HIT – neu & verbessert

HIT – neu & verbessert
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  • 0059
  • 978-3929002638
  • 262 Seiten mit 31 Fotos, 8 Grafiken, 44 Tabellen (davon 23 Trainingsprogramme)
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"HIT – neu & verbessert"

1. Auflage eingetroffen. Es wird ausgeliefert...

Das neue hochintensive Training für schnellen Muskelaufbau

 

Mehr ist nicht besser! Wussten Sie schon, dass zuviel Training schädlicher für den Muskelaufbau ist als zu wenig Training? Die Sportwissenschaft hat mittlerweile sehr genau bestimmt, wie lange ein effektives Training für den Muskelaufbau dauern muss und wie häufig dafür trainiert werden sollte.

 

Die komplett überarbeitete, deutlich erweiterte Neuauflage des sehr erfolgreichen Buches von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing gibt eine genaue Anleitung, wie man weniger Zeit investiert, aber schneller Muskeln aufbaut: Das neue hochintensive Training (HIT) ermöglicht einen optimalen Muskelaufbau mit kurzen, aber extrem effektiven Trainingseinheiten. Die Muskeln werden mit optimalen Übungen nur kurz und intensiv gefordert, was eine bessere Regeneration und ein rasches Muskelwachstum erlaubt!

 

Tatsächlich kann beim HIT mit nur zwei bis vier kurzen Trainingseinheiten pro Woche ein enormer Muskelzuwachs erzielt werden! Eine oder zwei Stunden richtiges Training pro Woche bringen viel mehr, als sich jeden Tag stundenlang im Studio abzumühen!

 

Darüber hinaus kommt es beim HIT zu ausgeprägten kardiovaskulären Anpassungen. Das bedeutet: Auch die Ausdauerleistung und das Herz-Kreislaufsystem werden beim HIT effektiv trainiert – ohne spezielles Cardiotraining! Selbst die Maximalkraft, die Schnell- und Sprungkraft sowie die Flexibilität werden durch HIT nachweislich deutlich gesteigert.

 

Das mag unglaublich klingen – weniger trainieren, aber viel bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau und den anderen Leistungsparametern erzielen? Dieses Buch erklärt genau, wie das funktioniert. Der HIT-Experte Prof. Jürgen Gießing erläutert, wie Sie das HIT und neueste wissenschaftliche Erkenntnisse nutzen können, um Ihr Training viel effektiver zu gestalten. Auf der Grundlage von 229 Quellen und den Erfahrungen erfolgreicher Leistungssportler werden neue und optimierte HIT-Trainingspläne vorgestellt. Dabei wird deutlich, wie einfach und wenig zeitaufwändig ein effektives Training für Muskelaufbau und enorme körperliche Fitness aussehen kann. Darüber hinaus wird erklärt, warum bei optimaler Trainingsqualität weder große Kalorienmengen („Massephase“) noch teure Nahrungsergänzungen nötig sind.

 

Mit diesem Buch bleiben keine Fragen offen: Alle Aspekte des Muskeltrainings werden genau erklärt und präzise Anweisungen für einen effektiven Trainingsaufbau beim HIT gegeben: Wie das HIT einen anabolen Reiz erzeugt, wie die Gewichte festgelegt werden, die ideale Dauer einer Wiederholung und die beste Wiederholungszahl pro Satz, die optimale Pausenlänge zwischen Sätzen und Übungen, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Mindesthäufigkeit für ein effektives Muskelaufbautraining und vieles mehr.

 

Beim verbesserten HIT, wie in diesem Buch beschrieben, werden beide Muskelfasertypen – die langsam und die schnell zuckenden Fasern – sehr effektiv gefordert: Ein weiterer Grund dafür, warum es einen so raschen Muskelaufbau hervorruft. Selbst ein Abwärmen (Cool-down) nach dem Training ist nicht nötig, wie aktuelle Studien zeigen. Das spart noch mehr Zeit beim Training ein!

 

Darüber hinaus wird spannend geschildert, warum hohe Trainingsumfänge („Volumentraining“) und umfangreiche Splitprogramme im Kraftsport so verbreitet sind und warum das schon seit Jahrzehnten bekannte HIT-Konzept dabei immer wieder in den Hintergrund geriet.

