Natural Bodybuilding (Dr. Andreas Müller)

Buchcover – Natural Bodybuilding (Andreas Müller)
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  • 978-3929002584
  • 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Neuauflage. 262 Seiten, 19 s/w-Fotos, 14 Grafiken, 29 Tabellen (davon 8 Trainingspläne).
  Alles über Natural Bodybuilding – Krafttraining, Muskelaufbau-Ernährung und... mehr
"Natural Bodybuilding (Dr. Andreas Müller)"

 

Alles über Natural Bodybuilding – Krafttraining, Muskelaufbau-Ernährung und Wettkampf der Natural Athleten

Das Natural Bodybuilding, also der Muskelaufbau ohne Dopingmittel, hat in den letzten Jahren einen ungeheuren Aufschwung erfahren. Während die Wettkämpfe der Natural-Bodybuilder in Deutschland früher im Schatten der Veranstaltungen der Weltverbände stattfanden, ist es heute umgekehrt: Meisterschaften im Natural Bodybuilding schlagen – zumindest was die Zahl der Teilnehmer und Zuschauer angeht – die herkömmlichen Veranstaltungen um Längen!

Dieses Buch, nun in einer überarbeiteten und erweiterten Neuauflage, gibt dem Kraftsportler alles an die Hand, was es braucht, um im Natural Bodybuilding erfolgreich zu sein:

  • Bewährte Trainingspläne für den Muskelaufbau des Bodybuilders,
  • viele Informationen für ein verletzungsfreies Krafttraining
  • Strategien für die Wettkampf-Vorbereitung im Natural Bodybuilding
  • viele Hinweise zur Ernährung für den dopingfreien Muskelaufbau und die Diät

Der Autor, Dr. phil Dr. disc.pol. Andreas Müller promovierte an der Technischen Universität Chemnitz in Trainingswissenschaft (über leistungsorientiertes Muskelaufbau-Training) und an der Universität Göttingen in Sportgeschichte (über die Entwicklung des Bodybuildings in der DDR). Dr. Müller trainiert seit 1974; er ist Europameister und zweifacher Vizeweltmeister im Natural-Bodybuilding. Mit seiner großen Erfahrung und seiner wissenschaftlichen Vorbildung ist er wie nur wenige andere in der Lage, fundierte Empfehlungen für naturale Bodybuilder und Kraftsportler zu geben.

 

Natural Bodybuilding Trainingspläne müssen anders sein

Erfahren Sie, warum „normale“ Muskelaufbau-Trainingspläne und viele Vorgehensweisen von Profis "auf Stoff" für Naturals völlig ungeeignet sind. Um sein Potential natürlich zu entwickeln, muss der Natural Bodybuilder anders trainieren, als die Hochglanzmagazine und viele Webseiten vorgeben. Sowohl was den Trainingsumfang und den Muskelaufbau angeht, als auch was Übungen und mögliche Gewichte betrifft, kann Dr. Müller dem Natural Athleten viele Fehler ersparen. Er gibt klare Hinweise und liefert erprobte Trainingspläne für das Natural Bodybuilding.

Dabei legt Dr. Müller großen Wert auf ein Training, das dem individuellen Körpertyp des Natural Bodybuilders gerecht wird. Denn egal was man überall hört – nicht jeder Bodybuilder kann beim Kraftraining jede Übung ausführen und nicht bei jedem Bodybuilder bringt sie dasselbe! Er unterstreicht die Tatsache, dass unterschiedliche Athleten auch unterschiedliche Trainingspläne benötigen, um optimale Fortschritte zu erzielen. Dabei geht die Verschiedenheit der Bodybuilder weit über die bekannten Körpertypen hinaus: Es gilt, die Gelenkstellungen, die Beinachsen und die bei jedem Bodybuilder andere Verteilung der schnell und langsam zuckenden Muskelfasern zu berücksichtigen. Gerade im Natural Bodybuilding muss jeder Athlet das für ihn passende Trainingsprogramm für den verletzungsfreien Muskelaufbau finden. Dr. Müller führt Sie auf den richtigen Weg!

