Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)

Buchcover – Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)
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  • 978-3929002317
  • 137 Seiten, 52 Tafeln mit Zeichnungen zur Übungsausführung, 13 Trainingsprogramme.
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"Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"

 

Super-effektiver Muskelaufbau im Bodybuilding

Beim synergistischen Muskeltraining werden die besten Bodybuilding­-Übungen in sorgfältig durchdachten Trainingsplänen eingesetzt, so dass eine Ergänzungswirkung entsteht. Damit fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit für den Muskelaufbau gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen Krafttrainings-Programmen für den Muskelaufbau. Das Word "Synergie" bedeutet in diesem Zusammenhang, das Ergebnis (der Muskelaufbau) ist größer, als die Summe der dafür durchgeführten Sätze und Wiederholungen erwarten lässt. Dieses Buch ist mittlerweile zu einem modernen Klassiker geworden. Zehntausende von  Bodybuildern haben ihr Training nach diesem Konzept ausgerichtet und haben großen Erfolg damit gehabt.

 

Welche Krafttrainings-Übungen führen im Bodybuilding zum besten Muskelaufbau?

Die Grundlagen des synergistischen Muskeltrainings werden eingehend erklärt. Dabei wird deutlich, warum so viele Bodybuilder trotz regelmäßigem, harten Krafttraining nicht die gewünschten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Dann werden die "besten" (weil effektivsten) Bodybuilding­-Übungen vorgestellt. Nicht wenige Bodybuilder werden dabei Überraschungen erleben, wenn sie werden erfahren, dass...

  • viele beliebte Krafttrainings-Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen;
  • im Bodybuilding Curls nicht die beste Übung für die Bizepse sind;
  • Trizepstraining mit den bekannten Übungen wenig bringt für den Muskelaufbau;
  • normales Schultertraining diese Muskelgruppe eher ab-­ als aufbaut und...
  • wie die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit einer Rückenübung trainiert werden;
  • viele Bodybuilder den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch belasten,
  • die Waden optimal trainiert werden können, ohne Wadenheben in irgend­ einer Form auszuführen
  • es an Stelle von Sit­-Ups im Bodybuilding viel bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt.

 

Synergistisches Muskeltraining: Weniger trainieren, bessere Ergebnisse im Bodybuilding

Dieses Buch erklärt genau, wie die "besten" Krafttrainings-Übungen für maximalen Muskelaufbau ausgeführt werden sollten. Und es liefert eine ganze Reihe hocheffektiver Trainingspläne für das Bodybuilding, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringstem Zeiteinsatz ermöglichen. Es kommen Ganzkörper-Übungen und Grundübungen zum Einsatz, die sich für den Muskelaufbau als überlegen herausgestellt haben. Zusätzlich werden Spezial­-Trainingspläne präsentiert für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern (gerade für die Schultern suchen viele Athleten gute Masse-Trainingspläne), mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird. Das synergistischen Training hält, was es verspricht:

  • optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze,
  • weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung,
  • weitgehender Ausschluß von Übertraining,
  • schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau.

 


Die Muskeln im Bodybuilding richtig belasten

Ein Kraftzuwachs und Muskelaufbau stellen sich deutlich schneller ein, wenn die Muskeln in jeder Position des Bewegungsspielraums voll belastet werden. Arnold Schwarzenegger hat es einmal so formuliert: „Nur ein vollständig gedehnter Muskel kann maximal kontrahieren.“ Das bedeutet: Eine Wiederholung, egal bei welcher Übung, beginnt immer mit der bestmöglichen Dehnung des Zielmuskels und endet mit seiner vollständigen Anspannung. Wer das nicht bei jeder Wiederholung beherzigt, der verschenkt viel von der Trainingswirkung!

Das synergistische Muskeltraining kombiniert die Erkenntnisse der besten Athleten im Bodybuilding mit einer ausgefeilten Trainingsplanung, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Wann stellen auch Sie Ihr Training auf Synergie um?

