Echtes Krafttraining für Frauen – Bodybuilding für die Top-Figur

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Artikel-Nr.: 0052
ISBN: 978-3929002560
Angaben: 220 Seiten im Überformat (17 x 23,5 cm), 18 Trainingspläne für alle Leistungsstufen, 2 Ernährungspläne, 108 s/w Fotos und 7 s/w Tafeln mit den Muskeln der verschiedenen Körperpartien.

Muskelaufbau für die Frau durch Bodybuilding

Viele Frauen sind mit ihrem Körper unzufrieden. Die Oberarme sind ihnen häufig nicht straff genug, die Taille zu füllig, der Po zu kräftig oder die Oberschenkel zu dick. Das muss nicht so sein: Frauen können mit Bodybuilding ebenso gut Fett abbauen und Muskeln aufbauen, wie die Männer. Doch dafür muss man sich aus der Komfortzone herauswagen: Weg vom Fitness-Bereich mit Laufband und 2-kg-Hanteln und hinein in das Bodybuilding mit richtigen Gewichten und Geräten für den Muskelaufbau.

Wie Frau mit Bodybuilding am besten Muskeln aufbaut

Die erfahrene Fitness-Trainerin Birgit Müller zeigt auf, dass Krafttraining schon lange keine Männerdomäne mehr ist. Im Gegenteil – immer mehr Frauen wagen sich an die Hanteln und finden Gefallen am Bodybuilding! Richtig ausgeführtes Krafttraining ist der beste Weg zum Muskelaufbau, um überflüssige Pfunde abzubauen und um den Körper zu straffen. Das führt sehr schnell zu festen Armen, schlanken Schenkeln und einem flachen Bauch!
Tatsächlich schlägt Bodybuilding in dieser Hinsicht das beliebte Ausdauertraining um Längen, denn die durch Krafttraining geforderte Muskulatur verbrennt auch lange nach dem Training noch mehr Kalorien. Durch den so erhöhten Grundumsatz wird deutlich mehr Fett verbrannt, als durch die sportliche Tätigkeit an sich! Wer als Bodybuilderin regelmäßig mit Gewichten trainiert und den Muskelaufbau fördert, kann sich also das Kalorienzählen sparen und darf sich ohne schlechtes Gewissen auch einmal etwas Süßes gönnen.

Echtes Krafttraining für den Muskelaufbau der Bodybuilderin

Birgit Müller empfiehlt für den schnellen Muskelaufbau der Frau ein "echtes" Krafttraining mit Hanteln und Geräten. Sie geht auf die Grundlagen ein, erklärt die besten Übungen für Frauen in Wort und Bild und präsentiert Bodybuilding-Trainingspläne für Frauen, die für den Muskelaufbau optimal sind.
Darüber hinaus führt sie Ernährungsbeispiele für das Bodybuilding der Frau an und räumt mit vielen Vorurteilen auf: Man muß sich nicht stundenlang im Fitness-Studio quälen, sondern mehrere Male pro Woche kurz und korrekt Bodybuilding betreiben – trainierte Muskeln sorgen für eine gute, aufrechte Haltung und eine positive Ausstrahlung. Frauen werden durch Krafttraining auch nicht "männlich", sondern die trainierte Muskulatur betont die weiblichen Formen optimal. Obendrein gewinnt Frau nicht nur Kraft, sondern auch Selbstvertrauen und Energie.
Also worauf noch warten? Gehen Sie an die Hanteln und formen Sie Ihre Wunschfigur!
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Krafttraining für Frauen (Birgit Müller)"

Krafttraining und Muskelaufbau für Frauen – Inhalt

  • Einleitung – warum Frauen von Bodybuilding profitieren

1. Irrtümer, Vorurteile und Klischees im Frauen-Bodybuilding

  • "Bodybuilding führt zu einem wenig ästhetischen Körpern!"
  • "Mit Ausdauertraining kommt Frau schneller zur Wunschfigur!"
  • "Zum Abnehmen weniger essen, am besten Salat!"
  • "Richtiges Krafttraining macht Frauenkörper maskulin!"
  • "Der Freihantelbereich ist nur für Männer, nicht für Frauen!"
  • "Krafttraining ist stupide, es macht keinen Spaß!"
  • "Kalorien verbrenne ich am besten auf dem Cross-Trainer!"

