Erfolgsorientiertes Hantel Training (Klaus Arndt)

Buchcover – Erfolgsorientiertes Hanteltraining (Klaus Arndt)
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  • 0048
  • 978-3929002515
  • 180 Seiten im Überformat (17 x 23,5 cm), 180 Fotos zur Ausführung der Übungen, 15 Trainingsprogramme vom Anfänger bis zum Profi.
  Das Training mit Lang- und Kurzhanteln Die besten Langhantel- und Kurzhantel... mehr
"Erfolgsorientiertes Hantel Training (Klaus Arndt)"

 

Das Training mit Lang- und Kurzhanteln

Die besten Langhantel- und Kurzhantel Übungen in einem Buch

Viele Sportler trainieren mit Hanteln, doch nur wenige können echte Erfolge beim Muskelaufbau vorweisen.

Dabei ist es gar nicht so schwer, allein durch Übungen mit Kurz- und Langhanteln schnell Muskelmasse aufzubauen! Dieses Buch richtet sich an alle Hantelsportler, die ihre Trainingszeit effektiv in Muskulatur umsetzen wollen. Es stellt die besten Langhantel-Übungen und Kurzhantel-Übungen mit Fotos und Erklärungen zur präzisen Ausführung vor. So lassen sich die vielen Fehler vermeiden, durch die sich nicht wenige Athleten um die Früchte ihrer Arbeit bringen. Wer die Übungen nicht korrekt ausführt, der darf auch keinen optimalen Muskelaufbau erwarten!

 

MIt vielen Trainingsplänen für den Muskelaufbau

Das Geheimnis erfolgreichen Muskelaufbaus liegt nicht darin, ständig bis zum Umfallen zu trainieren. Diesen Fehler begehen junge Kraftsportler immer wieder. Weniger häufiges, gut geplantes und intelligent durchgeführtes Hanteltraining führt viel schneller zum Erfolg.

Es ist sinnlos, wiederholt die gleichen Übungen mit zu hohen Gewichten zu trainieren. Die Belastung fällt dann zu einseitig aus und die Regeneration kommt häufig zu kurz. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, das Training immer wieder zu verändern: Durch eine verbesserte Technik, neue Übungen, schnellere oder langsamere Bewegungen, veränderte Griffhaltungen, eine Umstellung der Übungsfolge oder durch eingeschobenes „Instinktives Training“ über einige Wochen. Das bringt nicht nur viel mehr, sondern erhält durch Abwechslung auch den Spaß am Training!

Genau darin liegt der Schlüssel zum Erfolg: Eine absolut saubere Übungsausführung, kombiniert mit immer neuen Herausforderungen für den Körper. Das vorliegende Buch präsentiert die besten Übungen mit Kurz- und Langhanteln. 280 Fotos und ausführliche Beschreibungen zur korrekten Ausführung der Bewegungen lassen keine Fragen offen. Dazu kommen Variationen zu den Übungen, die es erlauben, die Muskeln immer wieder neu zu fordern. Das alles findet sich wieder in insgesamt 15 Trainingsplänen, die zuhause oder im Fitness-Studio ausgeführt werden können.

 

Die richtige Technik bei der Ausführung der Übungen ist entscheidend

Besonderes Augenmerk wird auf die korrekte Ausführung und Technik der vielen Übungen gelegt. Wie überprüft man die korrekte Griffweite beim Bankdrücken? Wie eng darf enges Bankdrücken durchgeführt werden, um sich keine Verletzung einzuhandeln? Wie man die seitlichen Schultern beim Bankdrücken stärker einbezieht und wie es gelingt, beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die innere Brust – Schwachstelle vieler Athleten – stärker zu fordern. Welche Übungen für die Entwicklung der hinteren Schultern (eine weitere Schwachstelle vieler Bodybuilder) viel besser geeignet sind, als vorgebeugtes Seitheben.

