Die TOP7 Bodybuilding-Übungen für das funktionelle Training
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Artikel-Nr.:
0050
ISBN:
978-3929002539
Angaben:
248 Seiten, 540 s/w Fotos zur Übungsausführung, 27 Trainingsprogramme.
Top 7: Funktionelles Krafttraining – Muskelaufbau mit den besten Ganzkörper-Übungen aus dem Bodybuilding
Funktionelles Training vom Fitness-Profi: Sebastian Finis, Diplom-Sportlehrer und Trainer, präsentiert die sieben besten Ganzkörperübungen aus dem Bodybuilding – in vielen hocheffektiven Varianten, mit und ohne Hanteln oder Geräte. Damit wird es möglich, in kurzen Krafttrainings-Einheiten den ganzen Körper zu fordern! Je nach Möglichkeiten ohne Geräte zu Hause oder im Fitness-Studio mit seinen vielfältigen Möglichkeiten. Die besten Bodybuilding-Übungen für den Muskelaufbau wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Liegestütze und Brett werden in vielen neuen Varianten in Bild und Text demonstriert.
Schneller Muskelaufbau und rasanter Fettabbau durch Bodybuilding-Grundübungen
Das Krafttraining mit den Ganzkörper-Übungen aus diesem Buch hilft nicht nur Kraftsportlern und Bodybuildern, sondern Athleten aus allen Disziplinen, sehr schnell Kraft aufzubauen und unerwünschtes Körperfett loszuwerden. Denn alle Übungen gehen über mehrere Gelenke, was einen hohen Muskeleinsatz verlangt. Der so erzielte „Nachbrenneffekt“ verbraucht nicht nur lange nach dem Bodybuilding-Training mehr Kalorien als zuvor, was den Fettabbau deutlich steigert.
Auch der Hormonspiegel wird nachhaltig beeinflußt: Ungezählte Studien haben ergeben, daß ein kurzes, hartes Krafttraining mit Ganzkörper-Übungen die höchsten Ausschüttungen an Testosteron und Wachstumshormon nach sich zieht. Das führt zu einem sehr schnellen Muskelaufbau beim Bodybuilder! Deshalb sind die „Top 7“-Programme nicht nur als funktionales Training für Athleten aller Disziplinen geeignet, sondern auch eine echte Alternative zu herkömmlichen Trainingsplänen für Kraftsport und Bodybuilding.
Die besten Bodybuilding-Übungen für alle Leistungsstufen
Der Einsteiger in das Krafttraining wird mit leichten Varianten der Grundübungen bis hin zu Übungen für Fortgeschrittene schrittweise in das Training für den Muskelaufbau eingeführt. Dem Profi stehen bis hin zu sehr schweren Bodybuilding-Übungen viele z.T. unbekannte Varianten zur Verfügung, die neue Horizonte im Krafttraining eröffnen. Trainingsprogramme mit ungewohnten Übungskombinationen bis hin zu echt hartem Zirkeltraining mit Ganzkörper-Übungen bieten jedem Kraftsportler gute Alternativen zum gewohnten Trainingsprogramm.
Egal, auf welchem Level Sie heute trainieren: Mit den „Top 7“ können Sie nur gewinnen!
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Inhaltsverzeichnis "Top 7 - Funktionelles Training mit & ohne Hanteln/Geräte (Sebastian Finis)"
Top 7: Funktionelles Training für Muskelaufbau – Inhalt
1. Kapitel: Kniebeugen als funktionales Training
- Was ist so gut an der Kniebeuge?
- Der größte Vorteil der Kniebeuge ist ihre Wirkung auf den Alltag
- Kniebeugen fördern Mobilität und Balance!
- Welche Muskeln trainieren Sie mit den Kniebeugen?
- Wo können Sie Kniebeugen machen?
- Worauf müssen Sie bei den Kniebeugen achten?
- Kniebeuge: die richtige Übungsausführung
- Die Kniebeugen Varianten
- Progressionsstufen bei der Kniebeuge
- Sind Kniebeugen für den Bauch besser als Bauchpressen?
- Kniebeugen: Vorteile auf einem Blick
- Kniebeugen im Ausfallschritt
- Weitere Varianten der Kniebeuge im Ausfallschritt
- Meine Lieblingsübung
- Welche Muskeln trainieren Sie mit den Kniebeugen im Ausfallschritt?
