Professionelles Heimtraining – Bodybuilding zu Hause
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Artikel-Nr.:
0002
ISBN:
978-3929002027
Angaben:
169 Seiten, 12 s/w Fotos, 6 Zeichnungen, 8 Trainingsprogramme.
Bodybuilding und Muskelaufbau zu Hause von A bis Z
Wie der Bodybuilder sein Heimstudio bei geringsten Kosten perfekt ausrüstet, mit einer Checkliste für den Einkauf von Hanteln und Gerät, den besten Muskelaufbau-Trainingsplänen für das Heimstudio und vieles mehr:
- Der Aufbau des Heimstudios von kleinen Anfängen bis hin zum perfekten Gym
- Bewertung von Zubehör für beste Motivation und optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau
- Das Leistungseffizienz-Prinzip: Ein phantastischer Trainingsplan für zu Hause, das schnellsten Muskelzuwachs bei geringem Zeiteinsatz verspricht.
- Phasentraining im Heimstudio: Trainingsplanung vom Anfänger bis zum Profi für kontinuierliche Aufbauerfolge im Bodybuilding.
- Heim-Intensitätstechniken der Spitzenklasse für das Krafttraining ohne Partner: Reduktionssätze, Vorermüdung und eingeschränkte Erholung, Eineinviertel-Wiederholungen, superlangsame Wiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Negativ-Wiederholungen, isometrische Stops und mehr.
Bodybuilding zu Hause – mit einfachem Gerät und ausgewählten Übungen besser trainieren als im teuren Fitness-Studio
Steve Holman präsentiert in diesem Buch hochwirksame Spezialisierungstechniken, die beim Bodybuilder die schwachen Muskelgruppen zu neuem Wachstum zwingen, sowie Muskelaufbau-Training für fortgeschrittene Bodybuilder:
- Die Belastungspositions-Strategie. Krafttraining für Höchstleistungen in vielen anderen Sportarten.
- Training ohne Gewichte: Ein ganz simples Programm, mit dem Sie ohne Hanteln echte Muskelmasse aufbauen – ideal für unterwegs.
- Muskelaufbau-Training für Frauen: Bodybuilding nach dem Leistungseffizienz-Prinzip für die Traumfigur.
- Vince Girondas „Illusionäre Spezialisierung“: Ein phantastischer Körperformungs-Trainingsplan, mit dem Schwachpunkte durch verstärktes Training anderer Körperpartien gezielt ausgeglichen werden.
- Mit vielen weiteren Bodybuilding-Trainingsplänen, präzisen Übungsbeschreibungen, erklärenden Fotos und Zeichnungen.
- Dieses Buch bietet für alle Aspekte des Heimtrainings im Bodybuilding eine praktische Anleitung.
Muskelaufbau im Heimstudio – Klimmzüge ohne Klimmzugstange
Ein Beispiel zeigt auf, welche wertvollen Tipps Steve Holman dem Bodybuilder für das Krafttraining zu Hause geben kann: Produktives Heimtraining für den Muskelaufbau muß nicht viel kosten, denn Erfindungsreichtum macht aus einem Gerät zwei.
Nehmen wir z.B. die Klimmzugstange. Ohne eine Zugmaschine bietet sie dem Bodybuilder die einzige Möglichkeit, die großen Rückenmuskeln über Kopf zu trainieren. Viele Sportgeschäfte bieten Klimmzugstangen an, die sich in den Türrahmen spreizen lassen. Diese Version empfiehlt sich für ein Heimstudio, sofern eine ausreichend breite Tür vorhanden ist. Eine solche Stange beansprucht auch nicht soviel Raum wie ein freistehendes Hochreck.
Bevor der Athlet aber eine Klimmzugstange kauft, sollte er sich vielleicht zunächst nach einer Trainingsbank umsehen. Bei den meisten guten Bänken stehen die Holme der Hantelablagen weit genug auseinander und sie sind auch in der Höhe derart einstellbar, dass der Bodybuilder eine Hantelstange darüber legen und so Klimmzüge mit angezogenen Beinen ausführen kann. Diese Methode ist gar nicht so übel. Selbst wenn die Beine noch den Boden berühren, kann der Athlet für den Muskelaufbau am Rücken auf diese Weise sehr effektiv trainieren.
