Schneller Muskelaufbau im Bodybuilding durch synergistisches Training

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Artikel-Nr.: 0025
ISBN: 978-3929002317
Angaben: 137 Seiten, 52 Tafeln mit Zeichnungen zur Übungsausführung, 13 Trainingsprogramme.

Super-effektiver Muskelaufbau im Bodybuilding

Beim synergistischen Muskeltraining werden die besten Bodybuilding-Übungen in sorgfältig durchdachten Trainingsplänen eingesetzt, so dass eine Ergänzungswirkung entsteht. Damit fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit für den Muskelaufbau gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen Krafttrainings-Programmen für den Muskelaufbau.
Das Word "Synergie" bedeutet in diesem Zusammenhang, das Ergebnis (der Muskelaufbau) ist größer, als die Summe der dafür durchgeführten Sätze und Wiederholungen erwarten lässt. Dieses Buch ist mittlerweile zu einem modernen Klassiker geworden. Zehntausende von Bodybuildern haben ihr Training nach diesem Konzept ausgerichtet und haben großen Erfolg damit gehabt.

Welche Krafttrainings-Übungen führen im Bodybuilding zum besten Muskelaufbau?

Die Grundlagen des synergistischen Muskeltrainings werden eingehend erklärt. Dabei wird deutlich, warum so viele Bodybuilder trotz regelmäßigem, harten Krafttraining nicht die gewünschten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Dann werden die "besten" (weil effektivsten) Bodybuilding­-Übungen vorgestellt. Nicht wenige Bodybuilder werden dabei Überraschungen erleben, wenn sie werden erfahren, dass...
  • viele beliebte Krafttrainings-Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen;
  • im Bodybuilding Curls nicht die beste Übung für die Bizepse sind;
  • Trizepstraining mit den bekannten Übungen wenig bringt für den Muskelaufbau;
  • normales Schultertraining diese Muskelgruppe eher ab-­ als aufbaut und...
  • wie die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit einer Rückenübung trainiert werden;
  • viele Bodybuilder den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch belasten,
  • die Waden optimal trainiert werden können, ohne Wadenheben in irgend­ einer Form auszuführen;
  • es an Stelle von Sit-Ups im Bodybuilding viel bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt.

Weniger trainieren, bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau im Bodybuilding

Dieses Buch erklärt genau, wie die "besten" Krafttrainings-Übungen für maximalen Muskelaufbau ausgeführt werden sollten. Und es liefert eine ganze Reihe hocheffektiver Trainingspläne für das Bodybuilding, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringstem Zeiteinsatz ermöglichen. Es kommen Ganzkörper-Übungen und Grundübungen zum Einsatz, die sich für den Muskelaufbau als überlegen herausgestellt haben.
Zusätzlich werden Spezial-Trainingspläne präsentiert für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern (gerade für die Schultern suchen viele Athleten gute Masse-Trainingspläne), mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird. Das synergistischen Training hält, was es verspricht:
  • optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze,
  • weniger Zeitaufwand für das Training,
  • dafür mehr Zeit für die Erholung,
  • weitgehender Ausschluß von Übertraining,
  • schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau.

Die Muskeln beim Aufbautraining im Bodybuilding richtig belasten

Ein Kraftzuwachs und Muskelaufbau stellen sich deutlich schneller ein, wenn die Muskeln in jeder Position des Bewegungsspielraums voll belastet werden. Arnold Schwarzenegger hat es einmal so formuliert: „Nur ein vollständig gedehnter Muskel kann maximal kontrahieren.“ Das bedeutet: Eine Wiederholung, egal bei welcher Übung, beginnt immer mit der bestmöglichen Dehnung des Zielmuskels und endet mit seiner vollständigen Anspannung. Wer das nicht bei jeder Wiederholung beherzigt, der verschenkt viel von der Trainingswirkung auf den Muskelaufbau!
Das synergistische Muskeltraining kombiniert die Erkenntnisse der besten Athleten im Bodybuilding mit einer ausgefeilten Trainingsplanung, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Wann stellen auch Sie Ihr Training auf Synergie um?
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Richtig aufbauen durch Synergistisches Muskeltraining für Bodybuilder – Inhalt

1. Die Grundlagen des Muskelaufbaus im Bodybuilding

  • Mehr Training, bessere Resultate?
  • Warum Bodybuilding-Anfänger wenig falsch machen können, erfahrene Kraftsportler dagegen um so mehr
  • Zuviel Krafttraining ist kontra-produktiv für den Muskelaufbau
  • Intensives Training beansprucht mehr Muskelfasern
  • Kontinuierliche Überlastung im Bodybuilding
  • Korrekte Ausführung der Übungen im Bodybuilding
  • Kürzere Trainingseinheiten bringen mehr Muskelaufbau
  • Maximale Muskelentwicklung mit den richtigen Übungen
  • Falsche Reihenfolge der Übungen, falsches Split-Training
  • Die Grundregeln im Bodybuilding gelten immer noch
  • Synergistisches Training für schnelleren Muskelaufbau