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Weiterführende Links zu "Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"
Inhaltsverzeichnis "Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Synergistisches Muskeltraining – Inhaltsverzeichnis  

Synergistisches Muskeltraining für Bodybuilder – Inhalt

1. Die Grundlagen des Muskelaufbaus im Bodybuilding

  • Mehr Training, bessere Resultate?
  • Warum Bodybuilding-Anfänger wenig falsch machen können, erfahrene Kraftsportler dagegen um so mehr
  • Zuviel Krafttraining ist kontra-produktiv
  • Intensives Training beansprucht mehr Muskelfasern
  • Kontinuierliche Überlastung im Bodybuilding
  • Korrekte Ausführung der Übungen im Kraftsport
  • Kürzere Trainingseinheiten bringen mehr Muskeiaufbau
  • Maximale Muskelentwicklung mit den richtigen Übungen
  • Falsche Reihenfolge der Übungen, falsches Split-Training
  • Die Grundregeln im Bodybuilding gelten immer noch
  • Synergistisches Training für schnelleren Muskelaufbau


2. Die besten Übungen für das Bodybuilding

  • Neue Perspektiven


Übungen für das Rückentraining im Bodybuilding

  • 1. Kreuzheben
  • 2a. Klimmzug mit Parallelgriff
  • 2b. Klimmzug mit schulterweitem Untergriff
  • 2c. Klimmzug mit engem Untergriff
  • 2d. Klimmzug zur Brust
  • 2e. Klimmzug zum Nacken
  • 3a. Rudern vorgebeugt
  • 3b. Rudern mit der Kurzhantel
  • 3c. Rudern am Kabel
  • 4a. Latziehen mit Parallelgriff
  • 4b. Latziehen zur Brust
  • 4c. Latziehen zum Nacken
  • 5a. Hyperextension
  • 5b. Hyperextension mit Drehung


Übungen für das Brusttraining im Bodybuilding

  • 1a. Bankdrücken
  • 1b. Schrägbankdrücken
  • 1c. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • 2a. Fliegende Bewegung
  • 2b. Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
  • 2c. Fliegende Bewegung auf der negativ geneigten Bank
  • 2d. Fliegende Bewegung am Kabel auf der Bank
  • 2e. Fliegende Bewegung am Kabel


Übungen für das Schultertraining im Bodybuilding

  • 1. Military Press
  • 2a. Nackendrücken
  • 2b. Nackendrücken mit Kurzhanteln
  • 3. Schulterdrücken
  • 4a. Rudern aufrecht
  • 4b. Rudern aufrecht am Kabel
  • 5a. Seitheben
  • 5b. Seitheben am Kabel
  • 6a. Seitheben vorgebeugt
  • 6b. Seitheben vorgebeugt am Kabel
  • 7. Frontheben


Übungen für das Bizepstraining im Bodybuilding

  • 1. Langhantelcur
  • 2. Kurzhantelcurl stehend
  • 3a. Scottcurl
  • 3b. Scottcurl am Kabel
  • 4. Kurzhantelcurl
  • 5a. Konzentrationscurl stehend
  • 5b. Konzentrationscurl sitzend
  • 5c. Konzentrationscurl am Kabel


Übungen für das Trizepstraining im Bodybuilding

  • 1. Stirndrücken
  • 2a. Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
  • 2b. Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff, alternierend
  • 2c. Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff
  • 3. Liegestütz am Holm
  • 4a. Trizepsdrücken über Kopf
  • 4b. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
  • 5. Trizepsdrücken am Seil
  • 6. Trizeps-Kickbacks


Übungen für das Bauchtraining im Bodybuilding

  • 1. Beinheben
  • 2. Bauchpressen
  • 3. Bauchpressen an der Bank


Übungen für das Beintraining im Bodybuilding

  • 1. Kniebeuge
  • 2. Kreuzheben
  • 3. Beinstrecken
  • 4. Beincurl
  • 5. Wadenheben stehend
  • 6. Eselreiten (Donkey Calf Raise)