 

Wer schnell Muskeln aufbauen, seine Kraft deutlich steigern und gleichzeitig Ausdauer, Flexibilität und Sprungkraft enorm verbessern möchte, der sollte auf das HIT nicht verzichten. Holen auch Sie sich mit dem HIT den Spaß am Training zurück – mit nur wenigen kurzen Trainingseinheiten pro Woche und großartigen Erfolgen!

 

 

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Inhaltsverzeichnis "HIT – neu & verbessert"

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

           Einleitung

1.        Die Geschichte des HIT
1.1      Das Bodybuilding in den frühen 1970er Jahren
1.2      Arthur Jones und der Ursprung des HIT
1.2.1   Vorermüdung
1.2.2   Muskelaufbau zur Gesundheitsförderung
1.2.3   »Das Rückenproblem lösen«
1.2.4   Späte Würdigung von Jones’ Leistungen
1.2.5   Der erste große Erfolg: Casey Viator
1.2.6   Das Colorado-Experiment
1.2.7   Die Forschungslage zum »Muscle Memory Effect«
1.3      Die West-Point-Studie
1.3.1   Die Ergebnisse der West-Point-Studie
1.3.2   Die West-Point-Studie als Auslöser für einen Paradigmenwechsel
1.3.3   »Cardio-Training« und HIT
1.4      Das HIT im deutschsprachigen Raum
1.5      Mike Mentzer und der Siegeszug des HIT im Bodybuilding
1.6      »Mr. Olympia« 1980 – der Wendepunkt
1.7      Das Comeback des HIT
1.7.1   Dorian Yates dominiert das Profi-Bodybuilding
1.8      HIT als Alternative zu Anabolika
1.9      Rest-Pause-Training und seine Variationen
1.9.1   RPT mit Einzelwiederholungen
1.9.2   RPT als Intensitätstechnik
1.9.3   »Dogg Crapp«-RPT

2.        Das HIT im Spiegel der Sportwissenschaft
2.1      Definition des Hochintensitätstrainings
2.1.1   Relative Intensität
2.1.2   Trainingsintensität
2.1.3   Trainingsvolumen
2.2      Das HIT als ideale Trainingsform für dopingfreies Bodybuilding
2.3      Trainingswissenschaftliche Einordnung des HIT
2.3.1   Einsatz- versus Mehrsatz-Training
2.3.2   Der Mythos vom »optimalen Dreisatz-Training«
2.3.3   Der »Ceiling«-Effekt: Obergrenze sinnvollen Trainingsvolumens
2.4      Studienergebnisse zum hochintensiven Training
2.5      Wie das HIT den anabolen Reiz erzeugt
2.6      Der Trainingsaufbau im Einzelnen
2.6.1   Wahl eines geeigneten Gewichts zum Muskelaufbau
2.6.2   Optimale Dauer einer Wiederholung
2.6.3   Aktivierung beider Muskelfasertypen durch langsame
           Bewegungsausführung
2.6.4   Die ideale Wiederholungzahl pro Satz
2.6.5   Bewegungsausführung mit und ohne Pausen
2.6.6   Die optimale Pausenlänge zwischen den Übungen
2.6.7   Ausreichende Ruhephasen zwischen zwei Trainingseinheiten
2.7      Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
2.7.1   Mindesthäufigkeit für ein effektives Training
2.7.2   Zu seltenes vs. zu häufiges Training
2.7.3   Kontinuität und Progression als Schlüsselfaktoren
2.8      Der Mythos vom schädlichen Muskelversagen
2.8.1   Intensives Training ermüdet das zentrale Nervensystem weniger
           als umfangreiches Training
2.8.2   Der Begriff »Muskelversagen« und seine unterschiedliche
           Bewertung durch Sportler und Nichtsportler
2.8.3   Training über das Muskelversagen hinaus
2.9      Intensitätstechniken
2.9.1   Abgefälschte Wiederholungen
2.9.2   Intensivwiederholungen mit Partnerhilfe
2.9.3   Teilwiederholungen
2.9.4   Reduktionssätze
2.9.5   Rest-Pause-Training
2.9.6   Supersätze und Verbundsätze
2.9.7   Supersätze mit Vorermüdung
2.9.7.1Das HIT und die Vorermüdung
2.9.8   Nachermüdung statt Vorermüdung
2.9.8.1Nachermüdung mit Intensitätstechniken
2.10    Besonderheiten des HIT
2.11    Ist ein aktives »Cool-down« nach dem Training erforderlich?
2.12    Die richtige Atmung