Auch auf Vorerkrankungen des Natural Bodybuilders wird eingegangen: Hat man als Athlet noch Chancen auf eine gute Muskelentwicklung, wenn man z.B. kein Langhantel-Bankdrücken oder keine Langhantel-Kniebeugen ausführen kann? Was sagt die Trainingswissenschaft und was die Erfahrung? Und welche Bodybuilding-Übungen können diese Grundübungen ersetzen? Auch hier weiß Dr. Müller, was zu tun ist. Seine Ausführungen bringen Klarheit geben nachvollziehbare Ratschläge, wie beim Natural Muskelaufbau jeweils zu verfahren ist.

Dr. Müller legt in seinen Trainingsplänen viel Wert auf Übungen für eine optimale Symmetrie, sowie auf die schnelle Erholung der einzelnen Muskelgruppen. Das garantiert schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau und eine Muskelentwicklung des Bodybuilders mit den richtigen Proportionen.

 

Ernährung für den Muskelaufbau im Natural Bodybuilding

Viele Athleten führen ein hartes Krafttraining ihren Muskelaufbau durch, doch sie verlieren die hart erarbeiteten Muskeln bei einer unpassenden Diät und beim Cardio-Training, wenn es in die Definitionsphase geht. Mit seiner jahrzehntelangen Erfahrung kann Dr. Müller klare Empfehlungen aussprechen, wie eine Kalorienreduktion anzusetzen ist und wieviel aerobes Training dem Natural Bodybuilder möglich ist, ohne die Form zu verlieren.

„Natural Bodybuilding“ liefert ein Fülle von brauchbaren Tipps für eine realistische Zielsetzung im Krafttraining und für die tägliche Motivation. Dr. Müllers fundierte Ausführungen über die Wettkampfvorbereitung und die vielen wertvollen Hinweise, wie man bei Meisterschaften Erfolge erzielt, führen den ambitionierten Natural-Athleten auf den Weg zum Erfolg.

Die mehr als 40-jährige Erfahrung des Autors mit dem dopingfreien Hantelsport macht dieses Buch zu einer wahren Fundgrube an wertvollen Informationen für jeden Kraftsportler. Überzeugend führt er den Leser zu dem Schluß, daß Bodybuilding ohne Pharmaka, ja selbst ohne teure Sportnährmittel ein gesundes und sehr preiswertes Vergnügen sein kann, das schnell vorzeigbare Ergebnisse in Form definierter Muskeln bringt.

Zum Thema siehe auch Dr. Müllers Blogartikel "Natural Bodybuilding – was ist möglich?"

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Inhaltsverzeichnis "Natural Bodybuilding (Dr. Andreas Müller)"

 Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Buch "Natural Bodybuilding" – Inhaltsverzeichnis

Natural Bodybuilding - Inhalt

Vorwort


1    Was ist Natural Bodybuilding?

2     Doping im Bodybuilding
2.1  Was ist Doping?
2.2  Hormondoping - Muskelmast mit Anabolika,
       Wachstumshormon und Prohormonen
2.3   Im Bodybuilding Doping "aus Versehen"?
2.4   Finger weg von Dopingsubstanzen ! Doping und die Folgen
2.5   Die Problematik der aktuellen Dopingdiskussion im Bodybuilding
2.6   Doping - wie ist die Rechtslage?