3. Trainingspläne für den Muskelaufbau im Bodybuilding

  • Der Einstieg in das Training
  • Die Trainingspläne
  • Der Umgang mit den Trainingsplänen
  • Gewichte und Wiederholungen
  • Die Spezial-Trainingspläne
  • Übertraining im Bodybuilding
  • Ruhepuls und Übertraining
  • Das Erholungsprogramm bei ersten Anzeichen von Übertraining


Anhang A: Die Trainingspläne
Anhang B: Die Spezialpläne

Verzeichnis der Tafeln & Abbildungen

  • Die Verteilung von Training und Erholung
  • Effektive und wenig effektive Übungen für den Muskelaufbau
  • Die Muskeln des Rückens
  • Die Muskeln der Brust
  • Die Muskeln der Schulter
  • Die Muskelköpfe des Bizeps
  • Die Muskelköpfe des Trizeps
  • Die Muskeln der Bauchregion
  • Die Muskeln der Beine


Die Trainingspläne

  • 2 Trainingstage pro Woche
  • 3 Trainingstage pro Woche
  • 4 Trainingstage pro Woche


Umgang mit den Trainingsplänen

  • Eingliederung der Spezialpläne in das Training
  • Die Spezial-Trainingspläne...
  • Für den Bizeps
  • Für den Trizeps
  • Für die Schultern
  • Regeneration nach hartem Krafttraining
  • Erholungsprogramm bei Übertraining
Leseprobe "Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Synergistisches Muskeltraining – Leseprobe 

Synergistisches Muskeltraining – Leseprobe

Übertraining im Bodybulding – kein Muskelaufbau trotz Training

Das Problem könnte man als "partielles Übertraining” bezeichnen. Im Gegensatz zum generellen Übertraining im Bodybuilding, bei dem die Erholungsfähigkeit des ganzen Körpers erschöpft ist (dazu mehr im 3. Kapitel), können beim Bodybuilder auch einzelne Muskelgruppen übertrainiert werden. Übertraining bedeutet, daß kein weiterer Muskelaufbau möglich ist, egal wie hart der Kraftsportler weiter trainiert. Das erklärt, warum so mancher Bodybuilder trotz härtesten Trainings bestimmte Körperpartien nicht richtig entwickelt.

Wenn für den Muskelaufbau im Bodybuilding die vorderen Köpfe der Schultermuskeln durch Bankdrücken am besten trainiert werden, so bedeutet das auch, daß sie dabei stark belastet werden. Die seitlichen Köpfe der Schultermuskeln arbeiten beim Bankdrücken ebenfalls mit, wenn auch nicht ganz so hart, wie die vorderen. Wenn dann am nächsten Tag ein "normales” Bodybuilding-Schulterprogramm folgt, z.B. das klassische Frontheben für den vorderen Kopf, Seitheben für den seitlichen und vorgebeugtes Seitheben für den hinteren, in der Regel auch noch mit jeweils 3–4 Sätzen, dann kann sich der Bodybuilder leicht ausrechnen, daß eine so kleine Muskelgruppe wie die Schultern schnell übertrainiert wird.

Ähnliches gilt für die Bizepse des Kraftsportlers. Ein hartes Krafttraining für den Rücken mit Klimmzügen, bzw. Latziehen und Ruderübungen fordert den Bizepsen alles ab. Wen der Bodybuilding-Athlet jetzt am nächsten Tag die Bizepse mit Lang- und Kurzhantelcurls traktiert, dann darf er sich nicht wundern, wenn sie nicht wachsen wollen. Aus diesem Grund erzielen die meisten Bodybuilder mit den herkömmlichen Split-Trainingsplänen nicht die Fortschritte, die sie sich erhoffen.

Es macht einfach keinen Sinn, im Bodybuilding den Rücken pro Woche zweimal mit 12 Sätzen zu trainieren und den Bizeps ebenfalls zweimal pro Woche mit 12 Sätzen. In der Summe macht das nämlich 24 Sätze pro Woche für den Rücken als eine der größten Muskelgruppen des Körpers, und 48 (!) Sätze für den Bizeps, eine der kleinsten Muskelgruppen. All die Mühe des Athleten im Fitness-Studio war für die Katz; bei einem derart übertrainierter Bizeps wird sich niemals ein Muskelaufbau einstellen, das ist sicher.

