Freies Bodybuilding-Training bei Verletzungen Viele Bodybuilder plagen die gleichen Verletzungen: Wer über viele Jahre regelmäßig Bodybuilding durchführt, der hat diese Verletzungen alle schon einmal erlebt: Schmerzen beim Kniebeugen, Ellenbogen Schmerzen beim Krafttraining oder die gefürchtete Supraspinatus-Sehnenentzündung. Verbreitet sind im Bodybuilding auch Schmerzen in der Schulter vorne, Schulterschmerzen beim Bankdrücken oder Schulterprobleme beim Nackendrücken. Gerade die "großen" Grundübungen im Bodybuilding, die für einen Muskelaufbau-Trainingsplan so wichtig sind, führen häufig zu langwierigen Beschwerden, die das Krafttraining stark einschränken, in machen Fällen das Bodybuilding sogar unmöglich machen. Hier setzt das "Freie Training" von Dr. Müller an: Ein neuer Blick auf diese Bodybuilding-Übungen bringt an den Tag, wie man optimal Muskeln aufbaut, aber Verletzungen und Verschleiß zuverlässig vermeidet. Dr. Müller räumt mit vielen Vorurteilen auf, vor allem: Nicht jeder Bodybuilder kann für den Muskelaufbau jede Übung ausführen! Die Körpergröße des Bodybuilders, die Länge der Gliedmaßen, die körperliche Erscheinung und die jeweilige Beschaffenheit von Muskeln und Gelenken erfordern bei auftretenden Beschwerden die Zusammenstellung eines individuellen Trainingsplans – exakt zugeschnitten auf den einzelnen Kraftsportler. Auf der Grundlage eigener Untersuchungen im Rahmen seiner Doktorarbeit zur Trainingswissenschaft und im Einklang mit aktuellen Belastungsstudien zeigt Dr. Müller, welche Bodybuilding-Übungen die Muskeln optimal belasten, aber Sehnen und Gelenke schonen. Im Bodybuilding Schmerzen an Ellenbogen, bei der Kniebeuge oder der Schulter vermeiden Selbst erfahrene Athleten im Bodybuilding können hinsichtlich des verletzungsfreien Muskelaufbaus aus diesem Buch etwas lernen: Wie man die Brust optimal trainiert, aber Schulterproblemen beim Bankdrücken aus dem Wege geht. Wie sich Ellbogenprobleme bei Langhantelcurl oder Trizepsdrücken vermeiden lassen. Welche Kniebeugen-Varianten und andere Beinübungen maximales Muskelwachstum stimulieren, aber die Kniegelenke schonen. Welche Rücken-Übungen dem unteren Rücken nicht schaden. Welche Übungen das Schultergelenk überdehnen (und welche nicht). Welche Bauchmuskel-Übungen wirklich Sinn ergeben. Muskelaufbau im Bodybuilding trotz Gelenkverschleiß möglich Verletzungen beim Krafttraining machen sich sofort bemerkbar, aber ein Gelenkverschleiß entsteht erst durch eine lange andauernde, falsche Übungsausführung. Doch selbst das muß nicht das Ende einer Bodybuilding-Karriere sein. Dieses Buch zeigt Möglichkeiten auf, wie man trotz akuter Verletzungen oder Gelenkverschleiß ein optimales Bodybuilding-Training durchführen kann. Das ermöglicht dem Bodybuilder, gezielt um eine Verletzung „herum“ zu trainieren oder trotz Knieproblemen eine beeindruckende Beinmuskulatur zu entwickeln. Für viele Athleten heute noch undenkbar: Selbst ein Bodybuilding-Training ohne Grundübungen erlaubt einen optimalen Muskelaufbau. Für beinahe jede Kraftsportübung existieren unzählige Varianten. Einige davon, z.B. Kurzhantel-Bankdrücken, belasten den Zielmuskel sogar stärker als die Standardausführung mit der Langhantel – ohne dass man eine unbequeme Ausführung oder ein hohes Verletzungsrisiko ertragen muss, von möglichen Spätschäden ganz zu schweigen. So wird lebenslanges Bodybuilding möglich! Freies Training bringt dem Verletzten die Freude am Bodybuilding zurück Dr. Andreas Müller ist Trainingswissenschaftler, Natural-Wettkampfathlet und verfügt über mehr als 