Die Top-Übungen und Trainingsprogramme für ein Super-Sixpack

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Artikel-Nr.: 0047
ISBN: 978-3929002508
Angaben: 159 Seiten, 140 Fotos zur Ausführung der Übungen, 15 Tabellen (davon 11 Trainingsprogramme vom Anfänger bis zum Profi.)

Bauchtraining im Bodybuilding für ein Super Sixpack

Training und Ernährung für den Muskelaufbau in der Bauchregion: Der schnellste Weg zu harten, definierten Bauchmuskeln! Das „Super-Sixpack“-Konzept vereint in idealer Weise alles, was es dazu braucht. Es kombiniert viele Bodybuilding-Übungen, von denen Sie noch nie gehört haben mit Intensitätssteigerungen, die zuvor nicht möglich schienen. In nur 10-15 Minuten pro Trainingseinheit, dreimal pro Woche, schaffen es durch intelligentes Krafttraining alle Körpertypen schnell zum Sixpack.
Der Autor Christian Kierdorf hat ein Diplom in Sportwissenschaft und er ist langjähriger Trainer. Er hat die Trainingsmöglichkeiten für die Bauchmuskeln wissenschaftlich untersucht und ein neues Konzept für das Krafttraining der Körpermitte entwickelt. Dabei kombiniert er neue Aspekte aus dem Bodybuilding mit weiteren bewährten Methoden aus anderen Bereichen. Das ergibt ein Krafttraining für die Bauchmuskeln, was schnellen Muskelaufbau verspricht.

Muskelaufbau mit den effektivsten Bauch-Übungen aus Bodybuilding und Profisport

Dieses neue Trainingskonzept für den Muskelaufbau der Körpermitte vereint die besten Übungen aus dem Bodybuilding und Profisport sowie der Physiotherapie mit den neuesten Erkenntnissen der Sportwissenschaft, darunter wichtige Aspekte des funktionellen Trainings und des Core-Trainings. Neben den besten Krafttrainings-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Maschinen und werden auch Muskelaufbau-Übungen für den Bauch mit Sling-Trainern, mit Elektro--Myostimulation und mit Vibrationsplatten vorgestellt.
Alle Übungen lassen sich an den individuellen Leistungsstand anpassen, so dass der Anfänger im Bodybuilding wie auch der fortgeschrittene Kraftsportler optimal gefordert werden. Durchdachte Auf- und Abwärmprogramme sorgen für verletzungsfreies Muskelaufbau-Training und eine zügige Regeneration der Bauchmuskeln.

Fehler vermeiden, die Bodybuildern beim Bauchmuskel-Training unterlaufen

Die ausgefeilte Übungstechnik des Sixpack-Konzepts vermeidet typische Fehler, die so viele Athleten im Bodybuilding immer wieder zurückwerfen. Die Bedeutung des richtigen Becken-Movements für den korrekten Bewegungsablauf und rapiden Muskelaufbau des Sixpacks wird eingehend erklärt. In Verbindung mit der korrekten Bewegungsgeschwindigkeit, der richtigen, flachen Atmung und einer für den Leistungsstand angepassten Wiederholungszahl wird jede Krafttrainings-Einheit perfekt gestaltet.
Die Möglichkeit, aus einer Vielzahl von Bodybuilding-Übungen auszuwählen – mit dem Körpergewicht, an Maschinen oder mit Hilfsmitteln (Sling-Trainer und Armschlaufen, Vibrationsplatten, Medizin- und Gymnastikbälle, Plattformen, Bänke etc.) – sorgt für die notwendige Abwechslung und ständig neue Reize beim Krafttraining. Das führt zu kräftigen Bauchmuskeln und den erwünschten, messerscharfen Einkerbungen am Bauch!

Bodybuilding-Ernährung für den Aufbau von definierter Bauchmuskulatur

Ergänzend stellt der Autor sein bewährtes Ernährungskonzept vor, das die fettverbrennenden Eigenschaften des Stoffwechsels optimal nutzt. Er liefert einen durchdachten, aber einfachen (!) und gut in den Alltag integrierbaren Bodybuilding-Ernährungsplan, der es Kraftsportlern aller Körpertypen erlaubt, die Sixpack-Muskeln in kurzer Zeit ohne Fettschicht präsentieren zu können.
Christian Kierdorf ist Sportwissenschaftler; er arbeitet seit vielen Jahren als Personal Trainer für Bodybuilding. Sein Sixpack-Konzept hat er in jahrelanger Arbeit mit einer Vielzahl der unterschiedlichsten Klienten entwickelt. Dieses Buch kommt mit präzisen Beschreibungen der Übungen, Variationen und Intensitätstechniken für das Bauchtraining; mehr als 140 erklärenden Fotos; Einkaufslisten für die benötigten Lebensmittel sowie ausgefeilten Trainingsplänen für Anfänger, fortgeschrittene Bodybuilder und Profis.
Nutzen auch Sie seine Erfahrung und kommen Sie schneller zu starken Bauchmuskeln und einem Super-Sixpack!
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Das Super Sixpack (Christian Kierdorf)"

