Muskelaufbau Training für maximale Hypertrophie
Novagenics
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Dieses Produkt erscheint am 1. November 2026
Artikel-Nr.:
0066
ISBN:
978-3929002706
Angaben:
392 Seiten, 35 Tabellen mit Abbildungen, 174 Grafiken für Übungserklärungen, 8 Exkurse
Die wissenschaftlichen Grundlagen für mehr Muskelaufbau
Das Buch wird gerade gedruckt. Wir erwarten die 1. Auflage am 01. November 2026, Vorbestellungen werden vorrangig ausgeliefert.
Kann man mehr Muskeln aufbauen, wenn die Erkenntnisse der modernen Trainingsforschung richtig genutzt werden? Ganz sicher! Was stets sofort im Hochleistungssport eingeführt wird, bringt auch dem Athleten im Fitness-Studio deutliche Erfolge. Wenn Sie…
- Ihre Trainingszeit optimal nutzen,
- mehr Muskeln aufbauen,
- die eigenen Trainingsziele schneller erreichen wollen,
- ...dann ist dieses Buch für Sie geschrieben!
Muskelaufbau-Training – Bro Science und die Sportwissenschaft
In der Kraftsportszene gibt es eine ganze Reihe „Grundsätze“ und Überzeugungen (im Jargon auch „Bro-Science“ genannt), welche häufig das Training bestimmen. Einige davon wurden inzwischen wissenschaftlich bestätigt, andere dagegen sind längst widerlegt. Natürlich lebt der Kraftsport auch von seinen Traditionen und den Erfahrungen, die Generationen von Hantelsportlern geprägt haben. Viele Jahrzehnte lang waren sie die Grundlage für das Muskelaufbau-Training, als die Sportwissenschaft sich vor allem den Ausdauerdisziplinen zugewandt hatte. Doch dieser Rückstand ist aufgeholt: Die Sportwissenschaft ist heute in der Lage, präzise Vorgaben für ein hocheffektives Muskelaufbau-Training zu geben.
Modernes Muskelaufbau-Training
Wie sieht ein modernes Muskelaufbau-Training aus, dass an der aktuellen wissenschaftlichen Forschung orientiert ist? Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing, Sportwissenschaftler an der Universität Kaiserslautern-Landau (bekannt als Autor der deutschen HIT-Bücher), forscht seit vielen Jahren zu diesem Thema. Im vorliegenden Buch hat er die Ergebnisse für das Training zur optimalen Muskelhypertrophie zusammengefasst. Dabei stellt er Volumentraining und Hochintensitätstraining als gut geeignete Trainingsformen nebeneinander und zeigt auf, wie beide Systeme für optimale Resultate angewendet werden können.
Antworten auf viele Fragen zum Training für Muskelhypertrophie
Heute liegen so viele wissenschaftliche Untersuchungen zum Muskeltraining und zur Muskelhypertrophie vor, dass die zentralen Fragen beantwortet werden können:
- Was sind die wahren Auslöser für das Muskelwachstum?
- Wie viele Übungen pro Muskel sind ideal?
- Wie viele Wiederholungen für maximale Muskelmasse, wie viele Wiederholungen für optimale Muskeldefinition?
- In welcher Reihenfolge sollten die Übungen trainiert werden?
- Was ist besser: Ermüdungsaufstockung durch mehr Sätze oder hohe Intensität mit weniger Sätzen?
- Mit welcher Intensität sollte trainiert werden?
- Welche Intensitätstechniken sind zu empfehlen und welche sind zu meiden?
- Die optimale Trainingshäufigkeit: Wie oft sollte ein Muskel trainiert werden?
- Was sind die Minimalanforderungen an ein Trainingsprogramm?
- Sollte man das Training periodisieren, also in unterschiedliche Trainingsphasen einteilen?
- Wie kann ein Ausdauertraining am besten durchgeführt werden, ohne den Muskelaufbau zu gefährden?
- Muss für Muskelaufbau und Muskeldefinition unterschiedlich trainiert werden?
- Müssen Frauen anders trainieren als Männer?
- Welcher der vielen Faktoren beim Training ist der allerwichtigste für gute Fortschritte?
- Gibt es Übungen, auf die ich besser verzichten sollte?
- „No pain, no gain“ – wie ist der Faktor Schmerz beim Training zu bewerten?