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Ironman's Heimtraining (Steve Holman)"
Ironmans Heimtraining: Bodybuilding und Muskelaufbau zu Hause – Inhalt
- Einleitung: Trautes Heim, Glück allein
1. Funktionelles Trainingsgerät für den Muskelaufbau
- Grundsätzliche Anforderungen an das Trainingsgerät
- Checkliste für die Ausrüstung des Heimstudios
2. Effektives Bodybuilding: Hausgemachte Produktivität
- Produktives Handwerkszeug für den Muskelaufbau
- Produktivitäts Checkliste für die Ausrüstung mit Hanteln und Gerät
3. Erweiterungen: Zusätzliches Trainingsgerät für den Muskelaufbau
- Trainingsplan für das Power Rack
- Erweiterte Heimstudio-Checkliste
4. Leistungseffizienz beim Training für den Muskelaufbau im Bodybuilding
- Muskelwachstum und Leistungseffizienz (LE)
- Ein strategischer Trainingsplan für das Bodybuilding
- LE-Trainingsplan für den effektiven Muskelaufbau
- Der verkürzte LE–Trainingsplan
- Grundübungen contra Isolationstraining
- Phasentraining und Adaptionsvermögen
- Der Anfang mit dem LE-Training
- Trainingsplan zur Muskel-Gewöhnung
- Nach der Gewöhnung
- Trainingsplan für Bodybuilding-Anfänger
- Neue Ziele für den Muskelaufbau
- Trainingeffektivität im Bodybuilding: Tips und Anregungen
- Einige Worte an die Frauen
- LE-Trainingsplan für den Muskelaufbau der Frau
- Alternativer LE-Trainingsplan für Frauen
5. Mehr Muskelaufbau mit Intensitätstechniken für den Hausgebrauch
- Der Intensitätsfaktor beim Muskelaufbau
- Intensitätssteigerung im Bodybuilding
- Intensitätstechniken für das Heimtraining
- Angewandte Intensität im Krafttraining
6. Heimarbeit an den schwachen Punkten des Bodybuilders
- Spezialisierung auf die schwachen Muskelgruppen
- Einfach mehr Sätze ausführen, richtig?
- Besser härter trainieren, nicht länger
- Übungen zur Spezialisierung im Muskelaufbau
- Spezialisierungsplan für das Bodybuilding
- Weitere Tips zur Spezialisierung für Bodybuilder
- Illusionäre Spezialisierung für Frauen
- Spezialisierungsplan für Frauen
7. Heimtraining für fortgeschrittene Bodybuilder
- Ein häufiger Fehler im Bodybuilding
- Das Belastungspositions-Prinzip für den Muskelaufbau
- Die BP-Heim-Trainingspläne
- Anmerkungen zum BP-Training
- Phasentraining für fortgeschrittene Bodybuilder
- Trainingsplan für fortgeschrittene Kraftsportler
- Flexibilität im BP-Trainingsplan
8. Der Heimvorteil im Bodybuilding
- Solides Krafttraining für den Muskelaufbau
- Die Athleten-Trainingsstrategie
- LE-Programm für Athleten
- Athleten-Trainingspläne
- Sportarten-Analyse
- Spezialisierungstraining für Athleten
- Muskelaufbau-Training ohne Gewichte
- Zuhause ist es am besten
Anhänge
- Checklisten Ausrüstung
- Übungen
- Trainingsplanung
- Trainingspläne
Leseprobe "Ironman's Heimtraining (Steve Holman)"
Bodybuilding und Muskelaufbau zu Hause mit Ironman's Heimtraining – Leseprobe
Muskelaufbau im Heimstudio – trautes Heim, Glück allein
Leistungseffizienz – dieser Begriff kann als Grundgedanke dieses Buches gelten. Auf den Punkt gebracht, bedeutet Leistungseffizienz einen maximalen Muskel- und Kraftzuwachs bei geringstem Zeiteinsatz. Diesen Grundsatz sollte ein Bodybuilder niemals vernachlässigen. Wie Sie sehen werden, gibt es keinen besseren Ort für ein effektives Muskelaufbau-Training, als das eigene Heim.