40 Jahre Bodybuilding-Erfahrung. Ihm gelingt es, eine Vielzahl von Übungsvarianten und deren bestmöglichen Einsatz anschaulich zu beschreiben. Sie werden überrascht sein, welche Ausführungen und Kombinationen der bekannten Krafttrainings-Übungen möglich sind und wie unterschiedlich sie sich auf die Muskulatur auswirken. "Freies Training" bringt dem verletzten Athleten die Freude am Bodybuilding zurück. Optimales Muskelwachstum erzielen Sie am schnellsten mit solchen Übungen, die zu Ihrer Anatomie und zu Ihrem Körper passen. Mit präzisen Übungsbeschreibungen, 150 Fotos und vielen Beispiel-Trainingsplänen. Freies Training erhält gute Kritiken von Bodybuilding-Fachleuten „Sehr anschaulich, ideal zusammengestellt, dabei leicht erfassbar für jeden Laien. Ein Buch, so gut wie ein Personal Trainer...“ (Poldi Merc, NABBA Mr. Universum 1964) „...allen Kraftsportlern zu empfehlen, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener. Dieses Buch vermittelt in ausgezeichneter Weise, wie man effektiv trainiert und Verletzungen vorbeugt.“ (Dr. phil. habil. Klaus Zimmermann, Bewegungs- und Trainingswissenschaftler) Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

Die spannende Geschichte des DDR-Bodybuildings Dr. Andreas Müller, selbst erfolgreicher Bodybuilder in der DDR, beschreibt die Situation der Kraftathleten auf der anderen Seite der Mauer. Von der DDR-Führung argwöhnisch betrachtet und von den Ereignissen im Westen abgeschnitten, entwickelte sich in der DDR eine ganz eigene Gemeinschaft von Kraftsport-Enthusiasten. Zunächst den Gewichthebern angegliedert und später als selbständiger Verband waren die Athleten im Bodybuilding vor allem auf ihre Improvisationskunst angewiesen; Geräte und Hanteln mußten vielfach selbst hergestellt werden. Die Bodybuilder der DDR entwickelten eigene Trainings- und Ernährungstrategien und errangen viele Siege bei Ostblock- und internationalen Meisterschaften. Am Ende war das Bodybuilding in der DDR zu einer Massenbewegung geworden, deren beste Athleten nun die bundesdeutsche Szene dominierten – ein unvergessener Abschnitt der Kraftsport-Geschichte! Mit DDR-Trainingsplänen und vielen Fotos. Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

Alles über Natural Bodybuilding – Krafttraining, Muskelaufbau-Ernährung und Wettkampf Das Natural Bodybuilding, also der Muskelaufbau ohne Dopingmittel, hat in den letzten Jahren einen ungeheuren Aufschwung erfahren. Während die Wettkämpfe der Natural-Bodybuilder in Deutschland früher im Schatten der Veranstaltungen der Weltverbände stattfanden, ist es heute umgekehrt: Meisterschaften im Natural Bodybuilding schlagen – zumindest was die Zahl der Teilnehmer und Zuschauer angeht – die herkömmlichen Veranstaltungen um Längen! Dieses Buch, nun in einer überarbeiteten und erweiterten Neuauflage, gibt dem Kraftsportler alles an die Hand, was es braucht, um im Natural Bodybuilding erfolgreich zu sein: Bewährte Trainingspläne für den Muskelaufbau des Bodybuilders, viele Informationen für ein verletzungsfreies Krafttraining Strategien für die Wettkampf-Vorbereitung im Natural Bodybuilding viele Hinweise zur Ernährung für den dopingfreien Muskelaufbau und die Diät Der Autor, Dr. phil Dr. disc.pol. Andreas Müller promovierte an der Technischen Universität Chemnitz in Trainingswissenschaft (über leistungsorientiertes Muskelaufbau-Training) und an der Universität Göttingen in Sportgeschichte (über die Entwicklung des Bodybuildings in der DDR). Dr. Müller trainiert seit 1974; er ist Europameister und zweifacher Vizeweltmeister im