HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)

Buchcover – HFT: Hochfrequenztraining (Christian Zippel)
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  • 978-3929002492
  • 210 Seiten, 18 Abbildungen zur Übungsausführung, 2 Trainingsprogramme. Achtung: Auch als eBook erhältlich. Falls das eBook gewünscht wird, bitte nicht über den Button "In den Warenkorb" bestellen, sondern unter dem Reiter "eBook" über unseren Shop bei Ciando.
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"HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)"

 

HFT – Hochfrequenztraining für Muskelaufbau und Definition im Bodybuilding

HFT – Hochfrequenztraining – ist die Lösung für rasche Erfolge beim Muskelaufbau, während das Körperfett verschwindet. Anhand des Krafttrainings von Weltklasse-Gewichthebern und Kraftdreikämpfern zeigt Christian Zippel, dass häufige kurze, aber möglichst schwere Trainingseinheiten auch im Bodybuilding gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau beschleunigen. Er hat dieses Trainingssystem selbst erprobt und verbessert, um es im Bodybuilding einsetzen zu können.

 

Der Selbstversuch: HFT im Bodybuilding

Als Bodybuilder war Christian Zippel anfangs skeptisch („Ein tägliches workout – das führt doch schnell ins Übertraining“), legte dann aber in einem Selbstversuch in 8 Wochen täglichen Ganzkörpertrainings 5 kg an Muskelmasse zu, und noch einmal 3 kg in den folgenden 6 Wochen! Das HFT erwies sich also als ein sehr gutes Bodybuilding-Training! Ein weiterer Testlauf mit dem Ziel einer Maximalkraftsteigerung beim Kreuzheben war ebenfalls erfolgreich – er steigerte sich innerhalb von 30 Tagen um 18 kg! Damit war auch die Eignung des HFT für das Krafttraining erwiesen.

Selbst bei der Fettverbrennung zeigte sich das hochfrequente Training als Mittel der Wahl, um im Bodybuilding überdurchschnittlich schnell Körperfett zu verbrennen. Innerhalb von 6 Wochen gelang es ihm, mit einem HFT-Krafttraining und einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, seinen bereits niedrigen Körperfettanteil um weitere 6% zu senken. Und das, ohne dabei hungern oder signifikante Kraft- sowie Muskeleinbußen hinnehmen zu müssen! Seitdem ist Christian Zippel vollends davon überzeugt, dass HFT bei jeder Zielsetzung im Bodybuilding – Muskelaufbau, Fettabbau oder Kraftsteigerung – die beste Wahl ist. Nun ist er ein treuer Anhänger des hochfrequenten Krafttrainings und trainiert als Coach auch all seine Athleten erfolgreich mit HFT.

 

Tägliches Bodybuilding-Training, aber auto-reguliert

Der Schlüssel zum effektiven Muskelaufbau im Bodybuilding mit dem HFT-System liegt in der Anwendung der Auto-Regulation, die von Christian Zippel eingehend erklärt wird. Damit lernt jeder Bodybuilder, wie man täglich optimale Wachstumsreize setzt, ohne dabei auszubrennen oder sich an starre Trainingspläne binden zu müssen! Darüber hinaus erfährt der Kraftsportler...

  • wie beim Bodybuilder durch intelligentes Erschöpfungs-Management der Muskelaufbau maximiert wird;
  • wie beim Kraftsportler am effektivsten die Maximalkraft gesteigert wird;
  • weshalb ein Krafttraining nach Prozenten, Wiederholungen und Sätzen am Ziel vorbeigeht;
  • wie sich der Stoffwechsel und somit auch der Fettabbau im Bodybuilding deutlich beschleunigen lässt – ohne Cardio oder strikt kalorienreduzierte Diät;
  • wie man selbst aus leichten Trainingseinheiten noch maximale Erfolge herausholt.

 

Nur wenige Übungen nötig für ein ausgewogenes Bodybuilding-Training

Christian Zippel erklärt, wie man im Bodybuilding den gesamten Körper mit nur wenigen Übungen pro Trainingseinheit langfristig und ausgewogen trainieren kann. Erfahren Sie, welche z.T. kaum bekannten Krafttrainings-Übungen dafür am besten geeignet sind und wie damit ein Krafttraining korrekt und leistungsorientiert durchgeführt wird. Das ergibt einen maximalen Muskelaufbau bei jedem Bodybuilder! Aufgrund seiner Erfahrungen erklärt der Autor überzeugend...