- Warum können manche Menschen viel mehr Muskelmasse aufbauen als andere?
- Kommt es durch Muskeltraining zu einer Hyperplasie, also zu einer Vermehrung von Muskelfasern?
- Wie kann ich das Trainingsvolumen am besten auf die verschiedenen Übungen verteilen?
- Was ist die beste Tageszeit für das Training?
- Gibt es eine Faustregel, welche Art des Krafttrainings mehr Aufwärmsätze erfordert und welche weniger?
- Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
- Was ist der „Muscle Memory Effekt“ und wie kann ich ihn im Training ausnutzen?
- Wie hoch ist der Eiweißbedarf bei einem Muskelaufbautraining? Und vieles mehr...
Die vielen Faktoren für das optimale Muskelaufbau-Training eingehend erklärt
Prof. Giessing ist es mit diesem Buch gelungen, die vielen Faktoren, die zusammen genommen den optimalen Muskelaufbau auslösen, in gut verständlicher Sprache und anhand zahlreicher Beispiele anschaulich zu präsentieren. Trainingspläne zum Volumentraining und zum Hochintensitätstraining (HIT) sowie mehr als 100 bebilderte und ausführlich beschriebene Übungen zum Muskelaufbau – an Maschinen, mit Hanteln und mit dem eigenen Körpergewicht – liefern dem Anfänger ebenso wie dem erfahrenen Kraftsportler viele neue Anregungen.
Jeder Athlet im Fitness-Studio kann sein Training damit...
- deutlich effektiver gestalten,
- trotzdem Trainingszeit einsparen,
- den individuell optimalen Muskelaufbau auslösen und
- seine Trainingsziele schneller erreichen.
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Inhaltsverzeichnis "Muskelaufbau Training für maximale Hypertrophie"
Muskelaufbau Training für maximale Hypertrophie – Inhalt
1. Die Grundlagen für das Muskelaufbautraining
- Worum geht es in diesem Buch?
- Warum Sie unbedingt ein Muskelaufbautraining brauchen
- Muskeln sind das einzige Organ, das Myokine produziert
- Stärkung der Knochensubstanz
- Die Muskulatur ist der größte Zuckerspeicher des Körpers
- Der Unterschied zwischen Muskel- und Ausdauertraining
- Was ist Training eigentlich genau?
- Üben und Trainieren
- Warum führt nicht jede Kraftsteigerung zum Muskelaufbau?
- Gibt es eine Schnittmenge zwischen Üben und Trainieren?
- Ist es besser, das Üben vom Trainieren zu trennen?
- Training ist ein Prozess
- Der trainingswirksame Reiz
- Endlich entschlüsselt: Die drei Auslöser von Muskelwachstum
- 1. Mechanische Spannung
- 2. Metabolischer Stress
- 3. Mikrotraumata
- Die Notwendigkeit der progressiven Belastungssteigerung
- Gelten diese Prinzipien für jeden oder sind wir alle zu verschieden?
- Was sind „Leistungsnormative“ bzw. „Trainingsparameter“?
- Kurze Übersicht über die Trainingsparameter
- Die richtige Intensität für ein Muskelaufbautraining
- Die vier Stufen der Trainingsintensität
- Wie hoch sollte die Trainingsintensität sein?
- Volumentraining und Hochintensitätstraining (HIT)
- Welche Methode ist besser: Volumentraining oder HIT?
- Wie viele Übungen pro Muskel sind ideal?
- Kann man einen Muskel mit bestimmten Übungen isoliert trainieren?
- Wie viele Wiederholungen für maximale Muskelmasse, wie viele Wiederholungen für optimale Muskeldefinition?
- Wie wichtig ist die Progression im Training und wie kann ich sie am besten umsetzen?
- Progression durch mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht
- Progression durch Hinzufügen einer weiteren Übung
- Progression durch Erhöhung der Satzzahl pro Muskel
- Progression durch Verkürzung der Satzpausen
- Wie lang sollte die optimale Pause zwischen zwei Sätzen sein?
- Warum pausieren manche Kraftsportler vier Minuten oder länger zwischen den Sätzen?
- Wie sieht die ideale Wiederholung aus?
- Warum ist es ideal für den Muskelaufbau, wenn man alle drei Kontraktionsformen trainiert?
- Wie lange sollte eine Wiederholung dauern?
