Super Arme (Dr. Ellington Darden)

Buchcover – Super Arme: Massetraining für Bizeps und Trizeps
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  • 978-3929002065
  • 119 Seiten, 90 s/w Fotos, 6-Wochen-Trainingsplan.
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"Super Arme (Dr. Ellington Darden)"

 

Muskelaufbau-Trainingsplan für Super Arme im Bodybuilding

Dr. Ellington Darden, legendärer Sportarzt des Nautilus Labors in den USA, beschäftigt sich schon sehr lange mit dem Muskelaufbau im Bodybuilding. Sein Buch „Super Arme“ liefert einen unschlagbaren Old-School-Trainingsplan für den Masse-Aufbau der Armmuskulatur im Bodybuilding. Jeder Bodybuilder kann jetzt erfahren, wie man bei Bizeps und Trizeps ein explosives Muskelwachstum auslöst! Dr. Darden hat die Arm-Entwicklung der großen Bodybuilding-Champions untersucht und zeigt im Buch auf, wie man die körperliche Veranlagung zur Entwicklung von 50cm-Armen erkennt. Bewährte Übungen für den Muskelaufbau der Bodybuilding-Stars bilden die Grundlage für ein ganzheitlichen Old School Trainingsplan, der zu einem schnellen Muskelaufbau für Bizeps, Trizeps und Unterarm führt.

 

Super Slow Training für den Muskelaufbau im Bodybuilding

Dr. Darden präsentiert ein einen Trainingsplan für ein super slow (superlangsames) Training, das beim Bodybuilder einen gezielten Wachstumsschub für die Armmuskulatur auslöst. Die spezielle Kombination von schwerem Ganzkörper-Übungen, unterstützenden Krafttrainings-Übungen und pyramidenförmig gesteigertem Armtraining setzt Bizeps, Trizeps und Unterarme der größtmöglichen Belastung aus, ohne in Übertraining zu münden. Das Bizeps-Training und Trizeps-Training stehen also nicht allein, sondern sind in einen Bodybuilding-System der alten Schule eingebunden, welches das Wachstum der Oberarme und Unterarme optimal unterstützt.

 

Old School Bodybuilding für größere und stärkere Arme

Wer als Bodybuilder Dr. Dardens exaktem Trainingsplan für jeden einzelnen Tag des Arm-Programms folgt, gelangt in nur sechs Wochen zu größeren, stärkeren und definierteren Armen. „Super Arme“ liefert einen exakten Trainingsplan für jeden Tag des Muskelaufbau-Programms für die Arme, genaue Beschreibungen der Übungen sowie Intensitäts- und Spezialtechniken für ein hochintensives Arm-Training im Bodybuilding.

Mit 90 Fotos von Bodybuilding Legenden wie Oliva, Viator, Schwarzenegger, und anderen...

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Inhaltsverzeichnis "Super Arme (Dr. Ellington Darden)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Bodybuilding: Muskelaufbau für Super Arme – Inhaltsverzeichnis

Bodybuilding: Muskelaufbau für Super Arme – Inhalt

a) Die größten und die besten Arme im Bodybuilding

  • Boyer Coe
  • Casey Viator
  • Sergio Oliva


b) Muskelaufbau für ultimative Arme im Bodybuilding

  • Genaue Messungen des Muskelumfangs
  • Athur Jones' Messmethode
  • Der Besuch eines Mr. Olympia
  • Wie man Übertreibungen bekämpft
  • Körpergewicht im Bodybuilding
  • Umfangsmessungen der Arme
  • Körperfettberechnung beim Bodybuilder
  • Vorher-/Nachher-Fotos
  • Bereiten Sie sich vor
  • Was Sie an Muskelaufbau erwarten können
  • Nur sechs Wochen für größere, stärkere Arme


c) Grundlagen für effektives Armtraining im Bodybuilding

  • Zu viele Aktivitäten berhindern den Muskelaufbau
  • Die körperliche Seite beim Aufbau-Training
  • Der mentale Aspekt
  • Richtlinien für die Ernährung
  • Auf zu Super Armen!


d) Wie im Bodybuilding ein echter 50cm-Arm bestimmt wird

  • Muskelaufbau-Visionen von Sergio
  • Markenzeichen des Mannes: Ein starker Bizeps
  • Robinsons Oberarm-Maße
  • Maßbänder: Papier gegen Kunststoff
  • Die Höhe des Oberarms
  • Das Verhältnis von Kopf zu Arm im Bodybuilding

 

e) Der Trainingsplan: Hochintensiv für mehr Muskelmasse an den Armen

1. Woche: Mehr Muskeln an den Armen

  • Trainingsplan für Woche 1
  • Bein- und Rumpfübungen
  • Bizeps-Zyklus
  • Trizeps-Zyklus
  • Geben Sie Ihr Bestes für den Muskelaufbau!