Natural-Bodybuilding. Mit seiner großen Erfahrung und seiner wissenschaftlichen Vorbildung ist er wie nur wenige andere in der Lage, fundierte Empfehlungen für naturale Bodybuilder und Kraftsportler zu geben. Training für Muskelaufbau im Natural Bodybuilding folgt eigenen Regeln Erfahren Sie, warum „normale“ Muskelaufbau-Trainingspläne und viele Vorgehensweisen von Profis "auf Stoff" für Naturals völlig ungeeignet sind. Um sein Potential natürlich zu entwickeln, muss der Natural Bodybuilder anders trainieren, als die Hochglanzmagazine und viele Webseiten vorgeben. Sowohl was den Trainingsumfang und den Muskelaufbau angeht, als auch was Übungen und mögliche Gewichte betrifft, kann Dr. Müller dem Natural Athleten viele Fehler ersparen. Er gibt klare Hinweise und liefert erprobte Trainingspläne für das Natural Bodybuilding. Dabei legt Dr. Müller großen Wert auf ein Training, das dem individuellen Körpertyp des Natural Bodybuilders gerecht wird. Denn egal was man überall hört – nicht jeder Bodybuilder kann beim Kraftraining jede Übung ausführen und nicht bei jedem Bodybuilder bringt sie dasselbe! Er unterstreicht die Tatsache, dass unterschiedliche Athleten auch unterschiedliche Trainingspläne benötigen, um optimale Fortschritte zu erzielen. Dabei geht die Verschiedenheit der Bodybuilder weit über die bekannten Körpertypen hinaus: Es gilt, die Gelenkstellungen, die Beinachsen und die bei jedem Bodybuilder andere Verteilung der schnell und langsam zuckenden Muskelfasern zu berücksichtigen. Gerade im Natural Bodybuilding muss jeder Athlet das für ihn passende Trainingsprogramm für den verletzungsfreien Muskelaufbau finden. Dr. Müller führt Sie auf den richtigen Weg! Auch auf Vorerkrankungen des Natural Bodybuilders wird eingegangen: Hat man als Athlet noch Chancen auf eine gute Muskelentwicklung, wenn man z.B. kein Langhantel-Bankdrücken oder keine Langhantel-Kniebeugen ausführen kann? Was sagt die Trainingswissenschaft und was die Erfahrung? Und welche Bodybuilding-Übungen können diese Grundübungen ersetzen? Auch hier weiß Dr. Müller, was zu tun ist. Seine Ausführungen bringen Klarheit geben nachvollziehbare Ratschläge, wie beim Natural Muskelaufbau jeweils zu verfahren ist. Dr. Müller legt in seinen Trainingsplänen viel Wert auf Übungen für eine optimale Symmetrie, sowie auf die schnelle Erholung der einzelnen Muskelgruppen. Das garantiert schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau und eine Muskelentwicklung des Bodybuilders mit den richtigen Proportionen. Ernährung für den Muskelaufbau im Natural Bodybuilding Viele Athleten führen ein hartes Krafttraining ihren Muskelaufbau durch, doch sie verlieren die hart erarbeiteten Muskeln bei einer unpassenden Diät und beim Cardio-Training, wenn es in die Definitionsphase geht. Mit seiner jahrzehntelangen Erfahrung kann Dr. Müller klare Empfehlungen aussprechen, wie eine Kalorienreduktion anzusetzen ist und wieviel aerobes Training dem Natural Bodybuilder möglich ist, ohne die Form zu verlieren. „Natural Bodybuilding“ liefert ein Fülle von brauchbaren Tipps für eine realistische Zielsetzung im Krafttraining und für die tägliche Motivation. Dr. Müllers fundierte Ausführungen über die Wettkampfvorbereitung und die vielen wertvollen Hinweise, wie man bei Meisterschaften Siege erzielt, führen den ambitionierten Natural-Athleten auf den Weg zum Erfolg. Die mehr als 40-jährige Erfahrung des Autors mit dem dopingfreien Hantelsport macht dieses Buch zu einer wahren Fundgrube an wertvollen Informationen für jeden Kraftsportler. Überzeugend führt er den Leser zu dem Schluß, daß Bodybuilding ohne Pharmaka, ja selbst ohne teure Sportnährmittel ein gesundes und sehr preiswertes Vergnügen sein kann, das schnell vorzeigbare Ergebnisse in Form definierter Muskeln bringt. Zum Thema siehe auch Dr. Müllers Blogartikel "Natural Bodybuilding – was ist möglich?" Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