Bauchtraining im Bodybuilding für ein Super-Sixpack - Inhalt

1. Ein einfaches Konzept für den Muskelaufbau am Bauch des Bodybuilders

  • Die Körpertypen der Bodybuilder
  • Jeder Bodybuilder kann ein Sixpack am Bauch haben

2. Der Bauch – ein Muskel wie jeder andere

  • Tägliches Bauchtraining ist kontraproduktiv
  • Der richtige Trainingsreiz im Bodybuilding
  • Die korrekte Bodybuilding-Technik für den Bauch
  • Die Drei-Sekunden-Regel im Bodybuilding
  • Großer Widerstand für schnellen Muskelaufbau am Bauch
  • Funktionelle Bauchtrainings-Übungen und die Beckenstellung
  • Die flache Atmung
  • Krafttraining als sinnvolle Ergänzung

3. Die Technikgrundlagen für den Muskelaufbau am Bauch im Bodybuilding

  • Anatomische Grundlagen im Bodybuilding
  • Becken-Movement für das Bauchtraining
  • Becken-Movement im Stand
  • Becken-Movement im Liegen
  • Becken-Movement im Sitzen
  • Positionen der effektiven Bauchübungen

4. Effektive Bauchübungen für den Muskelaufbau des Bodybuilders

4.1 Bauchübungen in Rückenlage
  • Der Crunch (Bauchpressen)
  • Die Wirkung der Arme beim Crunch
  • Crunchvarianten im Bodybuilding
  • Crunch mit angewinkelten Beinen in schräger Ebene
  • Crunch mit aufgestellten Beinen
  • Die Wirkung des Armhebels beim Crunch mit aufgestellten Beinen
  • Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
  • Varianten des Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
  • Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen
  • Crunch mit Hilfsmitteln
  • Reverse Crunch
4.2 Beinheben für den Bauch in Rückenlage
  • Konzentrisches Beinheben in Rückenlage
  • Exzentrisches Beinheben in Rückenlage
4.3 Stützende Bauchübungen
  • Unterarmstütz (Planke)
  • Varianten der Planke im Bodybuilding
  • Planke mit dem Hilfsmittel Gymnastikball
  • Liegestütz für Bodybuilder
  • Varianten des Liegestütz
  • Liegestütz mit Anhocken und Sprung (Burpie)
  • Varianten des Liegestütz mit Hilfsmitteln
4.4 Hängende Bauchübungen für den Bodybuilder
  • Varianten des Beckenaufrollens
  • Beckenaufrollen hängend
4.5 Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
  • Varianten des Seitstützes
  • Varianten des seitlichen Crunches
  • Seitbeugen am seitlichen Bauchbrett
  • Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
  • Bauchmaschinen
  • Crunch am Kabelzug
4.6 Bauchübungen mit dem Sling-Trainer
  • Stützende Bauchübungen mit dem Sling-Trainer
  • Planke im Sling-Trainer
  • Seitstütz/seitlicher Crunch im Sling-Trainer
  • Liegestütz im Sling-Trainer
  • Klappmesser im Sling-Trainer
4.7 Bauchtraining mit Vibrationsplatten
  • Übungen für das Training auf Vibrationsplattformen
  • EMS-Bauchtraining
  • Intensivtechnik Hyperlordose

5. Trainingsplanung für das Bauchtraining im Bodybuilding

  • Funktionelle und isolierte Bauchmuskelübungen
  • Sätze und Pausen beim Sixpack-Training
  • Supersätze für den Bauch
  • Bauchmuskel-Trainingspläne
  • Ganzkörper-Krafttraining
  • Sixpack-Zirkeltraining
  • Muskelkater
  • Aufwärmen für Höchstleistungen
  • Nachteile zu schnellen Aufwärmens
  • Grundgerüst des Aufwärmens
  • Abwärmen für bessere Regeneration
  • Passives und aktives Abwärmen