2. Krafttraining für die Frau

  • Bodybuilding ist für alle sinnvoll
  • Potentiale und Einteilung des Krafttrainings
  • Effekte des Bodybuildings
  • Basis des Krafttrainings
  • Frauen – raus aus der Komfortzone!
  • Praxis des Bodybuildings: Gewichte und Satztraining
  • Bodybuilding-Training: Häufigkeit, Aufbau und Prinzipien Muskelaufbautraining
  • Kraftausdauertraining
  • Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining kombiniert
  • Bodybuilding und Zyklusverlauf bei der Frau
  • Trainingsablauf: Aufwärmen, Atmen und die Planung Hilfsmittel und Trainingspartner
  • Muskelkater und sanftes Krafttraining
  • Intensivierungsmethoden im Bodybuilding
  • Verbundsätze, Supersätze und Vorermüdung
  • Ernährung für das Bodybuilding
  • Proteine
  • Fette
  • Kohlenhydrate
  • Nahrungsergänzungen im Bodybuilding
  • Ein Blick in die Praxis: Ernährungspläne für die Frau

3. Bodybuilding-Übungskatalog für die Frau

3.1 Übungen für die Beine
  • Kniebeuge mit der Langhantel
  • Ausfallschritt
  • Kreuzheben
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • Beinpresse
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Retroversion am Kabelzug
  • Abduktion am Kabelzug
  • Fersenheben mit der Langhantel
3.2 Übungen für den Rücken
  • Klimmzug mit weitem Griff
  • Latzug
  • Rudern sitzend
  • Rudern aufrecht am Kabelzug
  • Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel
  • Rudern einarmig abgestützt
  • Butterfly-Reverse
  • Überzug
  • Überzug am Kabel mit Seil
  • Hyperextension
3.3 Übungen für die Brust
  • Liegestütz
  • Bankdrücken an der Maschine
  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Bankdrücken auf der Schrägbank
  • Fliegende
  • Butterfly
  • Kabelziehen über Kreuz
3.4 Übungen für die Schultern
  • Schulterdrücken an der Maschine
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Rudern aufrecht mit der SZ-Stange
  • Frontheben
  • Seitheben
  • Seitheben nach hinten
  • Schulterheben mit Gewichtsscheiben
  • Rotatorenmanschetten-Training
3.5 Übungen für den Bizeps
  • Curl am Kabelzug
  • Curl mit Kurzhanteln
  • Konzentrationscurl
3.6 Übungen für den Trizeps
  • Dip am Barren
  • Trizepsdrücken mit der SZ-Stange auf der Flachbank
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
3.7 Übungen für den Bauch
  • Bauchpressen
  • Diagonales Bauchpressen
  • Umgekehrtes Bauchpressen
  • Unterarmstütz
  • Seitstütz

4. Trainingsabschluss

  • Abwärmen mit Dehnen und Strecken

5. Bodybuilding-Trainingspläne für Frauen

  • Anfängerinnen
  • Die Ganzkörper-Trainingspläne für Anfänger
  • Das erste Split-Training für Anfänger
  • Periodisierung von Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining
  • Fortgeschrittene Bodybuilderinnen
  • Training für weit fortgeschrittene Athletinnen

