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Legendäre Trainingsprogramme (Dr. Dr. Jürgen Gießing)

Legendäre Trainingsprogramme (Dr. Dr. Jürgen Gießing)
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  • 232 Seiten, 32 s/w Fotos, 44 Trainingsprogramme.
Muskelaufbau vom klassischen Bodybuilding bis zum HIT Legendäre Trainingsprogramme für den... mehr
"Legendäre Trainingsprogramme (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Muskelaufbau vom klassischen Bodybuilding bis zum HIT

Legendäre Trainingsprogramme für den Muskelaufbau

Erfahren Sie, wie die besten Bodybuilder aller Zeiten ihre sensationelle Form erreicht haben: Prof. Dr. Dr. Gießing untersucht die Original-Trainingspläne legendärer Bodybuilder im Licht der modernen Trainingswissenschaft und erklärt, warum diese Programme so erfolgreich waren. Lesen Sie,

- mit welchem Training es Frank Zane gelang, als die Verkörperung einer symmetrischen Muskelentwicklung in die Geschichte einzugehen: Er gewann nicht nur alle wichtigen Titel im Bodybuilding (Mr. America, Mr. Universum, dreimal Mr. Olympia), sondern schlug dabei regelmäßig Athleten, die einen halben Zentner schwerer waren;

- wie Sergio Oliva, einer der besten Bodybuilder aller Zeiten, nach drei Siegen beim Mr. Olympia sein Training völlig umstellte und sich so in die beste Form seines Lebens brachte;

- mit welchem Trainingsprogramm der junge Arnold Schwarzenegger die Grundlage schuf für seine spätere Dominanz im Bodybuilding;

- wie Dorian Yates sich nicht beirren ließ, eine seinerzeit sehr umstrittene Trainingsmethode nutzte und sich nur zwei Jahre (!) nach seinem ersten Krafttraining für die World Games qualifizierte;

- mit welchem Bizeps- und Trizepstraining Boyer Coe in jedem Wettkampf, den er bestritt, den Sonderpokal für die „besten Arme“ gewann;

- mit welchem 9-Minuten Beintraining Casey Viator den besten Muskelaufbau seines Lebens erzielte;

- wie ein Profi trotz extrem geringer Trainingsgewichte jahrelang das Top-Bodybuilding mitbestimmte und es bis auf den zweiten Platz beim Mr. Olympia schaffte;

- mit welcher Ernährungs- und Trainingsumstellung der mehrfache Mr. Universum Bill Pearl seine größten Erfolge erzielte;

- der verblüffende Umstand, warum unterschiedliche Athleten mit völlig verschiedenen Trainingsprogrammen Erfolg hatten, sowie:

Die wegweisenden Trainingsprogramme von John Grimek, dem ersten Mr. Universum; das Training, mit dem Steve Reeves als „Herkules“ in Hollywood Furore machte; wie Reg Park, Arnolds großes Vorbild, das Bodybuilding so lange dominierte, sowie die Entwicklung des HIT und die ersten Hochintensitäts-Programme von Ray Mentzer, Mike Mentzer, Casey Viator und anderen. Nutzen auch Sie das Wissen der Bodybuilding-Legenden für Ihr Training! Mit mehr als 30 seltenen Fotos und vielen erprobten Trainingsplänen legendärer Bodybuilder aus fünf Jahrzehnten.

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Inhaltsverzeichnis "Legendäre Trainingsprogramme (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Legendäre Trainingsprogramme - Inhalt


Die wichtigsten Begriffe

Einleitung

1.    Muscle Beach war nicht die Wiege des Bodybuildings
· Die Entwicklung in den USA
· Die weitere Entwicklung in Deutschland
· "Mr. Universum" und die Olympischen Spiele in London