2. Woche: Programmierter Aufbau-Erfolg

  • Trainingsplan für Woche 2
  • Bein- und Rumpfübungen
  • Bizeps-Zyklus
  • Trizeps-Zyklus
  • Trainieren Sie härter für mehr Muskeln!


3. Woche: Für mehr Muskelmasse die Arme zuerst

  • Trainingsplan für Woche 3
  • Bizeps-Zyklus
  • Trizeps-Zyklus
  • Bizeps/Trizeps Zyklus
  • Beine, Rumpf und Unterarme
  • Reduziertes Armtraining in dieser Woche


4. Woche: Meßbare Erfolge beim Muskelaufbau

  • Trainingsplan für Woche 4
  • Bein- und Rumpfübungen
  • Bizeps-Zyklus
  • Trizeps-Zyklus
  • Bizeps/Trizeps Zyklus
  • Fortschritte beim Muskelaufbau der Oberarme


5. Woche: Korrekte Technik für mehr Masseaufbau

  • Trainingsplan für Woche 5
  • Bein- und Rumpfübungen
  • Bizeps-Zyklus
  • Trizeps-Zyklus
  • Bizeps/Trizeps Zyklus
  • Langsam und gleichmäßig für mehr Muskelmasse am Oberarm


6. Woche: Muskelaufbau-Ziel erreicht – Super Arme

  • Trainingsplan für Woche 6
  • Bizeps/Trizeps Zyklen
  • Bein, Rumpf und Unterarmübungen
  • Der Lohn harter Arbeit: Mehr Masse am Oberarm
  • Die nächsten Schritte beim Muskelaufbau


f) Realistische Ziele für den Muskelaufbau der Arme

  • Genetisches Potential und Bodybuilding
  • Bestimmen Sie Ihr Bizepspotential
  • Muskelmasse-Potential der Bizepse
  • Bestimmen Sie Ihr Trizepspotential
  • Muskelmasse-Potential der Trizepse
  • Wahrscheinlichkeiten für Super-Arme
  • Ein realistisches Ziel für den Muskelaufbau
  • Zusammenfassung


g) Anhang: Hautfaltenmessung und Körperfettanteil

  • Männer
  • Nomogram
  • Frauen

 

Leseprobe "Super Arme (Dr. Ellington Darden)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Muskelaufbau für Super Arme im Bodybuilding – Leseprobe

Muskelaufbau für Super Arme im Bodybuilding – Leseprobe

 

Der Old-School-Trainingsplan für starke und massige Oberarme im Bodybuilding

Dr. Ellington darden schreibt: Ich war schon immer fasziniert von starken Armen. In mehr als 30 Jahren Arbeit in der Welt des Kraftsports habe ich die meisten Bodybuilding-Champions persönlich kennengelernt, von A wie Arnold bis Z wie Zane. Ihre, Muskelmasse, Symmetrie und besonders die muskelbepackten Arme haben bleibende Erinnerungen hinterlassen, viele von ihnen haben wirklich "Super Arme”. Doch nur drei Männer verdienen es, diese Klasse von Bodybuildern anzuführen, gemessen an Größe und Form ihrer Arme. Diese drei Männer sind Boyer Coe, Casey Viator und Sergio Oliva.

 

Boyer Coe hat den dem besten Bizeps im Bodybuilding

Von allen Bodybuildern, die ich in meinem Leben gesehen habe, hat Boyer Coe die wohl ungewöhnlichste Form der Armmuskeln. Seine Trizepse sind außergewöhnlich lang und voll, ihre Masse ist beeindruckend. Doch Boyers Bizepse sind sein wahres Erkennungszeichen.

