Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)

Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)
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  • 978-3929002317
  • 137 Seiten, 52 Tafeln mit Zeichnungen zur Übungsausführung, 13 Trainingsprogramme.
Super-effektives Muskeltraining Ein ganz neues Konzept für rasanten Muskelaufbau. Beim... mehr
Produktinformationen "Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Super-effektives Muskeltraining

Ein ganz neues Konzept für rasanten Muskelaufbau.

Beim synergistischen Training werden die besten Bodybuilding­übungen in sorgfältig durchdachten Trainingsplänen eingesetzt. So fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen Programmen für die Muskelentwicklung.

Zunächst werden die Grundlagen des synergistischen Trainings erklärt. Dabei wird klar, warum so viele Kraftsportler trotz regelmäßigem, harten Training nicht die gewünschten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Dann werden die besten Bodybuilding­übungen vorgestellt. Machen Sie sich auf einige Überraschungen gefaßt; Sie werden erfahren, daß...

• viele beliebte Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen
• Curls nicht die beste Übung für die Bizepse sind
• Trizepstraining mit den bekannten Übungen wenig bringt
• normales Schultertraining diese Muskelgruppe eher ab­ als aufbaut und wie die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit einer Rückenübung
trainiert werden
• viele Kraftsportler den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch trainieren
• die Waden optimal trainiert werden können, ohne Wadenheben in irgend­ einer Form auszuführen
• es an Stelle von Sit­Ups viel bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt.

Dieses Buch liefert eine ganze Reihe hocheffektiver Trainingspläne, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringstem Zeiteinsatz ermöglichen. Zusätzlich werden Spezial­trainingspläne für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern präsentiert, mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird. Das synergistischen Training hält, was es verspricht:

• optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze
• weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung
• weitgehender Ausschluß von Übertraining
• schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau


Die Muskeln richtig belasten

Ein Kraft- und Massezuwachs stellt sich deutlich schneller ein, wenn die Muskeln in jeder Position des Bewegungsspielraums voll belastet werden. Arnold Schwarzenegger hat es einmal so formuliert: „Nur ein vollständig gedehnter Muskel kann maximal kontrahieren.“ Das bedeutet: Eine Wiederholung, egal bei welcher Übung, beginnt immer mit der bestmöglichen Dehnung des Zielmuskels und endet mit seiner vollständigen Anspannung.

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Inhaltsverzeichnis "Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Synergistisches Muskeltraining – Inhaltsverzeichnis

1. Die Grundlagen
• Mehr Training, bessere Resultate?
• Warum Anfänger wenig falsch machen können, erfahrene Kraftsportler dagegen um so mehr
• Zuviel Training ist kontra–produktiv
• Intensives Training beansprucht mehr Muskelfasern
• Kontinuierliche Überlastung
• Korrekte Ausführung der Übungen
• Kürzere Trainingseinheiten bringen mehr
• Maximale Muskelentwicklung mit den richtigen Übungen
• Falsche Reihenfolge der Übungen, falsches Split–Training
• Die Grundregeln gelten immer noch
• Synergistisches Training

2. Die Übungen
• Neue Perspektiven

Übungen für den Rücken
• 1. Kreuzheben
• 2a. Klimmzug mit Parallelgriff
• 2b. Klimmzug mit schulterweitem Untergriff
• 2c. Klimmzug mit engem Untergriff
• 2d. Klimmzug zur Brust
• 2e. Klimmzug zum Nacken
• 3a. Rudern vorgebeugt
• 3b. Rudern mit der Kurzhantel
• 3c. Rudern am Kabel
• 4a. Latziehen mit Parallelgriff
• 4b. Latziehen zur Brust
• 4c. Latziehen zum Nacken
• 5a. Hyperextension
• 5b. Hyperextension mit Drehung

Übungen für die Brust
• 1a. Bankdrücken
• 1b. Schrägbankdrücken
• 1c. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• 2a. Fliegende Bewegung
• 2b. Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
• 2c. Fliegende Bewegung auf der negativ geneigten Bank
• 2d. Fliegende Bewegung am Kabel auf der Bank
• 2e. Fliegende Bewegung am Kabel