2.   John Grimek: Der erste "Mr. Universum"

3.   Steve Reeves: Der erste Filmstar des Bodybuildings

4.    Reg Park: Vorbild von Arnold Schwarzenegger

5.    Bill Pearl: In drei Jahrzehnten erfolgreich

6.    Freddy Ortiz: "Little Big Man"

7.    Frank Zane: Symmetrische Muskelentwicklung

8.    Sergio Oliva: Der Mythos
9.   Arnold Schwarzenegger: Das frühe Training

10.   Serge Nubret: Der schwarze Panther

11.    Casey Viator: Hochintensives Training

12.    Mike & Ray Mentzer: Heavy Duty

13.    Boyer Coe: Sensationelle Arme durch HIT

14.    Dorian Yates: Die Wiederkehr des HIT

15.    Das optimale Trainingsprogramm aus der Sicht der Sportwissenschaft
· Richtig oder falsch?
· Grundlegende Prinzipien
· Folgerungen für die Trainingspraxis
· Viele Wege führen zum Olymp
· Erfolgsgeheimnisse, die eigentlich keine sind

Quellen

Verzeichnis der Abbildungen
· Titelfoto: Frank Zane
Abb. 1   Jimmy Caruso und Arnold Schwarzenegger

Abb. 2   Malcolm Whyatt

Abb. 3   Benno Dahmen

Abb. 4   Wayne Gallasch und Sergio Oliva

Abb. 5   "Mr. Universum" 1961: 68 Athleten auf der Bühne

Abb. 6   John Grimek

Abb. 7   Steeve Reeves

Abb. 8   Reg Park, Sergio Oliva & Bill Pearl

Abb. 9   Reg Park, Sergio Oliva & Bill Pearl

Abb. 10   Sean Connery

Abb. 11   Bill Pearl & Arnold Schwarzenegger

Abb. 12   Bill Pearl, Reg Park & Sergio Oliva

Abb. 13   Freddy Ortiz

Abb. 14   Frank Zane, Bill Pearl, Reg Park & Sergio Oliva

Abb. 15   Frank Zane, Dennis Tinnerino, Tony Emmott & Boyer Coe

Abb. 16   Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Serge Nubret & Franco Columbo

Abb. 17   Sergio Oliva

Abb. 18   Sergio Oliva & Arnold Schwarzenegger

Abb. 19   Arnold Schwarzenegger, Chester Yorton & Diverse

Abb. 20   Arnold Schwarzenegger, Chester Yorton & Diverse

Abb. 21   Arnold Schwarzenegger, Dennis Tinnerino, Jaques Louvier & Serge Nubret

Abb. 22   Arnold Schwarzenegger, Reg Park & Dave Draper

Abb. 23   Serge Nubret

Abb. 24   Serge Nubret & Sigeru Nugita

Abb. 25   Casey Viator

Abb. 26   Mike Mentzer

Abb. 27   Mike & Ray Mentzer

Abb. 28   Boyer Coe & Jean Galston
 
Abb. 29   Boyer Coe

Abb. 30   Boyer Coe

Abb. 31   Dorian Yates

Abb. 32   Dorian Yates


Tab. 1     John Grimek - Frühes Training

Tab. 2     John Grimek - Muskelkonfusions-Programm

Tab. 3      John Grimek - Training zur Brustkorb-Dehnung

Tab. 4      Steve Reeves - Standard-Trainingsprogramm

Tab. 5      Steve Reeves - "Lieblingsprogramm"

Tab. 6     Reg Park - Grundlagentraining

Tab. 7      Reg Park - "Mr. Universum"-Vorbereitung

Tab. 8      Reg Park - 5 x 5 in drei Phasen

Tab. 9      Bill Pearl - Grundlagentraining I

Tab. 10      Bill Pearl - Grundlagentraining II

Tab. 11      Bill Pearl - Volumentraining für ältere Athleten

Tab. 12      Freddy Ortiz - Training für Anfänger

Tab. 13      Freddy Ortiz - Training für leicht Fortgeschrittene

Tab. 14      Freddy Ortiz - Training für Fortgeschrittene

Tab. 15      Freddy Ortiz - Armtraining

Tab. 16      Frank Zane - Bodybuilding/Powerlifting-Programm

Tab. 17      Frank Zane - Spezialisierungsprogramm "Rücken"