- Wie lange sollten die vier Bewegungsabschnitte dauern?
- Warum dürfen die Wiederholungen nicht zu schnell ausgeführt werden?
- Warum bewirken auch langsame Wiederholungen eine Steigerung der Schnellkraft?
- Wie sollte man während der Übungsausführung atmen?
- In welcher Reihenfolge sollten die Übungen trainiert werden?
- Die optimale Trainingshäufigkeit: Wie oft sollte ein Muskel trainiert werden?
- Muskelproteinsynthese vs. vollständige Regeneration der Muskelfasern
- Was sind die Minimalanforderungen an ein Trainingsprogramm?
- Welche Übungen eignen sich für ein Muskelaufbautraining?
2. Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen
Übungen für die Schultern
- Schulterdrücken mit der Langhantel
- Schulterdrücken an der Multipresse
- Arnold-Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Schulterdrücken am Gerät
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Seitheben am Kabel
- Seitheben einarmig
- Seitheben am Gerät
- Butterfly Reverse
- Butterfly Reverse am Kabel
Übungen für die Brust
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Bankdrücken am Gerät
- Schrägbankdrücken an der Multipresse
- Bankdrücken mit Kurzhanteln auf negativ geneigter Bank
- Brustpresse
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Bankdrücken mit der Langhantel auf negativ geneigter Bank
- Bankdrücken auf negativ geneigter Bank an der Multipresse
- Dips
- Dips am Gerät
- Butterfly am Gerät
- Fliegende Bewegung auf der Flachbank
- Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
- Butterfly liegend am Kabelturm
Übungen für den Rücken
- Latziehen zur Brust mit breitem Obergriff
- Latziehen zur Brust mit neutralem Griff
- Latziehen zur Brust mit schulterweitem Untergriff
- Latziehen zum Brustbein mit weitem Ober-/Untergriff
- Klimmzug mit breitem Obergriff
- Klimmzug mit engem Untergriff
- Klimmzug mit Unterstützung
- Rudern mit der Langhantel
- Rudern mit Kurzhanteln
- Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
- Rudern am Kabelzug
- Rudern einarmig am Gerät
- Schulterheben mit der Langhantel vor dem Körper
- Schulterheben mit der Langhantel hinter dem Körper
- Schulterheben mit Kurzhanteln
- Überzug am Kabelturm
- Überzug mit der Langhantel
- Kreuzheben an der Multipresse
- Rückenstrecken am Gerät
- Rückenstrecken an der Hyperextensionsbank
Übungen für den Bizeps
- Bizepscurl mit der Langhantel
- Hammercurl mit Kurzhanteln
- Hammercurl alternierend
- Bizepscurl am Gerät (Scottcurl)
- Bizepscurl mit der SZ-Stange
- Kurzhantelcurl auf der Schrägbank mit Supination des Handgelenks
- Konzentrationscurl
- Bizepscurl am Kabel
Übungen für den Trizeps
- Armstrecken (Trizepsdrücken) am Kabelturm
- Armstrecken (Skull Crusher) mit der Langhantel
- Armstrecken (Skull Crusher) mit der SZ-Stange
- Armstrecken nach hinten (Kick-Back)
- Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit Kurzhantel
- Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit SZ-Stange
Übungen für die Unterarme
- Handgelenkcurl mit der Langhantel im Untergriff
- Handgelenkcurl mit der Langhantel im Obergriff
- Langhantelcurl mit Obergriff
Übungen für Beine und Gesäß
- Beinpressen
- Beinbeugen (Beincurl) im Sitzen
- Beinbeugen (Beincurl) im Liegen
- Beinstrecken
- Hackenschmidt-Kniebeuge
- Kniebeuge mit der Langhantel
- Frontkniebeuge
- Ausfallschritt mit der Langhantel
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Adduktorentraining am Gerät
- Adduktorentraining am Kabelzug
- Aufsteigen auf eine Bank
- Kreuzheben
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Gluteus-Kickback am Kabelzug
- Wadenheben im Sitzen
- Wadenheben im Stehen
- Wadenheben mit Kurzhanteln
- Wadenheben an der Multipresse
Übungen für den Bauch
- Bauchpressen (Crunch)
- Bauchpressen (Crunch) am Gerät
- Plank
- Knieheben an der Klimmzugstange
- Knieheben am Gerät
- Seitliches Knieheben am Gerät
3. Trainingsprogramme für Volumentraining und Hit
- Volumentraining
- Trainingsplanung für Anfänger
- Trainingsplan für Anfänger
- Training im Studio oder Zuhause?
