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HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)

HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)
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  • 0046
  • 978-3929002492
  • 210 Seiten, 18 Abbildungen zur Übungsausführung, 2 Trainingsprogramme. Achtung: Auch als eBook erhältlich. Falls das eBook gewünscht wird, bitte nicht über den Button "In den Warenkorb" bestellen, sondern unter dem Reiter "eBook" über unseren Shop bei Ciando.
HFT – Hochfrequenztraining Rasche Erfolge bei Muskelaufbau und Fettverlust mit HFT HFT –... mehr
"HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)"

HFT – Hochfrequenztraining

Rasche Erfolge bei Muskelaufbau und Fettverlust mit HFT HFT – Hochfrequenztraining – ist die Lösung für rasche Erfolge beim Muskelaufbau. Anhand des Leistungstrainings von Weltklasse-Gewichthebern, Kraftdreikämpfern und weiteren erfolgreichen Athleten zeigt Christian Zippel, dass häufige kurze, aber möglichst schwere Trainingseinheiten enorme Zuwächse an Masse und Kraft ermöglichen.

Er selbst war zu Anfang eher skeptisch („das führt doch schnell ins Übertraining“), legte dann aber in einem Selbstversuch in 8 Wochen täglichen Ganzkörpertrainings 5 kg an Muskelmasse zu und noch einmal 3 kg in den folgenden 6 Wochen! Ein weiterer Testlauf mit dem Ziel einer Maximalkraftsteigerung beim Kreuzheben war ebenfalls erfolgreich – er steigerte sich innerhalb von 30 Tagen um 18 kg! Auch beim Thema Fettverbrennung zeigten sich hochfrequente Belastungen als das Mittel der Wahl, um überdurchschnittlich schnell Körperfett zu verbrennen. Innerhalb von 6 Wochen gelang es ihm, mit HFT und einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, seinen bereits niedrigen Körperfettgehalt um weitere 6% zu senken, ohne dabei hungern oder signifikante Kraft- sowie Muskeleinbußen hinnehmen zu müssen! Seitdem ist Christian Zippel vollends davon überzeugt, dass HFT bei jeder Zielsetzung die beste Wahl ist. Nun ist er ein treuer Anhänger der hochfrequenten Belastung und trainiert auch all seine Athleten ebenso erfolgreich mit HFT.

Der Schlüssel zum Erfolg dieses hocheffektiven Trainings liegt dabei in der Anwendung der Prinzipien der Auto-Regulation, die von Christian Zippel eingehend erklärt werden. Damit lernt jeder Athlet, wie man täglich optimale Wachstumsreize setzt, ohne dabei auszubrennen oder sich an starre Trainingspläne binden zu müssen! Darüber hinaus erfährt der Leser wie durch intelligentes Erschöpfungs-Management der Zuwachs von Muskelmasse maximiert wird; wie man am effektivsten die eigene Maximalkraft steigert; weshalb ein Training nach Prozenten, Wiederholungen und Sätzen am Ziel vorbeigeht; wie sich der Stoffwechsel und somit auch der Fettabbau deutlich beschleunigen lässt, ohne dabei auf Cardio oder eine strikt kalorienreduzierte Diät zurückgreifen zu müssen und wie man selbst aus leichten Trainingseinheiten noch maximale Erfolge herausholt.

Lernen Sie darüber hinaus, wie Sie ihren gesamten Körper mit nur wenigen Übungen pro Trainingseinheit langfristig und ausgewogen trainieren, welche z.T. kaum bekannten Übungen dafür am besten geeignet sind und wie diese korrekt und leistungsorientiert durchgeführt werden. Ebenso geht der Autor auf die richtige Ernährung für eine hohe Trainingsfrequenz ein und wie sich anhand moderner Erkenntnisse der Stressforschung die Regeneration optimieren lässt, um noch mehr Leistung vollbringen zu können. Christian Zippel zeigt überzeugend auf, warum so viele Trainingspläne und Systeme bereits von Beginn an zum Scheitern verurteilt sind.