Der eine Kopf seines Bizepses ist lang, der andere kurz. Seine Bizepse sind daher besonders hoch, wenn er sie anspannt. Boyers Doppelbizepsposen von vorne und von hinten sind unerreicht, sowohl was Symmetrie und Form, als auch Muskelteilungen angeht. Niemand hat bessere Oberarme als Boyer Coe.

Vielen Leuten ist eine Tatsache über Boyer nicht bekannt. Er war bereits im Alter von 18 Jahren vom Muskelaufbau her annähernd so gut, wie heute. Verglichen mit den heutigen Bodybuilding-Stars war Boyer schon damals ein Wunderkind. Ich hätte damals liebend gern alles, was ich besaß, gegen Boyers Arme eingetauscht.

Nichts, noch nicht einmal Sergio Olivas Arme, haben mich vom ersten Moment an so beeindruckt wie die Arme von Boyer Coe. Auch andere Menschen, insbesondere die Bodybuilding-Kampfrichter, müssen von Coes Armen und seiner gesamten Muskelentwicklung fasziniert gewesen sein. Zwischen 1965 und 1980 hat kein anderer Bodybuilder so viele Titel gewonnen wie Boyer.

 

Wunderkind Casey Viator mit der besten Muskelentwicklung an den Unterarmen

Auch Casey Viator war ein Wunderkind, als ich ihn 1969 zum ersten Mal traf. Vor seinem 18. Geburtstag habe ich ihn bei einigen Bodybuilding-Wettkämpfen geschlagen. Allerdings bin ich acht Jahre älter und hatte für meinen Muskelaufbau schon einige Jahre länger trainiert als er. Aber schon damals wurde deutlich, daß ein gewaltiges Potential in ihm schlummerte. Tatsächlich machte er zwischen 1969 bis 1971 atemberaubende Fortschritte beim Aufbau von Muskelmasse. Arthur Jones, der legendäre Erfinder der Nautilus Trainingsgeräte, nahm Casey Viator 1970 unter Vertrag und testete seine neuen Maschinen und Trainingspläne mit ihm. Beim Bodybuilding-Wettkampf Mr. Amerika 1971 holte der 19-jährige Casey nicht nur den Gesamtsieg, sondern auch die Preise für "Beste Beine”, "Größte Muskelmasse”, "Beste Brust”, "Bester Rücken” und selbstverständlich, "Beste Arme”!

Und was für Arme Casey Viator hat! Seine angespannten Bizepse sind rund wie Bowlingkugeln. Im Vergleich dazu sind Boyer Coes Arme an den Seiten flacher, aber höher. In bester Form, kurz vor dem Mr. Amerika 1971, wiesen Viators Arme einen Umfang von 49cm auf. Dieser Wert wurde von Arthur Jones "kalt” (ohne Aufwärmen) gemessen, unter striktesten Bedingungen. Noch beeindruckender als seine Oberarme sind jedoch – meiner Meinung nach – Caseys Unterarme. Sein größter Unterarmumfang betrug 40cm. Diese Messung wurde "kalt” am gestreckten Arm durchgeführt; lediglich das Handgelenk war gebeugt. Wenn Casey seine Unterarme anspannt, explodieren die Muskeln wie Airbags und die Venen winden sich unter der Haut wie hungrige Aale. Sogar entspannt haben sie eine herausragende Form und steinharte Dichte. Er ist wirklich ein Ausnahme-Bodybuilder!

 

Der Ausnahme-Athlet im Bodybuilding: Sergio Olivas Muskelaufbau an den Armen führt zu eingeschränktem Bewegungsspielraum!

Doch hat jemals ein Athlet im Bodybuilding das genetische Potential eines Sergio Oliva in die Wiege gelegt bekommen? Ich glaube nicht. Er hat breite Schultern, eine schmale Taille und einen kleinen Kopf – all das betont seine Schulterbreite und Muskelmasse noch mehr. Und, am wichtigsten, Sergios größere Muskeln sind alle lang und dick. Besonders auffällig sind seine Bizepse, Trizepse und Unterarme. Arthur Jones hat Sergios Arme im Jahre 1971 "kalt” gemessen und fotografiert. Zu dieser Zeit war Sergio auf dem Höhepunkt seiner Karriere. Seine Arme maßen 51,1cm (einige Wochen später wurden sogar 51,4cm gemessen). Sein Unterarmumfang betrug an diesem Tag 39,5cm. Der Bodybuilder Ray Mentzer erreichte 1983 bei einem Körpergewicht von 118kg einen Oberarmumfang von 51,8cm, aber er war viel schwerer als Sergio und nicht annähernd so definiert.