  • die richtige Ernährung für eine hohe Trainingsfrequenz im Bodybuilding,
  • wie sich anhand moderner Erkenntnisse der Stressforschung die Regeneration des Bodybuilders optimieren lässt,
  • warum so viele Trainingspläne und -systeme im Bodybuilding bereits von Beginn an zum Scheitern verurteilt sind..

Der Schlüssel zum schnellen Muskelaufbau im Bodybuilding liegt darin, möglichst oft und vielseitig immer genau so schwer und intensiv zu trainieren, wie es die Situation zulässt. „HFT – Hochfrequenztraining und Auto-Regulation“ räumt mit veralteten Trainingsmethoden auf und führt auch Sie zum Erfolg bei Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Fettabbau!

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Inhaltsverzeichnis "HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:  HFT - Inhaltsverzeichnis

HFT - Hochfrequenztraining Inhalt

1.     Einleitung

2.     Wo ist das Problem im Bodybuilding?
2.1     Gängige Systeme für Msueklaufbau gehen am Ziel vorbei
2.2     Eine neue Perspektive für den Kraftsport

3.     Was ist HFT und warum funktioniert es für den Bodybuilder?
3.1     Die Trainingsfrequenz erfolgreicher Gewichtheber
3.2     Powerlifter und ihre Trainingsfrequenz
3.3     SAID - die Formel für konstante Höchstleistung
3.4     Regeneration - wann wächst der Muskel?
3.5     Weitere Stimmen zur Trainingsfrequenz für Muskelaufbau

4.     Was ist Auto-Regulation und was nützt dem Bodybuilder?
4.1     Das Ziel der Auto-Regulation im Krafttraining
4.2     Das kontrollierte Chaos
4.3     Fakten
4.4     Grenzen
4.5     Entscheidungen

5.     Umfassendes Muskelwachstum – worauf kommt es im Kraftsport wirklich an?
5.1     No pain – no gain? Streitpunkt Muskelversagen
5.2     Der Wille zur Kraft

6.     Das auto-regulierte Hochfrequenztraining für den Muskelaufbau
6.1     Tägliches Ganzkörpertraining
6.2     Drei Hauptübungen pro Trainingseinheit
6.3     Erschöpfungs-Management durch Clustertraining
6.3.1     Aktive Clusterpausen mit Atemtechnik
6.4     Nicht-lineare Periodisierung durch kybernetisches Training
6.5     Das Trainingstempo
6.5.1     Das Tempo der Wiederholung
6.5.2     Das Tempo der Übung
6.5.3     Das Tempo der Trainingseinheit
6.6     Das ideale Partnertraining
6.7     Perfektion um jeden Preis
6.7.1     Die Perfektion der Bewegung
6.7.2     Die Perfektion der Kontraktion
6.7.3     Die Perfektion des Trainings an sich

7.     Schwerpunkte setzen für das Muskelwachstum
7.1     Kraft- und Massezuwachs für Bodybuilder
7.2     Kraftsteigerung ohne Gewichtszunahme
7.3     Fettabbau bei Muskel- und Krafterhalt
7.4     Der Umgang mit den Schwerpunkten

8.     Ergänzungstraining

9.     Häufig von Bodybuildern gestellte Fragen
9.1     Wie steige ich ein?
9.2     Wie wärme ich mich auf und wie führe ich die Übung durch?
9.3     Wieviele Cluster soll ich machen?
9.4      Wann soll ich die Übung beenden?
9.5     Wie bestimme ich Trainingsgewicht und Clustergröße?
9.6     Welche Übungen soll ich trainieren?
9.7     Wann und wie darf ich die Intensität steigern?
9.7.1     Muskelversagen
9.7.2     Von der schweren zur leichteren Übungsvariante
9.7.3     Dehnen unter Last am Ende des letzten Clusters
9.7.4     Weitertrainieren mit kleineren Clustern
9.7.5     Weitertrainieren mit geringeren Gewichten
9.7.6     Das Kombinieren der Intensitätstechniken
9.7.7     Beginn mit Übungen aus dem Ergänzungstraining
9.8     Frequenz um welchen Preis?
9.8.1     Panikmache Übertraining
9.8.2     Finstere Zeiten – zwischen Auto-Regulation und Emotion
9.8.3    Alles eine Frage der Einstellung
9.9     Und wenn ich nicht täglich trainieren kann?
9.10     Wie runde ich das Training ab?