Der Schlüssel zum schnellen Muskelaufbau und raschen Fortschritten liegt darin, möglichst oft und vielseitig immer genau so schwer und intensiv zu trainieren, wie es die Situation zulässt. „HFT – Hochfrequenztraining und Auto-Regulation“ räumt mit veralteten Trainingsmethoden auf und führt auch Sie zum Erfolg beim Muskel- und Kraftaufbau, bzw. Fettverlust!

Weiterführende Links zu "HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)"
Inhaltsverzeichnis "HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

 HFT - Inhaltsverzeichnis

1.     Einleitung

2.     Wo ist das Problem?
2.1     Gängige Systeme gehen am Ziel vorbei
2.2     Eine neue Perspektive

3.     Was ist HFT und warum funktioniert es?
3.1     Die Trainingsfrequenz erfolgreicher Gewichtheber
3.2     Powerlifter und ihre Trainingsfrequenz
3.3     SAID - die Formel für konstante Höchstleistung
3.4     Regeneration - wann wächst der Muskel?
3.5     Weitere Stimmen zur Trainingsfrequenz

4.     Was ist Auto-Regulation und was nützt sie uns?
4.1     Das Ziel der Auto-Regulation
4.2     Das kontrollierte Chaos
4.3     Fakten
4.4     Grenzen
4.5     Entscheidungen

5.     Umfassendes Wachstum - worauf kommt es wirklich an?
5.1     No pain - no gain? Streitpunkt Muskelversagen
5.2     Der Wille zur Kraft

6.     Das auto-regulierte Hochfrequenztraining
6.1     Tägliches Ganzkörpertraining
6.2     Drei Hauptübungen pro Trainingseinheit
6.3     Erschöpfungs-Management durch Clustertraining
6.3.1     Aktive Clusterpausen mit Atemtechnik
6.4     Nicht-lineare Periodisierung durch kybernetisches Training
6.5     Das Trainingstempo
6.5.1     Das Tempo der Wiederholung
6.5.2     Das Tempo der Übung
6.5.3     Das Tempo der Trainingseinheit
6.6     Das ideale Partnertraining
6.7     Perfektion um jeden Preis
6.7.1     Die Perfektion der Bewegung
6.7.2     Die Perfektion der Kontraktion
6.7.3     Die Perfektion des Trainings an sich

7.     Schwerpunkte setzen
7.1     Kraft- und Massezuwachs
7.2     Kraftsteigerung ohne Gewichtszunahme
7.3     Fettabbau bei Muskel- und Krafterhalt
7.4     Der Umgang mit den Schwerpunkten

8.     Ergänzungstraining

9.     Häufig gestellte Fragen
9.1     Wie steige ich ein?
9.2     Wie wärme ich mich auf und wie führe ich die Übung durch?
9.3     Wieviele Cluster soll ich machen?
9.4      Wann soll ich die Übung beenden?
9.5     Wie bestimme ich Trainingsgewicht und Clustergröße?
9.6     Welche Übungen soll ich trainieren?
9.7     Wann und wie darf ich die Intensität steigern?
9.7.1     Muskelversagen
9.7.2     Von der schweren zur leichteren Übungsvariante
9.7.3     Dehnen unter Last am Ende des letzten Clusters
9.7.4     Weitertrainieren mit kleineren Clustern
9.7.5     Weitertrainieren mit geringeren Gewichten
9.7.6     Das Kombinieren der Intensitätstechniken
9.7.7     Beginn mit Übungen aus dem Ergänzungstraining
9.8     Frequenz um welchen Preis?
9.8.1     Panikmache Übertraining
9.8.2     Finstere Zeiten - zwischen Auto-Regulation und Emotion
9.8.3    Alles eine Frage der Einstellung
9.9     Und wenn ich nicht täglich trainieren kann?
9.10     Wie runde ich das Training ab?