Tab. 18      Frank Zane - "Mr. Universum"-Training 1967

Tab. 19      Frank Zane - Einsatz-Training für "Mr. Olympia" 1977

Tab. 20      Frank Zane - Volumen-Training für "Mr. Olympia"1978

Tab. 21      Sergio Oliva - Pyramiden mit alternierenden Übungen

Tab. 22      Sergio Oliva - HIT an Maschinen

Tab. 23      Sergio Oliva - Chicago HIT

Tab. 24      Arnold Schwarzenegger - Ganzkörper-Aufbautraining

Tab. 25      Arnold Schwarzenegger - Aufbautraining im 2er-Split

Tab. 26      Arnold Schwarzenegger - Trainingsschwerpunkt Brust

Tab. 27      Arnold Schwarzenegger - Doppelsplit-Training

Tab. 28      Arnold Schwarzenegger - Supersatz-Training

Tab. 29      Arnold Schwarzenegger - mod.  Antagonisten-Training

Tab. 30      Serge Nubret - Standard-Programm

Tab. 31      Casey Viator - 9-Minuten-Beintraining (HIT)

Tab. 32      Casey Viator - Standard-HIT

Tab. 33      Casey Viator - HIT-Training vom 10. Juni 1971

Tab. 34      Mike Mentzer - Grundlagenprogramm (HIT)

Tab. 35      Mike Mentzer - Klassisches Heavy Duty (HIT)

Tab. 36      Mike Mentzer - Modifiziertes Heavy Duty (HIT)

Tab. 37      Ray Mentzer - "Mr. America"-HIT-Programm

Tab. 38     Ray Mentzer - "Nautilus"-Ganzkörper-HIT

Tab. 39      Boyer Coe - Ganzkörper-Grundlagentraining

Tab. 40      Boyer Coe - Ganzkörper-HIT

Tab. 41      Boyer Coe - HIT-Armtraining

Tab. 42      Boyer Coe - Volumentraining zur Wettkampfvorbereitung

Tab. 43      Dorian Yates - HIT-Programm für Anfänger

Tab. 44      Dorian Yates - Standard HIT-Programm

Leseprobe "Legendäre Trainingsprogramme (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

 Legendäre Trainingsprogramme - Leseprobe


Kapitel 9

ARNOLD SCHWARZENEGGER: DAS FRÜHE TRAINING

Das Training Arnold Schwarzeneggers, des erfolgreichsten Bodybuilders aller Zeiten, hat Millionen von Menschen inspiriert, selbst zu den Hanteln zu greifen. Viele versuchten, sein Training zu kopieren, in der Hoffnung, die gleichen Erfolge zu erzielen. Damit beeinflusste Schwarzenegger eine ganze Generation von Bodybuildern, von denen einige selbst bereits Weltklasseathleten gewesen waren. Frank Zane, einer von nur drei Athleten, denen es gelang, Arnold Schwarzenegger im Wettkampf zu besiegen, beschreibt, wie er und die anderen führenden Bodybuilder das Training des jungen Österreichers kopierten: "Als ich nach Kalifornien kam, trainierten wir alle ungefähr auf die gleiche Weise, nämlich so wie Arnold es tat." [1]

Nachdem Schwarzenegger zum ersten Mal am "Mr. Olympia" teilgenommen hatte, wurde Monat für Monat in den Bodybuilding-Magazinen über das Training des Mannes geschrieben, dem Joe Weider bereits damals prophezeite, er werde einmal der größte Bodybuilder aller Zeiten. Weider äußerte diese Einschätzung oft. Es mag als Ironie der Geschichte gelten, dass er es ausgerechnet am Tag des "Mr. Universum"-Wettkampfs 1969 vor Frank Zane wiederholte, als dieser Schwarzenegger besiegte. Zane schilderte die Situation später so: "Ich erinnere mich noch daran, wie Joe [Weider] vor dem Wettkampf sagte: ›Arnold wird einmal der größte Bodybuilder aller Zeiten.‹ Ich dachte nur: ›und was ist mit mir?‹" [2]