Übungen für die Schultern
• 1. Military Press
• 2a. Nackendrücken
• 2b. Nackendrücken mit Kurzhanteln
• 3. Schulterdrücken
• 4a. Rudern aufrecht
• 4b. Rudern aufrecht am Kabel
• 5a. Seitheben
• 5b. Seitheben am Kabel
• 6a. Seitheben vorgebeugt
• 6b. Seitheben vorgebeugt am Kabel
• 7. Frontheben

Übungen für den Bizeps
• 1. Langhantelcurl
• 2. Kurzhantelcurl stehend
• 3a. Scottcurl
• 3b. Scottcurl am Kabel
• 4. Kurzhantelcurl
• 5a. Konzentrationscurl stehend
• 5b. Konzentrationscurl sitzend
• 5c. Konzentrationscurl am Kabel

Übungen für den Trizeps
• 1. Stirndrücken
• 2a. Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
• 2b. Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff, alternierend
• 2c. Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff
• 3. Liegestütz am Holm
• 4a. Trizepsdrücken über Kopf
• 4b. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
• 5. Trizepsdrücken am Seil
• 6. Trizeps–Kickbacks

Übungen für den Bauch
• 1. Beinheben
• 2. Bauchpressen
• 3. Bauchpressen an der Bank

Übungen für die Beine
• 1. Kniebeuge
• 2. Kreuzheben
• 3. Beinstrecken
• 4. Beincurl
• 5. Wadenheben stehend
• 6. Eselreiten (Donkey Calf Raise)

3. Die Trainingsprogramme
• Der Einstieg in das Training
• Die Trainingsprogramme
• Der Umgang mit den Programmen
• Gewicht und Wiederholungen
• Die Spezialprogramme
• Übertraining
• Ruhepuls und Übertraining
• Das Erholungsprogramm bei ersten Anzeichen von Übertraining

Anhang A: Die Trainingsprogramme
Anhang B: Die Spezialprogramme

Verzeichnis der Tafeln & Abbildungen

• Die Verteilung von Training und Erholung
• Effektive und wenig effektiveÜbungen
• Die Muskeln des Rückens
• Die Muskeln der Brust
• Die Muskeln der Schulter
• Die Muskelköpfe des Bizeps
• Die Muskelköpfe des Trizeps
• Die Muskeln der Bauchregion
• Die Muskeln der Beine

Die Trainingsprogramme
• 2 Trainingstage pro Woche
• 3 Trainingstage pro Woche
• 4 Trainingstage pro Woche

Umgang mit den Programmen
• Eingliederung der Spezialprogramme in das Training
• Die Spezialprogramme
• Für den Bizeps
• Für den Trizeps
• Für die Schultern
• Regeneration nach hartem
• Krafttraining
• Erholungsprogramm bei
• Übertraining

Leseprobe "Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Synergistisches Muskeltraining – Leseprobe

Das Problem könnte man als "partielles Übertraining” bezeichnen. Im Gegensatz zum generellen Übertraining, bei dem die Erholungsfähigkeit des ganzen Körpers erschöpft ist (dazu mehr im 3. Kapitel), können auch einzelne Muskelgruppen übertrainiert werden. Übertraining bedeutet, daß kein weiteres Muskelwachstum möglich ist, egal wie hart man weiter trainiert. Das erklärt, warum so mancher Bodybuilder trotz härtesten Trainings bestimmte Körperpartien nicht richtig entwickelt.

Wenn die vorderen Köpfe der Schultermuskeln durch Bankdrücken am besten trainiert werden, so bedeutet das auch, daß sie dabei stark belastet werden. Die seitlichen Köpfe der Schultermuskeln arbeiten beim Bankdrücken ebenfalls mit, wenn auch nicht ganz so hart, wie die vorderen. Wenn dann am nächsten Tag ein Tnormales” Schulterprogramm folgt, z.B. das klassische Frontheben für den vorderen Kopf, Seitheben für den seitlichen und vorgebeugtes Seitheben für den hinteren, in der Regel auch noch mit jeweils 3–4 Sätzen, dann können Sie sich leicht ausrechnen, daß eine so kleine Muskelgruppe wie die Schultern schnell übertrainiert wird.

Ähnliches gilt für die Bizepse. Ein hartes Rückentraining mit Klimmzügen, bzw. Latziehen und Ruderübungen fordert den Bizepsen alles ab. Wer jetzt am nächsten Tag die Bizepse mit Lang– und Kurzhantelcurls traktiert, der darf sich nicht wundern, wenn sie nicht wachsen wollen. Aus diesem Grund erzielen die meisten Bodybuilder mit den herkömmlichen Splitprogrammen nicht die Fortschritte, die sie sich erhoffen.