6. Keine Ausreden - Gewichte stemmen!

  • Den inneren Schweinehund bekämpfen

7. Frauen-Bodybuilding als Wettbewerb

  • Die Geschichte des Frauen-Bodybuildings
  • Lisa Lyon und andere
  • Wie viel Muskelmasse "verträgt" eine Frau?
  • Pumping Iron II und "sexy" Bodybuilderinnen
  • Weiblichkeit und Muskeln – schwache Frauen vs. starke Männer
  • Frauen-Bodybuilding: Zu viele Muskeln, zu wenig Frau
  • Die Fitness-Alternative
  • Links
Glossar
Quellen
Verzeichnis der Tabellen
  • Tab. 1 Ernährungsplan Birgit, vegan
  • Tab. 2 Ernährungsplan Nadine, Mischkost
  • Tab. 3 Trainingsplan I für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 4 Trainingsplan II für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 5 Trainingsplan III für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 6 Trainingsplan IV für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 7 Trainingsplan V für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 8 Trainingsplan I für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 9 Trainingsplan II für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 10 Trainingsplan III für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 11 Trainingsplan IV für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 12 Trainingsplan V für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 13 Trainingsplan VI für Fortgeschrittene, 6 Wochen
  • Tab. 14 Trainingsplan I für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 15 Trainingsplan II für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 16 Trainingsplan III für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 17 Trainingsplan IV für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 18 Trainingsplan V für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
Verzeichnis der Abbildungen
  • Die Muskeln der Beine
  • Die Muskeln des Rückens
  • Die Muskeln der Brust
  • Die Muskeln der Schultern
  • Die Muskeln der Arme: Der Bizeps
  • Die Muskeln der Arme: Der Trizeps
  • Die Muskeln des Bauches
Leseprobe "Krafttraining für Frauen (Birgit Müller)"

Muskelaufbau mit Krafttraining für Frauen - Leseprobe

Der Muskelaufbau der Frau – Bodybuilding ist mehr als Problemzonen-Training

In der Vielzahl der Fitnessbücher für Frauen soll es nun auch noch ein Bodybuilding-Buch geben? Ja – das soll es! Denn trotz einer Vielzahl von Fitness-Büchern fehlt es an einem reinen Krafttrainingsbuch für Frauen, welches den Fokus nicht nur auf "Bauch, Beine, Po" oder "sanfte Gymnastik" setzt und dabei ignoriert, dass Frauen mehr können und wollen als nur ein Problemzonentraining. Denn auch Frauen wollen Muskeln aufbauen und Kraft haben, die sich positiv auf das Aussehen und Wohlbefinden, die Gesundheit und Psyche auswirkt.
Dafür braucht es mehr als nur ein Bodybuilding-Training der unteren Körperhälfte oder ein moderates Ausdauertraining, bei dem nicht zu stark geschwitzt werden darf. Frauen brauchen ein intensives Bodybuilding-Training für den Muskelaufbau, wenn der Körper straff, kraftvoll und belastbar werden soll. Da muss es schon etwas mehr sein als Armheben mit Wasserflaschen! Wenn Sie Ihren Körper formen, Kraft entwickeln und diese auch spüren, Ihre Muskulatur stärken und aufbauen wollen, dann ist echtes Krafttraining genau das Richtige!
Dieses Buch soll weder auf den Schlankheitswahn noch auf die Abnehmtipps verweisen, die es überall für Frauen zu lesen gibt. Das Thema "Gewicht" wird sich in diesem Buch auf die Gewichts- oder Hantelscheiben für das Training im Bodybuilding beschränken. Auch Sie sollten die "Gewichtsthematik", falls diese überhaupt vorhanden sein sollte, einfach ignorieren und sich auf Ihre Kraft und Stärken fokussieren, die Sie im Bodybuilding einsetzen können.
Denn durch Krafttraining lässt sich – sozusagen ganz nebenbei, inklusive einer dem körperlichen Training und Ihrem Lebensstil angepassten und bewussten Bodybuilding-Ernährung – das Körpergewicht reduzieren. Zudem straffen Sie als Frau Ihren Körper und reduzieren das Fettgewebe, weil Sie durch das Training mit Gewichten Muskulatur aufbauen.
Diese sowie weitere Effekte des Bodybuildings für Frauen werden Sie im vorliegenden Buch kennenlernen und durch Ihr eigenes Training erfahren. Krafttraining kann durchaus zu einer Reduktion des Körpergewichts führen - das sollten Sie sich merken, um nicht nur die Scheu vor schweren Gewichten zu verlieren, sondern auch die Angst, durch Muskelaufbau zu "muskulös" zu werden. Doch dazu später.
Damit Sie die Vorzüge des Krafttrainings schätzen lernen, werden Ihnen die positiven Effekte eines regelmäßigen Bodybuilding-Trainings in den folgenden Kapiteln immer wieder vor Augen geführt. Schließlich sollen Sie sich vorurteilsfrei und voller Energie dem Bodybuilding als Gesamtpaket für Kraftentwicklung, Muskeldefinition und -aufbau, Körperformung und Gesunderhaltung des Körpers widmen!
Neben der Scheu vor schweren Gewichten, der Sorge vor einem zu "männlichen" Aussehen oder der Angst vor einem zu starken Muskelaufbau gibt es viele weitere Missverständnisse, die das Krafttraining betreffen. Mit dem vorliegenden Buch sollen diese – hoffentlich endgültig – aus dem Weg geräumt werden! Krafttraining ist weder nur für Männer noch eine verstaubte Angelegenheit. Egal ob Sie Anfängerin oder schon sportlich aktiv sind: Sie sollten ein Krafttrainingsprogramm ausprobieren und in Ihren Trainingsalltag integrieren!