10.     Die Übungen
10.0.1     Die richtige Atmung
10.0.2     Die besten Übungen der Welt
10.0.3     Gerätetraining
10.0.4     Equipment
10.1     Ganzkörperübungen
10.1.1     Kreuzheben
10.1.1.1     Klassisches Kreuzheben
10.1.1.2     Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
10.1.1.3     Sumo-Kreuzheben
10.1.2     Kniebeugen
10.1.2.1     Klassisches Kniebeugen
10.1.2.2     Frontkniebeugen
10.1.2.3     Überkopfkniebeugen und Gewichtheberschuhe
10.2     Drückübungen
10.2.1     Dips
10.2.2.1     Klassisches Drücken
10.2.2.2     Einarmiges Arnold-Pressen mit der Kurzhantel
10.2.3.1     Bankdrücken
10.2.3.2     Schrägbankdrücken und die Arbeit mit Kurzhanteln
10.3     Zugübungen
10.3.1     Klimmzüge
10.3.2.1     Vorgebeugtes Rudern
10.3.2.2     Bankziehen
10.3.3     Wo bleibt das aufrechte Rudern?
10.4     Powerübungen
10.4.1     High Pull - Hoher Zug
10.4.2     Muscle Snatch - Kraftreißen
10.4.3     Push Press - Schwungdrücken
10.4.4     Pendlay Row
10.5     Ergänzungsübungen
10.5.1     Empfehlenswertes für den Unterkörper
10.5.2     Empfehlenswertes für den Oberkörper
10.5.2.1     Der Waschbrettbauch
10.5.2.2     Überzüge
10.5.2.3     Seitheben
10.5.2.4     Fliegende am Kabelzug
10.5.2.5     Armtraining
10.5.2.6     Rotatorentraining
10.5.2.7     Weitere Isolationsübungen?
10.5.3     Weiterführendes Ergänzungstraining
10.5.4     Hochintensives Intervalltraining

11.     Die korrekte Ernährung
11.1     Generelles zur Ernährung
11.1.1      H2O - das wichtigste Lebensmittel
11.1.2     Protein - der wichtigste Nährstoff
11.1.3     Fett - vollkommen unterschätzt
11.1.4.1     Kohlenhydrate - ziemlich überschätzt
11.1.4.2     Nützliche Kohlenhydrate
11.2     Kraft- und Masseaufbau
11.3     Körperfettreduktion
11.4     Supplements

12.     Progressive Regeneration
12.1     Der Parasympathikus muss herrschen
12.2     Training zum Stressabbau
12.3     Schalten Sie den Sympathikus ab und den Parasympathikus an
12.4     Abschließende Regenerationstipps

13.     Schlussworte
    Quellenverzeichnis

    Verzeichnis der Tabellen & Abbildungen
Tab. 1    Interview mit dem Gewichtheber Matthias Steiner
Tab. 2    Interview mit dem Kraftdreikämpfer Peter Jarolin
Tab. 3    Interview mit der Kickboxerin Christine Theiss
Tab. 4       HFT Haupttraining - Beispielwoche
Tab. 5       HFT Haupt- und Ergänzungstraining - vier Beispieltage
Abb. 1       Klassisches Kreuzheben
Abb. 2       Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
Abb. 3       Sumo-Kreuzheben
Abb. 4       Klassisches Kniebeugen
Abb. 5       Frontkniebeugen
Abb. 6       Überkopfkniebeugen
Abb. 7       Dips
Abb. 8       Klassisches Drücken
Abb. 9       Einarmiges Arnold-Pressen
Abb. 10    Bankdrücken
Abb. 11    Schrägbankdrücken
Abb. 12     Klimmzüge
Abb. 13     Vorgebeugtes Rudern
Abb. 14     Bankziehen
Abb. 15     High Pull
Abb. 16      Muscle Snatch
Abb. 17     Push Press
Abb. 18     Pendlay Row

Leseprobe "HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

HFT - Leseprobe

7.1  Kraft- und Massezuwachs

Wir sprechen hier von 100% Wachstum. Abgesehen von einer positiven Kalorienbilanz im Rahmen der Ernährung muss man für dieses wunderbare Erlebnis umfassender Entwicklung bestimmten Trainingsprinzipien folgen.