3.        HIT-Programme
3.1      Hinweise zu den HIT-Programmen
3.2      Wichtige Erläuterungen zu den Übungen
3.3      Regeneration
3.4      Einstieg in das hochintensive Training
3.5      Das Training der Stufe I mit dem HIT-System
3.6      HIT-Programme der Stufe II
3.7      HIT-Programme der Stufe III
3.8      Fazit
 
           Anhang: Der Trainingsplan des Colorado-Experiments.
           Alle Trainingseinheiten in der Übersicht

           Quellen


Leseprobe "HIT – neu & verbessert"

 Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:


Die wissenschaftliche Datenlage ist eindeutig: Mit keiner anderen Trainingsmethode lässt sich in so kurzer Zeit Kraft und Muskelmasse steigern wie mit dem Hochintensitätstraining (HIT). Auch die Praxisberichte von Sportlern, die Erfahrungen mit dieser Methode haben, bestätigen dies. Warum also wird das HIT so häufig übersehen? Warum mühen sich so viele Sportler mit Trainingsplänen ab, deren Umfang sie kaum bewältigen können und deren Ergebnisse oftmals nicht befriedigend sind?

Dafür gibt es zahlreiche Ursachen, auf die im Folgenden noch eingegangen wird. Ein ganz wichtiger Grund liegt aber in einem grundlegenden Missverständnis: »Um optimale Fortschritte zu erzielen, muss man im Training immer mehr machen. Je besser man wird, desto mehr muss man machen, weil der Körper leistungsfähiger wird und stärker gefordert werden muss, um sich weiter anzupassen.« Aussagen wie diese beschreiben eine der wichtigsten Grundlagen des Trainingsprozesses: das Prinzip der Progression, d.h., der kontinuierlichen Belastungssteigerung. Ohne Progression ist ein sinnvolles Training nicht möglich.

In der Tat muss der Trainingsreiz immer so gestaltet sein, dass er überschwellig ist, d.h. er muss den Organismus so stark fordern, dass die Anforderungen nicht zu leicht sind, sondern gerade noch bewältigt werden können. Genau dieser Reiz ist das Signal für den Körper, sich anzupassen, leistungsfähiger zu werden, Muskeln aufzubauen. Mit der Zeit wird der Mensch durch die Anpassung an das Training immer leistungsfähiger. Die Trainingsanforderungen müssen nun parallel dazu erhöht werden, damit der Körper weiterhin den Reiz erhält, sich erneut anzupassen und noch leistungsfähiger zu werden.

Die einfachste Art, das Training progressiv zu gestalten – abgesehen von der schrittweisen Erhöhung der verwendeten Trainingsgewichte – ist die Erhöhung des Trainingsvolumens, also der Anzahl der Sätze und Übungen. Je stärker, muskulöser und leistungsfähiger man wird, desto mehr Sätze müsste man demnach ausführen. Wer als Anfänger nach drei Sätzen Bankdrücken bereits erschöpft war und am nächsten Tag einen ordentlichen Muskelkater verspürt hat, macht als Fortgeschrittener dann vielleicht fünf oder noch mehr Sätze Bankdrücken, um den gleichen Effekt zu erzielen. Beim Ausdauertraining wird oft ähnlich vorgegangen. Wer anfänglich Probleme hatte, 5.000 Meter am Stück zu joggen, läuft irgendwann vielleicht 10.000 Meter, Halbmarathon, Marathon oder sogar »Ultra-Marathon«.