Die besten Bizeps- und Trizepsübungen werden vorgestellt und ihre korekte Ausführung. Erfahren Sie, durch welche Fehler Kraftsportler die Wirkung beim Bizepscurl mit der Langhantel schmälern und durch welche Technik man das Letzte aus Kurzhantelcurls für den Bizeps herausholt.

Welche Übungen die hinteren Oberschenkel viel besser trainieren als die beliebten, aber recht wirkungslosen Beincurls; mit welchen einfachen Variationen die Übungswirkung auf den inneren oder äußeren Trizeps gelenkt wird, wie Bankdips und die vielfältigen Möglichkeiten des Liegestütz für das Training von Brust und Trizeps genutzt werden können; wie man es schafft, den Bauch mit wenigen Sätzen optimal zu trainieren und vieles mehr…

 

Alles für das Muskelaufbautraining zuhause

Die Auswahl und Demonstration der Übungen folgt der Maßgabe, nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch zu Hause mit wenig Gerät optimal trainieren zu können. Sie werden sich wundern, wie viele Übungen und Variationen beim Workout zuhause allein mit einer Hantelbank, Kurz- und Langhantel ausgeführt werden können! Und selbst ohne Kniebeugenständer oder Trainingspartner lassen sich schwere Beinübungen trainieren.

Die sorgfältig konzipierten Trainingspläne im Buch erlauben dem Anfänger einen schnellen Einstieg in das Hanteltraining. Der Fortgeschrittene profitiert von professionellen Trainingsplänen, die den ständigen Wechsel zum Prinzip erheben. Wer die vielfältigen Möglichkeiten erfolgreichen Hanteltrainings erst einmal kennengelernt hat, kann sich aus der Fülle der angeführten Möglichkeiten immer wieder neue Trainingspläne zusammenstellen. Dieses Buch bringt auch Ihnen neue Forschritte – beschreiten Sie jetzt den Weg zum erfolgsorientierten Hanteltraining!

Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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Inhaltsverzeichnis "Erfolgsorientiertes Hantel Training (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Erfolgsorientiertes Hanteltraining - Inhaltsverzeichnis