6. Die Ernährung für definierte Bauchmuskeln

  • Keine Heizung, kein Sixpack
  • Das Ziel des Sixpack-Athleten
  • Wie der Bodybuilder am besten satt wird
  • Der Schlemmertag
  • Proteine, Fette und Kohlenhydrate
  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Proteine
  • Der Einstieg in die Sixpack-Ernährung
  • Ernährungsplan für das Bauchtraining des Bodybuilders
  • Ernährungsplan bei zusätzlichem Ausdauersport
  • Ernährungsplan bei Vereinssportaktivität
  • Die Sixpack-Ernährung des Bodybuilders im Alltag
  • Das Frühstück
  • Mahlzeiten verbessern
  • In der Gastronomie
  • Essen unterwegs
  • Essen am Arbeitsplatz
  • Die Mahlzeit nach dem Training
  • Zwischenmahlzeiten
  • Einkaufslisten
  • Die Wasserzufuhr

7. Weitere Faktoren des Muskelaufbaus am Bauch im Bodybuilding

  • Die wöchentliche Kalorienbilanz
  • Das Sixpack richtig fotografieren
  • Methoden zur Körperfettmessung
  • Den Körperfettwert richtig ermitteln
  • Motivation
  • Mein Weg zum Sixpack
Verzeichnis der Abbildungen, Tafeln, Tabellen und Textkästen
Abbildungen
  • alle Übungen werden mit erklärenden Fotos dargestellt (Anfang, Ende, z.T. auch die mittelere Position)
Tafeln
  • Funktionelles Training
  • Bauchübungen in Rückenlage, geordnet nach Schweregrad
  • Stützübungen für den Bauch, geordnet nach Schweregrad
  • Isolierte und komplexe Bauchübungen
  • Beispiel für zwei Supersätze
  • Vorteile des Aufwärmens
  • Vorteile des Abwärmens
  • Die Sixpack-Gesetze
  • Ernährungsplan I: Kohlenhydratarm
  • Ernährungsplan II: Mäßig viele Kohlenhydrate
  • Ernährungsplan III: Viele Kohlenhydrate
  • Einkaufsliste kohlenhydratarm
  • Einkaufsliste mäßig viele Kohlenhydrate
  • Einkaufsliste viele Kohlenhydrate
Tabellen
  • Tab. 1 Basic-Bauchprogramm für alle Leistungsstufen
  • Tab. 2 Bauchprogramm für Anfänger
  • Tab. 3 Bauchprogramm für Fortgeschrittene
  • Tab. 4 Bauchprogramm für Profis
  • Tab. 5 Trainingsplan I für Anfänger
  • Tab. 6 Trainingsplan II für Anfänger
  • Tab. 7 Trainingsplan I für Fortgeschrittene
  • Tab. 8 Trainingsplan II für Fortgeschrittene
  • Tab. 9 Trainingsplan I für Profis
  • Tab. 10 Trainingsplan II für Profis
  • Tab. 11 Trainingsplan Zirkeltraining
Leseprobe "Das Super Sixpack (Christian Kierdorf)"

Die Bodybuilding-Übungen für den Muskelaufbau am Bauch

Die Schwerkraft nutzen für den Muskelaufbau

Die Gravitation (Schwerkraft, vom lateinischen "gravitas") wirkt ständig auf den Organismus des Bodybuilders. Auch alles, was wir in die Luft werfen, fällt wieder zu Boden. Das geschieht, weil das Objekt von der Kraft der Gravitation angezogen wird. Diese Kraft machen sich die Bodybuilder im übertragenen Sinne als "Gewicht" bzw. als "Widerstand" zu Nutze, um die Bauchmuskulatur zum Wachstum zu reizen. Das funktioniert aber nur in bestimmten Positionen.
Wenn der Bodybuilder steht und die Bauchmuskeln anspannt, bewegt sich sein Oberkörper nach vorn. Nun haben wir die Bauchmuskeln zwar eingesetzt, ein "Training" im Sinne eines adäquaten Reizes, der die Muskeln zum Wachsen bringt, ist das aber noch lange nicht. Das liegt daran, dass der Bauchmuskel nicht gegen genügend Widerstand gearbeitet hat.
Zahlreiche Studien belegen, dass Muskeln beim Bodybuilder am schnellsten wachsen und kräftiger werden, wenn Sie gegen einen Widerstand arbeiten. So scheint die Natur es vorgesehen zu haben. Im Gegensatz zum Training der sehr kräftigen Beinmuskulatur reichen beim Bauch die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bereits aus, um eine sehr schöne Bauchmuskulatur zu entwickeln.