Seit dieser Zeit sind Hunderte von Artikeln über Schwarzeneggers Trainingsmethoden erschienen. Weniger bekannt und daher umso interessanter ist die Frage, wie und mit welchem Training Arnold Schwarzenegger es schaffen konnte, so jung in die Weltspitze des Bodybuildings vorzudringen. Die wenigen verfügbaren Informationen über die frühen Trainingsprogramme stammen aus Schwarzeneggers Autobiografie Karriere eines Bodybuilders und aus einem Bericht von Albert Busek, dem damaligen Herausgeber der deutschen Sportrevue und Mentor Schwarzeneggers. Busek hatte Schwarzenegger nach der Ableistung seines Wehrdienstes nach München geholt, ihm dort eine Stelle als Trainer vermittelt und er unterstützte ihn bei seinem Training.

Im Juli 1967 schilderte Albert Busek dem Ironman Magazine das Trainingsprogramm von Arnold Schwarzenegger, mit dem der junge Athlet es bereits zu einer so herausragenden Muskelentwicklung gebracht hatte, dass "...am 6. März 1966, als er als Gaststar bei den Deutschen Meisterschaften auftrat, viele Experten der Meinung waren, dass er sein Potenzial bereits ausgeschöpft habe und sich von nun an nur noch minimal würde verbessern können." [3]

Das Training, das diese Entwicklung ermöglicht hatte, bestand im Wesentlichen aus einem Split-System, bei dem an einem Tag Brust, Rücken und Schultern trainiert wurden und am nächsten Tag die Arme und Beine. Anschließend folgte dann der Zyklus zwei weitere Male pro Woche, sodass jede Muskelpartie dreimal pro Woche trainiert wurde. In manchen Phasen ging Schwarzenegger dazu über, im Doppelsplit zu trainieren, also z.B. Brust und Schultern vormittags zu trainieren und den Rücken am Abend. Am nächsten Tag dann folgte das Armtraining am Morgen und das Beintraining fand am Abend statt. Diese Trainingsgestaltung ließ sich sehr gut kombinieren mit Schwarzeneggers Tätigkeit als Trainer. Er trainierte zunächst morgens vor Arbeitsbeginn und dann abends nach der Arbeit noch einmal.

Eine weitere Veränderung, die Schwarzenegger in diesen Jahren bei seinem Training vornahm, war der Wechsel von einfachen Sätzen zu Supersätzen. "Mein Bodybuilding-Training in Österreich umfasste lediglich einfache Sätze. Etwas anderes kannte ich nicht. Nach dem ersten Satz pausierte ich eine Minute, machte dann einen weiteren Satz, pausierte wieder und machte noch einen Satz. Dann wechselte ich zu einer anderen Übung und fuhr fort, den gleichen Muskel zu entwickeln. Das war alles. Dass man auch anders trainieren kann, erfuhr ich erst als ich nach Deutschland kam. Mir fiel auf, dass die erfolgreichen deutschen Bodybuilder anders trainierten als ich. Sie wechselten sehr schnell von einer Maschine zur nächsten, und ich fragte mich, warum sie sich wohl so beeilten. Zuerst dachte ich, sie konzentrieren sich vielleicht nicht richtig auf die Übungen. Als ich sie schließlich fragte, erklärten sie mir, dass sie auf diese Weise Zeit sparen wollten. Sie meinten, es sei nicht einzusehen, dass man sechs Stunden am Tag trainiert, wenn man die gleiche Arbeit auch in drei oder vier Stunden erledigen könne. Ich fing also an, mit ihnen nach dem gleichen Prinzip zu trainieren, bei dem bestimmte Übungen kombiniert und Ruhepausen ausgeschaltet wurden. Und es war unglaublich, wie die Muskeln sich dabei aufpumpten. Das Gefühl, die Bizeps und die Trizeps oder die Pecs und die Lats gleichzeitig aufgepumpt zu haben, war einfach fantastisch. Das gleichzeitige Aufpumpen war die Folge der Supersatz-Technik, bei der verschiedene Muskeln zur gleichen Zeit intensiv belastet werden." [4]