1.     Einleitung

1.1      Die Vorteile des Hanteltrainings

1.2      Wieviel Training ist nötig?


2.      Grundlagen

2.1      Die Vorteile ausgewogenen Trainings

2.2      Wieviel Muskeln baut man auf?

2.3      Die Ernährung für den Hantelsport

2.3.1    Die Nachtrainingsmahlzeit

2.3.2    Ernährung für mehr Muskeln

2.4      Was Sie für das Training brauchen


3.      Die Übungen

3.1      Die Arme

3.1.1      Der Bizeps

3.1.1.1  Die Techniken

3.1.1.1.1 Griffweite; Unter-, Ober- und Hammergriff

3.1.1.1.2 Handgelenksbeugung beim Curl

3.1.1.1.3 Unterarmdrehung beim Kurzhantelcurl

3.1.1.1.4 Länge und Masse im unteren Bizeps

3.1.1.1.5 Bevorzugung des inneren oder äußeren Bizeps

3.1.1.1.6 Einsatz der Techniken

3.1.1.2    Klimmzug mit Untergriff

3.1.1.3    Kurzhantelcurl sitzend, beidarmig mit Armdrehung

3.1.1.3.1 Tips zur Ausführung

3.1.1.3.2    Variation: Kurzhantelcurl beidarmig ohne Armdrehung

3.1.1.4    Der Reevescurl

3.1.1.5    Der Scottcurl

3.1.1.6    Der Hammercurl

3.1.1.7    Kurzhantelcurl stehend

3.1.1.8    Langhantelcurl stehend

3.1.1.8.1 Tips zur Ausführung

3.1.1.9    Konzentrationscurl stehend

3.1.1.9.1 Tips zur Ausführung

3.1.1.9.2 Variation: Konzentrationscurl sitzend

3.1.1.10 Handtuchcurl

3.1.2      Der Trizeps

3.1.2.1  Enges Bankdrücken

3.1.2.2  Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln

3.1.2.2.1 Tips zur Ausführung

3.1.2.2.2 Variation: Trizepsdrücken liegend mit Obergriff

3.1.2.2.3     Variation: Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel

3.1.2.3    Langhantel-Trizepsdrücken sitzend

3.1.2.4    Kurzhantel-Trizepsdrücken sitzend

3.1.2.5    Armstrecken rückwärts

3.1.2.5.1 Variation: Armstrecken liegend

3.1.2.6    Bankdips

3.1.2.6.1 Tips zur Ausführung

3.1.2.6.2 Variation: Leichte Bankdips

3.1.2.6.3 Variation: Schwere Bankdips, Füße erhöht

3.1.2.6.4 Variation: Schwere Bankdips mit Gewicht

3.1.2.7    Liegestütz an der Bank

3.1.2.7.1 Tips zur Ausführung

3.1.3    Der Unterarm

3.1.3.1    Langhantelcurl mit Obergriff

3.1.3.1.1 Tips zur Ausführung

3.1.3.1.2 Variation: Kurzhantelcurl mit Obergriff

3.1.3.1.3    Variation: Kurzhantelcurl mit Obergriff abwechselnd

3.1.3.2    Handgelenkcurl mit der Langhantel

3.1.3.2.1 Variation: Handgelenkcurl mit Kurzhantel, einarmig

3.1.3.3    Handgelenkcurl umgekehrt mit der Langhantel

3.1.3.3.1     Variation: Handgelenkcurl umgekehrt mit Kurzhantel, einarmig

3.1.3.4    Hammercurl

3.2     Die Brust

3.2.1    Technik beim Bankdrücken mit der Langhantel

3.2.1.1  Griffweite und Bewegungsführung

3.2.1.2  Der Daumen umschließt die Stange

3.2.1.3  Gefahren bei zu weitem und zu engem Griff

3.2.1.4      Enges Bankdrücken: Schwerpunkt innere Brust oder Trizeps

3.2.2      Bankdrücken

3.2.2.1  Tips zur Ausführung

3.2.2.2  Variation: Bankdrücken im Powerrack

3.2.2.3  Variation: Bankdrücken mit Kurzhanteln

3.2.3      Schrägbankdrücken

3.2.3.1  Variation: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
 
3.2.4      Drücken auf der geneigten Bank mit Kurzhanteln

3.2.5      Überzug

3.2.5.1  Variation: Überzug mit der Langhantel

3.2.6      Fliegende Bewegung

3.2.6.1  Variation: Fliegende auf der Schrägbank

3.2.6.2  Variation: Fliegende auf der geneigten Bank

3.2.7      Liegestütz

3.2.7.1  Tips zur Ausführung

3.3      Die Schultern

3.3.1      Drücken über Kopf mit Kurzhanteln