3      Was bringt Natural Bodybuilding?


4       Das Training im Natural Bodybuilding

4.1     Warum jeder Bodybuilder einen anderen Trainingsplan braucht
4.2     Welche Muskelgruppen werden trainiert?
4.3     Streitfrage 1 - Freie Gewichte oder Maschinen
4.4     Streitfrage 2 - Grundübungen oder Isolationsübungen?
4.5     Streitfrage 3 - Volumentraining oder Hochintensitätstraining?
4.5.1  Volumentraining im Bodybuilding
4.5.2  Hochintensitätstraining und Heavy-Duty-Training
4.6     Periodisierung im Bodybuilding
4.6.1   Die Aufteilung des Trainingsjahres im Bodybuilding
4.6.2   Mesozyklen
4.6.2.1 Wiederholungszahlen beim Krfafttraining
4.6.2.2 Satzzahlen im Bodybuilding
4.6.2.3  Pausenzeit zwischen den Sätzen
4.6.2.4  Geschwindigkeit der Übungsausführung
4.6.2.5  Auswahl und Reihenfolge der Übungen
4.6.2.6  Höchstkontraktionen ("Peak contractions")
4.6.2.7  Zeitpunkt des Trainings im Bodybuilding
4.6.2.8  Ort des Trainings
4.7        Die Struktur einer Trainingseinheit
4.8        Spezielle Hinweise zur Vermeidung von Sportverletzungen,
            Sportschäden und Übertraining
4.8.1     Sportverletzungen
4.8.2     Sportschäden
4.8.3     Übertraining im Bodybuilding
4.9        Ausdauer- bzw. Herz-Kreislauf-Training


5.          Training unter erschwerten Bedingungen


6.          Ernährung und Natural Bodybuilding

6.1       Grundbestandteile der Nahrung für Natural Bodybuilder
6.1.1     Eiweiße (Proteine)
6.1.2     Kohlenhydrate
6.1.3     Fette
6.1.4     Vitamine
6.1.5     Mineralstoffe
6.1.6     Wasser
6.1.7     Sekundäre Pflanzenstoffe
6.2        Nahrungsergänzungen und Natural Bodybuilding
6.3        Die Ernährungsplanung - höhere Mathematik oder
             angewandte Biologie?


7.         Natural Bodybuilding als Wettkampfsport

7.1       Was ist im Vorfeld zu organisieren?
7.2       Der Zeitplan vor einer Meisterschaft
7.2.1     Die Aufbauphase des Natural-Athleten
7.2.2     Die Wettkampf- oder Definitionsphase
7.2.2.1  Das Training in der Definitionsphase
7.2.2.2  Die Ernährung in der Definitionsphase
7.2.2.3  Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung
7.3        Der Wettkampftag
7.4        Dopingtests


8.          Entwicklung des internationalen Natural Bodybuildings


9.          Epilog: Natural Bodybuilding ist ein phantastischer Sport


             Natural Bodybuilding Adressen und Pflicht- und Kürposen

  Quellenverzeichnis

Verzeichnis der Tabellen und Abbildungen
Tab. 1      Dr. Andreas Müller - sportliche Höhepunkte
Tab. 2      Verbotene Substanzen und Methoden
Tab. 3       Berechnung des Fettfreie-Masse-Index nach Pope
Tab. 4      "Direkt" trainierte Muskeln und Muskelgruppen
Tab. 5      "Grundübungen" im Bodybuilding
Tab 6        Gelenkschonende und effektive Übungen im Bodybuilding
Tab 7        Einfaches Split-Training
Tab. 8       4-Tage-Splittraining für Natural Bodybuilder
Tab. 9       4-Tage-Splittraining an alternierenden Tagen
Tab. 10      Ober-/Unterkörper-Splittraining
Tab. 11      Die vier Varianten der Ausbelastung in einem Satz
Tab. 12      Die zwei Möglichkeiten der Vorermüdung
Tab. 13      Übungen zur Nutzung des Vorermüdungsprinzips
Tab. 14      Übungen, bei denen Höchstkontraktionen möglich sind
Tab. 15      Aufbau einer Trainingseinheit
Tab. 16      Verschleißträchtige Übungen mit Gelenkanschlagsposition
Tab. 17      Übungen mit Flachbank und Kurzhanteln
Tab. 18      Grundbestandteile der Nahrung
Tab. 19      Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel
Tab. 20      Wasserlösliche Vitamine und Speicherkapazität des Erwachsenen
Tab. 21      Zutatenlisten ausgewählter Sojaprodukte
Tab. 22      Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes
Tab. 23      Beispiel-Ernährungsplan
Tab. 24      Finanzielle Aufwendungen bei einer Wettkampfteilnahme
Tab. 25      Trainingsplan für Natural-Athleten mit mittlerer Belastbarkeit,
                  mittlerer Regenerationsfähigkeit und leichter bis mittlerer
                 physischer Belastung im Beruf
Tab. 26      Trainingsplan für Athleten mit berufsbedingt eingeschränktem
                 Zeitquantum
Tab. 27      Trainingsplan für die Wettkampfvorbereitung
                 (1x Training pro Tag)
Tab. 28      Trainingsplan für die Wettkampfvorbereitung
                  (2x Training pro Tag)
Tab. 29      Checkliste für die letzte Woche vor dem Wettkampf