- Müsste der Anfänger-Trainingsplan nicht auch spezielle Arm- und Schulterübungen enthalten?
- Trainingspläne für leicht Fortgeschrittene (mehr als sechs Monate Trainingserfahrung)
- Trainingspläne 1 für leicht Fortgeschrittene: Ganzkörpertraining
- Trainingspläne 2 für leicht Fortgeschrittene: Split-Programme
- Trainingspläne für Fortgeschrittene (mindestens ein Jahr kontinuierliches Training)
- Trainingsplan 1 für Fortgeschrittene: Ganzkörpertraining
- Trainingsplan 2 für Fortgeschrittene: Split-Programm
- Trainingsplan 3 für Fortgeschrittene: Push-Pull-Beine
- Hinweise zur praktischen Durchführung eines Volumentrainings
- Wie Gewicht und Wiederholungszahlen über die Sätze verteilen?
- Hochintensitätstraining (HIT)
- HIT-Trainingsplan Stufe I: Ganzkörper-Training bis zum Wiederholungsmaximum
- HIT-Trainingspläne Stufe II: Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens
- Praktische Hinweise zur Durchführung eines Hochintensitätstrainings
- HIT-Trainingspläne Stufe III: Training über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus
- Training mit dem eigenen Körpergewicht
4. Fragen und Antworten zum Muskelaufbautraining
- Welcher der vielen Faktoren beim Training ist der wichtigste für gute Trainingsfortschritte?
- Gibt es beim Muskeltraining auch eine Muskelgruppe, die oft übersehen wird?
- Gibt es Übungen, auf die ich besser verzichten sollte?
- Wie finde ich am besten ein für mich passendes Trainingsprogramm?
- „No pain, no gain“ – Wie ist der Faktor Schmerz beim Training zu bewerten?
- Sollte ich mein Training periodisieren, also in unterschiedliche Trainingsphasen einteilen?
- Wann ist es sinnvoll, das Trainingsprogramm zu periodisieren?
- Was sind die wichtigsten Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Muskelfasern?
- Warum können manche Menschen viel mehr Muskelmasse aufbauen als andere?
- Kommt es bei einem Trainingsprogramm zu einer Hyperplasie,also zu einer Vermehrung von Muskelfasern?
- Ist es von Vorteil, wenn ich meine Faserzusammensetzung kenne?
- Kann man Muskelfasern „umpolen“?
- Wie wirkt es sich auf die Muskelfasern aus, wenn jemand seine Typ II-Fasern nie trainiert?
- Wie kann ich das Trainingsvolumen am besten auf die verschiedenen Übungen verteilen?
- Was ist die beste Tageszeit zum Training?
- Welchen Nutzen hat es zu wissen, wann meine Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf am höchsten ist?
- Welche Funktionen erfüllt das Aufwärmen vor dem Training?
- Gibt es eine Faustregel, welche Art des Krafttrainings mehr Aufwärmsätze erfordert und welche weniger?
- Was ist der häufigste Fehler beim Aufwärmen?
- Ist es notwendig, vor dem Training die Muskeln zu dehnen?
- Braucht man nach dem Training noch ein „Cool-Down“?
- Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
- Was ist der Muscle Memory Effekt und wie kann ich ihn im Training ausnutzen?
- Müssen Frauen anders trainieren als Männer?
- Sollte auf ein Ausdauertraining komplett verzichtet werden, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen?
- Welche Reihenfolge von Muskel- und Ausdauertraining ist besser für den Muskelaufbau?
- Spielt die Intensität des Ausdauertrainings dabei eine Rolle?
- Was ist der ideale zeitliche Abstand zwischen Muskelaufbautraining und hochintensivem Ausdauertraining?
- Wie hoch ist der Eiweißbedarf bei einem Muskelaufbautraining?
- Lässt sich der Muskelaufbau durch den Verzehr von Eiweißshakes zusätzlich steigern?
- Gibt es wirklich so etwas wie ein anaboles Fenster?