3.3.1.1  Tips zur Ausführung

3.3.1.2  Variation: Drücken über Kopf mit einer Kurzhantel

3.3.1.3      Variation: Drücken über Kopf mit Kurzhanteln sitzend

3.3.1.4  Variation: Arnold-Pressen

3.3.1.4.1 Tips zur Ausführung

3.3.2      Frontdrücken

3.3.2.1  Tips zur Ausführung

3.3.2.2    Variation: Frontdrücken sitzend

3.3.3      Nackendrücken

3.3.3.1  Tips zur Ausführung

3.3.4      Frontheben abwechselnd

3.3.4.1  Tips zur Ausführung

3.3.5      Seitheben

3.3.5.1  Tips zur Ausführung

3.3.5.2  Variation: Seitheben sitzend

3.3.5.3  Variation: Seitheben sitzend vorgebeugt

3.3.5.3.1 Tips zur Ausführung

3.4      Der Rücken

3.4.1      Technik: Griffweite, Ober- und Untergriff

3.4.2      Klimmzug weit zum Nacken

3.4.2.1  Tips zur Ausführung

3.4.2.2     Variation: Klimmzug zur Brust

3.4.2.3     Variation: Klimmzug mit Parallelgriff

3.4.2.4     Variation: Klimmzug mit schulterweitem Untergriff

3.4.2.5     Variation: Klimmzug mit engem Untergriff

3.4.3    Kreuzheben

3.4.3.1    Tips zur Ausführung

3.4.3.2    Sumo-Kreuzheben

3.4.3.3    Variation: Kreuzheben mit Kurzhanteln

3.4.3.4    Variation: Kurzhantel-Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen

3.4.5    Rudern vorgebeugt

3.4.5.1    Tips zur Ausführung

3.4.5.2    Variation: Rudern vorgebeugt mit Untergriff

3.4.5.3    Variation: Rudern vorgebeugt mit weitem Griff

3.4.5.4    Variation: Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln

3.4.5.5    Variation: Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln, Hammergriff

3.4.6    Rudern abgestützt mit einer Kurzhantel, Hammergriff

3.4.6.1  Tips zur Ausführung

3.4.6.2    Rudern abgestützt mit einer Kurzhantel, Obergriff

3.4.7      Rudern auf der Schrägbank

3.4.7.1  Tips zur Ausführung

3.4.8      Schulterheben

3.4.8.1  Tips zur Ausführung

3.4.8.2  Variation: Schulterheben mit Kurzhanteln

3.4.9      Rudern aufrecht

3.4.9.1 Tips zur Ausführung

3.4.10  Extension

3.4.10.1  Variation: Extension mit Drehung

3.4.11  Türziehen

3.5      Die Beine

3.5.1      Die Oberschenkel

3.5.1.1  Kniebeuge

3.5.1.1.1 Tips zur Ausführung

3.5.1.1.2 Variation: Sumo-Kniebeuge

3.5.1.1.3 Variation: Kniebeuge mit Kurzhanteln

3.5.1.1.4 Variation: Kniebeuge auf einem Bein

3.5.1.1.5 Variation: Sissy-Kniebeuge

3.5.1.2     Ausfallschritt mit Kurzhanteln

3.5.1.2.1 Variation: Ausfallschritt mit rückgesetztem Bein

3.5.1.2.2 Variation: Ausfallschritt mit der Langhantel
 
3.5.2      Die Waden

3.5.2.1  Wadenheben

3.5.2.1.1 Tips zur Ausführung

3.5.2.1.2 Variation: Wadenheben auf einem Bein

3.5.2.1.3 Variation: Wadenheben sitzend

3.5.2.2    Umgekehrtes Wadenheben

3.6      Der Bauch

3.6.1      Bauchpressen

3.6.1.1  Tips zur Ausführung

3.6.1.2  Variation: Bauchpressen an der Bank

3.6.1.3  Variation: Bauchpressen mit angehobenen Beinen

3.6.2      Beinheben an der Klimmzugstange

3.6.2.1  Tips zur Ausführung

3.6.3      Hantelrollen


4.      Aspekte des Trainings

4.1      Zuviel des Guten - Übertraining

4.2      Anatomische Unterschiede und das Alter

4.3      Nicht bis zum Äußersten gehen

4.4      Trainingsplanung und -systeme

4.5      Das richtige Trainingssystem

4.6      Intensitätstechniken

4.7      Die Bewegungsgeschwindigkeit

4.8      Abwechslung ist das Geheimnis erfolgreichen Muskelaufbaus

4.9      Das Aufwärmen

4.10      Wie das Gewicht gesteigert wird

4.11      Die korrekte Ausführung einer Wiederholung