Das wichtigste Hilfsmittel für den Muskelaufbau im professionellen Bodybuilding Das Novagenics "Trainings-Log" ist speziell für das Muskelaufbau-Training und die Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding entwickelt worden. Es erlaubt, eine Vielzahl wichtiger Krafttrainings-Daten schnell einzutragen; das spart Zeit. Der übersichtliche Seitenaufbau erleichtert die Aufzeichnung aller Trainings- und Ernährungsdaten, der Nahrungsergänzungen und der Ruhezeiten im Bodybuilding. Getrackter Erfolg für den Muskelaufbau im Bodybuilding Das "Trainings-Log" ermöglicht dem Bodybuilder das Tracken folgender Daten: Art, Uhrzeit und Kaloriengehalt der Mahlzeiten mit Erfassung der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettkalorien; Art und Uhrzeit der Einnahme der Supplements; Art und Dauer der Ruhephasen für die Regeneration im Bodybuilding; Werte für Taillenumfang, Körpergewicht und Körperfettanteil; Zeitpunkt, Dauer und Umfang des Krafttrainings mit genauen Wiederholungszahlen und Gewichten pro Satz; Art, Dauer und Intensität des aeroben Trainings Bemerkungen zum Tage. Das "Trainings-Log" bietet dem Bodybuilder Listen für Abkürzungen (so kann schneller getrackt werden), Mahlzeiten, Nahrungsergänzungen und Notizen. Der Kraftsportler sieht auf einen Blick, was er eingesetzt hat und was es gebracht hat. So können Training oder Ernährung schnell korrigiert werden, wenn die Muskelaufbau-Ziele nicht erreicht werden! Das "Trainings-Log" ist mit einer stabilen Ringbindung für den harten Einsatz im Fitness-Studio versehen und enthält eine genaue Anleitung (zweisprachige Ausgabe, Deutsch und Englisch). Vielfältige Möglichkeiten der Steuerung des Muskelaufbau-Trainings im Bodybuilding Wie wertvoll das Führen eines Trainingstagebuchs für den Muskelaufbau und die Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding ist, sieht man daran, wie berühmte Bodybuilder es eingesetzt haben. Mike Mentzer, einer der Bodybuilder, die für ihre schier unglaubliche Muskelmasse berühmt geworden sind: „...Ich bin überzeugt, daß die Zeit, die man benötigt, um sein volles Potential zu erreichen, drastisch reduziert werden kann, wenn ein Trainings-Tagebuch geführt wird...“. Mentzer schrieb seit 1978 alles auf, was mit seinem Muskelaufbau-Training zusammenhing: Ernährung, Supplements und alle Trainingsaktivitäten. Den besonderen Vorteil sah er darin, daß er bei der Wettkampf-Vorbereitung auf die Daten früherer Wettkämpfe zurückgreifen konnte: „...So weiß ich exakt, was ich jeden Tag essen und wie ich trainieren muss, um eine bestimmte Form in einer bestimmten Zeitspanne zu erreichen.“ (Mike Mentzer: Heavy Duty Journal, Dingman‘s Printing Co., Marina del Ray, USA). Arnold Schwarzenegger, populärster Bodybuilder aller Zeiten, schreibt in seinem „Großen Bodybuilding Buch“: „...dass ich über lange Zeit ein Trainingstagebuch geführt habe, war meiner Entwicklung ungeheuer zuträglich...