Abb. 1      Natural Bodybuilding ist ein Sport fürs Leben
Abb. 2      Steve Reeves
Abb. 3      Die Muskelgruppen des Körpers
Abb. 4       Die korrekte Armhaltung an der Butterfly-Maschine
Abb. 5      Peter Butze und Jiri Zajicek
Abb. 6      Dr. Ludek Nosek, Gabriele Butze, Dr. Andreas Müller, Peter Butze
Abb. 7      Sonja Fiala
Abb. 8      Prof. Dr. med. Dr. phil. Martin Hörning
Abb. 9      Berend Breitenstein
Abb. 10    Europameisterschaft der UIBBN im Juni 2015 in Werdau 
Abb. 11    Echtes Natural Bodybuilding: UIBBN-WM 2014 in Vicenza
Abb. 12    Hinter der Bühne der UIBBN-WM 2015 in Barcelona
Abb. 13    Eröffnung der UIBBN-WM 2013 in Paris
Abb. 14    Deutsche Nationalauswahl bei der UIBBN-WM 2015 in Barcelona
Abb. 15    Der Autor


Leseprobe "Natural Bodybuilding (Dr. Andreas Müller)"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg: 

Natural Bodybuilding – Leseprobe


Was bringt Natural Bodybuilding?

Egal wie viel und wie hart er trainiert - ein Natural-Athlet wird niemals soviel Muskelmasse aufbauen können wie ein exzessiv dopender Profi-Bodybuilder.

Aber wie weit kann man es nun mit Natural Bodybuilding beim Muskelaufbau bringen? Natürlich weiß niemand ganz genau, wo die Obergrenze des Machbaren liegt. Doch es gibt Richtwerte. Eine Forschergruppe um Harrison G. Pope, Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School, USA, entwickelte hierfür eine mathematische Formel, den sogenannten Fettfreie-Masse-Index (FFMI). Jeder Bodybuilder kann die entsprechende Berechnung jederzeit selbst durchführen, wenn er einen Taschenrechner und eine sogenannte Fettzange (Fachbegriff: "Fettcaliper") für die Ermittlung des prozentualen Körperfettanteils zur Verfügung hat, siehe Tabelle 3.

Das Fettfreie Körpergewicht (FFKG) entspricht der Differenz zwischen Körpergewicht und prozentualem Körperfettanteil [17]. Diesen kann man auf unterschiedliche Weise ermitteln. Von der Verwendung einer sogenannten Fettwaage rate ich in Zusammenhang mit dieser Berechnung ab, da die angezeigten Werte für den Bodybuilder meist zu ungenau sind. Besser geeignet sind Fettcaliper. Sie werden häufig im Anzeigenteil von Bodybuilding-Magazinen angeboten, sind aber oft auch in Sanitätshäusern erhältlich.

 

Muskelaufbau bei Natural-Athleten im Vergleich mit gedopten Bodybuildern

Professor Pope und seine Mitarbeiter geben an, die Werte zahlloser Steroidbenutzer im Bodybuilding bestimmt zu haben, deren FFMI weit über 26 bis in den Bereich über 30 angesiedelt gewesen ist. Selbst die besten Natural-Bodybuilder werden jedoch kaum über einen FFMI von 26 hinaus kommen (einen niedrigen Körperfettanteil vorausgesetzt - ansonsten kann der FFMI durchaus höher ausfallen). Zum Vergleich: Steve Reeves, der Mister America von 1947 und Mister Universum von 1950, brachte es in seinen besten Zeiten auf einen FFMI von 25,7. Steve Reeves gilt vielen Experten bis heute als bester Bodybuilder aller Zeiten. Das zeigt uns, dass Natural Bodybuilding in punkto Muskelaufbau keineswegs eine perspektivlose Sache ist.