Bodybuilding-Oldies – Muskelaufbau durch Bauchübungen in Rückenlage

Bauchübungen in Rückenlage müssen nicht zwingend auf dem Boden ausgeführt werden. Viele Bodybuilding-Anfänger haben es schwer, von Beginn an eine korrekte Technik einzuhalten, da in Rückenlage auf ebener Fläche die Schwerkraft zu 100% auf den Körper wirkt. Ausbleibender Erfolg und eventuelle Rückenschmerzen beim Bodybuilder hemmen schnell die Motivation und führen zum Abbruch des Projektes Sixpack.
Arbeiten Sie daher als Kraftsport-Anfänger lieber auf einer Bank mit schräger Lehne, um die Wirkung der Schwerkraft auf die Bauchmuskulatur zu verringern. So verhindern Sie den Schwungeinsatz der Arme und können sich auf eine langsame Technik sowie die korrekte Beckenstellung konzentrieren.

Der Crunch – eine der besten Bodybuilding-Übungen für starke Bauchmuskeln

Am Beispiel des Crunches (deutsch: Bauchpressen) sollen dem Bodybuilder die Aspekte Oberkörper-Movement, Ausschalten der Hüftbeuger und die korrekte Beckenstellung (Becken-Movement) beim Bauchtraining verdeutlicht werden. Es gibt zwei Basisvarianten des Crunches: Der Crunch mit aufgestellten Beinen (siehe Tafel 12, Abb. 30) und der Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien(siehe Tafel 12, Abb. 28).
In beiden Fällen beginnt der Bodybuilder diese Bauch-Übung in Rückenlage. Richten Sie Ihr Becken auf (d.h. drücken Sie den unteren Rücken in den Boden), bevor Sie die Bewegung starten. Nun erfährt der Bauch schon eine erste Grundspannung, die über die gesamte Bewegung erhalten bleiben sollte. Beim Crunch im Bodybuilding wird nun der Oberkörper Richtung Becken und wieder zurück bewegt. Dies ist das Oberkörper-Movement, da das Becken fixiert bleibt.
Ein Crunch endet nach nur geringem Bewegungsumfang. An dieser Stelle kommt der Hüftbeuger des Bodybuilders ins Spiel. Beim Crunch mit den Füßen auf dem Boden könnten Sie den Oberkörper nämlich noch weiter aufrichten. Dies erledigt dann aber nicht mehr der Bauchmuskel allein, sondern die Hüftbeuger werden ihm viel Arbeit abnehmen. Dann spricht man im Bodybuilding nicht mehr von einem Crunch, sondern einem Sit-Up. Hier setzt man sich weiter auf, bis auch der untere Rücken vom Boden abhebt und man nur noch auf dem Gesäß "sitzt" (engl. "Sit-Up" bedeutet "Sitz-Auf"). Der Bodybuilder verstärkt so weder die Wirkung auf den Bauchmuskel, noch bringt ihm ein stärkerer Hüftbeuger ein bessere Bauchmuskulatur.
So ergeben sich typische Fehler: Durch übermäßigen Hüftbeugereinsatz kann zuviel Schwung aufgebaut werden, der die Spannung im Bauchmuskel wesentlich verringert. Zusätzlich "überdeckt" der starke Hüftbeuger eine bereits ermüdete Bauchmuskulatur. Der Bodybuilder bewegt sich mit der typischen Auf-und-Ab-Bewegung weiter, obwohl die Bauchmuskulatur im Sinne des Muskelaufbaus längst ausgereizt wäre. Trainiert wird dabei lediglich die Kraftausdauer. Diese ist für unser Ziel, eine ausgeprägte Struktur des geraden Bauchmuskels zu entwickeln, nur bedingt hilfreich.
Noch deutlicher wird es, wenn der Bodybuilder für den Bauch einen Sit-Up mit eingeklemmten Beinen ausführt. In diesem Fall helfen die Hüftbeuger noch mehr bei der Bewegungsausführung. Dabei handelt es sich um eine der beliebtesten Bauchübungen weltweit – leider aber auch um eine der ineffektivsten für das Bauchtraining. Sie werden mir vielleicht widersprechen mit der Begründung, der Bauch wäre doch "voll angespannt". Das ist richtig.
Er ist zwar angespannt, aber dabei bleibt es. Er hat keine Kontraktion zu bewältigen. Die Bewegung ist auch deshalb wenig wirksam, da in der aufgerichteten, sitzenden Position die Wirkung der Schwerkraft nachlässt. Der Bauch des Bodybuilders bekommt bei dieser Übung definitiv weniger Wachstumsreize als bei anderen Übungen, wo die Hüftbeuger nicht beteiligt werden.
Bei der Crunchvariante mit angehobenen, gebeugten Beinen haben Sie in der Grundstellung, also mit abgesenktem Oberkörper, schon mehr Spannung auf dem Bauch als mit abgesenkten Beinen. Schließlich muss der Bodybuilder die Last der Beine gegen die Schwerkraft tragen. Das heißt, der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist höher. Daher ist es auch schwerer, jetzt das Becken aufzurichten. Sobald der Handtuchtest, wie zuvor beschrieben, negativ ausfällt (d.h. man kann das Handtuch unter dem Rücken wegziehen), ist das Becken nicht in der richtigen Position.
Wer mit der Ausgangshaltung noch Probleme hat (was auf eine noch schwache Bauchmuskulatur hindeutet), sollte zunächst weniger schwere Varianten wählen. Sie sollten hier keinen falschen Ehrgeiz entwickeln: Eine schlechte Bodybuilding-Technik führt nicht nur zu vergeudeter Trainingszeit, sie kann sogar zu Rückenschmerzen führen.
Wertvoll macht diese Form des Crunches, dass die Hüftbeuger des Bodybuilders ausgeschaltet werden können. In der 90-Grad-Stellung der Beine im Hüftgelenk sind die Hüftbeuger derart kontrahiert, dass sie den Bauchmuskeln beim Aufrichten des Oberkörpers keine Hilfe mehr sind.