Es spielt keine Rolle, ob Ihnen mehr Muskelmasse, Kraft, Stärke, Muskeltonus oder eine Kombination davon vorschwebt. Ein Heimstudio erlaubt jedem Bodybuilder, seine Muskelaufbau-Ziele mit dem geringstmöglichen Einsatz an Zeit und Geld zu erreichen. Die Vorteile ergeben sich aus den vier Grundpfeilern des Bodybuilding-Trainings zu Hause: Konzentration, Kontrolle, Bequemlichkeit und Kosten:
- Die An- und Abfahrt zum Fitness Studio entfällt – Sie gehen einfach in den Nebenraum (Bequemlichkeit);
- Wartezeiten an den Krafttrainings-Geräten gehören von nun an der Vergangenheit an – Sie sind das einzige Mitglied Ihres Heimstudios (Kontrolle);
- keine Unterbrechungen oder Ablenkungen beim Training für den Muskelaufbau – Sie stellen einfach den Anrufbeantworter an und die Türklingel ab (Konzentration);
- keine jahrelangen Mitgliedschaften oder monatlichen Zahlungen – Sie kaufen Ihre Ausrüstung nur einmal und benutzen sie, wann immer Sie wollen. Die Geräte halten buchstäblich ein Leben lang, und mit den eingesparten Beiträgen lassen sich andere Wünsche verwirklichen (Kosten).
Die bestmögliche Nutzung des Heimstudios für den Muskelaufbau im Bodybuilding
In den ersten drei Kapiteln dieses Buchs wird der Aufbau eines Heimstudios behandelt, mit vielen Tips zur bestmöglichen Nutzung Ihres Home Gyms für Ihr Bodybuilding. Hier finden Sie alles, vom Einkauf des grundlegenden Trainingsgeräts bis hin zu Erweiterungen, die Ihnen helfen, zu Hause eine höchst produktive Trainingsatmosphäre zu schaffen.
"Na schön,” werden Sie jetzt vielleicht denken, "aber welche Resultate kann ich erwarten? Lässt sich in einem Heimstudio ein echter Muskelzuwachs erzielen?” Absolut! Jeder Bodybuilder kann zu Hause wirklich harte Muskeln und viel Kraft aufbauen – in den meisten Fällen besser und schneller als in jedem kommerziellen Fitness Studio. Fragen Sie einmal Kraftsportler wie John Grimek, Bill Pearl und Franco Columbo. Diese großartigen Bodybuilder haben jeweils über lange Zeiträume zu Hause trainiert und dabei spektakuläre Aufbauerfolge erzielt.
Im Fitness Bereich war Jack LaLanne berüchtigt für sein schweißtreibendes Training im Heimstudio. Im Kampfsport war Bruce Lee ein großer Befürworter des Heimtrainings; um seinen Körper in Form und seine Technik in Schuß zu halten, schwört auch Chuck Norris auf Krafttraining zu Hause.
Wenn Sie das Fitness Studio nicht völlig aufgeben möchten, treten Sie doch einfach in Lou "Hulk” Ferrignos Fußstapfen – einer der massigsten Bodybuilder – und nehmen sich von beidem das Beste: Bleiben Sie Mitglied in einem guten kommerziellen Studio und richten Sie sich parallel dazu eine Trainingsmöglichkeit zu Hause ein. So entscheiden Sie nach Lust und Laune, wo, wann und wie Sie für Ihren Muskelaufbau trainieren.
Sicher, ein Heimstudio ist mit einigen Einschränkungen verbunden, das wird jeder dieser Kraftsport-Champions zugeben. Ohne all die Zugstationen und komplizierten Maschinen müssen Sie natürlich einfallsreicher sein, um die bestmöglichen Ergebnisse im Muskelaufbau zu erreichen. Diese Kreativität macht aber auch den Reiz des Heimtrainings für den Bodybuilder aus.
Für eine erfolgversprechende Trainingseinheit müssen Sie lediglich Ihre grauen Zellen kurz bemühen: Neue Übungen, eine andere Drehung des Handgelenks hier, ein weiterer Griff dort, eine neue Intensitätstechnik usw. Diese mentale Herausforderung macht das Heimtraining im Bodybuilding erheblich interessanter, effektiver und befriedigender.
Optimiertes Bodybuilding-Training für den Muskelaufbau in den eigenen vier Wänden
Ab Kapitel 4 des Buches erfahren Sie alles darüber, wie Sie das Bodybuilding-Training in den eigenen vier Wänden optimieren können. Hier wird aufgeräumt mit weitverbreiteten Fehlinformationen, Vorurteilen und unsinnigen Behauptungen, die das Training mit Gewichten um so vieles komplexer erscheinen lassen, als es wirklich ist. Statt dessen geht es geradeheraus zur Sache im Muskelaufbau – mit Logik und Fakten, die für sich sprechen. Ganz gleich, was Ihnen die vielen selbsternannten "Experten” weismachen wollen: Effektives Bodybuilding ist nicht schwer.