“ Am Monatsanfang nahm Schwarzenegger sich immer die Zeit, sein Muskelaufbau-Training für 30 Tage vorauszuplanen. Er legte Trainingstage, zu trainierende Körperpartien und Übungen fest. Regelmäßig nahm er die Maße von Bizeps, Oberschenkel, Taille, Hals und die Schulterbreite, um die Fortschritte zu prüfen (ehemals erschienen im Heyne-Verlag). Clarence Bass, Kolumnist des US-Magazins „Muscle and Fitness“, als Bodybuilder und Autor mehrer Bücher ein Vorbild für Training und Ernährung, trägt Übungen, Sätze und geplante Wiederholungszahl erst direkt vor Trainingsbeginn in sein Trainings-Logbuch ein. Während des Muskelaufbau-Trainings hält er sich strikt an diese Vorgabe. Nach jeder Übung notiert er das Gewicht und die tatsächlich geschafften Wiederholungen in seinem Trainings-Tagebuch und legt bereits seine Ziele für das nächste Mal fest. Die Vorteile liegen für Clarence Bass auf der Hand: „...Ich muß während des Trainings nicht innehalten und überlegen, was ich als nächstes tun will und auch nicht raten, wie mein nächstes Training aussehen wird...“ (Clarence Bass: The Lean Advantage 2, Ripped Enterprises, Albuquerque, USA 1989). Frank Zane, dreimaliger Mr. Olympia und als Perfektionist für seine messerscharfe Definition bei Wettkämpfen bekannt, führt seit mehr als 30 Jahren Tagebuch über sein Bodybuilding-Training. Er teilt es in Phasen ein, deren Intensität ständig wechselt. So gelang es ihm trotz vieler Trainingsjahre immer wieder, sichtbare Fortschritte zu erzielen. (Robert Kennedy: Beef It, Sterling Publishing Co., New York 1983). Starten Sie ein erfolgreiches Muskelaufbau-Training mit dem "Trainings-Log" jetzt! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

Muskelaufbau im Bodybuilding – das Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln Die besten Langhantel- und Kurzhantel-Übungen für das Bodybuilding: Viele Sportler betreiben Krafttraining mit Hanteln, doch nur wenige können echte Erfolge beim Muskelaufbau vorweisen. Dabei ist es gar nicht so schwer, im Bodybuilding allein durch Übungen mit Kurz- und Langhanteln schnell Muskelmasse aufzubauen! Dieses Buch richtet sich an alle Bodybuilder und Kraftsportler, die ihre Trainingszeit effektiv für den Muskelaufbau nutzen wollen. Es stellt die besten Langhantel-Übungen und Kurzhantel-Übungen vor, mit Fotos und Erklärungen zur präzisen Ausführung. So lassen sich die Fehler vermeiden, durch die sich so viele Athleten im Bodybuilding um die Früchte ihrer Arbeit bringen: Wer die Übungen nicht korrekt ausführt, der kann auch keinen optimalen Muskelaufbau erwarten! Hintergrundwissen für den Muskelaufbau im Bodybuilding Das Geheimnis erfolgreichen Muskelaufbaus im Bodybuilding liegt nicht darin, ständig bis zum Umfallen zu trainieren. Diesen Fehler begehen gerade junge Kraftsportler immer wieder. Weniger häufiges, gut geplantes und intelligent durchgeführtes Krafttraining führt viel schneller zum Erfolg. Es ist auch sinnlos, wiederholt die gleichen Übungen mit zu hohen Gewichten zu trainieren. Die Belastung für die Muskeln fällt dann zu einseitig aus und die Regeneration des Bodybuilders kommt häufig zu kurz. So wird sich der gewünschte Muskelaufbau, wenn überhaupt, nur sehr langsam einstellen. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, das Training im Bodybuilding immer wieder zu verändern: Durch eine verbesserte Technik, neue Übungen, schnellere oder langsamere Bewegungen, veränderte Griffhaltungen, eine Umstellung der Übungsfolge oder durch eingeschobenes „Instinktives Training“ über einige Wochen. Das bringt nicht nur viel mehr Muskelaufbau, sondern erhält durch Abwechslung auch den Spaß am Krafttraining! Der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erfolg im Bodybuilding liegt in einer absolut "sauberen" Übungsausführung, kombiniert mit immer neuen Herausforderungen für den Körper. Das vorliegende Buch präsentiert die besten Übungen für den Muskelaufbau mit Kurz- und Langhanteln. 