Der Wille zur Kraft (Christian Zippel)

Buchcover – Der Wille zur Kraft (Christian Zippel)
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  • 978-3929002454
  • 132 Seiten. Achtung: Auch als eBook erhältlich. Falls das eBook gewünscht wird, bitte nicht über den Button "In den Warenkorb" bestellen, sondern unter dem Reiter "eBook" über unseren Shop bei Ciando.
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"Der Wille zur Kraft (Christian Zippel)"

 

Im Bodybuilding mehr Muskeln aufbauen mit dem Willen zur Kraft

Nichts ist so entscheidend für den Erfolg in Bodybuilding oder Krafttraining wie die richtige Einstellung. Nur zu oft wird vergessen, dass Trainingspläne oder spezielle Sportnahrung nur Hilfsmittel sind. Ohne einen „eisernen“ Willen wird kein Hantelsportler sein Ziel erreichen – egal ob es sich dabei um einen sportlichen Titel im Bodybuilding, maximalen Muskelaufau oder die Vervollkommnung des eigenen Körpers handelt. Hier setzt Christian Zippels „Wille zur Kraft“ an: Es liefert die Motivation für ein hartes Bodybuilding-Training und schnellen Muskelaufbau. Er führt dem Kraftsportler 10 Gebote vor Augen, deren Befolgung eine wahrhaft kompromisslose Leistungssteigerung im Bodybuilding auslöst.

 

Steigerung der Leistungsmotivation im Bodybuilding

Die Steigerung der Leistungsmotivation im Krafttraining, das Erkennen der richtigen Einstellung des Athleten und wichtigen Hinweisen, wie man eine bedingungslose Fokussierung des Willens erreicht, sind Haupthemen in Christian Zippels Buch. Darüber hinaus spricht er viele praktische Themen an, die sich aus der richtigen Geisteshaltung im Boidybuilding ergeben, so z.B.:

  • Wie der Bodybuilder eigene Schwächen erkennt und sie in Stärken verwandelt;
  • warum im Bodybuilding das Training bis zum Muskelversagen nicht das Wichtigste ist und sogar kontraproduktiv sein kann;
  • warum das Training ganzheitlich gesehen werden muss und welche schweren Übungen am besten für den schnellen Muskelaufbau geeignet sind;
  • wie man mit einem einfachen Programm das Nervensystem des Bodybuilders optimal trainiert, um zu neuen Kraftleistungen zu kommen;
  • wie ein Bodybuilder den passiven Bewegungsapparat (Bänder und Sehnen) stärkt, um in der Folge höhere Gewichte stemmen zu können;
  • wie sich die Hemmschwelle leistungsbegrenzender Muskelrezeptoren herabsetzen lässt;
  • wie sich im Bodybuilding mit speziellen Übungsvariationen die Koordination und damit die Kraftleistung deutlich steigern lässt;
  • warum es im Bodybuilding besser ist, der Intuition zu folgen, als immer starr am Trainingsprogramm festzuhalten;
  • wie eine simple Veränderungen der Haltung beim Krafttraining die Ausführung der meisten Übungen erleichtert und Verletzungen vorbeugt;
  • wie der Bodybuilder lernt, die eigene Konzentration zu bündeln;
  • wie er Ziele und Vorbilder bewusst für sich nutzt;
  • wie man produktiv mit vermeintlichen Fehlschlägen im Bodybuilding umgeht,
  • wie man sich als Bodybuilder dazu motiviert, dauerhaft am Eisen zu bleiben und
  • wie man sich selbst zu einer leistungsorientierten Persönlichkeit entwickelt.

 

Mehr leisten im Bodybuilding mit dem Willen zur Kraft

Ganz gleich, ob Sie sich für den Muskelaufbau, das Krafttraining an sich oder für eine bessere Definition motivieren wollen: „Der Wille zur Kraft“ führt dem Leser die wahren Grundlagen für den Erfolg vor Augen. Christian Zippel hat ein ungeheuer motivierendes Buch verfasst, das in jedem Bodybuilder das Feuer des Champions zu schüren vermag.

Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

 

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Inhaltsverzeichnis "Der Wille zur Kraft (Christian Zippel)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Der Wille zur Kraft - Inhaltsverzeichnis

Der Wille zur Kraft - Inhalt

Mentales Training in Bodybuilding und Kraftsport

1.   Einleitung – Der Wille zur Kraft

2.   Die Stärken und Schwächen Deines Willens

3.   Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung

3.1.   Sei holistisch

3.1.1   Die Gesamtheit Deines Körpers

3.1.2   Holistisches Muskeltraining

3.1.3.1   Die Rolle Deines Nervensystems

3.1.3.2   Die Programme Deines Nervensystems

3.1.4   Dein passiver Bewegungsapparat

3.1.5   Die Macht Deiner Muskelrezeptoren

3.1.6   Just Raw - keine Hilfsmittel

3.1.7   Der Schwerpunkt Deines Trainings

3.2   Sei beharrlich

3.2.1   Der Wert des Widerstandes

3.2.2   Die Rolltreppe zur Schwäche

3.2.3   Unter allen Umständen

3.2.4   Die Chance Deines Lebens

3.3   Sei progressiv

3.3.1   Die Effizienz Deines Trainingstagebuches

3.3.2   Maximale Gewichte

3.4   Sei konzentriert

3.4.1   Die Verbindung zwischen Muskel und Geist

3.4.2   Die Kunst der Konzentration

3.4.3.1   Koordination

3.4.3.2   Koordinationstraining

3.5   Sei evolutionär

3.5.1   Die besten Systeme der Welt

3.5.2   Die Basis

3.5.3   Deine Intuition

3.5.4   Dein Körperlabor

3.5.5   Intuitives Training

3.6   Sei aggressiv

3.6.1   Auf Leben und Tod

3.6.2   Auf der anderen Seite der Hantel

3.6.3   Der generelle Umgang und die Wahl des Studios

3.7   Sei ernährungsbewusst

3.7.1   Masseaufbau

3.7.2   Von nichts kommt nichts

3.7.3   Das Anlegen eines funktionell hochwertigen Energievorrats

3.7.4   Neue Maßstäbe setzen

3.8   Sei nachhaltig  

3.8.1   Auf zu viel Stress folgt der Regress

3.8.2   Nachhaltiges Training

3.8.3   Beweglichkeit und Bewegungsumfang

3.9   Sei wissbegierig

3.9.1   Wissen ist Kraft

3.9.2   Fragen, Lesen und Beobachten

3.10   Sei charakterstark

3.10.1   Die Würde Deines Charakters

3.10.2   Die Notwendigkeit zur Härte gegen Dich selbst

3.10.3   Die Beherrschung Deines Selbst


4.   Die Stärke des Seins

4.1   Die Schwäche des Habens

4.2   Das Potential des Seins


5.   Schlussworte - Die Philosophie des Werdens

5.1   Der Wille zur Kraft  

5.2   Die Herausforderung Deines Lebens

5.3   Der Glaube an das eigene Potential


Abbildungsverzeichnis

1.   Der Kampf zwischen Stärken und Schwächen

2.   Das Zentrum des Körpers

3.   Das Wesen der Konzentration


Quellen


Leseprobe "Der Wille zur Kraft (Christian Zippel)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: Der Wille zur Kraft - Leseprobe

Der Wille zur Kraft - Leseprobe


Mentales Training – starke Motivation für den Muskelaufbau im Bodybuilding

"Die schweren Jungs wissen, dass freie Gewichte das natürlichste, vielseitigste, sicherste, effektivste, und effizienteste Trainingsmittel sind. Weißt Du es?" Pavel Tsatsouline – der berühmte US-Trainer für Bodybuilding und Kraftsport [12]

Jeder einzelne der über 600 Muskeln im Körper des Bodybuilders gleicht einem Instrument und das gesamte Muskelkorsett des Athleten einem Orchester. Wenn Du Dir bereits die holistische – eine ganzheitliche, alles umfassende –Denkweise angeeignet hast, wird Dir sicherlich schnell klar werden, wie man ein so überaus komplexes Orchester für den Muskelaufbau im Bodybuilding am besten dirigiert, koordiniert und trainiert, um den synergistischen Effekt nutzen zu können, oder?