Frauen und Bodybuilding als ästhetische Einheit

Die Kombination "Krafttraining und Frauen" stellt keinen Widerspruch dar, sondern eine gut funktionierende und ästhetische Einheit. Letztlich gibt es auch genügend Frauen, die ihr Körpergewicht durch Bodybuilding und Muskelaufbau steigern wollen. Aber nicht nur das (individuelle) Körper- bzw. Kraftideal als auch die (individuelle) Körperästhetik haben Bedeutung, sondern auch die Gesundheit, das körperliche und seelische Wohlbefinden.
Alle Aspekte werden durch das Krafttraining positiv beeinflusst. Zudem macht Bodybuilding einfach gute Laune. Die Ausschüttung körpereigener Opioide (Endorphine) entsteht durch intensive und länger andauernde körperliche Belastungen - also auch beim Krafttraining. Zudem können Dopamin und Serotonin durch die körperliche Aktivität ausgeschüttet werden. Dieses Gesamtpaket hellt die Stimmung auf, so dass Bodybuilding getrost als ein zuverlässiges Antidepressivum bezeichnet werden kann - ohne Nebenwirkungen!
Mit dem vorliegenden Buch sollen Irrtümer und Missverständnisse des weiblichen Körpertrainings überwunden und Ihnen ein Einblick in die Grundlagen und die Praxis des Krafttrainings für Frauen gegeben werden. Der Übungskatalog soll Ihnen sowohl den Einstieg in das Bodybuilding erleichtern als auch eine Orientierung für Ihre Trainingspraxis sein. Nicht zuletzt soll dieses Buch Ihnen eine Motivation sein, sich ans "Eisen" zu trauen und Gewichte zu stemmen, ohne dass Sie sich von Vorurteilen verunsichern lassen!

