Kürzer, härter, besser: Das neue Synergistische Muskeltraining

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Artikel-Nr.: 0062
ISBN: 978-3929002676
Angaben: 173 Seiten, mit 7 s/w Bildtafeln, 7 Tabellen, 7 Trainingsplänen, 98 Zeichnungen zur Übungsausführung

Synergistisches Training für den schnellen Muskelaufbau im Bodybuilding

Weniger trainieren und trotzdem schneller Muskel aufbauen? Das funktioniert tatsächlich; doch dafür muss man den Muskelaufbau anders angehen, als es in vielen Lehrbüchern und Zeitschriften geschildert wird.
Die übliche Einteilung des Bodybuilding-Trainings in viele Übungen und Sätze für die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers soll den Muskelaufbau am ganzen Körper gewährleisten. Doch dabei wird übersehen, dass unser Körper so gebaut ist, dass er stets mehrere Muskeln – auch aus unterschiedlichen Muskelgruppen – für eine Bewegung einsetzt.
Dieser Umstand wird beim synergistischen Muskeltraining berücksichtigt: Es bevorzugt Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dadurch kann höheres Gewicht eingesetzt werden und der Muskelaufbau wird deutlich beschleunigt.
Beim synergistischen Muskeltraining werden diese hochwirksamen Bodybuilding-Übungen in sorgfältig zusammengestellten Trainingsplänen eingesetzt, so dass eine Ergänzungswirkung (Synergie) entsteht. Damit fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher als bei herkömmlichen Krafttrainings-Programmen für den Muskelaufbau.

Ein moderner Bodybuilding-Klassiker: Muskelaufbau mit synergistischem Training

Der Vorgänger dieses Buches ist bereits zu einem modernen Klassiker geworden. Zehntausende von Bodybuildern haben ihr Muskelaufbau-Training an diesem Konzept ausgerichtet und großen Erfolg damit gehabt; viele Trainingswissenschaftler, Kraftsport-Trainer und Physiotherapeuten haben das synergistische Muskeltraining gewinnbringend für ihre Arbeit genutzt.
Die jetzt vorliegende neue Ausgabe fasst die Überlegungen vieler Trainingsjahre und und die Erfahrungen erfolgreicher Bodybuilder zusammen: Neue Übungen sind hinzugekommen, andere weggefallen. Bekannte Übungen werden durch eine optimierte Ausführung wirksamer gemacht. Verbesserte, noch einmal verkürzte, Trainingspläne machen das neue synergistische Muskeltraining zu einem der effektivsten Trainingssysteme für den Muskelaufbau.
Beim neuen synergistischen Muskeltraining werden viele übersehene Details zum Training im Bodybuilding eingehend erklärt. Daraus ergibt sich, wie die Übungen vorteilhafter ausgeführt werden können, so dass sie deutlich effektiver für den Muskelaufbau ausfallen. Und nicht wenige Bodybuilder werden sich wundern, wenn sie erfahren, dass...
  • viele beliebte Krafttrainings-Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen;
  • die bekannten Intensitätstechniken häufig des Guten zu viel sind;
  • es für die Brust sogar eine bessere Übung gibt als Bankdrücken;
  • die beliebten Bizepscurls im Bodybuilding nicht die beste Übung für die Bizepse sind;
  • das herkömmliche Trizepstraining für den Muskelaufbau am Oberarm nicht die optimale Lösung ist;
  • das gewohnte Schultertraining ein Wachstum dieser Muskelgruppe eher verhindert und...
  • die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit Rückenübungen trainiert werden;
  • viele Bodybuilder den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch belasten;
  • es effektivere Übungen als Beincurls für die rückseitigen Oberschenkel gibt;
  • die Waden auch ohne Wadenheben optimal trainiert werden können;
  • es anstelle von Sit-ups im Bodybuilding bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt und
  • wie viele bekannte Bodybuilding-Übungen für maximalen Muskelaufbau deutlich effektiver ausgeführt werden können.
Im Buch wird darüber hinaus ein einfaches Verfahren erklärt, um Übertraining zu vermeiden. Das erlaubt dem Bodybuilder, kontinuierlich gute Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen, ohne den Körper zu überfordern. Und wer gut erholt in jede neue Trainingseinheit geht, der braucht keine weiteren Motivationshilfen wie Booster oder ähnliches, um die volle Leistung zu bringen.