Effektives Bodybuilding für den Bauch – die Wirkung der Arme beim Crunch

Unabhängig von der Stellung der Beine ist die Stellung der Arme von großer Bedeutung. Die Arme haben einen zentralen Einfluss auf die Wirkung von Crunchbewegungen.
Die Arme ersetzen dem Bodybuilder die Gewichte, wie sie bei anderen Kraftübungen eingesetzt werden. Wir arbeiten immer gegen die Schwerkraft. In Rückenlage heißt das, dass die Arme als eine Art Gewichtsystem funktionieren. Durch verschiedene Hebelwirkungen muss der Körper des Bodybuilders gegen unterschiedlich schwere Widerstände arbeiten. Werden die Arme komplett nach hinten gestreckt (Abb. 29), ist der Hebelarm sehr lang und die Last für das Bauchtraining ist am höchsten. Sie haben quasi "viel Gewicht aufgelegt". Die einfachste Variante dagegen wäre, die Arme neben dem Körper in Richtung der Beine zu halten (Abb. 28).
Mit den Armen kann auch Schwung erzeugt werden, der dem Bodybuilder die Übung erleichtert. So nützlich wie die Arme als Gewichtsystem arbeiten, so unnütz sind sie, wenn damit Schwung geholt wird. Reißt man die Arme von hinter dem Kopf in Richtung der Beine, wird der Körper z.T. über den Schwung aufgerichtet. Die Bauchmuskulatur muss weniger Arbeit verrichten; die Übung wird weniger effektiv.
Der Körper versucht immer, so ökonomisch wie möglich zu arbeiten, deshalb nutzt man intuitiv die Arme als Schwunggeber, um die Übung zu erleichtern. Doch damit nimmt der Bodybuilder dem Bauch jene Spannung, die er für einen überschwelligen Wachstumsreiz benötigt. Versuchen Sie daher, die Arme still zu halten oder nur langsam zu bewegen – je nachdem, was die Übung verlangt.
Für die korrekte Kopfhaltung beim Crunch kann ein einfacher Anhalt dienen, den ich "die Faust für die Nackenkontrolle" nenne: Die Faust zwischen Kinn und Brust legt den optimalen Abstand des Kopfes zum Oberkörper fest, um Schmerzen in Nacken und Schultern des Bodybuilders zu vermeiden. Man legt den Kopf gern auf die Brust, weil man sehen möchte, wohin man sich bewegt. Leider ist diese Position, gerade wenn sie ungewohnt ist, recht unangenehm für den Nacken. Versuchen Sie also, den Kopf nicht zu bewegen. Fällt Ihnen das schwer, nehmen Sie die Faust und halten Sie diese zwischen Kinn und Brust (Abb. 30). Mehr im Buch...

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