10.     Die Bodybuilding-Übungen für den Muskelaufbau
10.0.1     Die richtige Atmung im Kraftttraining
10.0.2     Die besten Übungen der Welt
10.0.3     Gerätetraining
10.0.4     Equipment
10.1     Ganzkörperübungen
10.1.1     Kreuzheben
10.1.1.1     Klassisches Kreuzheben
10.1.1.2     Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
10.1.1.3     Sumo-Kreuzheben
10.1.2     Kniebeugen
10.1.2.1     Klassisches Kniebeugen
10.1.2.2     Frontkniebeugen
10.1.2.3     Überkopfkniebeugen und Gewichtheberschuhe
10.2     Drückübungen
10.2.1     Dips
10.2.2.1     Klassisches Drücken
10.2.2.2     Einarmiges Arnold-Pressen mit der Kurzhantel
10.2.3.1     Bankdrücken
10.2.3.2     Schrägbankdrücken und die Arbeit mit Kurzhanteln
10.3     Zugübungen
10.3.1     Klimmzüge
10.3.2.1     Vorgebeugtes Rudern
10.3.2.2     Bankziehen
10.3.3     Wo bleibt das aufrechte Rudern?
10.4     Powerübungen
10.4.1     High Pull - Hoher Zug
10.4.2     Muscle Snatch - Kraftreißen
10.4.3     Push Press - Schwungdrücken
10.4.4     Pendlay Row
10.5     Ergänzungsübungen
10.5.1     Empfehlenswertes für den Unterkörper
10.5.2     Empfehlenswertes für den Oberkörper
10.5.2.1     Der Waschbrettbauch
10.5.2.2     Überzüge
10.5.2.3     Seitheben
10.5.2.4     Fliegende am Kabelzug
10.5.2.5     Armtraining
10.5.2.6     Rotatorentraining
10.5.2.7     Weitere Isolationsübungen?
10.5.3     Weiterführendes Ergänzungstraining
10.5.4     Hochintensives Intervalltraining

11.     Die korrekte Ernährung für den Kraftsportler
11.1     Generelles zur Ernährung im Bodybuilding
11.1.1      H2O - das wichtigste Lebensmittel
11.1.2     Protein - der wichtigste Nährstoff
11.1.3     Fett - vollkommen unterschätzt
11.1.4.1     Kohlenhydrate - ziemlich überschätzt
11.1.4.2     Nützliche Kohlenhydrate
11.2     Kraft- und Masseaufbau für Bodybuilder
11.3     Körperfettreduktion
11.4     Supplements

12.     Progressive Regeneration für den Muskelaufbau
12.1     Der Parasympathikus muss herrschen
12.2     Training zum Stressabbau
12.3     Schalten Sie den Sympathikus ab und den Parasympathikus an
12.4     Abschließende Regenerationstipps

13.     Schlussworte

    Quellenverzeichnis

    Verzeichnis der Tabellen & Abbildungen
Tab. 1    Interview mit dem Gewichtheber Matthias Steiner
Tab. 2    Interview mit dem Kraftdreikämpfer Peter Jarolin
Tab. 3    Interview mit der Kickboxerin Christine Theiss
Tab. 4       HFT Haupttraining - Beispielwoche
Tab. 5       HFT Haupt- und Ergänzungstraining - vier Beispieltage
Abb. 1       Klassisches Kreuzheben
Abb. 2       Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
Abb. 3       Sumo-Kreuzheben
Abb. 4       Klassisches Kniebeugen
Abb. 5       Frontkniebeugen
Abb. 6       Überkopfkniebeugen
Abb. 7       Dips
Abb. 8       Klassisches Drücken
Abb. 9       Einarmiges Arnold-Pressen
Abb. 10    Bankdrücken
Abb. 11    Schrägbankdrücken
Abb. 12     Klimmzüge
Abb. 13     Vorgebeugtes Rudern
Abb. 14     Bankziehen
Abb. 15     High Pull
Abb. 16      Muscle Snatch
Abb. 17     Push Press
Abb. 18     Pendlay Row

Leseprobe "HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation (Christian Zippel)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: HFT - Leseprobe


HFT - Hochfrequenztraining Leseprobe


Kraftzuwachs und Muskelwachstum im Bodybuilding

Wir sprechen hier von 100% Muskelwachstum für den Bodybuilder. Abgesehen von einer positiven Kalorienbilanz im Rahmen der Ernährung muss der Kraftsportler für dieses wunderbare Erlebnis umfassender Entwicklung bestimmten Trainingsprinzipien folgen.