Schnellere und bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau im Bodybuilding

Dieses Buch erklärt in allen Einzelheiten, wie die effektivsten Krafttrainings-Übungen für maximalen Muskelaufbau ausgeführt werden sollten. Und es liefert 2-, 3- und 4-Tage-Trainingspläne für das Bodybuilding, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringem Zeiteinsatz ermöglichen.
Darüber hinaus liefert das Buch spezielle Trainingspläne für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern, mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird.
Das synergistische Training hält, was es verspricht:
  • optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze,
  • deutlich weniger Zeitaufwand für das Training,
  • dafür mehr Zeit für die Erholung,
  • weitgehender Ausschluss von Übertraining,
  • schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau.
Wann stellen Sie Ihr Bodybuilding-Training auf Synergie um? Nutzen auch Sie das synergistische Muskeltraining für neue Fortschritte beim Muskelaufbau!
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Das Neue Synergistische Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Richtig aufbauen durch das neue Synergistische Muskeltraining für Bodybuilder – Inhalt

  • Einleitung

1. Die Grundlagen des Muskelaufbaus im Bodybuilding

  • Mehr Training, bessere Ergebnisse?
  • Warum Bodybuilding-Anfänger wenig falsch machen können, erfahrene Kraftsportler dagegen um so mehr
  • Zuviel Krafttraining ist kontra-produktiv im Bodybuilding
  • Intensives Training beansprucht mehr Muskelfasern
  • Kontinuierliche Überlastung im Bodybuilding
  • Korrekte Ausführung der Übungen im Bodybuilding
  • Kürzere Trainingseinheiten bringen mehr Muskelaufbau
  • Maximale Muskelentwicklung mit den richtigen Übungen
  • Falsche Reihenfolge der Übungen, falsches Split-Training
  • Die Grundregeln im Bodybuilding gelten immer noch
  • Synergistisches Training für schnelleren Muskelaufbau
  • Variation im Krafttraining
  • Einige Worte zum Aufwärmen vor dem Training
  • Ist ein Abwärmen erforderlich?

2. Die besten Übungen für den Muskelaufbau im Bodybuilding

  • Neue Perspektiven
2.1 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau am Rücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzug / mit Parallelgriff / mit schulterweitem Untergriff / zum Nacken
  • Rudern vorgebeugt / mit Untergriff / mit Obergriff
  • Latziehen / mit Parallelgriff / mit schulterweitem Untergriff / zum Nacken
  • Rudern sitzend am Kabel / mit Parallelgriff / mit Untergriff
  • Einschätzung anderer Rückenübungen
2.2 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau der Brust
  • Dips vorgebeugt mit ausgestellten Ellbogen
  • Bankdrücken / mit der Langhantel / mit Kurzhanteln
  • Schrägbankdrücken / mit der Langhantel / mit Kurzhanteln
  • Liegestütz mit Partnerhilfe
  • Überzug / mit einer Kurzhantel / mit der Langhantel
  • Fliegende Bewegung / mit Kurzhanteln / stehend am Kabelzug
  • Einschätzung anderer Brustübungen
2.3 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau der Schultern
  • Frontdrücken
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Rudern aufrecht / mit der Langhantel / am Kabelzug
  • Einschätzung anderer Schulterübungen
2.4 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau des Bizeps
  • Langhantelcurl
  • Kurzhantelcurl mit Armdrehung
  • Reevescurl
  • Konzentrationscurl / stehend vorgebeugt / sitzend
  • Einschätzung anderer Bizepsübungen
2.5 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau des Trizeps
  • Dips aufrecht, Ellbogen eng
  • Liegestütz am Holm
  • Trizepsdrücken am Kabel / mit Obergriff / beidhändig am Seil
  • Stirndrücken
  • Einschätzung anderer Trizepsübungen
2.6 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau des Bauches
  • Beinheben in Armschlaufen / mit Griffhilfen an Klimmzugstange / im Barrenstütz
  • Bauchpressen
  • Variationen des Bauchpressens
  • Einschätzung anderer Bauchübungen
2.7 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau der Beine
  • Kniebeuge
  • Ausfallschritt mit zwei Kurzhanteln
  • Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
  • Beinstrecken
  • Beincurl
  • Wadenheben / stehend an der Maschine / vorgebeugt (Eselreiten)
  • Einschätzung anderer Beinübungen