5.      Die Trainingsprogramme

5.1    Training für Anfänger

5.1.1      Grundprogramm I

5.1.2      Grundprogramm II

5.1.3      Grundprogramm III

5.1.4      Auch Fortgeschrittene profitieren von den Grundprogrammen

5.2      Training für fortgeschrittene Kraftsportler

5.2.1      Programm für Fortgeschrittene

5.3      Programm gegen Rückenprobleme

5.4      Programme ohne Gewichte

5.5      Superlangsames Training

5.6      5 x 5 Training

5.7      Mike Mentzers HIT (Heavy Duty)

5.8      Volumen-Training

5.9      Supersatz-Training



Verzeichnis der Tabellen

Tab. 1     Übungen nach Schwere

Tab. 2     Übungen nach Körperteil und Schwere

Tab. 3  Hinweise zu den Programmen

Tab. 4  Grundprogramm I

Tab. 5  Grundprogramm II

Tab. 6  Grundprogramm III

Tab. 7a  Programm für Fortgeschrittene

Tab. 7b  Programm für Fortgeschrittene

Tab. 8  Programm bei Rückenproblemen

Tab. 9  Programm ohne Gewichte I

Tab. 10  Programm ohne Gewichte II

Tab. 11 Superlangsames Programm

Tab. 12  5 x 5 Programm I
 
Tab. 13  5 x 5 Programm II

Tab. 14  Vorbereitung auf Heavy Duty

Tab. 15  Mike Mentzer Heavy Duty

Tab. 16  Volumen-Programm

Tab. 17  Supersatz-Programm I

Tab. 18  Supersatz-Programm II

Leseprobe "Erfolgsorientiertes Hantel Training (Klaus Arndt)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Erfolgsorientiertes Hanteltraining - Leseprobe


3.1.1  Der Bizeps

Der Bizeps weist zwei Partien auf: Einen langen Kopf und einen kurzen Kopf. Eine Curlbewegung, also das Anheben des Unterarms, trainiert den gesamten Bizeps. Doch ein Kurzhantelcurl mit Unterarmdrehung ist nötig, um den kurzen Kopf gezielt zu belasten.

Die Griffweite bestimmt, ob die inneren oder die äußeren Partien des Bizeps stärker belastet werden. Mit einem engen Griff liegt die Last vorwiegend auf den äußeren Bereichen, mit einem weiteren Griff eher auf den inneren. Mit Kurzhanteln läßt sich das problemlos bewerkstelligen. Doch mit einer Langhantel ist Vorsicht geboten: Die optimale Griffweite für den Langhantelcurl ist schulterbreit, so daß die Hände auf direktem Wege zu den Schultern geführt werden. Wer die Stange enger oder weiter greift, der kann sich schnell Probleme mit den Ellbogen oder Handgelenken einhandeln. Verzichten Sie besser darauf. Bevor wir zu den Übungen kommen, sollen zunächst einige Techniken erwähnt werden. Im Falle des Bizepstrainings steigern sie die Effektivität der Curlbewegung bzw. lenken die Wirkung der Übung auf bestimmte Partien des Bizepsmuskels.


3.1.1.1  Die Techniken

3.1.1.1.1  Griffweite; Unter-, Ober- und Hammergriff

Die Variation der Griffweite wird beim Einsatz von Langhanteln oder Stangen angewandt; ein enger Griff mit beiden Händen z.B. beim Trizepsdrücken, ein schulterweiter Griff beidhändig z.B. bei Klimmzügen.

Die Bizepse werden in der Regel mit dem sog. Untergriff (Bild 1) trainiert, d.h. die Hand-innenseite zeigt in der Ausgangsstellung nach vorn und in der Endposition nach oben, bzw. zum Körper hin. Auch der normale Langhantelcurl wird mit Untergriff ausgeführt; die Variante mit Obergriff (Bild 2) erlaubt deutlich weniger Gewicht, doch eine andere Belastung, die vor allem die Unterarme stärker fordert (s.u.). Der sog. Hammergriff (Bild 3) wird für Hammercurls mit Kurzhanteln gebraucht; die Bezeichnung rührt daher, daß die Hantelstange wie ein Hammerstiel gefaßt wird.