Das Ziel des Bodybuildr besteht darin, möglichst schwer, oft und viel zu trainieren. Unser Credo einer optimalen Mischung aus mechanischem und metabolischem Stress, das Bewältigen möglichst schwerer Gewichte mit möglichst vielen Clustern in möglichst kurzer Zeit führt den Bodybuilder bei entsprechender Ernährung genau zu diesem Ziel: maximaler Muskel- und Kraftaufbau.

 

Krafttraining mit variierenden Gewichten und wenigen Wiederholungen

Dr Bodybuilder muss im Haupttraining stets mit variierenden Gewichten und kleineren Clustern im Rahmen von zwei bis fünf Wiederholungen arbeiten. Versuchen Sie stets ein Gewicht zu finden, mit dem Sie auch wirklich in der Lage sind, genügend Cluster bewältigen zu können, um dadurch auch ausreichend metabolischen Stress für den Muskelaufbau provozieren zu können. Achten Sie dabei auf möglichst kurze Pausen und auf Gesamt-Wiederholungszahlen von mindestens zehn Wiederholungen pro Übung – wobei der Bodybuilder eher in Richtung 20 und mehr gehen sollte. Gelingen dem Bodybuilder mit einer Last nicht mehr als diese zehn Wiederholungen, dann hat er sich entweder in der Clustergröße, der Pausenlänge oder – was wahrscheinlicher ist – im Gewicht verschätzt. Lernen Sie daraus und machen Sie es beim nächsten Mal besser.

Nach oben hin sind der Gesamtwiederholungsanzahl pro Übung im Bodybuilding weniger feste Grenzen gesetzt. Hier können Sie an einem guten Tag und trotz eines fordernden Gewichtes bis zu 30 oder gar 40 Wiederholungen herausholen. Achten Sie jedoch darauf, dass es hier nicht zu weit in diese Richtung geht - das deutet nämlich darauf hin, dass Sie zu wenig Gewicht verwenden, wodurch der mechanische Stress zu gering ausfallen wird, um hier signifikante Wachstumsreize für den Muskelaufbau setzen zu können. Das ist aber nicht schlimm. Derartige Ausrutscher können beim Krafttraining – noch während der Übung - wunderbar reguliert werden, indem Sie die Pausen zwischen den Clustern deutlich verkürzen. Auf diese Weise können Sie den fehlenden mechanischen Stress durch gesteigerten metabolischen Stress kompensieren und den Muskelaufbau trotzdem fördern – zumindest in einem gewissen Rahmen.

Um ganz ehrlich zu sein, sind es beim Muskelaufbau im Bodybuilding exakt diese regelmäßigen Ausbrüche nach oben und unten, die das Salz in der Suppe des auto-regulierten Hochfrequenztrainings ausmachen. Streuen Sie diese also regelmäßig in Ihr Krafttraining ein. Auch sollten der Bodybuilder dies nicht nur von Tag zu Tag machen, sondern sogar vielmehr von Übung zu Übung. Legen Sie z.B. bei der Ganzkörperübung des Trainings (z.B. Kniebeugen) etwas mehr Gewicht auf als gewohnt und tolerieren Sie hier ein wenig längere Pausen zwischen den sehr klein gehaltenen Clustern – auf diese Weise betonen wir die mechanische Komponente der Übung. Bei der dann folgenden Drückübung (z.B. beim Bankdrücken) verwenden Sie ein leichteres Gewicht und legen dafür mehr Wert auf die metabolische Komponente. Bei der abschließenden Zugübung (z.B. vorgebeugtes Rudern) achten Sie an diesem Tag auf ein ausgewogenes Verhältnis von mechanischem und metabolischem Stress. Das ergibt einen guten Mix für den schnellen Muskelaufbau im Bodybuilding.

 

Ganzkörper-Übungen, Drück- und Zug-Übungen für den Muskelaufbau

Bereits am nächsten Tag rotieren Sie dieses Muster und verschieben die Verhältnisse dabei entsprechend. Für das Bodybuilding bedeutet das: Die Ganzkörperübung (z.B. Kreuzheben) wird dann "metabolisch" ausgeführt, die Drückübung (z.B. Dips) wird "ausgewogen" durchgeführt und die Zugübung (z.B. Klimmzüge) "mechanisch". Variieren Sie diese drei Schwerpunkte innerhalb jedes einzelnen Muskelaufbau-Trainings, um maximale Abwechslung zu erhalten!