2. Die besten Übungen für den Muskelaufbau im Bodybuilding

  • Neue Perspektiven
2.1 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau des Rückens
  • Kreuzheben
  • Klimmzug mit Parallelgriff
  • Klimmzug mit schulterweitem Untergriff
  • Klimmzug mit engem Untergriff
  • Klimmzug zur Brust
  • Klimmzug zum Nacken
  • Rudern vorgebeugt
  • Rudern mit der Kurzhantel
  • Rudern am Kabel
  • Latziehen mit Parallelgriff
  • Latziehen zur Brust
  • Latziehen zum Nacken
  • Hyperextension
  • Hyperextension mit Drehung
2.2 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau der Brust
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Fliegende Bewegung
  • Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
  • Fliegende Bewegung auf der negativ geneigten Bank
  • Fliegende Bewegung am Kabel auf der Bank
  • Fliegende Bewegung am Kabel
2.3 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau der Schultern
  • Military Press
  • Nackendrücken
  • Nackendrücken mit Kurzhanteln
  • Schulterdrücken
  • Rudern aufrecht
  • Rudern aufrecht am Kabel
  • Seitheben Seitheben am Kabel
  • Seitheben vorgebeugt
  • Seitheben vorgebeugt am Kabel
  • Frontheben
2.4 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau des Bizeps
  • Langhantelcurl
  • Kurzhantelcurl stehend
  • Scottcurl
  • Scottcurl am Kabel
  • Kurzhantelcurl
  • Konzentrationscurl stehend
  • Konzentrationscurl sitzend
  • Konzentrationscurl am Kabel
2.5 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau des Trizeps
  • Stirndrücken
  • Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
  • Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff,
  • alternierendes Trizepsdrücken am Kabel mit Untergriff
  • Liegestütz am Holm
  • Trizepsdrücken über Kopf
  • Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
  • Trizepsdrücken am Seil
  • Trizeps-Kickbacks
2.6 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau des Bauches
  • Beinheben
  • Bauchpressen
  • Bauchpressen an der Bank
2.7 Bodybuilding-Übungen den Muskelaufbau der Beine
  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Beinstrecken
  • Beincurl
  • Wadenheben stehend
  • Eselreiten (Donkey Calf Raise)

3. Trainingspläne für den Muskelaufbau im Bodybuilding

  • Der Einstieg in das Training
  • Die Trainingspläne
  • Der Umgang mit den Trainingsplänen
  • Gewichte und Wiederholungen
  • Die Spezial-Trainingspläne
  • Übertraining im Bodybuilding
  • Ruhepuls und Übertraining
  • Das Erholungsprogramm bei ersten Anzeichen von Übertraining
Verzeichnis der Tafeln und Abbildungen
  • Die Verteilung von Training und Erholung
  • Effektive und wenig effektive Übungen für den Muskelaufbau
  • Die Muskeln des Rückens
  • Die Muskeln der Brust
  • Die Muskeln der Schulter
  • Die Muskelköpfe des Bizeps
  • Die Muskelköpfe des Trizeps
  • Die Muskeln der Bauchregion
  • Die Muskeln der Beine
Die Trainingspläne
  • 2 Trainingstage pro Woche
  • 3 Trainingstage pro Woche
  • 4 Trainingstage pro Woche
  • Umgang mit den Trainingsplänen
  • Eingliederung der Spezialpläne in das Training
  • Spezial-Trainingsplan für den Bizeps
  • Spezial-Trainingsplan für den Trizeps
  • Spezial-Trainingsplan für die Schultern
  • Regeneration nach hartem Krafttraining
  • Erholungsprogramm bei Übertraining
Leseprobe "Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)"

Mehr Training für bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau im Bodybuilding?