3. Trainingspläne für den Muskelaufbau im Bodybuilding

  • Der Einstieg in das Training
  • Einige Worte zur Trainingsintensität
  • Die Trainingspläne
  • Der Umgang mit den Trainingsplänen
  • Gewichte und Wiederholungen
  • Die Spezial-Trainingspläne
  • Übertraining im Bodybuilding
  • Ruhepuls und Übertraining
  • Das Erholungsprogramm bei ersten Anzeichen von Übertraining
Verzeichnis der Tafeln und Abbildungen
  • Die Verteilung von Training und Erholung
  • Effektive und wenig effektive Übungen für den Muskelaufbau
  • Die Muskeln des Rückens
  • Effektivität der Übungen für den Rücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzug mit Parallelgriff
  • Klimmzug mit schulterweitem Untergriff
  • Klimmzug weit zum Nacken
  • Langhantel-Rudern vorgebeugt
  • Latziehen mit schulterweitem Untergriff
  • Rudern sitzend am Kabel mit Parallelgriff
  • Die Muskeln der Brust
  • Effektivität der Übungen für die Brust
  • Dips vorgebeugt mit ausgestellten Ellbogen
  • Lang- und Kurzhantel-Bankdrücken
  • Lang- und Kurzhantel-Schrägbankdrücken
  • Liegestütz ohne und mit Partnerhilfe
  • Überzug mit Kurz- und Langhantel
  • Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
  • Fliegende Bewegung stehend am Kabelzug
  • Die Muskeln der Schulter
  • Effektivität der Übungen für die Schulter
  • Die besten Übungen für die Schulter
  • Frontdrücken
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Rudern aufrecht am Kabel/mit Langhantel
  • Die Muskelköpfe des Bizeps
  • Effektivität der Übungen für den Bizeps
  • Die besten Übungen für den Bizeps
  • Langhantelcurl
  • Kurzhantelcurl mit Armdrehung
  • Reevescurl
  • Konzentrationscurl stehend und sitzend
  • Die Muskelköpfe des Trizeps
  • Effektivität der Übungen für den Trizeps
  • Die besten Übungen für den Trizeps
  • Dips aufrecht, Ellbogen eng
  • Liegestütz am Holm
  • Trizepsdrücken am Kabel mit Stange/Seil
  • Stirndrücken
  • Die Muskeln der Bauchregion
  • Effektivität der Übungen für den Bauch
  • Die beste Übung für den Bauch
  • Beinheben an Klimmzugstange oder Barren
  • Bauchpressen
  • Die Muskeln der Beine
  • Effektivität der Übungen für die Beine
  • Kniebeuge mit der Langhantel
  • Ausfallschritt mit zwei Kurzhanteln
  • Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
  • Beinstrecken am Beintisch
  • Beincurl an der Maschine
  • Wadenheben stehend an der Maschine
  • Wadenheben vorgebeugt (Eselreiten)
Die Trainingspläne
  • 2 Trainingstage pro Woche
  • 3 Trainingstage pro Woche
  • 4 Trainingstage pro Woche
  • Umgang mit den Trainingsplänen
  • Eingliederung der Spezialpläne in das Training
  • Spezial-Trainingsplan für den Bizeps
  • Spezial-Trainingsplan für den Trizeps
  • Spezial-Trainingsplan für die Schultern
  • Regeneration nach hartem Krafttraining
  • Erholungsprogramm bei Übertraining
Leseprobe "Das Neue Synergistische Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Weniger Sätze, bessere Ergebnisse durch das neue Synergistische Muskeltraining im Bodybuilding – Leseprobe

