Erfolgsfaktoren im Kraftsport (Dr. Rainer Zitelmann)

Buchcover – Erfolgsfaktoren im Kraftsport (Rainer Zitelmann)
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  • 978-3929002522
  • 196 Seiten, 80 Fotos zur Übungsausführung, 3 Trainingsprogramme.
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"Erfolgsfaktoren im Kraftsport (Dr. Rainer Zitelmann)"

 

Den Stillstand überwinden – jetzt mehr Muskeln aufbauen!

Neues Muskelwachstum durch Intensitätstechniken und mentale Programmierung

Viele Kraftsportler trainieren hart und regelmäßig, doch sie kommen nicht voran. Der Zuwachs stagniert, es scheint kein Muskelaufbau mehr möglich. Plateau-Phasen im Krafttraining gibt es immer wieder, doch Dr. Rainer Zitelmann zeigt Wege aus der Stagnation.

Wenn sich kein Muskelaufbau trotz Training einstellen will, ist dieses Buch die Lösung. Es zeigt, daß selbst nach vielen Jahren des Trainings noch ein deutlicher Muskelaufbau möglich ist. Ja, selbst wenn keine optimalen Voraussetzungen vorhanden sind, können Sie das Muskelwachstum wieder in Gang bringen! Dr. Zitelmann hat die Erfolgsfaktoren im Kraftsport untersucht und in ein neues Trainingskonzept eingebracht. Eingehend erklärt er die Fehler, die so viele Athleten am Weiterkommen hindern. Er empfiehlt ein kompaktes, aber durch spezielle Intensitätstechniken sehr hartes Training in Verbindung mit effektiven mentalen Techniken, wie sie heute im Leistungssport in vielen Disziplinen eingesetzt werden. Dazu kommen viele Muskelaufbau-Tipps,

 

Geist-Muskelverbindung und Autogenes Training

Lernen Sie, durch Aktivierung der Geist-Muskelverbindung auch hartnäckige Muskelpartien zu neuem Wachstum zu zwingen! Setzen Sie gezieltes autogenes Training ein, um künftige Erfolge schon in der nächsten Trainingseinheit zur Motivation zu nutzen! Das Unterbewußtsein läßt sich programmieren – es ist ein mächtiger Verbündeter im Kampf um mehr Muskeln, das wußten erfolgreiche Kraftsportler schon immer: Von Arnold Schwarzenegger über Dorian Yates bis hin zu Kai Greene haben viele berühmte Athleten mentales Training eingesetzt, um ihre hochgesteckten Ziele zu erreichen.  

 

Übungen und Trainingspläne für neuen Muskelaufbau

Durch mentale Programmierung werden nicht nur verborgene Blockaden aufgehoben; auch der angestrebte Muskelaufbau wird fest im Unterbewußtsein verankert. So können auch Sie mit nur drei bis fünf Stunden pro Woche in kurzen, aber harten Trainingseinheiten die Muskeln weit über das übliche Niveau hinaus fordern! Dafür präsentiert der Autor eine Reihe von Übungen und Intensitätstechniken, die den größten Muskelzuwachs versprechen. Auf mehr als 80 Fotos wird deren korrekte Ausführung demonstriert und in einem eigenen Kapitel auch auf die Ernährung eingegangen. Das Ganze ist flüssig geschrieben und mit vielen Beispielen lebendig ausgeführt. Setzen auch Sie auf die Erfolgsfaktoren im Kraftsport und freuen Sie sich auf  neue Fortschritte beim Muskelaufbau!

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Inhaltsverzeichnis "Erfolgsfaktoren im Kraftsport (Dr. Rainer Zitelmann)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg

Erfolgsfaktoren im Kraftsport - Inhaltsverzeichnis
 

Über den Autor

1. Der perfekte Körper: Nur große Ziele motivieren

2. Selbstdisziplin und die Macht der Gewohnheit

3. Trainingssysteme und -philosophien
a. Volumentraining
 b. Hochintensitätstraining
 c. Splittraining oder Ganzkörpertraining?
 d. Das Instinktprinzip

4. Das Training - Intensität und Experimentierfreudigkeit
a. Wie oft und wie lange trainieren?
b. Korrekte Ausführung, Muskelgefühl und Tempo der Bewegung
c. Zehn Intensitätstechniken
• Intensivwiederholungen
• Negativwiederholungen
• Partielle Wiederholungen
• Rest-Pause
• Peak Contraction und ständige Spannung
• Slow Motion
• Super-Speed
• Supersätze für Antagonisten
• Vorermüdung und Nachermüdung
• Reduktionssätze
d. Verletzungen vermeiden und Training trotz Verletzung
e. Welche Muskeln in welcher Reihenfolge?
f. Die häufigsten Trainingsfehler
• Lieblingsmuskeln bevorzugen
• Kein schweres Beintraining
• Zu viele Ergänzungsübungen
• Den Satz vor dem Muskelversagen beenden
• Zu wenig Trainingswissen
• Falsche und unregelmäßige Ernährung
• Kein Trainingstagebuch führen
g. Experimentieren Sie!