Für mich persönlich steht nach mittlerweile über 40 Jahren Krafttraining und Bodybuilding ohnehin zweifelsfrei fest, dass man auch ohne Doping in beträchtlichem Umfang Kraft und Muskelmasse aufbauen kann. Ich habe derartige Substanzen nie benutzt. Dennoch liegt meine beste Wettkampfleistung im Bankdrücken bei 175 Kilogramm. Im Training habe ich Mitte der 1980er Jahre sogar einmal 197,5 kg bewältigt, und im Kniebeugen schaffte ich Mitte der 1990er Jahre einmal neun Wiederholungen mit 180 kg. Da für mich Bankdrücken und Kniebeugen immer nur Übungen zum Muskelaufbau und nie Selbstzweck waren, zweifle ich nicht daran, dass genetisch gesegnete, fokussiert trainierende Natural-Bodybuilder noch weitaus bessere Leistungen bewerkstelligen können.
 
Mag sein, dass gedopte Athleten mehr Kraft und Muskelmasse haben (so lange sie unter dem Einfluss dieser Substanzen stehen, mitunter auch noch einige Jahre danach). Ich möchte dennoch nicht mit ihnen tauschen. Denn hat man sich erst einmal mit dem Gedanken angefreundet, dass Doping im Bodybuilding nicht eine notwendige Konsequenz, sondern ein Irrweg ist, dann eröffnet das den Blick für ganz neue Perspektiven.

 

Natural Bodybuilding für lebenslange Erfolge

Im Unterschied zum Chemie-Bodybuilding ist Natural Bodybuilding nicht gesundheitsschädlich - solange man es vernünftig betreibt, wir kommen noch darauf! Da Gesundheit eine zwingende Voraussetzung der Sportausübung ist, hat ein Natural-Bodybuilder gute Chancen, seinen Sport das ganze Leben lang betreiben zu können und von ihm immens zu profitieren. Die meisten "Stoff-Benutzer" unte den Bodybuildern dagegen verschwinden nach einigen Jahren sang- und klanglos von der Bildfläche. Sieht man sie dann irgendwann zufällig wieder, kann man sich angesichts ihres "geschrumpften Körpers" oft gar nicht vorstellen, dass sie je etwas mit Bodybuilding zu tun hatten. Das hat allerdings nicht immer nur gesundheitliche, sondern oft auch ökonomische Gründe. Damit sind wir beim nächsten Punkt: Während der exzessive Konsum aller möglicher Dopingmittel unglaubliche Löcher in die Brieftasche reißen kann, ist Natural Bodybuilding eine recht preisgünstige Angelegenheit. Das Teuerste am Natural Bodybuilding sind für mich immer die Reisekosten, wenn ich an einer Meisterschaft teilnehme. Der Rest, insbesondere die angeblich so teure Ernährung, ist "geschenkt". Würde ich überhaupt keinen Sport betreiben, sondern leben wie "Otto Normalverbraucher" - meine Existenz als Natrual-Bodybuilder würde mich keineswegs weniger Geld kosten.

Da die Belastungsverträglichkeit eines Natural-Bodybuilders nicht durch Medikamente künstlich erhöht ist, sondern allein auf seiner natürlichen Erholungsfähigkeit fußt, kann er gar nicht so oft und so lange trainieren wie die Damen und Herren aus der Chemie-Fraktion. Ein Natural-Bodybuilder, der sein Training und seine Ernährung zweckmäßig organisiert, kann im Grunde genommen ein völlig "normales" Leben führen. Nicht nur ich praktiziere das seit Jahrzehnten. Wie das geht, dazu mehr in den folgenden Kapiteln.




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