Mit diesem Training verbesserte er sich innerhalb kürzester Zeit derart, dass "...diejenigen, die zu Beginn des Jahres noch dachten, Arnold habe seine Bestform schon erreicht, ihre Meinung ändern mussten." [3] Busek berichtete, wie Arnold Schwarzenegger bei seiner ersten Teilnahme am "Mr. Universum" 1966 in London das Publikum derart begeisterte, dass er nach seiner Posingkür noch einmal auf die Bühne gerufen wurde, um dem Publikum den lautstark geäußerten Wunsch nach weiteren Posen zu erfüllen. Dass ein Athlet ein zweites Mal auf die Bühne kommen durfte, war laut Busek in der damals schon fast zwei Jahrzehnte umfassenden Geschichte des "Mr. Universum"-Wettkampfs erst zweimal vorgekommen: Einmal bei einem Athleten namens Earl Maynard und das zweite Mal bei Arnold Schwarzeneggers großem Vorbild Reg Park. [3]

Damit war Arnold Schwarzenegger mit gerade einmal 19 Jahren in der Weltspitze des Bodybuildings angekommen. Während seiner langen Wettkampfkarriere von 1965 bis 1980 verfehlte er den Sieg nur dreimal; und zwar jedes Mal bei seiner ersten Teilnahme an einem Wettkampf. Bei seinem ersten "Mr. Universum" der NABBA belegte er den zweiten Platz hinter Chester Yorton, bei seinem ersten "Mr. Universum" der IFBB unterlag er Frank Zane und bei seiner ersten Teilnahme am "Mr. Olympia" gelang es Sergio Oliva, ihn auf den zweiten Platz zu verweisen.

Rückblickend erkannte Schwarzenegger es als seine zentrale Schwäche, in diesen frühen Wettkämpfen noch nicht auf eine erstklassige Muskeldefinition geachtet zu haben; damit wäre seine Muskelmasse eindrucksvoller zur Geltung gekommen. Nachdem er auch diese Schwäche beseitigt hatte, galt er in den folgenden Jahren als unschlagbar.

Um eine bessere Definition zu erzielen, stellte Schwarzenegger seine Ernährung um und modifizierte sein Training dahingehend, dass er neben den Grundübungen auch Übungen für kleinere Muskeln einbaute, denen er zuvor nur wenig Beachtung geschenkt hatte. Ihm war aufgefallen, dass Frank Zanes Brust- und Rückenmuskulatur optisch sehr von Zanes ausgeprägtem M. serratus (dem Sägezahnmuskel) profitierte. Also führte Arnold Schwarzenegger verstärkt Überzüge mit der Kurzhantel sowie Überzüge kniend vor einem Kabelzug aus, um diesen Muskel besser zu formen.

Beim Training der Schultermuskulatur ging er nun ähnlich vor und achtete darauf, in jeder Trainingseinheit für die Schulter mindestens eine Übung für den vorderen Kopf des Schultermuskels, den mittleren sowie den hinteren Kopf einzubauen, also z.B. Frontheben für den vorderen Kopf, Seitheben für den seitlichen und Seitheben vorgebeugt für den hinteren Kopf.

Diese Modifikationen des Trainings trugen mit dazu bei, dass es Arnold Schwarzenegger im Jahr 1970 gelang, den "Mr. Olympia" zu gewinnen. John Balik, Herausgeber des Ironman Magazine, selbst ein begeisterter Bodybuilder und später mehrere Monate lang Schwarzeneggers Trainingspartner, konnte ein weiteres Detail zu diesem Sinneswandel beisteuern. "Das erste Mal hörte ich den Namen Arnold Schwarzenegger 1966 im Gold's Gym. Der Mann, der mir von Arnold erzählte, war Chet Yorton, der Sieger der NABBA ›Mr. Universum‹-Wahl in diesem Jahr. Zwar hatte Chet Arnold geschlagen und den Titel geholt, doch die Masse und speziell die Arme des 19jährigen hatten enormen Eindruck auf ihn gemacht. So viel Eindruck, dass er sich sicher war, Arnold würde zum nächsten Bodybuilding-Superstar avancieren - im Nachhinein die Untertreibung des Jahrhunderts!" [5]