3.1.1.1.2  Handgelenksbeugung beim Curl

Um beim Einsatz von Kurzhanteln die Curlbewegung größtmöglich auszunutzen, sollte am Ende der Aufwärtsbewegung das Handgelenk zum Körper hin gebeugt und leicht nach außen gedreht werden, um den Bizeps voll zu kontrahieren. Bei regelmäßiger Anwendung soll auch die Höhe des Bizeps beeinflußt werden, da am Ende der Handgelenksbeugung und -drehung die obere Partie des Bizeps besonders stark kontrahiert. Diese Technik wird auch beim sog. Posen angewandt, wenn der Athlet beim Wettkampf seinen Bizeps optimal, d.h. so fest angespannt wie möglich, präsentieren will.

Die Wirkung läßt sich am besten ohne Gewicht demonstrieren: Machen Sie eine Faust, strecken Sie den Arm und beugen Sie ihn dann, indem Sie den Unterarm anheben. Am höchsten Punkt der Bewegung, wenn der Unterarm den Bizeps bereits berührt, beugen Sie das Handgelenk zum Körper hin und drehen es dabei so weit auswärts wie möglich (Bild 4). Spüren Sie, wie der Bizeps jetzt voll kontrahiert? Tatsächlich kommt es nur so zur größtmöglichen Kontraktion dieses Muskels. Mit diesem Kniff läßt sich das Letzte aus einer Curlbewegung herausholen.

Diese Technik läßt sich sowohl beim Kurzhantel- als auch beim Langhantelcurl einsetzen. Allerdings muß beim Langhantelcurl die Auswärtsdrehung des Handgelenks entfallen, da beide Hände an der Hantelstange fixiert sind. Trotzdem sollten Sie auch bei Langhantelcurls nicht auf das Beugen der Handgelenke zum Körper hin verzichten (Bild 5). Es kostet nur wenig Kraft, erhöht aber die Trainingswirkung noch einmal deutlich.

Bei Curls mit hohem Gewicht, egal ob mit der Lang- oder Kurzhantel, fällt die Beherrschung der Last bereits so schwer, daß die Handgelenksbeugung kaum noch zu bewältigen ist. Sie empfiehlt sich daher für Curls mit leichtem bis mittlerem Gewicht.


3.1.1.1.3  Unterarmdrehung beim Kurzhantelcurl

Die korrekte Curlbewegung ist nicht so einfach wie es auf den ersten Blick scheint. Die beiden Muskelköpfe des Bizeps beugen nicht nur den Arm, sie drehen auch den Unterarm. Eine umfassende Kontraktion erzielt man deshalb nur mit der Kurzhantel, die es erlaubt, den Unterarm während des Beugens zu drehen. Zu Anfang der Curlbewegung hängt die Hantel am Arm herab, die Handfläche zeigt zum Körper und der Daumen nach vorn. Dann wird der Arm soweit gedreht, daß der Daumen nach hinten zeigt. Aus dieser Haltung heraus beginnt die Aufwärtsbewegung, der Unterarm wird dabei so zurückgedreht, daß die Hantel etwa auf halber Höhe der Bewegung mit Untergriff gehalten wird. Ist der Unterarm ganz angehoben und berührt den Bizeps, führt erst die Beugung des Handgelenks zur maximalen Kontraktion des Bizeps (Bild 6-9). Diese Bewegung sollte mit leichtem Gewicht so lange geübt werden, bis sie in Fleisch und Blut übergegangen ist. Erst dann sind höhere Gewichte zu empfehlen.

Durch die Drehung wird nicht nur der innere Bizeps besser entwickelt, auch die Muskelteilung zwischen Bizeps und Trizeps wird so verbessert. Grundsätzlich geht bei dieser Übung die Form vor Gewicht - verschenken Sie nicht die großartigen Möglichkeiten für den Muskelaufbau, die ein korrekt ausgeführter Kurzhantelcurl bietet!