5. Die Übungen
a. Königsübung Kniebeuge
b. Weitere Übungen für Oberschenkel und Waden
c. Brust
d. Schulter
e. Trizeps
f. Rücken
g. Bizeps und Unterarme
h. Bauch

6. Das Männer-Trainingsprogramm für den perfekten Körper
a. Zyklus 1
b. Zyklus 2
    
7.  Das Frauen-Trainingsprogramm für den perfekten Körper

8. Selbstprogrammierung mit Autogenem Training
a. Die Technik des Autogenen Trainings
b. Autogenes Training und die mentale Verbindung zum Muskel

9. Ernährung für den perfekten Körper
a. Für und wider Diäten
b. Protein, Kohlenhydrate und Fett
c. Dauerhafte Ernährungsumstellung

10. Literaturverzeichnis

11. Verzeichnis der Anmerkungen

12. Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen
• Der Autor heute
• Bilder aus der Trainingskarriere des Autors
• Michelangelos David
• Gewichtstapel, Gewicht nicht ganz heruntergelassen
• Kniebeuge
• Beinpresse
• Beinstrecken
• Beincurls
• Sumo-Kreuzheben
• Ausfallschritt mit der Langhantel
• Wadenheben sitzend
• Donkey Wadenheben
• Schrägbankdrücken
• Dips
• Fliegende Bewegung
• Kabelziehen einarmig
• Butterfly
• Kurzhanteldrücken
• Seitheben
• Seitheben vorgebeugt
• Seitheben für die hintere Schulter an der Maschine
• Trizepsdrücken einarmig
• Kabelzug über Kopf
• Rudern vorgebeugt
• Rudern mit der T-Stange
• Rudern einarmig
• Rudern sitzend
• Klimmzug
• Hyperextension
• Kurzhantelcurls alternierend
• Kurzhantelcurls an der Scottbank
• Langhantelcurls an der Scottbank
• Unterarmcurls
• Knieheben hängend
• Bauchpressen
• Sit-ups
• Beine herunterschlagen
• Autogenes Training

Tab. 1   Gründe für ein wenig erfolgreiches Training
Tab 2   Aufteilung des Trainings auf mehrere Tage
Tab 3   Weitere Beispiele für Splitprogramme
Tab. 4    Trainingszyklus 1
Tab. 5   Trainingszyklus 2
Tab. 6   Trainingszyklus für Frauen
Tab. 7   Autogenes Training
Tab. 8   Grundsätze für die Formeln des Autogenen Trainings


Leseprobe "Erfolgsfaktoren im Kraftsport (Dr. Rainer Zitelmann)"

 Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg

Erfolgsfaktoren im Kraftsport - Leseprobe


b. Autogenes Training und die mentale Verbindung zum Muskel


Das Autogene Training und Bodybuilding haben viele Gemeinsamkeiten. Auf den ersten Blick mag diese Feststellung überraschen, da beim Autogenen Training die Muskeln entspannt sind und es beim Bodybuilding gerade auf die maximale Spannung ankommt. Aber in beiden Fällen geht es vor allem darum, dass Sie eine mentale Verbindung zu Ihrem Körper und insbesondere zu Ihrer Muskulatur herstellen.

Arnold Schwarzenegger betonte immer wieder: "Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, beim Trainieren an den Muskel zu denken, nicht an das Gewicht... Wenn Sie an das Gewicht denken anstatt an den Muskel, spüren Sie nicht wirklich, was der Muskel macht. Sie verlieren die Kontrolle über ihn. Anstatt sich voll auf Kontraktion und Dehnung zu konzentrieren, üben Sie nur rohe Kraft aus." [91]

Im Bodybuilding wie im Autogenen Training geht es darum, den Muskel und den Körper zu fühlen. Beim Bodybuilding merken Sie, wie sich Ihre Muskeln beim Training "aufpumpen", weil Blut in die Muskeln fließt. Beim Autogenen Training spüren Sie ein Wärmegefühl in Armen und Beinen, weil sich die Blutgefäßwände entspannen. Durch die Vorstellung von Schwere und Wärme kommt es zu einer vermehrten Blutzufuhr in Armen und Beinen.

Diese Wirkungen spürt man nicht, wenn man das erste Mal autogen trainiert. Erst mit einer gewissen Übung stellt sich dieses Gefühl ein. Ähnlich ist es beim Bodybuilding: Um das richtige "Muskelgefühl" zu entwickeln, braucht es eine gewisse Zeit der Übung.

