. Richten Sie sich nach der vorgegebenen Anzahl der Sätze imTrainingsplan und fügen Sie keine weiteren hinzu. Als Grundregel gilt: Nie mehr als insgesamt 24 Sätze pro Trainingseinheit für den Muskelaufbau! Die meisten Bodybuilder kämen mit weniger sogar noch besser zurecht. Denken Sie immer daran: Trainingsintensität, nicht Trainingsdauer, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau im Bodybuilding. Vergleichen Sie einmal die Oberschenkel eines Marathonläufers mit denen eines Sprinters. Die des erstgenannten sind dünn und sehnig von vielen langen Trainingseinheiten mit geringer Intensität. Die Beinmuskulatur des Sprinters ist massig und kraftvoll durch kurze, intensive Belastungen.

 

Bodybuilder müssen ihren Trainingsplan immer variieren

Wenn das Training langweilig wird, ist es an der Zeit, etwas zu verändern, damit es wieder interessant wird. Um die Wirksamkeit eines Trainingsplans für den Muskelaufbau zu testen, sollten sollte ein Bodybuilding-Athlet aber mindestens drei Wochen dabei bleiben. Wenn Sie Ihren Trainingsplan wöchentlich ändern, ist es fast unmöglich herauszufinden, ob er effektiv ist oder nicht. Masseaufbau im Bodybuilding findet nicht von heute auf morgen statt. Nehmen Sie sich die notwendige Zeit.

Dieses Buch knüpft an den letzten Punkt an und liefert Ihnen als Bodybuilder die notwendigen Details für produktive Veränderungen Ihres Trainingsplans, egal, ob Sie Zuhause oder im Studio trainieren. Wenn Sie die beschriebenen Trainingspläne korrekt und systematisch befolgen, werden Sie eine unglaubliche Muskulatur aufbauen. Trainieren Sie hart, intelligent und effizient. Viel Glück!

 

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