Die Technik der Armdrehung empfiehlt sich für fast alle Kurzhantelcurls, sie wird am besten angewandt, indem entweder nur ein Arm trainiert wird oder indem beide Arme abwechselnd bewegt werden. So kann man sich voll auf die Bewegung konzentrieren. Für den Curl mit der Langhantel eignet sich diese Technik nicht, da die Unterarme hier nicht gedreht werden können.

Für saubere Curls mit Armdrehung sollten Sie leichte bis mittlere Gewichte verwenden, da bei hohem Gewicht erfahrungsgemäß zuviel Konzentration auf die Beherrschung des Gewichts gelegt werden muß.


3.1.1.1.4  Länge und Masse im unteren Bizeps

Diese Methode wird von der Sportwissenschaft kritisch gesehen; nach herkömmlicher Meinung ist die Form eines Muskels genetisch bedingt und nicht änderbar. Die Kraftsportler früherer Tage waren dagegen der Meinung, das Aussehen eines Muskels durch die Art des Trainings formen zu können. Auch wenn der wissenschaftliche Beweis noch aussteht, soll nachfolgend auf diese traditionelle Technik zur Erlangung von Masse im unteren Bizeps eingegangen werden, sowie auf die Methode zur gezielten Belastung des inneren oder äußeren Bizeps.

Bei den meisten Athleten setzt der Bizeps nicht direkt am Ellbogengelenk an, sondern etwas dahinter. Diese Sportler können bei angespanntem Bizeps einen oder zwei Finger zwischen Unterarm und Bizeps legen. Das ist genetisch bedingt und läßt sich leider nicht ändern. Nach Dr. Ellington Darden, einem in Kraftsportkreisen berühmten Trainingswissenschaftler aus den USA, bestimmt die Entfernung des Bizepsansatzes vom Gelenk das Potential für die Entwicklung dieses Muskels: Je näher der Ansatz des Bizeps am Gelenk liegt, desto größer kann er werden (Bild 10 zeigt ca. 1,5 Fingerbreit Abstand und damit mittleres Potential).

Das erklärt sich durch die Tatsache, daß ein langer Muskel "dicker" werden kann als ein kurzer. Tatsächlich weisen alle Bodybuilder, die über einen außergewöhnlichen Oberarmumfang und damit über einen sehr großen Bizeps verfügen, lange Bizepsmuskeln auf. Hantelsportler, die einen eher kurzen Bizeps besitzen, müssen deshalb nicht verzweifeln. Nicht nur, daß Sie trotzdem große und gutgeformte Bizepse entwickeln können. Erfahrene Bodybuilder haben schon früh ein Mittel zur Behandlung dieses körperlichen Nachteils entwickelt. Dafür wird empfohlen, vor allem die schweren Kurzhantelcurls ohne Unterarmdrehung zu trainieren. Die Übung beginnt, indem die Kurzhanteln an den ausgestreckten Unterarmen links und rechts am Körper herabhängen; die Handflächen zeigen in der Ausgangsstellung nach vorn (Bild 11). Dann wird der Unterarm - ohne Drehung - nach oben geführt. Damit wird die Hauptlast im ersten Drittel der Bewegung verstärkt, wenn vor allem der Bizepsansatz die Aufwärtsbewegung einleiten muß. Auf diese Weise wird der Bizeps optimal gedehnt, gleichzeitig sollen so die Länge und die Höhe des Bizepsmuskels optimal entwickelt werden.