Das Herstellen der Progression über eine Erhöhung des Trainingsvolumens ist sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining seit vielen Jahren eine verbreitete Praxis. Es ist einfach, leicht umzusetzen und viele bekannte Sportler haben mit einem derart ausgeweiteten Trainingsumfang, in der Fachsprache »Volumentraining« genannt, beachtliche Erfolge erzielt.

Das zuvor angesprochene Missverständnis besteht darin, dass manche Sportler davon ausgehen, die Erhöhung des Trainingsvolumens sei notwendig, um die erforderliche Progression herzustellen. Das ist jedoch nicht der Fall! Eine ebenso wirksame – in den meisten Fällen sogar sehr viel sinnvollere – Form der Progression besteht darin, die Intensität zu erhöhen. Und Intensität bedeutet in diesem Fall »intensity of effort«, also Anstrengungsintensität, auch Trainingsintensität genannt. Dass eine Erhöhung der Intensität unbedingt notwendig ist, zeigt der folgende Zusammenhang: Wer die Progression über das Trainingsvolumen herstellt, kommt recht schnell an einen Punkt, an dem das Training zeitlich nicht mehr zu bewältigen ist. Von der Erholung zwischen den Trainingseinheiten ganz zu schweigen.

Würde man nämlich die Progression über die Erhöhung der Satzzahl herstellen, z.B. indem man im Durchschnitt alle fünf Wochen einen weiteren Satz pro Übung hinzufügen würde, müsste man zehn Jahre später bereits 100 Sätze ausführen. Nach 20 Jahren Training wären es dann bereits mehr als 200 Sätze – und das von jeder Übung!

Selbst Arnold Schwarzenegger, der immer als Bestätigung für den Erfolg eines hohen Trainingsvolumens angeführt wird, hat sein Trainingsvolumen im Laufe der Jahre nicht erhöht, sondern sogar verringert. Als Anfänger trainierte er noch jeden Nachmittag stundenlang, teilweise bis zum Einbruch der Dunkelheit [1]. Später, als »Mr. Olympia«, dauerten seine Trainingseinheiten – abgesehen von der Diätphase vor dem Wettkampf – selten länger als 90 Minuten.

Wenn es offensichtlich nicht die Erhöhung des Trainingsvolumens war, dann drängt sich die Frage auf: Wie hat Schwarzenegger dann die erforderliche Progression hergestellt? Die Antwort darauf ist ebenso einfach wie naheliegend: Über die Erhöhung der Intensität! Schwarzenegger selbst bezeichnete diesen Umstand als das eigentliche Geheimnis seines Trainingserfolges: »Eines der bestgehüteten Geheimnisse beim Training ist, dass maximale Trainingsintensität erforderlich ist, um maximale Erfolge zu erzielen … Jeder Satz sollte bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus ausgeführt werden...« [2].

Und genau darum, nämlich um hochintensives Training, geht es in diesem Buch. Das Hochintensitätstraining (HIT) ist unbestritten die effizienteste aller Trainingsmethoden. Um noch einmal das Alleinstellungsmerkmal des HIT zu betonen: Es gibt viele gute Trainingsmethoden, aber mit keiner anderen Methode können derartige Fortschritte in so kurzer Zeit erzielt werden. Ein weiterer entscheidender Vorteil des HIT besteht in der Betonung einer technisch absolut sauberen und langsamen Übungsausführung, was das Verletzungsrisiko praktisch auf null reduziert! Dieser Aspekt ist von ganz besonderer Bedeutung, da erst ein verletzungsfreies Training kontinuierliche Fortschritte ermöglicht.

Wie im Folgenden erklärt wird, ist das Hochintensitätstraining ganz sicher eine lohnenswerte Alternative für alle, die an Muskelaufbau, Fitness und Kraftsteigerung interessiert sind. Dass dies möglich ist, ohne jeden Tag stundenlang trainieren zu müssen, macht das Ganze noch interessanter.

1     Schwarzenegger, A. (2012). Total Recall. My unbelievably true life story. London: Simon & Schuster.

2     Schwarzenegger, A. (1997): How I built my massive 22.5-inch arms, Musclemag Sonderausgabe: Portrait of an icon, 82-93.

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