Olivas Bizepse sind so lang, daß er um den Ellbogen herum weniger als den normalen Bewegungsspielraum hat – statt 160 Grad nur etwa 120 Grad. Sergio kann seine Arme nicht so weit beugen wie die meisten anderen Menschen! Das hängt weniger mit seiner Muskelentwicklung als mit seinen überdurchschnittlich langen Muskeln zusammen. Der Arm des Bodybuilders Arnold Schwarzeneggers zeigt dagegen bei annähernd gleicher Länge keine Anzeichen von eingeschränkter Beweglichkeit. Außerdem liegt bei Sergio die dickste Stelle des Unterarms etwa in der Mitte desselben, was die Bewegungsfreiheit noch weiter einschränkt. Statt sich in die Mulde am ellbogennahen Ende des Bizeps zu schmiegen, stößt die Unterarmmuskulatur genau auf die Mitte des Bizeps. Das hat es im Bodybuilding seidem nie wieder gegeben!

Sergios Arme sind viel gewaltiger, als die bloßen Maße verraten. Das ist ein Resultat seiner Erbanlagen, nicht des Muskelaufbau-Trainings. Das Training schuf zwar die gewaltigen Muskeln, doch die herausragenden genetischen Anlagen machten sie überhaupt erst möglich. Allerdings verhindert Sergios eingeschränkter Bewegungsspielraum, daß er seinen Bizeps so stark kontrahieren kann wie Boyer Coe und einige andere. Wirklich, Sergio kann seine Arme einfach nicht weit genug beugen, um den angespannten Bizeps auf volle Höhe zu bringen. Sein Oberarmumfang wäre sicherlich noch größer, wenn seine Armmuskeln kürzer und weniger massig wären. Auch das ist ein Phänomen, was im Bodybuilding bisher noch nicht aufgetrten ist.

Unabhängig von ihren Maßen sind Sergios Arme so groß, daß man sie einfach gesehen haben muß, um sie bewerten zu können. Manche Leute wollen ihren Augen nicht mehr trauen, wenn sie dem Bodybuilder Sergio Oliva gegenüberstehen. Arthur Jones hat 1971 ein lebensgroßes Photo von Sergio erstellt, auf dem ersichtlich wird, daß die Breite seiner angespannten Bizepse die Höhe seines Kopfes übersteigt. Seine Arme waren buchstäblich größer als sein Kopf – Proportionen, die vor ihm noch nie ein Bodybuilder erreicht hat.

 

Der Old School Trainingsplan für den Muskelaufbau der Arme

Um es auf den Punkt zu bringen, die ultimativen Arme wären eine Mischung aus Boyer Coes, Sergio Olivas und Casey Viators Armen. Sie hätten Boyer Coes hohe Bizepse und Trizepse, Sergio Olivas Masse und Knochenstruktur, sowie Casey Viators Unterarme und steinharte Definition. Ausgestattet mit solchen Armen wären wohl die meisten Bodybuilder mit sich und der Welt überaus zufrieden. Doch wohl kaum für lange Zeit. Jeder, der ernsthaft trainiert, wird zugeben müssen, niemals wirklich mit seinen Armen zufrieden zu sein. Nun, wenn auch Sie zu diesen Menschen zählen, lesen Sie weiter. In den folgenden Kapiteln werden Sie lernen, wie Sie in kurzer Zeit – in nur sechs Wochen – Schritt für Schritt die Muskelmasse für größere und kräftigere Arme aufbauen.

Ich kann Ihnen nicht versprechen, daß Ihre Arme in sechs Wochen aussehen werden wie die von Casey, Sergio oder Boyer. Setzen Sie sich realistische Ziele. Sie dürfen allerdings sicher sein, daß Ihre Arme nach sechs Wochen unseres "Super Arm”- Programms deutlich größer, stärker, besser geformt und definierter sein werden!

 

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