Das Ziel ist dabei, möglichst schwer, oft und viel zu trainieren. Unser Credo einer optimalen Mischung aus mechanischem und metabolischem Stress, das Bewältigen möglichst schwerer Gewichte mit möglichst vielen Clustern in möglichst kurzer Zeit führt uns bei entsprechender Ernährung genau zu diesem Ziel: maximaler Muskel- und Kraftaufbau.

Arbeiten Sie dabei im Haupttraining stets mit variierenden Gewichten und kleineren Clustern im Rahmen von zwei bis fünf Wiederholungen. Versuchen Sie stets ein Gewicht zu finden, mit dem Sie auch wirklich in der Lage sind, genügend Cluster bewältigen zu können, um dadurch auch ausreichend metabolischen Stress provozieren zu können. Achten Sie dabei auf möglichst kurze Pausen und auf Gesamtwiederholungszahlen von mindestens zehn Wiederholungen pro Übung - wobei es eher in Richtung 20 und mehr gehen sollte. Gelingen Ihnen mit einer Last nicht mehr als diese zehn Wiederholungen, dann haben Sie sich entweder in der Clustergröße, der Pausenlänge oder - was wahrscheinlicher ist - im Gewicht verschätzt. Lernen Sie daraus und machen Sie es beim nächsten Mal besser.

Nach oben hin sind der Gesamtwiederholungsanzahl pro Übung weniger feste Grenzen gesetzt. Hier können Sie an einem guten Tag und trotz eines fordernden Gewichtes bis zu 30 oder gar 40 Wiederholungen herausholen. Achten Sie jedoch darauf, dass es hier nicht zu weit in diese Richtung geht - das deutet nämlich darauf hin, dass Sie zu wenig Gewicht verwenden, wodurch der mechanische Stress zu gering ausfallen wird, um hier signifikante Wachstumsreize setzen zu können. Das ist aber nicht schlimm. Derartige Ausrutscher können Sie - noch während der Übung - wunderbar regulieren, indem Sie die Pausen zwischen den Clustern deutlich verkürzen. Auf diese Weise können Sie den fehlenden mechanischen Stress durch gesteigerten metabolischen Stress kompensieren - zumindest in einem gewissen Rahmen.

Um ganz ehrlich zu sein, sind es sogar exakt diese regelmäßigen Ausbrüche nach oben und unten, die das Salz in der Suppe des auto-regulierten Hochfrequenztrainings ausmachen. Streuen Sie diese also regelmäßig ein. Auch sollten Sie dies nicht nur von Tag zu Tag machen, sondern sogar vielmehr von Übung zu Übung. Legen Sie z.B. bei der Ganzkörperübung des Trainings (z.B. Kniebeugen) etwas mehr Gewicht auf als gewohnt und tolerieren Sie hier ein wenig längere Pausen zwischen den sehr klein gehaltenen Clustern - auf diese Weise betonen wir die mechanische Komponente der Übung. Bei der dann folgenden Drückübung (z.B. beim Bankdrücken) verwenden Sie ein leichteres Gewicht und legen dafür mehr Wert auf die metabolische Komponente. Bei der abschließenden Zugübung (z.B. vorgebeugtes Rudern) achten Sie an diesem Tag auf ein ausgewogenes Verhältnis von mechanischem und metabolischem Stress.
Bereits am nächsten Tag rotieren Sie dieses Muster und verschieben die Verhältnisse dabei entsprechend. Die Ganzkörperübung (z.B. Kreuzheben) wird dann "metabolisch" ausgeführt, die Drückübung (z.B. Dips) wird "ausgewogen" durchgeführt und die Zugübung (z.B. Klimmzüge) "mechanisch". Variieren Sie diese drei Schwerpunkte innerhalb jedes einzelnen Trainings, um maximale Abwechslung zu erhalten!