- Kniebeugen im Ausfallschritt: Vorteile auf einem Blick
2. Kapitel: Klimmzüge als Core-Training
- Welche Muskeln trainieren Sie beim Klimmzug?
- Wo können Sie Klimmzüge machen?
- Worauf müssen Sie beim Klimmzug achten?
- Die richtige Übungsausführung
- Wie trainieren Sie von ganz leicht zu schwer?
- Die einzelnen Progressionsstufen Vorbereitung im Fitness-Studio mit dem Lat- oder Ruder-Zug
- So verbessern Sie Ihre Griffkraft
- Gewöhnung durch Wiederholung: eine Methode für zu Hause
- Das Pyramidentraining
- Statische Klimmzüge achtwöchiges Klimmzugprogramm
- Welche Klimmzug-Varianten gibt es?
- Welche ist die effektivste Klimmzugvariante?
- Meine Lieblingsübung
- Klimmzüge: Vorteile auf einem Blick
3. Kapitel: Liegestütze
- Welche Muskeln trainieren Sie beim Liegestütz?
- Worauf müssen Sie beim Liegestütz achten?
- Standard-Knieliegestütze
- Standard-Liegestütze
- Wie trainieren Sie Liegestütze von ganz leicht zu schwer?
- Welche Liegestütz-Varianten gibt es?
- Liegestütz-Varianten ohne Hilfsmittel
- Liegestütz-Varianten mit einfachen Hilfsmitteln
- Liegestütz-Ruder-Kombination mit Kurzhanteln
- Welche Variante ist am effektivsten?
- Meine Lieblingsübungen
- Vorteile der Liegestütze auf einem Blick
4. Kapitel: Brett (Planke)
- Welche Muskeln trainieren Sie beim Brett?
- Wo können Sie das Brett ausführen?
- Die richtige Übungsausführung
- Das Brett im Frontstütz
- Das Brett im Seitstütz
- Wie trainieren Sie das Brett von ganz leicht zu schwer?
- Welche Brett-Varianten gibt es?
- Brett-Varianten mit dem eigenen Körpergewicht
- Brett-Varianten mit einfachen Hilfsmitteln
- Welche Brett-Variante ist am effektivsten?
- Meine Lieblingsübung
- Vorteile des Bretts auf einem Blick
5. Kapitel: Bankdrücken
- Welche Muskeln trainieren Sie beim Bankdrücken?
- Wo können Sie Bankdrücken machen?
- Die richtige Übungsausführung des Langhantel-Bankdrückens
- Weitere Tipps zum Bankdrücken
- Wie trainieren Sie Bankdrücken von ganz leicht zu schwer?
- Progressionsstufen
- Welche Varianten gibt es?
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Welche Variante ist am effektivsten?
- Der Einfluss der Griffweite
- Der Einfluss der Bankneigung
- Das Fazit zur Effektivität
- Warum soll die Hantelstange nicht bis zur Brust abgesenkt werden?
- Meine Lieblingsübung
- Wichtige Aspekte bei Druckübungen
- Vorteile auf einem Blick
6. Kapitel: Kreuzheben
- Welche Muskeln trainieren Sie beim Kreuzheben?
- Wo können Sie Kreuzheben machen?
- Worauf müssen Sie beim Kreuzheben achten?
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Kreuzheben mit gebeugten Beinen
- Einbeiniges Kreuzheben
- Wie trainieren Sie das Kreuzheben von ganz leicht zu schwer?
- Die Progressionsstufen
- Griff-Varianten des Kreuzhebens mit der Langhantelstange
- Welche Variante ist am effektivsten?
- Meine Lieblingsübung
- Vorteile auf einem Blick
7. Kapitel: Stützbeugen (Dips)
- Welche Muskeln trainieren Sie mit Dips?
- Wo können Sie Dips machen?
- Worauf müssen Sie bei den Dips achten?
- Die richtige Übungsausführung
- Freihängende Dips
- Wie trainieren Sie die Dips von ganz leicht zu schwer?
- Progressionsstufen
- Welche Dip-Varianten gibt es?
- Welche Variante ist am effektivsten?
- Oberarmführung eng am Körper oder abgespreizt?