Es macht einfach keinen Sinn, den Rücken pro Woche zweimal mit 12 Sätzen zu trainieren und den Bizeps ebenfalls zweimal pro Woche mit 12 Sätzen. In der Summe macht das nämlich 24 Sätze pro Woche für den Rücken als eine der größten Muskelgruppen des Körpers, und 48 (!) Sätze für den Bizeps, eine der kleinsten Muskelgruppen. All die Mühe im Studio war für die Katz; ein derart übertrainierter Bizeps wird niemals wachsen, das ist sicher.

Im Laufe der Zeit weitet sich das Problem noch aus. Die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine sind ausreichend trainiert und wachsen kräftig. Die kleinen Muskelgruppen wie Bizepse, Trizepse und Schultern dagegen sind andauernd übertrainiert und wachsen nicht mit. Einen symmetrischen Körperbau wird man so niemals erreichen, von der verschwendeten Zeit gar nicht zu reden. Dabei ist die Lösung des Problems ganz einfach, wenn man etwas weiter in die Geschichte des Kraftsports zurückschaut.

Die großen Champions der 50er und 60er Jahre wiesen bereits eine sehr gute Muskelentwicklung auf. Die Symmetrie eines Steve Reeves ist bis heute unerreicht, Reg Park gilt als einer der massivsten Athleten in der Geschichte des Kraftsports und Larry Scotts Bizepsentwicklung ist auch im Vergleich mit heutigen Bodybuildern noch legendär. Im Unterschied zu modernen Bodybuildern haben diese großartigen Kraftsportler aber viel weniger Übungen trainiert und sie haben im Ganzen erheblich weniger trainiert. In den 50ern galt ein dreimaliges Ganzkörpertraining pro Woche mit schweren Grundübungen als optimal für eine schnelle Muskelentwicklung; bis in die späten 60er Jahre waren komplizierte Splitroutinen unbekannt.

Ich wage zu behaupten, daß erst der massive Einsatz anaboler Steroide seit den frühen 70er Jahren und später die Einführung von Wachstumshormon und IGF–1 in der Kraftsportszene diese fatale Entwicklung ausgelöst haben. Wer aufgrund anaboler Medikamente die Erholungsfähigkeit seines Körpers kaum mehr überstrapazieren kann, dem ist es natürlich möglich, sechsmal pro Woche, zweimal am Tag zu trainieren und immer noch zuzulegen. Ein normaler Kraftsportler oder Bodybuilder, der ohne massive pharmakologische Unterstützung die Trainingspläne heutiger Champions übernimmt, ist dagegen zum Scheitern verurteilt.

Dabei braucht es gar keine Anabolika, um eine maximale Muskelentwicklung zu erreichen. Die korrekte Auswahl an Übungen, ein sinnvoller Trainingsplan und der Einsatz moderner Sporternährung mit ihrer Vielzahl an effektiven, aber legalen und gesunden Supplements ermöglichen dramatische Fortschritte beim Muskelaufbau. Und dafür muß noch nicht einmal viel Zeit aufgewendet werden. Wer drei bis viermal pro Woche eine knappe Stunde für das Training erübrigen kann, der darf einen deutlichen Muskelzuwachs in kürzester Zeit erwarten. Wer nur zweimal pro Woche Zeit für eine Stunde Training findet, bei dem geht es nicht ganz so schnell, aber auch er wird immer noch sehr schnell Muskel aufbauen.

Das Konzept des synergistischen Trainings baut auf die grundlegenden Erkenntnisse der großen alten Männer des Kraftsports. Gleichzeitig wird die – bei allen Menschen gleiche – Funktion der verschiedenen Muskeln des Körpers berücksichtigt. Daraus ergibt sich ein Trainingskonzept, das auf schwere Grundübungen setzt, die richtige Kombination der Übungen und auf sehr viel Erholung, damit die Muskeln auch wachsen können. Für Sie bedeutet das: Kurze, harte Trainingseinheiten wenige Male pro Woche und damit ein optimaler, weil kurzer Zeiteinsatz für einen raschen Muskelaufbau.

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