Vorurteile, Irrtümer und Klischees im Frauen-Bodybuilding

Es ist an der Zeit, etwas zu ändern. Genauer gesagt: Es ist an der Zeit, mit Vorurteilen, überholten Geschichten und Irrtümern, die das Kraftraining der Frau betreffen, aufzuräumen. Wenn das Wort "Krafttraining" oder auch "Bodybuilding" nur ausgesprochen wird, verspüren die meisten Frauen einen Fluchtinstinkt, zumindest scheint ihnen ein kalter Schauer über den Rücken zu laufen.
Dabei haben es die wenigsten ausprobiert – was sollen sie dann auch über die positiven Effekte dieses Trainings berichten? Durch Krafttraining mutiert man erfahrungsgemäß nicht zu einem muskelbepackten, unbeweglichen Monster. Im Gegenteil: Die Ergebnisse sind Körperstraffung und -formung. Dazu gehören auch Muskeldefinition und Muskelaufbau; beides kann für Frauen nur von Vorteil sein.
Ich kenne den Trainings- und Fitnessalltag von Frauen sehr gut, da ich als Trainerin täglich in Fitness-Studios stehe und Menschen, vor allem Frauen, "bewege". Dabei ist festzustellen, dass die Trainingspraxis von Frauen sich stark von jener der Männer unterscheidet. So werden die Laufbänder und Crosstrainer von den Frauen belagert, die Maschinen zart berührt, aber die freien Gewichte, die es auch in den reinen Frauen-Trainingsbereichen gibt, häufig ignoriert. Die Männer bewegen sich zwar auch im Cardio-Bereich, doch bevorzugen sie das Training an den Geräten und im Freihantelbereich.
Ist diese geschlechterspezifische Einteilung des Trainings – Krafttraining für Männer und Ausdauertraining für Frauen – richtig? Nein! Der Grund für den weiblichen Fokus auf das Ausdauertraining liegt wohl daran, dass es als die Abnehmgarantie angepriesen wird. Hier vermischt sich die Angst vor Gewichtszunahme mit der Angst vor Muskeln, d.h. vor (angeblich) noch mehr Körpermasse.
Daher wird vo den meisten Frauen Ausdauertraining bevorzugt, um die Kalorien schwinden zu sehen. Zudem spielen die Bilder der Medien eine wichtige Rolle, die allzu häufig die mageren Körper von Models als Idealkörper vorführen, die sich "selbstverständlich" nur von Salat ernähren und täglich joggen gehen.
Irritiert durch solche Fehlinformationen absolvieren Mädchen und Frauen ihr monotones Laufbandtraining, fallen schon beim Anblick einer 2-Kilo-Hantel in eine Schockstarre ("Bloß keinen Muskelaufbau!") und versuchen oftmals zu viel Anstrengung sowie vermehrte Schweißbildung zu vermeiden. Der definierte und straffe – nicht der magere – weibliche Körper entsteht jedoch nicht durch Ausdauertraining und Diäten, sondern durch regelmäßiges und intensives Krafttraining.

Muskelaufbau durch Bodybuilding für das Idealbild des eigenen Körpers

Wenn ich mit Frauen im Fitness-Studio rede und ihnen erzähle, dass ich Hanteltraining betreibe, ernte ich oft ungläubige Blicke. "Du machst Krafttraining? Aber da bekommt man doch Muskeln wie ein Mann. So siehst Du nicht aus."
Ungeachtet der Tatsache, dass ich schlank bin, jeden Muskelzuwachs hart erarbeiten muss und solche Aussagen immer als Frustration erlebe (denn, ob Sie es glauben oder nicht, ich möchte Muskeln haben), sei gesagt: Bodybuilding macht aus einer Frau keinen Mann, es zaubert weder Muskelberge herbei noch kann es genetische und hormonelle Bedingungen überwinden.
Die Bilder, die in den Köpfen vorherrschend sind, entstammen dem sog. Frauen-Hardcore-Bodybuilding und haben mit einem natürlichen und gesunden Krafttraining nichts zu tun. Um solche massiven und überdimensionierten Muskeln aufzubauen, müssen Männer, und erst recht Frauen, mit anabolen Steroiden und anderen Dopingmitteln arbeiten. Ein natürliches Krafttraining ist aber nicht mit dem dopinggestützten Krafttraining gleichzusetzen. Die Bilder von Bodybuilderinnen mit breiten Kieferknochen und vermännlichten Gesichtszügen sollten Sie daher schnell aussortieren.
Machen Sie lieber Platz für das Idealbild Ihres eigenen Körpers, dass sich mit einem intensiven Krafttraining ohne Doping, also "natural", verwirklichen lässt. Unabhängig davon, ob Sie eher von einer Gewichtsreduktion, einer Körperstraffung oder einem athletischen Aussehen träumen – dies alles können Sie durch Krafttraining erreichen. Ganz nebenbei werden Sie feststellen, dass das Training mit Gewichten Spaß macht, Kraft und Energie erzeugt und sich auch mental, d.h. in einem gesunden Selbstbewusstsein widerspiegelt. Mehr im Buch...

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