Bodybuilder wissen, dass sie nur dann erfolgreich sein können, wenn sie den Muskel beim Training fühlen. Bodybuilding, so betont Vize-Mr. Olympia Kai Greene immer wieder, ist eine mentale Aktivität. Wenn Sie einen Schwachpunkt in Ihrer Körperentwicklung haben, also einen Muskel, der nur schwer auf das Training anspricht, so liegt die Ursache neben genetischen Dispositionen meist in einer mentalen Blockade: Sie sind nicht in der Lage, während des Trainings diesen Muskel bzw. diese Muskelgruppe zu spüren.

Durch Autogenes Training können Sie solche Blockaden durchbrechen. Sie können sich Formeln einprogrammieren, die es Ihnen erlauben, eine mentale Verbindung zu den Muskeln herzustellen. Nehmen wir an, der Trizeps ist ein Schwachpunkt bei Ihnen. Dann können Sie sich während des Autogenen Trainings Formeln einprogrammieren wie etwa: "Ich fühle, wie mein Trizeps von Training zu Training stärker wird" oder "Ich fühle meinen Trizeps beim Trizepstraining jedes Mal intensiver."
Insbesondere bei jenen Muskeln, die man beim Training nicht sieht, also den Rückenmuskeln und dem Beinbizeps, ist es oft nicht so einfach, die mentale Verbindung herzustellen. Das Autogene Training kann Ihnen dabei helfen, wenn Sie sich entsprechende Formeln einprogrammieren, um die Verbindung zu diesen Muskeln herzustellen.

Tom Platz, der Bodybuilder mit den phänomenalen Oberschenkeln, den ich bereits erwähnt hatte, ließ sich von dem bekannten Hypnotherapeuten Peter C. Siegel hypnotisieren, um seine Leistung in der Kniebeuge zu steigern. Er betonte, dass dies zu seinen außergewöhnlichen Kraftleistungen beigetragen hat. Auch viele andere Sportler haben erfolgreich mit der Hypnose gearbeitet. Der Boxer Ken Norton nutzte Hypnose für sein Training vor seinem großen Sieg über Muhammad Ali. Das war der Kampf, in dem er Alis Kiefer brach. [92]

Amerikanische Wissenschaftler haben untersucht, welche Faktoren eine maximale Leistungssteigerung bewirken. Versuchspersonen mussten den Bizeps des rechten Arms anspannen. Unter der Einwirkung von Alkohol kam es zu einer vorübergehenden Leistungssteigerung von 3,7 Pfund, nach der Verabreichung von Adrenalin betrug die Steigerung 4,7 Pfund, nach Verabreichung von Amphetamin 9,5 Pfund und nach Hypnose 18,3 Pfund. [93]

Wie bereits erwähnt, sind die Hypnose und das Autogene Training eng verwandt. Autogenes Training ist nichts anderes als Selbsthypnose, und Sie können sich natürlich auch bestimmte Ziele für Ihre Kraftleistungen einprogrammieren, so z.B. "Ich schaffe 20 Wiederholungen Kniebeugen mit 140 Kilogramm" oder "Ich werde in der Kniebeuge von Woche zu Woche stärker und stärker." Sie müssen Ihre eigenen Formeln finden - gebrauchen Sie die Worte, die zu Ihnen passen. Für die Formulierung der Formeln gibt es jedoch bestimmte Grundsätze, die Sie beachten müssen, siehe dazu Tabelle 8.

Die Visualisierung ist besonders wichtig. Vize-Mr. Olympia Kai Greene betont die große Bedeutung der Visualisierung von Zielen: "Ich sehe es immer wieder vor Augen und rede mir immer wieder ein, es bereits erreicht zu haben, und indem ich das tue, bringe ich mich dem tatsächlichen Ergebnis ein Stück näher. Das bündelt meinen gesamten Fokus auf meinem zukünftigen Ich, sodass ich einfach mein jetziges Ich durch mein künftiges ersetzen muss. Die Landkarte habe ich schon im Kopf - ich muss einfach nur dahin gehen, wo sie mich hinschickt." [94]

[91]  Schwarzenegger, Arnold; Dobbins, Bill, Das große Bodybuilding Buch, München 1991, S. 190 f.
[92]  Alman, Brian M.; Lambrou, Peter T., Selbsthypnose: Ein Handbuch zur Selbsttherapie, Heidelberg 2013, S. 374.
[93]  Lindemann, Dr. Hannes, Autogenes Training. Der bewährte Weg zur Entspannung, München 2004, S. 114.
[94]  Flex, Juli 2013, S. 190.

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