- Drei Fakten zusammengefasst
- Meine Lieblingsübung
- Vorteile auf einen Blick
8. Kapitel: Trainingspläne und -gestaltung
- Auf- und Abwärmen
- Ganzkörpertraining oder Split-Training?
- Wie oft und wie lange trainieren?
- Trainieren Sie regelmäßig und härter statt länger
- Wie viele Wiederholungen und Sätze pro Übung?
- Welche Übungen sollten Teil Ihres Trainings sein?
- Wie dokumentieren Sie Ihre Trainingsfortschritte?
- Übungszusammenstellungen für verschiedene Leistungsstufen
- Top-7 Ganzkörperprogramme
- Top-7 Split-Training für Bodybuilder
- Top-7 Trainingsprogramme mit Intensitätstechniken
- Supersatz-Training
- Training mit verbundenen Sätzen
- Training mit Reduktionssätzen
- Weitere Intensivierungsmöglichkeiten der Einzelwiederholung und des Satzes
- Top-7 Zirkeltraining
- Top-7 Krafttrainingsprogramm für beindominante Ausdauersportler
- Top-7 Krafttrainingsprogramm für armdominante Ballsportler
- Top-7 Ausgleichsprogramme für Berufstätige
- Aktive Pausen am Arbeitsplatz
- Kurzentspannungstechniken am Arbeitsplatz
- Übungen mit dem Theraband für den Rücken
- Top-7 Ausgleichsprogramm für körperlich fordernde Berufe
- Schlussbemerkungen
Leseprobe "Top 7 - Funktionelles Training mit & ohne Hanteln/Geräte (Sebastian Finis)"
Top 7: Funktionelles Training für den Muskelaufbau - Leseprobe
Ganzkörper-Training oder Split-Training für den Muskelaufbau?
Mit den im vorliegendem Buch vorgestellten sieben Bodybuilding-Übungen und ihren vielen Variationsmöglichkeiten haben Sie alle Zutaten beisammen, um ein effektives Ganzkörpertraining durchzuführen. Ich bin selbst ein großer Fan des Ganzkörpertrainings. Das heißt, wenn ich Kraftsport mache – und das kommt in der Regel drei Mal in der Woche mit einem bis zwei Tagen Pause dazwischen vor – trainiere ich den ganzen Körper in einer Trainingseinheit.
Natürlich kenne ich verschiedene Methoden für das funktionale Training, welche die Trainingseinheiten z.B. in Ober- und Unterkörper oder Vorder- und Rückseite "aufteilen" und an denen Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Bereiche trainieren (sog. Split-Training; z.B. Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Tag 2: Rücken, Bizeps, Tag 3: Beine, Bauch). Aber das Ganzkörpertraining hat sich für mich als die ökonomischste und effizienteste Trainingsform herausgestellt. Ich habe nicht die Figur eines Bodybuilders mit großen Muskelbergen, sondern eine eher athletische Körperform, die meine Leistung in anderen Sportarten optimiert und meine Gelenke vor Verletzungen und Schmerzen schützt.
Je nachdem, welches Ziel Sie verfolgen, können Sie sich für eine Trainingsmethode entscheiden. Für ambitionierte Bodybuilder ist ein Split-Training durchaus sinnvoll, um einen größeren Muskelaufbau, sprich Volumenzuwachs des Muskels zu erreichen. Jedoch kann ein Split-Training sehr zeitaufwändig sein. Für den Breitensportler, der nicht das Ziel hat, der nächste Arnold Schwarzenegger zu werden, ist ein Ganzkörpertraining deutlich zeitsparender und völlig ausreichend. Aus diesem Grund werde ich Ihnen im Folgenden Trainingsprogramme für das Core-Training präsentieren, die den ganzen Körper umfassend beanspruchen.
Das bedeutet aber nicht, dass nicht auch die Bodybuilder in diesem Buch viele hocheffektive Übungen und Split-Programme für ihr Kraftraining finden. Doch als Abwechslung, d.h. um die gefürchtete "Monotonie" zu vermeiden, sind die funktionalen Ganzkörperprogramme als Einschub in das normale Training perfekt geeignet. Sie werden sich wundern, welchen Muskelkater die ungewohnten Übungen und Programme auslösen. Und das bedeutet: Es werden neue Muskeln gefordert bzw. die Muskeln anders belastet und neues Muskelwachstum ausgelöst. Letztlich fördert das funktionelle Training auch die Koordination und die Körperkraft des Bodybuilders, dem damit neuer Muskelaufbau und neue Höchstleistungen in den gewohnten Übungen ermöglicht werden!