Muskeltraining und Muskelaufbau im Bodybuilding sind doch leicht zu lernen? Wer Gewicht bewegt, baut Muskeln auf. Wer viel trainiert, baut mehr Muskeln auf. Wer jeden Körperteil erschöpfend trainiert, bekommt einen perfekten Körper. Nun, wenn es so einfach wäre, dann müssten einem in unseren Fitness-Studios die Augen übergehen vor lauter perfekten, symmetrisch gebauten Athleten. Sie und ich wissen nur zu gut, dass es nicht so ist. In den meisten Studios und Fitness-Anlagen muss man die wirklich guten Bodybuilder mit der Lupe suchen.
Die Mehrzahl der Mitglieder sind junge Leute, die sehr motiviert für den Muskelaufbau trainieren oder solche Menschen, die versuchen, ein Gewichtsproblem in den Griff zu bekommen. Die dritte große Gruppe bilden jene, die eher lustlos mit den Gewichten hantieren und zu glauben scheinen, allein die Atmosphäre im Fitness-Studio verhelfe schon zu einem perfekten Körper. Eines haben sie alle gemeinsam: Sie sehen nicht wie Bodybuilder aus und man sieht ihnen oft nicht einmal an, dass sie so viel Zeit im Fitness-Studio verbringen.
Dabei ist effektives Muskeltraining wirklich nicht kompliziert. Für einen perfekten Körper muss der Bodybuilder weder endlose Trainingseinheiten absolvieren, noch jede exotische Übung in seinen Trainingsplan einbauen. Wer nur ein wenig Zeit investiert, gesunden Menschenverstand einsetzt und die Grundlagen des Muskelaufbaus im Bodybuilding verstanden hat, der erreicht sein Ziel sehr schnell: einen starken, muskulösen und symmetrischen Körper.
Allerdings sabotieren sehr viele Bodybuilder ihren Muskelaufbau selbst. Unzureichende Erholung durch zu viele Trainingseinheiten, zu viele Sätze und Wiederholungen pro Trainingseinheit, der Einsatz wenig effektiver Muskelaufbau-Übungen, die falsche Reihenfolge der Übungen und ein falsch verstandenes Split-Training führen häufig dazu, dass so mancher Kraftsport-Enthusiast zwar viel Zeit im Studio verbringt, doch nur unbefriedigende Ergebnisse in Form von Muskeln vorweisen kann.
Dieses Buch erklärt, warum manche Übungen für den Muskelaufbau im Bodybuilding ungleich besser geeignet sind, als andere. Darüber hinaus zeigt es auf, wie man durch sinnvolle Übungskombinationen nicht nur schneller Muskelmasse aufbaut, sondern auch viel Trainingszeit spart. Als Basis des hier vorgestellten Prinzips eines synergistischen Muskeltrainings dienen nicht nur die Kenntnisse über die Funktionen der verschiedenen Muskeln des Körpers, sondern auch jene Grundsätze, die Kraftsport und Bodybuilding seit den Anfängen dominieren: Kurze, harte Trainingseinheiten, der vorwiegende Einsatz von schweren Grundübungen und sehr viel Erholung bringen den gewünschten Erfolg.

Warum Anfänger im Bodybuilding wenig falsch machen können, erfahrene Kraftsportler dagegen umso mehr

Beim Bodybuilding handelt es sich nicht um einen rein mechanischen Vorgang, bei dem die Muskeln das Gewicht gegen einen Widerstand bewegen. Das Training beinhaltet auch einen wichtigen Lernprozess: Der Körper des Athleten vermag zu Anfang, wenn erstmals ein Krafttraining aufgenommen wird, nur wenige Muskelfasern zu aktivieren. Je öfter eine Bewegung durchgeführt wird, desto mehr Muskelfasern werden dafür eingesetzt, weil im Gehirn und in den Extremitäten neue Nervenbahnen gebildet und vorhandene Nervenstränge neu verschaltet werden. Mit fortschreitender Trainingserfahrung bildet der Körper des Bodybuilders nicht nur mehr und stärkere Muskelfasern aus; er lernt auch, sie in immer größerem Umfang zu nutzen.
Wer mit dem Krafttraining beginnt, wird in der Regel rasch Muskeln und Kraft aufbauen, weil der Lernprozess der Aktivierung von Muskelfasern anfangs recht schnell abläuft. Und weil ein Anfänger im Bodybuilding zunächst nur einen geringen Teil seiner Muskelfasern effektiv einsetzt, kann er so gut wie gar nicht übertrainieren. Die erwünschten Fortschritte beim Muskelaufbau stellen sich quasi wie von selbst ein. Doch bereits nach einem halben Jahr regelmäßigen Trainings kann er mit viel mehr Muskelfasern arbeiten. Das drückt sich dadurch aus, dass erheblich mehr Gewicht bewegt werden kann. Gleichzeitig erhöht sich der Bedarf an Erholung.
Die logische Folge davon ist, dass das Bodybuilding-Training kürzer ausfallen und dem Körper mehr Zeit zur Erholung gegönnt werden muss. Daran denken die meisten Kraftsportler aber nicht, wenn sie, auf strenge Disziplin bedacht, kein Training ausfallen lassen und sich rigorosen Trainingsplänen unterwerfen. Dabei kann der Anfänger mit einem hohem Trainingsvolumen sehr gute Fortschritte machen, der erfahrene Kraftsportler arbeitet damit aber nur selten effektiv.
Das vorliegende Buch weist den Weg aus dem Dilemma: Die wirklich wichtigen Übungen auswählen, den Trainingsablauf nach synergistischen Prinzipien gestalten und kurz und hart trainieren für wirklich effektiven Muskelaufbau.

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