Da die Belastung zu Beginn der Bewegung wichtig ist, müssen die Curls sehr sauber ausgeführt werden, d.h. die Arme müssen jeweils voll gestreckt werden, bevor die Aufwärtsbewegung eingeleitet wird. Die Armstreckung wird erleichtert (und die Curlbewegung gleichzeitig erschwert), wenn die Curls auf einer Bank mit schräger Lehne ausgeführt werden (s.u. Reevescurls). Von der Ausführung rücklings auf einer Flachbank, wie manchmal empfohlen, sollte man aber absehen. Zwar wird die Armdehnung so noch weiter verstärkt, doch kann man sich dabei schnell eine schmerzhafte Zerrung der Schultermuskulatur einhandeln.


3.1.1.1.5  Bevorzugung des inneren oder äußeren Bizeps

Auch die Ausformung und die Muskelteilungen des inneren und des äußeren Bizeps lassen sich gezielt trainieren. Für die Betonung der inneren Partien des Bizeps muß ein weiter Griff gewählt werden. Beim Kurzhantelcurl werden die Arme in der Ausgangsstellung dafür etwas nach außen gedreht (so wie im Bild 11 gezeigt). Die Bewegung erfolgt wie beim Standardcurl: Aus der größtmöglichen Streckung heraus und bei unbewegtem Oberarm wird der Unteram nach oben geführt. Dazu kann auch die Scottbank eingesetzt werden (Bild 12 und 13), sowohl bei Kurz- als auch bei Langhantelcurls (Bild 14). Je nach verwendetem Gewicht kann die Bewegung auch variiert werden: Bei leichten und mittleren Gewichten kann die Bewegung mit einer Unterarmdrehung erfolgen, auch die Handgelenksbeugung und Drehung kann am Ende der Bewegung eingesetzt werden. Bei schweren Gewichten empfiehlt es sich dagegen, darauf zu verzichten, um die volle Konzentration der Bewältigung der Last widmen zu können.

Wer die Belastung auf die äußeren Partien des Bizeps lenken will, der wählt bei den Curls einen engen Griff: Beim Kurzhantelcurl werden die Arme eng am Körper geführt bzw. beim Scottcurl die Oberarme eng zusammen auf der Bank plaziert (Bild 15).

Wenn Sie gezielt die inneren oder äußeren Partien des Bizeps trainieren möchten, sollten Sie keine Langhantelcurls mit der geraden Hantelstange dazu nutzen. Das belastet die Ellbogen und Handgelenke über Gebühr und kann zu Verletzungen führen. Wenn es Langhantelcurls sein sollen, greifen Sie zur SZ-Stange (Bild 16). Durch die weniger gedrehte Handstellung kontrahiert der Bizeps zwar nicht mehr optimal, doch die Belastung für Handgelenke und Ellbogen fällt geringer aus.


3.1.1.1.6  Einsatz der Techniken

Die bis hierher angeführten Techniken sollten Sie nicht nur zur Behebung von Schwächen in der Bizepsentwicklung oder zum Ausgleich körperlicher Nachteile nutzen. Sie eignen sich auch sehr gut dazu, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Durch ständigen Wechsel wird nicht nur das Training kurzweilig, sondern der Körper muß sich auch immer wieder auf Änderungen einstellen. Auf diese Weise muß er sich stets aufs Neue anpassen, was er mit verstärktem Muskelwachstum quittiert.

Wer einen Nachteil, z.B. einen zu kurzen Bizeps, ausgleichen möchte, der sollte deshalb nicht alle Curls ohne Armdrehung ausführen. Es empfiehlt sich vielmehr, die schweren Bizepsübungen zu Anfang des Trainings so zu trainieren (z.B. Langhantelcurls), gefolgt von einer Curlbewegung mit mittlerem Gewicht und Armdrehung (z.B. Reevescurls), an die sich eine leichte Bizepsübung mit wenig Gewicht und Handgelenksbeugung anschließt (z.B. Konzentrationscurls vorgebeugt; zu den Übungen siehe unten).

Ebenso gilt es für den Hantelsportler, der an seinem Bizeps nichts auszusetzen hat, die Techniken ständig zu variieren, um den Vorteil des permanenten Wechsels optimal zu nutzen.

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