Muskelaufbau mit funktionellem Training – wie oft und wie lange trainieren?
Als Optimum führen Sie beim funktionellen Training drei Mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining durch - mindestens jedoch zwei Mal, um einen Fortschritt zu erzielen. Ein Mal wöchentliches Training reicht lediglich aus, um Ihren Leistungsstand zu halten, jedoch werden Sie diesen nicht verbessern.
Was den Trainingsumfang betrifft, empfehle ich Ihnen nicht länger als 60 Minuten zu trainieren, inklusive des Auf- und Abwärmens. Warum nur 60 Minuten? Ein längeres funktionales Training wird Sie nicht viel weiter bringen. Denn Ihre Glykogenspeicher, also die Kohlenhydrate, die in den Muskelzellen gespeichert sind, sind dann verbraucht. Ihr Training wird ab einer Dauer von mehr als einer Stunde ineffektiv, Sie haben keine Kraft mehr, Sie werden zunehmend unkonzentriert und riskieren Verletzungen. Meine Empfehlung lautet: für eine Stärkung der Core-Kapazität lieber kurz und intensiv trainieren! Dadurch sparen Sie Zeit und haben genau den gleichen Trainingseffekt - wenn nicht sogar einen größeren - als wenn Sie sich anderthalb bis zwei Stunden im Fitnessstudio aufhalten.
Verkürzen Sie die beim funktionellen Training die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen und vermeiden Sie Ablenkungen! Lassen Sie Ihr Handy im Schließfach und nehmen Sie sich nichts zu Lesen mit. Quatschen Sie nicht so viel mit Trainingskollegen, sondern konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihr eigenes Krafttraining. Reden können Sie mit Ihren Freunden nach dem Training immer noch! Alles, was Sie von Ihrem funktionellen Training ablenkt, kostet Zeit und Trainingseffektivität.
Meine Trainingseinheiten dauern in der Regel ca. 45 Minuten, manchmal sind sie sogar kürzer – und das inklusive eines kurzen Aufwärmprogramms und Stretchings am Ende. Trotzdem wird mein Körper optimal gefordert, was sich in deutlichem Muskelkater bemerkbar macht!
Funktionelles Training – lieber regelmäßig und härter statt länger
Das müssen Sie verstehen: Nicht die Länge einer Trainingseinheit ist entscheidend, sondern die Kontinuität des funktionalen Trainings über viele Wochen. Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren und möglichst keine Trainingseinheiten ausfallen lassen. Falls Sie sich einmal nicht so gut fühlen, machen Sie lieber ein lockeres Bewegungstraining, anstatt das funktionelle Training komplett ausfallen zu lassen.
Muskelaufbau-Übungen für das funktionelle Training
Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining können Sie sich mit den Top-7 Hauptübungen und ihren zahlreichen Varianten ganz einfach selbst zusammenstellen. Wählen Sie von jeder Hauptübung eine Variante aus, sodass Sie in jeder Trainingseinheit sieben verschiedene Übungen absolvieren. Damit decken Sie alle Bereiche des Körpers ab – von den Zehenspitzen bis zur Haarwurzel. Zusammen ergibt das 14 bis 21 Sätze pro Trainingseinheit, je nachdem ob Sie zwei oder drei Sätze durchführen. Wählen Sie die Übungen so, dass Sie Ihrem derzeitigen Leistungsstand entsprechen; orientieren Sie sich dafür an den im vorliegenden vorgestellten Stufen für die Progression im funktionellen Training.
Auf den kommenden Seiten werde ich Ihnen eine ganze Reihe von Trainingsprogrammen mit den Übungen dieses Buches vorstellen, die vom Ganzkörpertraining über Split-Training und Training mit Intensitätstechniken bis hin zu vielen Zirkeltrainings reichen. Darüber hinaus werden Programme für arm- und beindominante Sportarten präsentiert sowie Trainingsprogramme zum Ausgleich bei einseitig fordernden Berufen und Kurzprogramme für die Fitness im Büro. Mehr im Buch...
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