"Zwei Jahre später unterhielt ich mich mit Vince Gironda in seinem Gym in Studio City, als der massigste Bodybuilder, den ich je gesehen hatte, zur Tür herein kam und sich mit hartem österreichischen Akzent vorstellte: ›Ich bin Arnold Schwarzenegger, ›Mr. Universum‹‹. Arnold wog damals mehr als 116kg und war damit schwerer als in seiner gesamten späteren Karriere. Er war nicht definiert, hatte aber unglaublich viel Masse. Im Zeitlupentempo nahm Vince die unangezündete Zigarre, auf der er herumgekaut hatte, aus dem Mund und sprach jenen Satz, der Arnolds Körper für immer verändern sollte: "Für mich siehst du aus wie ein fettes..." [5]

Später bezeichnete Schwarzenegger die Bemerkung Girondas (der übrigens dafür bekannt war, kein Blatt vor den Mund zu nehmen) als einen Glücksfall. Zwar sei er zunächst beleidigt gewesen und habe sich respektlos behandelt gefühlt. Aber dann habe er erkannt, dass Vince Gironda Recht hatte mit seinem Urteil und dass er dringend an seiner Definition arbeiten musste. [6] Nachdem er dann die Ausprägung seiner Muskulatur auf das gleiche, hohe Niveau gebracht hatte wie seine Muskelmasse, verlor er tatsächlich keinen Wettkampf mehr.

Um seine Spitzenposition zu verteidigen, legte Arnold Schwarzenegger auch in den kommenden Jahren großen Wert darauf, sein Training immer weiter den Notwendigkeiten anzupassen und damit zu verbessern. Nach seinem Umzug in die USA begann Schwarzenegger, verschiedene Intensitätstechniken einzusetzen. Eine seiner bevorzugten Techniken war dabei das Abfälschungsprinzip. Dabei führte er die jeweilige Übung zunächst in betont korrekter Technik aus und vermied während der ersten Wiederholungen sämtliche Schwungkräfte, um den Muskel die ganze Arbeit verrichten zu lassen. Wenn das Gewicht dann einige Wiederholungen später aufgrund der Muskelerschöpfung nicht mehr in der gleichen Weise bewegt werden konnte, begann Schwarzenegger damit, durch so wenig Schwung wie möglich das Gewicht für einige weitere Wiederholungen zu heben.

Als Faustregel für das Abfälschen nannte Schwarzenegger, dass mindestens fünf Wiederholungen in absolut sauberer Technik ausgeführt werden sollten, bevor man mit dem Abfälschen beginnt. Und auch dann solle so wenig Schwung wie möglich verwendet werden. Ein Abfälschen, das bereits mit der ersten Wiederholung beginnt, bezeichnete Schwarzenegger als unangemessen und als ein sicheres Zeichen dafür, dass das verwendete Gewicht zu schwer für die Übung sei. Darüber hinaus riet Schwarzenegger dazu, stets den Grundsatz zu beachten, dass das Abfälschen den Satz insgesamt schwerer und nicht leichter machen soll.

Das gemeinsame Aufpumpen antagonistischer Muskeln und gegenüberliegender Körperregionen behielt Arnold Schwarzenegger dagegen auch in weiteren Trainingsphasen bei. Selbst später im Gold's Gym in Venice folgte er mit seinem langjährigen Trainingspartner Franco Columbo manchmal einem ähnlichen Muster, um Abwechslung in das Training zu bringen. So führten sie z.B. keine Supersätze aus, sondern absolvierten beim Brust- und Rückentraining zunächst alle Sätze der ersten Brustübung, dann alle Sätze der ersten Rückenübung. Daran schloss sich die zweite Brustübung an, gefolgt von der zweiten Rückenübung, usw.