Verzeichnis der Abbildungen & Exkurse
- Abb. 1 Die Muskulatur als größter Glykogenspeicher des Körpers
- Abb. 2 Leistungsverbesserung beim Sport
- Abb. 3 Die motorischen Grundeigenschaften
- Abb. 4 Muskelhypertrophie
- Abb. 5 Die Superkompensation
- Abb. 6 Der trainingswirksame Reiz
- Abb. 7 Mechanische Spannung
- Abb. 8 Metabolischer Stress
- Abb. 9 Mikrotraumata
- Abb. 10 Trainingsparameter/Leistungsnormativa
- Abb. 11 Die zwei Arten des Muskelaufbautrainings
- Abb. 12 Erschöpfung der Muskelfasern über mehrere Sätze
- Abb. 13 Erschöpfung der Muskelfasern beim Ein-Satz-Training (HIT)
- Exk. 1 Wirksame Wiederholungen (Stimulating Repetitions)
- Exk. 2 Einsatz- versus Mehrsatz-Training: Eine immer noch geführte Diskussion, die eigentlich schon überwunden ist
- Abb. 14 Muskelzuwachs und Muskelrückgang
- Exk. 3 Ermüdungsaufstockung und ATP-Resynthese
- Abb. 15 Die drei Kontraktionsformen
- Exk. 4 Die Bedeutung der Muskelspindeln
- Exk. 5 Die Dauer der Bewegungsabschnitte einer Wiederholung
- Abb. 16 Der Zusammenhang zwischen Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft
- Abb. 17 Differenzierte Darstellung des Verlaufs der Superkompensation
- Abb. 18 Retroversion des Oberarms durch Kontraktion des Latissimus
- Abb. 19 Innenrotation des Oberarms unter synergistischer Beteiligung des Latissimus
- Abb. 20 Adduktion des Oberarms durch den Pectoralis unter synergistischer Beteiligung des Latissimus
- Abb. 21 Einige der Synergisten des Latissimus bei der Retroversion des Oberarms
- Abb. 22 Die „Muskelgruppen“ in der Vorder- und Rückansicht
- Abb. 23 Muskelgruppe Schultern
- Abb. 24 Muskelgruppe Brust
- Abb. 25 Muskelgruppe Rücken
- Abb. 26 Muskelgruppe Arme
- Abb. 27 Muskelgruppe Beine
- Abb. 28 Muskelgruppe Bauch
- Abb. 29 Muskelhypertrophie in Relation zum Trainingsvolumen
- Abb. 30 Übersicht: Orientierung zur Bestimmung eines individuell sinnvollen Trainingsvolumens
- Exk. 6 Die Bedeutung der Trainingsfrequenz für das tolerierbare Volumen und individuelle Unterschiede
- Abb. 31 Wiederholungszahlen nach dem Pyramidenprinzip
- Exk. 6 Intensitätstechniken
- Exk. 7 Beispiele für geeignete Übungen für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht
- Abb. 32 Übungen, welche die Schulter schädigen
- Abb. 33 Muskelfasertypen einschließlich der Subkategorie Typ IIA
- Abb 34 Orientierung zur Bestimmung eines individuell sinnvollen Trainingsvolumens zum lokalen Aufwärmen
- Abb. 35 Zahl der Zellkerne bei Muskelwachstum und Muskelmasseverlust
- Exk. 8 Der Interferenzeffekt bei hochintensivem Ausdauertraining
Quellen
- Trainingsvolumen
- Trainingshäufigkeit
- Reizintensität/Höhe der Trainingsgewichte
- Trainingsintensität (Intensity of Effort)
- Übungsauswahl und Kontraktionsformen
- Pausenlänge/Reizdichte
- Wiederholungsgeschwindigkeit/Time under Tension
- Übungsreihenfolge
- Range of Motion
- Proteinbedarf
Leseprobe "Muskelaufbau Training für maximale Hypertrophie"
Der trainingswirksame Reiz
Grundlage des Trainings ist der trainingswirksame Reiz. Der Körper passt sich nämlich nur dann an einen Reiz an, wenn es dafür eine Notwendigkeit gibt. Unsere Hautbräune ändert sich auch nicht jeden Tag, sondern nur dann, wenn die Sonnenstrahlung mit einer bestimmten Intensität und Dauer auf unsere Haut einwirkt (oder eben längere Zeit nicht). Unser Körpergewicht verändert sich nicht gleich, wenn wir einen Tag einige Kilokalorien zu viel oder zu wenig essen. Für alle Körperfunktionen gibt es eine Art Toleranzbereich, innerhalb dessen sich kaum etwas ändert. Dieser Gleichgewichtszustand des Körpers, verbunden mit der Fähigkeit, kleine Schwankungen auszubalancieren, wird als Homöostase bezeichnet.