Das hat den sehr begrüßenswerten Effekt, dass Körper und Geist - die Motivation darf man schließlich nicht vergessen, denn zu viel Routine kann schnell langweilig werden - nicht nur jeden Tag, sondern sogar bei jeder Übung abwechslungsreich gefordert werden. Darüber hinaus wird unser Körper auf diese Weise hochfrequenten und vielschichtigen Wachstumsreizen ausgesetzt. Die sich bei starren Trainingsplänen rasant einstellende Gewöhnung wird hier dauerhaft umgangen, worauf dem Körper nichts anderes übrig bleiben wird, als mit deutlichen Wachstumsschüben zu reagieren. Ich habe das selbst erlebt. Es war faszinierend, wie schnell der Zeiger auf der Waage nach oben wanderte. Man konnte mir fast beim Wachsen zusehen und befreundete Athleten fragten mich, ob ich neuerdings "auf Stoff" sei - aber probieren Sie es am besten selbst aus. Wenn ich es nicht selbst erlebt hätte, würde ich es auch nicht glauben.

Sie müssen aber auf jeden Fall eine chronische Dauerbelastung schaffen und erhalten! Ohne das tägliche Training werden Sie den Körper nicht zu entsprechend anabolen Reaktionen "überreden" können. Wir reden hier von einer generellen Erschwerung der täglichen Lebensumstände und nicht nur von ein paar kurzen Trainingseinheiten pro Woche. Das ist ein himmelweiter Unterschied und mit wöchentlich nur vier oder gar weniger solcher Trainingseinheiten werden Sie nicht viel mehr erreichen können, als was Ihnen jeder andere x-beliebige Plan an Wachstum verschaffen kann. Und das wird nicht gerade berauschend viel sein.

Es sollten mindestens fünf Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche sein - alles darunter ist kein Hochfrequenztraining. Darüber hinaus haben Sie im Rahmen der Auto-Regulation alle Möglichkeiten offen. Sie können auch gerne mehrmals täglich trainieren - solange Sie sich am Ausbrennen zu hindern wissen. Generell sind fünf bis sechs solcher Trainingseinheiten wöchentlich ein guter Kompromiss für alle Athleten, die einerseits sichtbare Erfolge verzeichnen, aber andererseits auch noch ein Leben neben dem Studio pflegen wollen. Das Training darf jedoch keine Ausnahme mehr sein; es muss zur Regel werden - ebenso wie das tägliche Duschen, Zähneputzen, Essen, Trinken und Schlafen!

Dadurch werden Sie sich zwar wahrscheinlich doppelt so häufig ins Studio begeben wie früher, aber dafür werden sich Ihre Erfolge mehr als nur verdreifachen - wenn Sie alles richtig machen. Machen Sie sich dafür die Verhältnismäßigkeiten bewusst: Normalerweise trainiert der durchschnittliche Athlet seinen gesamten Körper ein- bis zweimal pro Woche. Also knapp vier- bis achtmal im Monat. Bei auto-reguliertem Hochfrequenztraining hingegen sind es - bei sechs Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche - sage und schreibe 24 Einheiten. Hier trainieren Sie also Ihren Körper innerhalb eines einzigen Monates so oft wie normalerweise in drei bis sechs Monaten!

Um den Kerngedanken für maximalen Kraft- und Massezuwachs noch einmal kurz und knapp zu formulieren: Trainieren Sie im Haupttraining durchgängig abwechslungsreich, wobei der Schwerpunkt immer auf einem ausgewogenen Verhältnis von mechanischem und metabolischem Stress, kleineren Clustern von zwei bis fünf Wiederholungen, möglichst kurzen Pausen und einer Gesamtwiederholungsanzahl von knapp 20 (+/- 10) Wiederholungen pro Übung liegt.

Schaffen Sie mit diesen Bedingungen eine chronische Belastung und bei der entsprechender Ernährung werden Sie wachsen wie ein junger Zuchtbulle, dem die Hormone bis zu den Hornspitzen stehen.

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