Das hat den sehr begrüßenswerten Effekt, dass Körper und Geist des Kraftsportlers – die Motivation darf man schließlich nicht vergessen, denn zu viel Routine kann schnell langweilig werden – nicht nur jeden Tag, sondern sogar bei jeder Übung abwechslungsreich gefordert werden. Darüber hinaus wird der Körper des Bodybuilders auf diese Weise hochfrequenten und vielschichtigen Wachstumsreizen ausgesetzt, die das Musjkelwachstum fördern. Die sich bei starren Trainingsplänen rasant einstellende Gewöhnung wird hier dauerhaft umgangen, worauf dem Körper des Kraftsportlers nichts anderes übrig bleiben wird, als mit deutlichen Wachstumsschüben zu reagieren. Ich habe das selbst erlebt. Es war faszinierend, wie schnell der Zeiger auf der Waage nach oben wanderte. Man konnte mir fast beim Wachsen zusehen und befreundete Athleten fragten mich, ob ich neuerdings "auf Stoff" sei – aber probieren Sie es am besten selbst aus. Wenn ich es nicht selbst erlebt hätte, würde ich es auch nicht glauben.

 

Tägliches Training, um den Körper des Bodybuilders zu anabolen Reaktionen zu zwingen

der Bodybuilder muss aber auf jeden Fall eine chronische Dauerbelastung schaffen und erhalten! Ohne das tägliche Muskelaufbau-Training werden Sie den Körper nicht zu entsprechend anabolen Reaktionen "überreden" können. Wir reden hier von einer generellen Erschwerung der täglichen Lebensumstände und nicht nur von ein paar kurzen Trainingseinheiten pro Woche. Das ist ein himmelweiter Unterschied und mit wöchentlich nur vier oder gar weniger solcher Trainingseinheiten wird ein Kraftsportler nicht viel mehr erreichen können, als was Ihnen jeder andere x-beliebige Plan an Muskelwachstum verschaffen kann. Und das wird nicht gerade berauschend viel sein.

Es sollten für den Muskelaufbau im Bodybuilding mindestens fünf Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche sein – alles darunter ist kein Hochfrequenztraining. Darüber hinaus haben Sie im Rahmen der Auto-Regulation alle Möglichkeiten offen. Sie können auch gerne mehrmals täglich trainieren – solange Sie sich am Ausbrennen zu hindern wissen. Generell sind fünf bis sechs solcher Muskelaufbau-Trainingseinheiten wöchentlich ein guter Kompromiss für alle Athleten, die einerseits sichtbare Erfolge verzeichnen, aber andererseits auch noch ein Leben neben dem Studio pflegen wollen. Das Training darf für den Bodybuilder jedoch keine Ausnahme mehr sein; es muss zur Regel werden - ebenso wie das tägliche Duschen, Zähneputzen, Essen, Trinken und Schlafen!

Dadurch wird sich der Bodybuilder zwar wahrscheinlich doppelt so häufig ins Studio begeben wie früher, aber dafür werden sich seine Aufbau- und Kraft-Erfolge mehr als nur verdreifachen - wenn er alles richtig macht. Machen Sie sich dafür die Verhältnismäßigkeiten bewusst: Normalerweise trainiert der durchschnittliche Athlet seinen gesamten Körper ein- bis zweimal pro Woche. Also knapp vier- bis achtmal im Monat. Bei auto-reguliertem Hochfrequenztraining hingegen sind es – bei sechs Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche – sage und schreibe 24 Einheiten. Hier trainieren Sie also Ihren Körper innerhalb eines einzigen Monates so oft wie normalerweise in drei bis sechs Monaten Bodybuilding!

Um den Kerngedanken für maximalen Kraft- und Massezuwachs im Bodybuilding noch einmal kurz und knapp zu formulieren: Trainieren Sie im Haupttraining durchgängig abwechslungsreich, wobei der Schwerpunkt immer auf einem ausgewogenen Verhältnis von mechanischem und metabolischem Stress, kleineren Clustern von zwei bis fünf Wiederholungen, möglichst kurzen Pausen und einer Gesamtwiederholungsanzahl von knapp 20 (+/- 10) Wiederholungen pro Übung liegt.

Schaffen Sie mit diesen Bedingungen eine chronische Belastung und bei der entsprechender Ernährung werden Sie wachsen wie ein junger Zuchtbulle, dem die Hormone bis zu den Hornspitzen stehen.

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