Übertraining im Bodybuilding – kein Muskelaufbau trotz harten Krafttrainings

Keine Erfolge beim Muskelaufbau trotz harten und regelmäßigen Trainings – das passiert im Bodybuilding viel öfter, als man denkt. Da quält man sich am Eisen, schleppt sich trotz Müdigkeit ins Studio und beim Muskelaufbau geht es nicht voran. Ist das nicht ungerecht? Obwohl man alles gibt und manchmal auch noch mehr, die Muskeln wollen nicht wachsen. Dabei ist die Lösung des Problems oft einfacher, als man glauben möchte...
Das Problem könnte man als "partielles Übertraining” bezeichnen. Im Gegensatz zum generellen Übertraining im Bodybuilding, bei dem die Erholungsfähigkeit des ganzen Körpers erschöpft ist (dazu mehr im 3. Kapitel), können beim Bodybuilder auch einzelne Muskelgruppen übertrainiert werden. Übertraining bedeutet, daß kein weiterer Muskelaufbau möglich ist, egal wie hart der Kraftsportler weiter trainiert. Das erklärt, warum so mancher Bodybuilder trotz härtesten Trainings bestimmte Körperpartien nicht richtig entwickelt.
Wenn für den Muskelaufbau im Bodybuilding die vorderen Köpfe der Schultermuskeln durch Bankdrücken am besten trainiert werden, so bedeutet das auch, daß sie dabei stark belastet werden. Die seitlichen Köpfe der Schultermuskeln arbeiten beim Bankdrücken ebenfalls mit, wenn auch nicht ganz so hart, wie die vorderen. Wenn dann am nächsten Tag ein "normales” Bodybuilding-Schulterprogramm folgt, z.B. das klassische Frontheben für den vorderen Kopf, Seitheben für den seitlichen und vorgebeugtes Seitheben für den hinteren, in der Regel auch noch mit jeweils 3–4 Sätzen, dann kann sich der Bodybuilder leicht ausrechnen, daß eine so kleine Muskelgruppe wie die Schultern schnell übertrainiert wird.
Ähnliches gilt für die Bizepse des Kraftsportlers. Ein hartes Krafttraining für den Rücken mit Klimmzügen, bzw. Latziehen und Ruderübungen fordert den Bizepsen alles ab. Wen der Bodybuilding-Athlet jetzt am nächsten Tag die Bizepse mit Lang- und Kurzhantelcurls traktiert, dann darf er sich nicht wundern, wenn sie nicht wachsen wollen. Aus diesem Grund erzielen die meisten Bodybuilder mit den herkömmlichen Split-Trainingsplänen nicht die Fortschritte, die sie sich erhoffen.
Es ergibt einfach keinen Sinn, im Bodybuilding den Rücken pro Woche zweimal mit 12 Sätzen zu trainieren und den Bizeps ebenfalls zweimal pro Woche mit 12 Sätzen. In der Summe macht das nämlich 24 Sätze pro Woche für den Rücken als eine der größten Muskelgruppen des Körpers, und 48 (!) Sätze für den Bizeps, eine der kleinsten Muskelgruppen. All die Mühe des Athleten im Fitness-Studio war für die Katz; bei einem derart übertrainierten Bizeps wird sich niemals ein Muskelaufbau einstellen, das ist sicher.