Der schnelle Aufstieg zum besten Bodybuilder der Welt und seine erfolgreiche Verteidigung dieser Spitzenposition über Jahre hinweg ist nicht zuletzt darauf zurückzuführen, dass Arnold Schwarzenegger sein Training bereits in Phasen einteilte, als dies im Bodybuilding noch gar nicht üblich war. Sein ehemaliger Trainingspartner John Balik beschreibt Schwarzeneggers Konzept wie folgt: "Sein Zwölf-Monats-Plan war in vier Phasen unterteilt. Das erste Quartal dauerte von Oktober bis Dezember und verfolgte das Ziel der Erholung und Regeneration nach dem ›Mr. Olympia‹. Es folgte keinem festem Plan, sondern bestand hauptsächlich aus lockeren Trainingseinheiten, die vor allem Spaß machen, Körper und Geist regenerieren und das ›Verlangen‹ schüren sollten, im Januar wieder voll loszulegen..." [5]

"In den nächsten drei Monaten - von Januar bis März - trainierte Arnold (…) mit Grundübungen, relativ wenigen Sätzen und maximal vier Trainingseinheiten pro Woche. Manchmal absolvierte er dreimal wöchentlich ein Ganzkörperprogramm oder er splittete sein Programm in ein Oberkörper- und ein Unterkörper-Training, sodass jede Körperpartie zweimal pro Woche an der Reihe war. Keine dieser Trainingseinheiten dauerte länger als 75 Minuten. Zwischen den Sätzen legte er längere Pausen ein und versuchte grundsätzlich, seine Gewichte zu steigern, während er sich, wie es für ihn selbstverständlich war, zwei- bis dreimal pro Woche auf seine schwächste Muskelpartie konzentrierte." [5]

"Im dritten Quartal, das von April bis Juni dauerte, stieg Arnold auf ein Sechs-Trainingstage-pro-Woche-Programm um, das jede Körperpartie zweimal wöchentlich in die Mangel nahm. Diese Trainingseinheiten nahmen jeweils zwischen 90 Minuten und zwei Stunden in Anspruch und enthielten seine Spezialisierungsübungen. Die letzten drei Monate - Juli bis September - waren Wettkampfvorbereitung pur. Intensität und Dauer seiner Trainingseinheiten schraubte er kontinuierlich höher, bis er zweimal täglich - einmal am Morgen, einmal am Abend - an die Eisen ging und sich jede Körperpartie dreimal pro Woche vorknöpfte. Insgesamt betrug seine Trainingsdauer dann zwei bis drei Stunden am Tag." [5] Schwarzenegger praktizierte also bereits früh in seiner Karriere, was später als "Periodisierung" Eingang in die Methodik vieler Sportarten finden sollte. Dabei unterteilte er das Trainingsjahr nicht nur in vier verschiedene Abschnitte, sondern passte auch innerhalb dieser Zyklen die Parameter kontinuierlich an. Sein Ziel war es, die Beanspruchung aus Intensität, Umfang und Dauer progressiv zu steigern und unmittelbar vor dem Wettkampf die größte Gesamtbelastung zu erreichen. Dabei faszinierte er mit seiner Trainingsintensität die übrigen im Gold's Gym trainierenden Bodybuilder, was Frank Zane 1977 mit folgenden Worten beschrieb: "Arnold ist wahrscheinlich der am härtesten trainierende Bodybuilder, den ich kenne. Als er noch an Wettkämpfen teilnahm, trainierte er extrem hart und es war sehr schwer für irgendjemand, mit ihm mitzuhalten, weil er so hart trainierte. Er gab im Training wirklich alles." [7]