Viele Kraftsportprodukte und Trainingssysteme dienen vor allem einem Zweck: Die Brieftaschen derer zu füllen, die sie anbieten. Und je komplexer die Geschichte wird, desto mehr sind Sie auf den teuren Rat der "Experten” angewiesen. Das muß alles nicht sein! Bodybuilding ist ein relativ einfaches Unterfangen, Sie müssen allerdings die Grundlagen verstehen und auf Ihrem Standpunkt beharren können, wenn widersprechende Meinungen der simplen Logik zusetzen oder Ihre eigene Ungeduld Sie quält.
Wenn Sie sich an die durch dieses Buches vermittelten Richtlinien halten, wird sowohl der Anfänger als auch der fortgeschrittene Bodybuilder schon von den ersten Trainingseinheiten an die Erfolge am eigenen Leib verspüren. Gleich einem Jet im Steigflug werden Sie Ihr genetisches Potential für den Muskelaufbau voll ausschöpfen – sofern das Ihr Ziel ist.
Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, werden Ihnen die Ratschläge im diesem Buch den langen Weg von Versuch und Irrtum wesentlich verkürzen – so verschwenden Sie keine Zeit im Anfangsstadium Ihres Trainings. Folgen Sie den Hinweisen für einen effektiven Muskelaufbau, nehmen Sie so schnell zu, wie nur eben möglich und ersparen sich das bittere Gefühl später Einsicht. Als Anfänger möchten Sie sich vielleicht erst einmal mit den Fachausdrücken und der Durchführung der Übungen vertraut machen. Die Übungsbeschreibungen in Anhang B werden Ihnen dabei helfen.
Dem Bodybuilder, der schon auf einige Trainingserfahrung zurückblicken kann, soll dieses Buch ein Ansporn sein: Es führt ihn geradewegs auf die Straße des Erfolges zurück. Dieses Buch präsentiert einen der besten Trainingspläne überhaupt – das Belastungspositions (BP) Programm – und einen phasenorientierten Trainingsplan. Eine unschlagbare Kombination, wenn Sie in kürzester Zeit einen maximalen Massezuwachs erzielen wollen.
Muskelaufbau-Training für Höchstleistungen in anderen Diziplinen
Das vorliegende Buch enthält außerdem ein eigenes Kapitel für den Athleten, der seine Leistungen in Disziplinen außerhalb des reinen Kraftsports steigern will. Wenn Sie eine andere Sportart favorisieren und den Gedanken hegen, durch Gewichttraining Ihre Leistungen in neue Höhen zu katapultieren, kann ich Ihnen schon jetzt versichern, daß Bodybuilding Ihre Schnelligkeit und Kraft deutlich weiterentwickeln wird und dabei nur einen kleinen Teil Ihrer wöchentlichen Trainingszeit in Anspruch nimmt.
Eine letzte Anmerkung: Denken Sie beim Lesen bitte immer daran, daß dies kein "Kochbuch” ist. Sicher, es werden effektive Trainingstechniken und methoden für den Muskelaufbau beschrieben, aber sie sind nicht in Stein gemeißelt. Wenn Ihnen einer der aufgeführten Trainingspläne nicht den gewünschten Erfolg bringt, zögern Sie nicht, das Programm ein wenig zu verändern – weichen Sie aber nicht zu weit von den grundlegenden Prinzipien ab. So vermeiden Sie das fruchtlose "Versuch und Irrtum”–Spielchen und der Erfolg bleibt Ihnen treu.
Sie werden schnell feststellen, daß Sie in Ihrem Heimstudio nach Belieben bis an die Grenzen Ihres physischen Potentials vorstoßen können, ohne wertvolle Zeit zu verschenken. Jeder, der sich mit Fitness beschäftigt, sollte zumindest eine Grundausrüstung im Heimstudio haben. Dabei macht es keinen Unterschied, ob Sie als Hardcore Bodybuilder an Muskelmasse zulegen wollen, als Angestellter einen sportlichen Körperbau anstreben oder als Betreiber einer anderen Sportart einen Ausgleich suchen. Wenn Sie von mehr Kraft, Muskelmasse oder vielleicht nur von einem bewundernswerten Körper träumen, ist ein Heimstudio das effektivste Werkzeug, mit dem auch die hochgestecktesten Ziele in greifbare Nähe rücken.
Das war auch schon die ganze Einleitung. Begeben wir uns nun an den Aufbau Ihres Heimstudios und Ihres Körpers...
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