Für die Muskeln des Bodybuilders ist dieser Vergleich sehr passend: Ein Orchester, in dem jeder Musiker für sich alleine spielt, wird nie sehr stark sein. Es wird Koordinationsprobleme haben und seine Musiker werden nur sehr mühsam miteinander arbeiten können. Ein holistisch trainiertes Orchester hingegen wird immer stärker und immer koordinierter werden. Von Tag zu Tag wird es erhabener, indem jeder einzelne Ton in die Harmonie einer perfekt synchronisierten Symphonie eintaucht. Aus der Komplexität der vielen, vielen Einzelinstrumente erwächst die Simplexität des majestätischen Orchesters, das jegliche Bewegung, ja selbst den intensivsten Kraftaufwand, wie ein leichtes Spiel erscheinen lässt und auf gemeinschaftlicher Basis viel mehr Power entwickeln kann, als alle einzeln gespielten Instrumente zusammen. Jedes Instrument des Orchesters selbst bringt viel mehr Power, wenn es Teil des Ganzen ist. Es wird von den anderen mitgerissen und zu noch mehr Leistung angespornt. Wo würdest Du wohl mehr Leistung bringen, wenn Du etwas vorsingen müsstest: bei einem Soloauftritt oder gemeinsam im Chor mit vielen anderen Sängern? Wenn Du im Bodybuilding durch effektives Mentaltraining und die richtige Motivation alle Muskeln zusammen steuern kannst, dann sind Dir keine Grenzen mehr gesetzt!

 

Muskelaufbau-Training – je mehr Muskeln eine Bodybulding-Übung fordert, desto besser ist sie

Jeder Bodybuilder hat einmal einen schwachen Moment und gibt sich die eine oder andere Blöße oder scheut sich davor, sich eine Blöße zu geben, was noch bedeutend hemmender ist. In der Gemeinschaft jedoch fallen diese Schwächen nicht so stark ins Gewicht und meistens sogar weg. Sie reißt mit und beflügelt. Nur gemeinsam ist man stark. Auch Dein Körper ist nichts weiter, als eine Gemeinschaft aus vielen einzelnen Komponenten. Erst wenn sie alle nach Deiner Pfeife tanzen, kannst Du wahre Power entfesseln. Erkenne dies und handle entsprechend. Für Dein Bodybuilding-Training kannst Du daraus folgende Grundregel ableiten: "Je mehr vom Körper bei einer Übung involviert ist, desto besser ist die Übung." Mark Rippetoe, bekannter US-Autor von Büchern für Bodybuilding und Kraftsport[13]

Nur dann ist der synergistische Trainingseffekt am größten, wenn auch möglichst viele Komponenten – Muskeln, Bänder und Gelenke – Deines Körpers an der Bewegung beteiligt sind. Aus diesem Grund sollten Maschinen- und Isolationsübungen für den Bodybuilder zur Ausnahme gehören. Ich kann Dir auch gerne in Anlehnung an einen Gedankengang des bekannten amerikanischen Bodybuilding-Trainingsexperten Paul Chek verdeutlichen, weshalb Du diesen Rat befolgen solltest:

Nimm Dir als Bodybuilder einmal ein für Dich relativ hohes Gewicht fürs Kurzhantel-Bankdrücken vor und gehe soweit, bis Du keine einzige Wiederholung mehr schaffst. Dann wechsle schnellstmöglich zum Langhantel-Bankdrücken über und lege das gleiche Gewicht auf. Ich bin mir sicher, dass Du dort wieder ein paar Wiederholungen schaffst, obwohl es das gleiche Gewicht ist. Im Gegensatz zu den Kurzhanteln ist hier nämlich durch die Langhantel eine größere Stabilität in der Bewegung gewährleistet. Nachdem Du auch hier keine Wiederholung mehr schaffst, kannst Du Dir dennoch sicher sein, dass Du an der Multipresse mit dem gleichen Gewicht immer noch ein paar Wiederholungen schaffen wirst. Das geführte Drücken stellt nämlich so gut wie keine Koordinationsansprüche mehr an Dich. All die stabilisierenden Muskeln die vorher noch arbeiten mussten, werden hier so gut wie überhaupt nicht mehr beansprucht und dementsprechend gering fällt auch ihre Anstrengung aus. Die Arbeit, für die sie von ihrer Natur her vorherbestimmt sind, wird nun von einer Maschine übernommen. So läßt sich das zuvor angeführte Beipiel des Orchesters in das Muskelaufbau-Training im Bodybuilding übertragen. 