 

Gestörte Symmetrie im Bodybuilding durch partielles Übertraining

Im Laufe der Zeit weitet sich das Problem für den Bodybuilding-Athleten noch aus. Die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine sind ausreichend trainiert und zeigen einen gutes Muskelaufbau. Die kleinen Muskelgruppen wie Bizepse, Trizepse und Schultern dagegen sind andauernd übertrainiert und wachsen nicht mit. Einen symmetrischen Körperbau der Bodybuilder so niemals erreichen, von der verschwendeten Zeit gar nicht zu reden. Dabei ist die Lösung des Problems ganz einfach, wenn man etwas weiter in die Geschichte des Kraftsports zurückschaut.

Die großen Bodybuilding-Champions der 50er und 60er Jahre wiesen bereits eine sehr gute Muskelentwicklung auf. Die Symmetrie eines Steve Reeves ist bis heute unerreicht, Reg Park gilt als einer der massivsten Athleten in der Geschichte des Kraftsports und Larry Scotts Bizepsentwicklung ist auch im Vergleich mit heutigen Bodybuildern noch legendär. Im Unterschied zu modernen Bodybuildern haben diese großartigen Kraftsportler aber viel weniger Übungen trainiert und sie haben im Ganzen erheblich weniger trainiert. In den 50ern galt ein dreimaliges Ganzkörper-Training pro Woche mit schweren Grundübungen als optimal für einen schnellen Muskelaufbau; bis in die späten 60er Jahre waren komplizierte Splitroutinen unbekannt.

Ich wage zu behaupten, daß erst der massive Einsatz anaboler Steroide im Bodybuilding seit den frühen 70er Jahren und später die Einführung von Wachstumshormon und IGF-1 in der Kraftsportszene diese fatale Entwicklung ausgelöst haben. Wer aufgrund anaboler Medikamente die Erholungsfähigkeit seines Körpers kaum mehr überstrapazieren kann, dem ist es natürlich möglich, sechsmal pro Woche, zweimal am Tag zu trainieren und immer noch an Muskelmasse zuzulegen. Ein normaler Kraftsportler oder Bodybuilder, der ohne massive pharmakologische Unterstützung die Trainingspläne heutiger Bodybuilding-Champions übernimmt, ist dagegen zum Scheitern verurteilt.

 

Auch ohne Anabolika ist im Bodybuilding ein schneller Musklaufbau möglich

Dabei braucht es gar keine Anabolika, um eine maximale Muskelentwicklung zu erreichen. Die korrekte Auswahl an Übungen, ein sinnvoller Trainingsplan und der Einsatz moderner Sporternährung mit ihrer Vielzahl an effektiven, aber legalen und gesunden Supplements ermöglichen dem Bodybuilder dramatische Fortschritte beim Muskelaufbau. Und dafür muß noch nicht einmal viel Zeit aufgewendet werden. Wer drei bis viermal pro Woche eine knappe Stunde für das Training erübrigen kann, der darf einen deutlichen Muskelzuwachs in kürzester Zeit erwarten. Wer nur zweimal pro Woche Zeit für eine Stunde Krafttraining findet, bei dem geht es nicht ganz so schnell, aber auch er wird immer noch sehr schnell Muskel aufbauen.

Das Konzept des synergistischen Trainings im Bodybuilding baut auf die grundlegenden Erkenntnisse der großen alten Ahtleten des Kraftsports. Gleichzeitig wird die – bei allen Bodybuildern gleiche – Funktion der verschiedenen Muskeln des Körpers berücksichtigt. Daraus ergibt sich ein Trainingskonzept, das auf schwere Grundübungen setzt, die richtige Kombination und Abfolge der Übungen im Training und auf sehr viel Erholung, damit die Muskeln auch wachsen können. Für den Bodybuilder bedeutet das: Kurze, harte Trainingseinheiten wenige Male pro Woche und damit ein optimaler, weil kurzer Zeiteinsatz für einen raschen Muskelaufbau.

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