Dieser aus dem Altgriechischen abgeleitete Begriff bezeichnet den Gleichgewichtszustand eines dynamischen Systems. So ist unser Körper beispielsweise in der Lage, den pH-Wert des Blutes und der Zellen ziemlich konstant zu halten, auch wenn wir sauren oder basischen Einflüssen ausgesetzt sind. Erst wenn die Homöostase des Körpers massiv gestört wird, kommt es zur einer vorübergehenden Veränderung mit anschließender Anpassung. Dass es einen starken Reiz braucht, bis der Körper mit einer Anpassung reagiert, ergibt aus physiologischer Sicht auch Sinn, denn ansonsten müsste sich der Körper ständig verändern, was einen großen und unnötigen Energieaufwand verursachen würde.
Vorübergehende Muskelerschöpfung zwingt den Körper zur Anpassung
Für das Training bedeuten diese Zusammenhänge, dass der Trainingsreiz intensiv genug sein muss, um den Körper für kurze Zeit aus seinem homöostatischen Gleichgewicht zu bringen. Mit anderen Worten: Der Trainingsreiz muss zu einer vorübergehenden Muskelerschöpfung führen. Wenn der Körper nicht an die Grenzen seiner aktuellen Leistungsfähigkeit gehen muss, um die muskuläre Arbeit während einer Trainingseinheit zu verrichten, besteht auch keine Veranlassung, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Einige alltägliche Beispiele machen das deutlich: Ein Briefträger, der jeden Tag 20.000 Schritte tut, hat deswegen nicht automatisch auch die Ausdauer für einen flotten 10.000-Meter-Lauf. Und wer bei der Arbeit den ganzen Tag Gegenstände bewegt, die 100 Gramm wiegen, hat nach acht Stunden Arbeit mehrere Tonnen bewegt – vielleicht sogar mehr Gewicht als ein Kraftsportler während des Trainings. Und dennoch ist es nicht die Summe der vielen, aber sehr leichten Bewegungen, sondern das vergleichsweise kurze, intensive Krafttraining, das die Muskeln wachsen lässt.
Das „Alles oder Nichts“-Prinzip
Grundlage des Trainings ist der trainingswirksame Reiz. Geringe, also unterschwellige Reize erhalten lediglich den aktuellen Zustand, während für einen Zuwachs überschwellige Reize erforderlich sind. Beim Muskeltraining wird das besonders deutlich: Muskelfasern arbeiten stets nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip; ähnlich wie ein Lichtschalter, bei dem es nur „an“ oder „aus“ gibt. Jede Muskelfaser hat ein bestimmtes Erregungspotenzial. Bevor dieses erreicht ist, arbeitet die jeweilige Muskelfaser gar nicht, also zu genau 0 Prozent! Erst wenn der Reiz zur Kontraktion so stark ist, dass das Erregungspotenzial der entsprechenden Faser erreicht ist, zieht sich die Faser zusammen, und zwar vollständig, also zu 100 Prozent. Je anstrengender und erschöpfender eine Bewegung ist, desto mehr Muskelfasern werden daher benötigt.
Die entscheidende Frage dabei lautet natürlich: Welche Art von Reiz müssen wir im Training produzieren, damit er auch trainingswirksam ist, also ein Muskelwachstum auslöst. Bis vor Kurzem konnte diese Frage nur sehr ungenau beantwortet werden, da die Reizschwelle nicht exakt bestimmt werden kann und ihre Höhe u.a. vom aktuellen Trainingszustand abhängt. Auch wenn es vermutlich nie gelingen wird, exakt zu bestimmen, wo die Reizschwelle genau liegt, kennen wir aber die grundlegenden Zusammenhänge mittlerweile sehr genau und wissen inzwischen, wie Trainingsreize zu gestalten sind, damit sie ein Muskelwachstum auslösen. Kurz gesagt: Je stärker und je besser trainiert die Muskulatur ist, desto höher liegt ihre Reizschwelle, die nötig ist, um weiteres Muskelwachstum zu erzeugen.
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