280 Fotos und ausführliche Beschreibungen zur korrekten Ausführung der Bewegungen lassen keine Fragen offen. Dazu kommen viele Variationen zu den Übungen, die es dem Bodybuilder erlauben, die Muskeln immer wieder neu zu fordern. Das findet sich wieder in insgesamt 15 Trainingsplänen, die zu Hause oder im Fitness-Studio ausgeführt werden können. Damit bleiben für ein erfolgreiches Krafttraining und einen schnellen Muskelaufbau keine Fragen mehr offen! Bodybuilding: Die richtige Technik bei den Übungen für den Muskelaufbau Besonderes Augenmerk wird vom Autor auf die korrekte Ausführung und Technik der vielen Krafttrainings-Übungen gelegt. So wird aus jeder Wiederholung das Optimum für den Muskelaufbau herausgeholt: Wie überprüft man die korrekte Griffweite beim Bankdrücken? Wie eng darf enges Bankdrücken durchgeführt werden, um sich keine Verletzung einzuhandeln? Wie man die seitlichen Schultern (eine Schwachstelle vieler Athleten) beim Bankdrücken stärker einbezieht. Wie es gelingt, beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die innere Brust – noch eine Schwachstelle vieler Kraftsportler – stärker zu fordern. Welche Übungen für die Entwicklung der hinteren Schultern (eine weitere Schwachstelle vieler Bodybuilder) viel besser geeignet sind, als vorgebeugtes Seitheben. Die besten Bizeps- und Trizepsübungen werden vorgestellt und ihre korrekte Ausführung. Erfahren Sie, durch welche Fehler Bodybuilder die Wirkung beim Bizepscurl mit der Langhantel schmälern. Durch welche Technik man das Letzte aus Kurzhantelcurls für den Bizeps herausholt. Welche Übungen die hinteren Oberschenkel viel besser trainieren als die beliebten, aber recht wirkungslosen Beincurls. Mit welchen einfachen Variationen die Übungswirkung auf den inneren oder äußeren Trizeps gelenkt wird. Wie Bankdips und die vielfältigen Möglichkeiten des Liegestütz für das Training von Brust und Trizeps genutzt werden können. Wie man es im Bodybuilding schafft, den Bauch mit wenigen Sätzen optimal zu trainieren und vieles mehr… Dieses Buch fasst das Trainingswissen der Profis im Bodybuilding zusammen. Man muss nicht jeden Trainingsfehler selbst machen und für den Muskelaufbau vielleicht viele Jahre Zeit verlieren! Alles für den Muskelaufbau und das Bodybuilding-Training zuhause Die Auswahl und Demonstration der Bodybuilding-Übungen im Buch folgt der Maßgabe, nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch zu Hause mit wenig Gerät optimal trainieren zu können. Sie werden sich wundern, wie viele Übungen und Variationen beim Workout zuhause allein mit einer Hantelbank, zwei Kurzhanteln und einer Langhantel ausgeführt werden können! Und selbst ohne Kniebeugenständer oder Trainingspartner lassen sich beim Heimtraining schwere Beinübungen trainieren. Die sorgfältig zusammen gestellten 15 Trainingspläne im Buch erlauben dem Anfänger im Bodybuilding einen schnellen Einstieg in das Krafttraining. Der fortgeschrittene Bodybuilder profitiert von professionellen Trainingsplänen, die den ständigen Wechsel zum Prinzip erheben. Wer als Kraftsportler die vielfältigen Möglichkeiten erfolgreichen Hanteltrainings erst einmal kennengelernt hat, kann sich aus der Fülle der angeführten Möglichkeiten immer wieder neue Trainingspläne zusammenstellen. Dieses Buch bringt auch Ihnen neue Forschritte im Muskelaufbau – beschreiten Sie jetzt den Weg zum erfolgsorientierten Hanteltraining! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.