Kein Muskelaufbau und gestörte Symmetrie im Bodybuilding

Im Laufe der Zeit weitet sich das Problem für den Bodybuilding-Athleten noch aus. Die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine sind ausreichend trainiert und zeigen einen guten Muskelaufbau. Die kleinen Muskelgruppen wie Bizepse, Trizepse und Schultern dagegen sind andauernd übertrainiert und wachsen nicht mit. Einen symmetrischen Körperbau der Bodybuilder so niemals erreichen, von der verschwendeten Zeit gar nicht zu reden. Dabei ist die Lösung des Problems ganz einfach, wenn man etwas weiter in die Geschichte des Kraftsports zurückschaut.
Die großen Bodybuilding-Champions der 50er und 60er Jahre wiesen bereits eine sehr gute Muskelentwicklung auf. Die Symmetrie eines Steve Reeves ist bis heute unerreicht, Reg Park gilt als einer der massivsten Athleten in der Geschichte des Kraftsports und Larry Scotts Bizepsentwicklung ist auch im Vergleich mit heutigen Bodybuildern noch legendär.
Im Unterschied zu modernen Bodybuildern haben diese großartigen Kraftsportler aber viel weniger Übungen trainiert und sie haben im Ganzen erheblich weniger trainiert. In den 50ern galt ein dreimaliges Ganzkörper-Training pro Woche mit schweren Grundübungen als optimal für einen schnellen Muskelaufbau; bis in die späten 60er Jahre waren komplizierte Splitroutinen unbekannt.
Ich wage zu behaupten, daß erst der massive Einsatz anaboler Steroide im Bodybuilding seit den frühen 70er Jahren und später die Einführung von Wachstumshormon und IGF-1 in der Kraftsportszene diese fatale Entwicklung ausgelöst haben. Wer aufgrund anaboler Medikamente die Erholungsfähigkeit seines Körpers kaum mehr überstrapazieren kann, dem ist es natürlich möglich, sechsmal pro Woche, zweimal am Tag zu trainieren und immer noch an Muskelmasse zuzulegen. Ein normaler Kraftsportler oder Bodybuilder, der ohne massive pharmakologische Unterstützung die Trainingspläne heutiger Bodybuilding-Champions übernimmt, ist dagegen zum Scheitern verurteilt.

Auch ohne Anabolika ist im Bodybuilding ein schneller Musklaufbau möglich

Dabei braucht es gar keine Anabolika, um eine maximale Muskelentwicklung zu erreichen. Die korrekte Auswahl an Übungen, ein sinnvoller Trainingsplan und der Einsatz moderner Sporternährung mit ihrer Vielzahl an effektiven, aber legalen und gesunden Supplements ermöglichen dem Bodybuilder dramatische Fortschritte beim Muskelaufbau.
Und dafür muß noch nicht einmal viel Zeit aufgewendet werden. Wer drei- bis viermal pro Woche 30-40 Minuten Zeit für das Training erübrigen kann, der darf einen deutlichen Muskelzuwachs in kürzester Zeit erwarten. Wer nur zweimal pro Woche 40-45 MInuten trainieren kann, bei dem geht es nicht ganz so schnell, aber auch er wird immer noch sehr schnell Muskeln aufbauen.
Das Konzept des synergistischen Trainings im Bodybuilding baut auf die grundlegenden Erkenntnisse der großen alten Athleten des Kraftsports. Gleichzeitig wird die – bei allen Bodybuildern gleiche – Funktion der verschiedenen Muskeln des Körpers berücksichtigt.
Daraus ergibt sich ein Trainingskonzept, das auf schwere Grundübungen setzt, die richtige Kombination und Abfolge der Übungen im Training und auf sehr viel Erholung, damit die Muskeln auch wachsen können. Für den Bodybuilder bedeutet das: Kurze, harte Trainingseinheiten wenige Male pro Woche und damit ein optimaler, weil kurzer Zeiteinsatz für einen raschen Muskelaufbau. Mehr im Buch...

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