Das ist die Industrialisierung des modernen Bodybuildings! Ihre Opfer sind die tieferliegenden und stabilisierenden Muskeln des Athleten. Des Muskels Nahrung ist ihm die Belastung. Durch diese wächst er. Wenn der Bodybuilder nun an Maschinen trainiert, lässt erden Großteil seiner Muskulatur verhungern. Der Trainingseffekt für Dein Muskelorchester ist jetzt nur noch verschwindend gering. Weder der Dirigent (das Nervensystem), noch die begleitenden Instrumente (die stabilisierenden Muskeln) werden hier ausreichend gefördert. Sie werden sträflichst vernachlässigt. Daraus resultierend kann der Bodybuilder mit dieser isoliert trainierten Muskulatur nicht viel im wirklichen Leben anfangen. Das ist so, als würde man einem kleinen Kind die gewohnten Stützräder am Fahrrad ohne Vorwarnung abmontieren und es dann unvorbereitet auf die Straße schicken. Wenn Du Dich dann nämlich mit freien Bewegungen konfrontiert siehst, wirst Du Dich entweder verletzen, da Dein Körper – durch das falsche Bodybuilding-Training – weder die entsprechende Koordination noch Stabilisierung gewährleisten kann. Oder er wird kaum etwas von seiner Maschinenkraft einsetzen können, da der falsch trainierte Körper des Bodybuilders ob der mangelnden Koordination und Stabilisierung frühzeitige Hemmmechanismen aktivieren wird, um sich vor Verletzungen und Überlastungen zu schützen.

Hinzu kommt, dass genauere Untersuchungen ergeben haben, dass bei Bodybuilding und Krafttraining der Aktivierungsgrad in der jeweiligen Muskulatur immer bei den so genannten Mehrgelenksübungen am höchsten ist. [14] Dies ist ein weiterer wissenschaftlicher Beleg des synergistischen Muskeltraining-Effekts. Er ist der Grund dafür, dass Du all Deine Muskeln im Verbund am effektivsten trainieren kannst. Dein Trizeps des Bodybuilders wird z.B. am besten durch schwere Drückübungen wachsen und nicht durch isolierte Beanspruchungen. Durch die zusätzliche Aktivierung der Brust- und Schultermuskulatur steigt nämlich die Beanspruchung der Trizepsmuskulatur signifikant an. Vertraue also ruhig auf den Rat von Brooks Kubik: "Wenn Du daran interessiert bist, als Kraftathlet Stärke und Power auf Weltklasseniveau aufzubauen, dann sind Maschinen beim Muskelaufbau-Training nahezu immer eine totale und komplette Zeitverschwendung." [15]

 

Ganzheitliches Krafttraining im Bodybuilding – mehr als Muskelaufbau

In seinem Werk "Krafttraining. Praxis und Wissenschaft" bringt es Vladimir M. Zatsiorsky auf den Punkt: "Die wichtigste Einschränkung vieler Krafttrainingsmaschinen besteht darin, daß sie entwickelt wurden, um Muskeln zu trainieren und nicht Bewegungen." [16] das sollte sich der Athlet in Bodybuilding und Kraftsport zu Hezen nehmen!

Wie wir jedoch bereits gelernt haben, besteht der Körper des Bodybuilders nicht nur aus Muskeln, sondern auch noch aus anderen Komponenten, die wichtig sind, um stark und muskulös zu werden. Wer somit nur seine Muskeln trainiert und nichts anderes, wird keine optimale Entwicklung derselben verzeichnen können. Für Muskelaufbau-Erfolge im Bodybuilding musst Du also Deinen Horizont enorm erweitern und lernen, holistisch zu trainieren. Du musst beständig darin bestrebt sein, die natürlichen Bewegungen Deines Körpers mit immer schwereren Gewichten zu trainieren. Ernsthaftes und ganzheitliches Krafttraining ist nämlich kein Training der Muskeln alleine, sondern ein Training von Bewegungen über den größtmöglichen Bewegungsumfang der beteiligten Gelenke des Athleten.

Das Nervensystem arbeitet nicht mit Muskeln, es kennt sie nicht einmal. Es arbeitet nur mit Anspannung und Entspannung, es kennt nur Bewegungen. Nur wenn Du als Bodybuilder diese Bewegungen zu stärken weißt, wirst Du auch wirklich stark werden. Nur so wirst Du auch all die Komponenten trainieren, die beim Maschinentraining für den Muskellaufbau vernachlässigt werden.

Je weiter Du als Bodybuilder voranschreitest, umso mehr geht es darum, härter zu trainieren und nicht länger. Mit ineffektiven Isolations- und Maschinenübungen würdest Du dabei jedoch viel zu viel Zeit verschwenden und sowieso nie soweit kommen, wie es mit schweren Mehrgelenksübungen möglich ist. Nur so kannst Du den natürlichen Bewegungsumfang eines jeden Gelenkes trainieren und genau darauf kommt es an. Der Zuwachs an Stärke beim Kraftathleten ist nämlich sehr spezifisch.