Arnold Schwarzenegger hat im Bodybuilding neue Maßstäbe gesetzt; er war seiner Zeit voraus. Doch wie zuvor schon bei John Grimek wurden die Neuerungen von vielen Bodybuildern nicht erkannt, obwohl sie sich vor ihren Augen ereigneten. In den Phasen, in denen Schwarzenegger nur zwei- bis dreimal pro Woche und mit geringerem Umfang trainierte, glaubten einige seiner Konkurrenten tatsächlich, Schwarzenegger könne es sich aufgrund seiner Überlegenheit leisten, weniger zu trainieren. Andere - wie Frank Zane - erkannten dagegen den Sinn hinter dieser zyklischen Trainingssteuerung und verfuhren nach dem gleichen Prinzip. "Noch bevor jemand von dem Begriff ›Periodisierung‹ gehört hatte, praktizierte Arnold dieses Konzept bereits. Obwohl er grundsätzlich hart trainierte, war ihm klar, dass kein Mensch das ganze Jahr über mit vielen Sätzen trainieren konnte..." [5]

Das ist ein bislang wenig bekannter Aspekt in der nicht enden wollenden Debatte zwischen Befürworten des Volumentrainings und jenen, die kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten vorziehen. Die erfolgreichsten Athleten zeichnen sich auch heute noch dadurch aus, dass sie stets das Beste aus beiden Welten nutzen. Wie fließend die Grenzen zwischen den Vertretern beider Trainingsstile wirklich verliefen, zeigt sich auch am Beispiel Boyer Coes, worauf später noch eingegangen wird. Die übrigen Aspekte von Schwarzeneggers Training und seine Programme aus den folgenden Jahren sind weitgehend bekannt und in mehreren Büchern sowie zahlreichen Zeitschriftenaufsätzen beschrieben worden. Später hatte er sogar eine monatliche Kolumne in der Zeitschrift Flex, in der er seine Trainingsstrategien erläuterte.

Sein Training in jungen Jahren und sein früher Periodisierungsansatz, mit dem er den Grundstein für seine jahrelange Dominanz legte, haben lange Zeit nur wenig Beachtung gefunden. Dabei zeigt auch das Beispiel Arnold Schwarzenegger, dass selbst bei besten Anlagen zur Muskelentwicklung weitere Faktoren hinzukommen müssen, die den wahren Champion ausmachen: Der feste Glaube an sich selbst, ein hartnäckiges Verfolgen der selbst gesteckten Ziele und nicht zuletzt eine intelligente Trainingsplanung.

Im Alter von nur 23 Jahren wurde Arnold Schwarzenegger zum ersten Mal "Mr. Olympia" und war damit der jüngste Athlet, der diesen Wettkampf je gewonnen hat. Ein Rekord, der bis heute ungebrochen ist.


Quellen

1       Ferine, S. (2008): The legend of Zane: Flex interviews the man who came as close to attaining physical perfection as any: three-time Mr. Olympia Frank Zane, in:  Flex 8/2008.
2       O'Connell, J. (2005): Frank Zane: In reaching the top, no bodybuilder fused mind and body like Frank Zane did, in: Muscle & Fitness 1/2005.
3       Busek, A. (1967): The amazing physique of Arnold Schwarzenegger and how he developed it, in: Ironman 7/1967.
4       Schwarzenegger, A./Hall, D. K. (1986): Karriere eines Bodybuilders: München: Heyne.
5       Balik, J. (2004): Arnold. Eine Erfolgsstory unserer Zeit, in: Sportrevue 2/2004.
6       Schwarzenegger, A. (1987): Encyclopedia of modern bodybuilding. New York: Simon & Schuster.
7       Weis, D. (2008): A 1977 interview with Frank Zane, in Iron Age: Guest Editorial.  
8       Little, J. (1993): Guns from Olympia, in: Flex 1/1993.
9       Zale, N. (1992): The day Arnold came to town, in: Flex 5/1992.
10       Wayne, R. (1991): The training strategy of Arnold Schwarzenegger, in: Muscle & Fitness Extra.
11       Tanny, A. (1991): The king of bodybuilders has some tricks to make his muscles grow, in: Muscle & Fitness Extra.
12       Merrit, G. (2005): Top guns: The 40 best arms of all times-and the workouts that built them, in: Flex 11/2005.
13     Schwarzenegger, A. (1991): Slabs of pec meat, in: Muscle & Fitness Extra.

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