Ein Muskel wird immer nur in dem Bewegungsumfang gestärkt, in dem er auch trainiert wird. Aus diesem Grund sollte der Bodybuilder in ausnahmslos allen Übungen für den Muskelaufbau den maximal möglichen Bewegungsumfang anstreben und auch trainieren. So ist es z.B. für Athleten beim Bankdrücken absolut kontraproduktiv, die Arme nur bis in die Waagerechte abzusenken. Auf diese Weise schont man nämlich das Schultergelenk und das Bewegungspotential der beteiligten Muskulatur, Knochen, Bänder und Sehnen für den nicht trainierten Bewegungsumfang. Schonen ist doch gut, denken sich sogar viele Bodybuilding-Trainer und empfehlen genau diese Vorgehensweise. Wer dies jedoch so sieht, der denkt nur von 12 bis Mittag. Natürlich müssen im Krafttraining insbesondere unsere Gelenke geschützt werden, aber Schonung ist hier genau das Gegenteil von Schutz. Wenn wir nämlich am Widerstand wachsen, dann verkümmern wir konsequenterweise an der Schonung. Wir wollen als Bodybuilder die Muskeln unseres Körper aber effektiv trainieren und für die Widerstände des Lebens wappnen. Schutz entsteht somit nicht durch passive Schonung, sondern durch aktive Belastung. Wenn wir nun jedoch einzelne Aspekte des Muskeltrainings – wie z.B. bestimmte Bewegungsbereiche der Gelenke – aus dem Bodybuilding-Training ausblenden, dann werden sie verkümmern. Eine Kette ist aber immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied und wer im Bodybuilding nun beim Bankdrücken immer nur halbe Bewegungen trainiert, der wird im realen Leben auch nie etwas Schweres von sich wegdrücken können, was sich bereits zu nah an ihm befindet. Da gibt es nämlich eine ganz klare Regel: Was man nicht trainiert, wird auch nicht stark.

Schwere Nachteile von Isolationstraining im Bodybuilding

Zusätzlich werden Muskeln des Bodybuilders auch nur in exakt dem Bewegungsprogramm gestärkt, in dem sie trainiert werden. Wenn nun z.B. der Quadrizeps im Beinstrecker isoliert trainiert wird, dann kann der Körper des Athleten diese Kraft im normalen Leben so gut wie überhaupt nicht einsetzen, da bei keiner einzigen natürlichen Bewegung der Quadrizeps alleine genutzt wird. Diese natürlichen Bewegungen sollten wir uns für das Muskelaufbau-Training jedoch immer zum Vorbild nehmen. Im Bodybuilding wären das die Bewegungen des (Knie-)Beugens und (Kreuz-)Hebens, die unsere gesamte Beinmuskulatur einheitlich so stärken werden, dass wir die trainierte Kraft und Stabilität auch in unserem Leben außerhalb des Fitness-Studios benutzen können. Wir können somit folgendes festhalten: Unter den normalen Bedingungen Deines Daseins arbeiten Deine Muskeln (sowie auch alle weiteren Komponenten Deines Körpers) immer im Verbund zusammen. Aus diesem Grund sollte man sie im Bodybuilding unter normalen Umständen auch nie isoliert trainieren.

Isolationstraining im Bodybuilding ist somit nur ein Training für unnatürliche Maschinenbewegungen. Um die Kraft jedoch nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch in der Außenwelt benutzen zu können, sind komplexe Mehrgelenksübungen, die sich die natürlichen Bewegungen des Hebens, Beugens, Drückens und Ziehens zum Vorbild genommen haben, die einzig sinnvolle Option für den Bodybuilder. Nur so wirst Du auf gesunde und natürliche Weise stärker und muskulöser werden und zwar in allen Lagen und Bewegungen Deines Lebens.


Quellen

12. Tsatsouline, Pavel: Power To The People. Russian Strength Training Secrets For Every American. Dragon Door Publications, St. Paul, MN 2000, 31

13. Rippetoe, Mark: Starting Strength. 2nd Edition. The Aasgaard Company, Wichita Falls, TX 2007, 152

14. Gießing, Jürgen: Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding. Eine kritische Analyse aus sportwissenschaftlicher Sicht. Tectum Verlag, Marburg 2007, 246

15. Brooks, D. Kubik: Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development. Brooks D. Kubik 2004, 7

16. Zatsiorsky, Vladimir M.: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1996, 100

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